Fordította: Ádám Norbert
Ha van olyan izomcsoport, amit egy feltörekvő testépítő és egy átlag terembe járó ember ugyanúgy szeret edzeni, akkor az a kar. Még mielőtt egyből a nekiállnánk a „bicepszezés rúddal” gyakorlatnak, ne felejtsük el, hogy a felkarunk kétharmadát igazából a tricepszünk teszi ki.
A következő cikkben szét fogjuk bontani, hogy melyik izmokra kell fókuszálni, és leírjuk a 6 legjobb bicepsz és tricepsz építő gyakorlatot, amivel felkarunk tömegét növelni tudjuk.
Ebben a cikkben a következőkről olvashatunk:
-
Hogyan épül fel a bicepszünk?
-
Hogyan lehet a bicepsz tömegét növelni?
-
Húzódzkodás
-
Kalapács bicepsz
-
Scott-bicepsz
-
Hogyan épül fel a tricepszünk?
-
Hogyan lehet a tricepsz tömegét növelni?
-
Tricepsz nyújtás fej fölött kézi súlyzóval
-
Tolódzkodás
-
Letolás csigán
Hogyan épül fel a bicepszünk?
A felkarunkon található izom tömege 2 fő izomcsoportból épül fel – a bicepszből és a tricepszből. A kettő közül a bicepsz tömege kisebb, de igen gyakran több figyelmet szentelünk neki a teremben.
A nagy bicepszeket az olyan testépítő legendák tették népszerűvé, mint Larry Scott vagy Arnold Schwarzenegger.
Hogyan lehet a bicepsz tömegét növelni?
A bicepsz tömegének növeléséhez összetett, több ízületes gyakorlatok és izolációs gyakorlatok kombinációjára van szükség – miközben nehéz súlyokat használunk és hibátlan, minőségi ismétléseket végzünk (vagyis a használt súly nagysága nem megy a kivitelezés rovására).
A megfelelő gyakorlatokkal a bicepsz különböző részeit tudjuk célba venni és építeni.
Bicepsz építő 1: szűk fogású húzódzkodás
Most persze mindenki arra gondol, „ a húzódzkodás egy hát gyakorlat nem?” Nos, igen, de egy több ízületes gyakorlat, ami a bicepszünket is megdolgoztatja.
A szűk fogás eredményeként nagyobb súlyt tudunk használni, miközben a mozgástartomány is nő. Ennek eredményeként az izomrostok nagy tömegét tudjuk ezzel a gyakorlattal megdolgoztatni, így garantálva a növekedést.
Hogyan végezzük a szűk húzódzkodást?
- Álljunk szembe a húzódzkodó rúddal, és fogjuk meg vállszélesen (vagy szűkebben), úgy, hogy a tenyerünk felénk nézzen!
- A kiinduló pozícióba teljesen kinyújtott karral lógjunk – így tudjuk maximalizálni a mozgástartományt.
- Húzzuk fel magunkat, amíg a mellkasunk meg nem érinti a rudat, közben pedig koncentráljunk arra, hogy a bicepszünkkel a lehető legnagyobb munkát végezzük! A felső ponton feszítsük meg egy pillanatra, majd szépen lassan engedjük le magunkat egészen a kiinduló pozícióig!
- 6 és 12 ismétlés közötti tartomány legjobb a bicepsz tömegének növelésére. Végezzünk 3-4 sorozatot heti 1-2 alkalommal!
Ha a testsúlyunkkal túl könnyűnek érezzük a gyakorlatot, akkor használjunk extra súlyokat!
Bicepsz építő 2: Kalapács bicepsz
A kalapács bicepsz nevű gyakorlat olyan, mint egy sima karhajlítás kézi súlyzóval, csak a tenyerünk egymás felé néz, nem pedig felfelé. Ebben a pozícióban az alkar izmaink is jelentős terhelést kapnak, és nagyobb súlyok megmozgatására vagyunk képesek.
Hogyan végezzük a kalapács bicepszet?
- Fogjunk meg egy kézi súlyzót, és a karunkat szorosan a testünk mellett lógassuk le! A tenyerünk a testünk felé nézzen! Ez a kiinduló pozíció.
- Hajlítsuk be a karunkat, és emeljük a súlyzókat a vállaink felé egészen addig, amíg a bicepszünk teljesen össze nem húzódik! Itt feszítsük meg pár másodpercre! Figyeljünk arra, hogy a könyökünk ne mozduljon el a testünk mellől!
- Lassan kezdjük el leengedni a súlyzókat, amíg el nem érjük a kiinduló pozíciót! Ismételjük, amíg el nem érjük a kívánt ismétlésszámot!
- A gyakorlatot váltott karral vagy a két karral egyszerre is végezhetjük! A két kar egyszerre általában nehezebben kivitelezhető, több irányba kell ugyanis koncentrálni.
- A tömegnöveléséhez az ideális ismétlésszám tartomány a 8-12. 3-4 sorozatot végezzünk heti 2-3 alkalommal!
Bicepsz építő 3: Scott-bicepsz
Ez a gyakorlat Larry Scottnak, korábbi Mr. Olympiának köszönhetően vált híressé, ugyanis ő ezt a gyakorlatot használta a majd 50 centis karjainak a felépítésére.
Ez a gyakorlat ideális a bicepsz izolálására és az esetleges lendítés kizárására. A könyök rögzítésével továbbá remek lehetőséget nyújt a gyakorlat alsó holtpontján az izom teljes megnyúlására.
A gyakorlatot végezhetjük francia rúddal, egyenes rúddal, kézi súlyzóval vagy épp csigán.
Hogyan végezzük a Scott-bicepsz gyakorlatot?
