Edzés

A váll edzés legfontosabb alapelvei | erő- és izomfejlesztés

Az alábbi cikkben a vállizmok méretének és erejének növeléséhez szükséges alapvetésekről olvashatsz. Olyan összefüggéseket ismerhetsz meg, amelyek segíthetnek jelenlegi edzéseidet hatékonyabbá tenni. Ezen cikk célja edzéselméleti kérdések megválaszolása, így a cikk fókusza nem a váll gyakorlatok részletes ismertetésén van, hanem sportszemléleti iránymutatáson. Ahhoz, hogy a vállizmok méretének és erejének növekedéséhez elengedhetetlen fontosságú elveket megismerd, előbb fontos pár szót ejteni a váll felépítéséről.

A váll átfogó anatómiai ismertetése

A vállat izmok, ínak, ínszalagok és csontok összesége alkotja. A váll köti össze a kart a törzzsel. Vállad formáját strukturális adottságaid és a vállizmok mérete határozza meg.  Vállöved szélességében meghatározó szerepe van a vállcsontjaid (felkarcsont, lapockacsont és kulcscsont) felépítésbeli tulajdonságainak.

Váll edzés

A vállban két ízület található, amelyek lehetővé teszik, hogy karod közelíteni, távolítani, forgatni és fejed fölé emelni tudd. Az vállízületek és izmok közös feladata, hogy ízületeidet stabilizálják. Négy izomból áll a rotátorköpeny. Ez az izomcsoport stabilizálja a vállat és végzi a fent említett mozgásokat.

Egy kifejlett testtel rendelkező, egészséges hormonháztartású ember vállcsontjainak mérte változatlan marad. Ahhoz, hogy vállöved szélesebbé tedd, a vállizomzatod tömegét kell növelned, ugyanis a strukturális adottságaid megváltoztatása nem lehetséges. A hipertrófia és a hatékony izomnöveléshez az alábbi alapelv alkalmazása elengedhetetlen.

A váll erő- és izomfejlesztés legfontosabb alapvetése

Habár a címben kifejezetten a vállizomzat erejének és izomtömegének fejlesztésére utaltam, a most ismertetésre kerülő elv minden sportteljesítmény növelését célzó edzésterv alapját jelenti. Olyan „legkisebb közös többszörös” amely ugyanúgy megtalálható egy kompetitív szinten erőemelést végző személy versenyfelkészüléshez alkotott edzéstervében, mint egy rekreációs céllal sportoló hipertrófia centrikus edzést végző személy edzéstervében. Mi lehet a szóban forgó alapvető elv? A progresszív túlterhelés.

A sportteljesítmény fokozása nem lehetséges a sportolót ért terhelés fokozatos és folyamatos növelése nélkül. Az izomerő és izomtömegnövelés egy adaptációs folyamat. Tested fokozatosan adaptálódik a nagyobb terheléshez, így válik erősebbé és izmosabbá. Így a progresszív túlterhelés szükséges ahhoz, hogy fokozd izmaid erejét és méretét.

Természetesen a sportteljesítmény növeléséhez egyéb tényezők is szükségesek mind az edzés terved megalkotásakor, mind az edzésen kívüli életviteled olyan kardinális területein, mint az étkezés vagy a regenerációval töltött idő minősége és mennyisége.

A váll edzésed során alkalmazható progresszív túlterhelés alapvetően három kategóriába sorolható:

  • az intenzitás növelése
  • a volumen növelése
  • egyéb tényezők (technikai fejlődés, frekventáltság, pihenőidő csökkentése)

Az intenzitás alatt sok esetben az edzés „nehézségére” utalnak. Nem egzakt módon meghatározott szakterminológia és olykor még a sporttudományos szaklapok is eltérő értelemben használják, azonban az intenzitás szakmai körökben általában és a cikk kontextusában a használt súly nehézségét jelöli. Az edzés volumen az összesen elvégzett edzésmennyiségre utal. Vizsgálható izomcsoportonként, edzőnaponként, vagy heti bontásban.

A volumen és az intenzitás egymással fordítottan arányos, vagyis minél nagyobb súlyt használsz, annál kevesebb ismétlést vagy képes végrehajtani. Ennek megértése nagyon fontos ahhoz, hogy edzésed során implementálni tudd a progresszív túlterhelés elvét.

Számos olyan egyéb fakor van, amellyel elérhető a progresszív túlterhelés. A teljesség igénye nélkül ezek lehetnek a következők:

  • a gyakorlat végrehajtásának technikai fejlődése
  • frekventáltabb edzés
  • szettek közötti pihenőidő csökkentése
  • koncentrikus és/vagy excentrikus szakasz időtartamának növelése

A válledzésed során alkalmazott progresszív túlterhelésnél fontos felismerni, hogy mind a volumen, mind az intenzitás növelése bizonyos határokon belül történhet. Hatékony módszer vállaid erejének és méretének növeléséhez az edzés volumened és intenzitásod ciklikus növelése.

Edzés

Nagyobb bicepsz 4 hét alatt

Az, hogy a bicepszünk nem megfelelően fejlődik, leggyakrabban nem azzal magyarázható, hogy nem elég erőteljesek az edzéseink. Cikkből megtudhatod, hogy mik lehetnek az okok, illetve mutatok egy konkrét edzéstervet is, ami 4 hét alatt segíthet növekedésre sarkallni ezt a makacs izomcsoportot!

2018-02-21 06:24:26Kelemen József

 



Rózsa Zoltán

Rózsa Zoltán

Cikk és tartalomíró

A sport gyermekkorom óta szerves részét képezi életemnek. Írásaim elsődleges célja a táplálkozástudomány és testmozgás fiziológiájának megosztása közérthetően és szórakoztatóan. Cikkeimben komoly hangsúlyt fektetek arra, hogy állításaim ne csak személyes tapasztalataimat, de a sporttudomány legfrissebb álláspontjai is igazolják.