A 6 legjobb bicepsz és tricepsz építő gyakorlat | Tippekkel és videókkal

Fordította: Ádám Norbert

Ha van olyan izomcsoport, amit egy feltörekvő testépítő és egy átlag terembe járó ember ugyanúgy szeret edzeni, akkor az a kar. Még mielőtt egyből a nekiállnánk a „bicepszezés rúddal” gyakorlatnak, ne felejtsük el, hogy a felkarunk kétharmadát igazából a tricepszünk teszi ki.

A következő cikkben szét fogjuk bontani, hogy melyik izmokra kell fókuszálni, és leírjuk a 6 legjobb bicepsz és tricepsz építő gyakorlatot, amivel felkarunk tömegét növelni tudjuk.

Ebben a cikkben a következőkről olvashatunk:

• Hogyan épül fel a bicepszünk?

• Hogyan lehet a bicepsz tömegét növelni?

• Húzódzkodás

• Kalapács bicepsz

• Scott-bicepsz

• Hogyan épül fel a tricepszünk?

• Hogyan lehet a tricepsz tömegét növelni?

• Tricepsz nyújtás fej fölött kézi súlyzóval

• Tolódzkodás

• Letolás csigán

Hogyan épül fel a bicepszünk?

A felkarunkon található izom tömege 2 fő izomcsoportból épül fel – a bicepszből és a tricepszből. A kettő közül a bicepsz tömege kisebb, de igen gyakran több figyelmet szentelünk neki a teremben.

A nagy bicepszeket az olyan testépítő legendák tették népszerűvé, mint Larry Scott vagy Arnold Schwarzenegger.

Hogyan lehet a bicepsz tömegét növelni?

A bicepsz tömegének növeléséhez összetett, több ízületes gyakorlatok és izolációs gyakorlatok kombinációjára van szükség – miközben nehéz súlyokat használunk és hibátlan, minőségi ismétléseket végzünk (vagyis a használt súly nagysága nem megy a kivitelezés rovására).

A megfelelő gyakorlatokkal a bicepsz különböző részeit tudjuk célba venni és építeni.

Bicepsz építő 1: szűk fogású húzódzkodás

Most persze mindenki arra gondol, „ a húzódzkodás egy hát gyakorlat nem?” Nos, igen, de egy több ízületes gyakorlat, ami a bicepszünket is megdolgoztatja.

A szűk fogás eredményeként nagyobb súlyt tudunk használni, miközben a mozgástartomány is nő. Ennek eredményeként az izomrostok nagy tömegét tudjuk ezzel a gyakorlattal megdolgoztatni, így garantálva a növekedést.

Hogyan végezzük a szűk húzódzkodást?

1. Álljunk szembe a húzódzkodó rúddal, és fogjuk meg vállszélesen (vagy szűkebben), úgy, hogy a tenyerünk felénk nézzen!
2. A kiinduló pozícióba teljesen kinyújtott karral lógjunk – így tudjuk maximalizálni a mozgástartományt.
3. Húzzuk fel magunkat, amíg a mellkasunk meg nem érinti a rudat, közben pedig koncentráljunk arra, hogy a bicepszünkkel a lehető legnagyobb munkát végezzük! A felső ponton feszítsük meg egy pillanatra, majd szépen lassan engedjük le magunkat egészen a kiinduló pozícióig!
4. 6 és 12 ismétlés közötti tartomány legjobb a bicepsz tömegének növelésére. Végezzünk 3-4 sorozatot heti 1-2 alkalommal!

Ha a testsúlyunkkal túl könnyűnek érezzük a gyakorlatot, akkor használjunk extra súlyokat!

Bicepsz építő 2: Kalapács bicepsz

A kalapács bicepsz nevű gyakorlat olyan, mint egy sima karhajlítás kézi súlyzóval, csak a tenyerünk egymás felé néz, nem pedig felfelé. Ebben a pozícióban az alkar izmaink is jelentős terhelést kapnak, és nagyobb súlyok megmozgatására vagyunk képesek.