- Helyezzünk el egy padot a csigás gép elé, majd illesszünk egy francia rudat, egyenes rudat vagy akár egy egy kezes fogót a kábelre!
- Álljunk a pad mögé úgy, hogy a felkarunk és a könyökünk a padon támaszkodik stabilan! Fogjuk meg a rudat/kábelt/fogót és nyújtsuk ki teljesen a karunkat! Ez a kiinduló pozíciónk.
- Hajlítsuk be a karunkat, és mozgassuk a súlyt a vállunk felé! A mozdulat tetején feszítsük meg a bicepszünket, majd szépen lassan engedjük vissza a kiinduló pozícióba!
- Ismételjük a mozdulatot! Figyeljünk oda, hogy a vállunk ne mozogjon, és a gyakorlat kiindulási pozíciójában a karunk teljes mértékben ki legyen nyújtva!
- Kezdésnek használjunk kisebb súlyokat!
Hogyan épül fel a tricepszünk?
Ha nagyobb karokat szeretnénk , akkor mindenképp oda kell figyelnünk a tricepszünkre. A tricepszünk teszi ki felkarunk tömegének majd kétharmadát, úgyhogy a megfelelő odafigyeléssel felkarunk kerülete látványos növekedésnek tud indulni.
A tricepsznek 3 feje van: a hosszú, a középső és a külső. Ez az izomcsoport a lapockánkon ered és az alkarunk hátulján tapad a könyökhöz közel.
Hogyan lehet a tricepsz tömegét növelni?
Amikor ez az izomcsoport kellően kidolgozott, akkor az izomrostokat is lehet látni. Akár a bicepsznél, ahhoz, hogy maximalizáljuk a tömegét több ízületes gyakorlatokra és izolációs gyakorlatokra egyaránt szükség van.
Tricepsz építő 1: Tricepsz nyújtás fej fölött kézi súlyzóval
Számos olyan gyakorlat van, ahol a tricepsz másodlagos szerepet kap a kivitelezésben – szűk nyomások, fej fölé nyomás, fekvőtámasz, stb. A tricepsz nyújtás fej fölött kézi súlyzóval azonban a reflektorfénybe helyezi a tricepszünket.
A karnyújtást végezhetjük ülve, állva, fekve (vízszintes, pozitív vagy épp negatív padon).
A legfontosabb a teljes mozgástartomány, a sérülések elkerülése érdekében inkább használjunk kisebb súlyt, de ne csökkentsük a mozgástartományunkat.
Hogyan végezzük a fej fölötti tricepsz nyújtást?
- Fogjunk meg egy kézi súlyzót, majd üljünk le egy pad szélére! A hasizmunk végig legyen megfeszítve, hogy a törzsünk stabil legyen!
- Fogjuk meg a súlyt 2 kézzel, nyomjuk fej fölé! Ez a kiinduló pozíciónk.
- A felkarunk megmozdítása nélkül hajlítsuk be a könyökünket, és engedjük le a súlyzót ameddig csak tudjuk! A teljes megnyúlásnál álljunk meg pár másodpercre, majd nyújtsuk ki a karunkat, amíg vissza nem jutunk a kiinduló pozícióba!
- Ismételjük a gyakorlatot!
Tricepsz építő 2: Tolódzkodás
A tolódzkodás a leghatékonyabb gyakorlat, amennyiben a célunk a tricepsz teljes tömegének – tehát a hosszú, a középső és a szélső fejének – az aktiválása.
Tökéletes saját testsúlyos gyakorlat a karok tömegének növelésére, amit egy padon vagy egy tolódzkodó gépen is tudunk végezni. És bár egy egyszerű saját testsúlyos gyakorlat, nem könnyű.
Hogyan kell tolódzkodni?
- Üljünk egy vízszintes pad szélére, a kezeinket pedig tegyük a szélére, a csípőnk mellé! A lábunkat tegyük előre annyira, hogy a csípőnk a pad előtt legyen! Ez a kiinduló pozíciónk.
- Kezdjük azzal a mozdulatot, hogy behajlítjuk a könyökünket, és leengedjük a testünket addig, amíg csak tudjuk! Hogy a tricepszet minél nagyobb feszülés alatt tartsuk, engedjük le magunkat lassan!
- Álljunk meg az alsó holtponton, majd nyomjuk vissza magunkat a kiinduló pozícióba!
- Ismételjük a gyakorlatot!
Tricepsz építő 3:Letolás csigán
A letolás csigán és variációi a legjobb gyakorlatok közé sorolhatók, ha a célunk a tricepszünk tömegének növelése.
Hogyan végezzük a letolást csigán?
- Illesszünk egy egyenes vagy hajlított rudat, kötelet egy csigás géphez, és fogjuk meg! A könyök szorosan a testünk mellett legyen! Ez a kiinduló pozíció.
- Álljunk egyenesen, könyök a test mellett, kezünkben a fogóval!
- A tricepszünk segítségével nyomjuk le a fogót egészen addig, amíg meg nem érinti a combunkat és a karunk teljesen ki nincs nyújtva! A felkar és a testünk mozdulatlan marad, kizárólag az alkarunk mozog.
- Ebben az összehúzódott állapotban tartsuk pár másodperig, mielőtt lassan visszaengedjük a kiinduló pozícióba!
- Ismételjük a gyakorlatot!
Jegyezzük meg!
Ha szeretnénk a karunk tömegét növelni, akkor jelentős időt kell szánni az itt található izmok építésére. Összetett és izoláció gyakorlatok kombinációjára van szükség ahhoz, hogy elérjük a megfelelő hatást.
Mindig figyeljünk a megfelelő kivitelezésre, és a tökéletes forma mellett használjuk a lehető legnagyobb súlyokat! Ha megfelelően edzünk, hamarosan vehetünk magunknak új pólókat…