Hogyan végezzük a kalapács bicepszet?

1. Fogjunk meg egy kézi súlyzót, és a karunkat szorosan a testünk mellett lógassuk le! A tenyerünk a testünk felé nézzen! Ez a kiinduló pozíció.
2. Hajlítsuk be a karunkat, és emeljük a súlyzókat a vállaink felé egészen addig, amíg a bicepszünk teljesen össze nem húzódik! Itt feszítsük meg pár másodpercre! Figyeljünk arra, hogy a könyökünk ne mozduljon el a testünk mellől!
3. Lassan kezdjük el leengedni a súlyzókat, amíg el nem érjük a kiinduló pozíciót! Ismételjük, amíg el nem érjük a kívánt ismétlésszámot!
4. A gyakorlatot váltott karral vagy a két karral egyszerre is végezhetjük! A két kar egyszerre általában nehezebben kivitelezhető, több irányba kell ugyanis koncentrálni.
5. A tömegnöveléséhez az ideális ismétlésszám tartomány a 8-12. 3-4 sorozatot végezzünk heti 2-3 alkalommal!

Bicepsz építő 3: Scott-bicepsz

Ez a gyakorlat Larry Scottnak, korábbi Mr. Olympiának köszönhetően vált híressé, ugyanis ő ezt a gyakorlatot használta a majd 50 centis karjainak a felépítésére.

Ez a gyakorlat ideális a bicepsz izolálására és az esetleges lendítés kizárására. A könyök rögzítésével továbbá remek lehetőséget nyújt a gyakorlat alsó holtpontján az izom teljes megnyúlására.

A gyakorlatot végezhetjük francia rúddal, egyenes rúddal, kézi súlyzóval vagy épp csigán.

Hogyan végezzük a Scott-bicepsz gyakorlatot?

1. Helyezzünk el egy padot a csigás gép elé, majd illesszünk egy francia rudat, egyenes rudat vagy akár egy egy kezes fogót a kábelre!
2. Álljunk a pad mögé úgy, hogy a felkarunk és a könyökünk a padon támaszkodik stabilan! Fogjuk meg a rudat/kábelt/fogót és nyújtsuk ki teljesen a karunkat! Ez a kiinduló pozíciónk.
3. Hajlítsuk be a karunkat, és mozgassuk a súlyt a vállunk felé! A mozdulat tetején feszítsük meg a bicepszünket, majd szépen lassan engedjük vissza a kiinduló pozícióba!
4. Ismételjük a mozdulatot! Figyeljünk oda, hogy a vállunk ne mozogjon, és a gyakorlat kiindulási pozíciójában a karunk teljes mértékben ki legyen nyújtva!
5. Kezdésnek használjunk kisebb súlyokat!

Hogyan épül fel a tricepszünk?

Ha nagyobb karokat szeretnénk , akkor mindenképp oda kell figyelnünk a tricepszünkre. A tricepszünk teszi ki felkarunk tömegének majd kétharmadát, úgyhogy a megfelelő odafigyeléssel felkarunk kerülete látványos növekedésnek tud indulni.

A tricepsznek 3 feje van: a hosszú, a középső és a külső. Ez az izomcsoport a lapockánkon ered és az alkarunk hátulján tapad a könyökhöz közel.

Hogyan lehet a tricepsz tömegét növelni?

Amikor ez az izomcsoport kellően kidolgozott, akkor az izomrostokat is lehet látni. Akár a bicepsznél, ahhoz, hogy maximalizáljuk a tömegét több ízületes gyakorlatokra és izolációs gyakorlatokra egyaránt szükség van.

Tricepsz építő 1: Tricepsz nyújtás fej fölött kézi súlyzóval

Számos olyan gyakorlat van, ahol a tricepsz másodlagos szerepet kap a kivitelezésben – szűk nyomások, fej fölé nyomás, fekvőtámasz, stb. A tricepsz nyújtás fej fölött kézi súlyzóval azonban a reflektorfénybe helyezi a tricepszünket.

A karnyújtást végezhetjük ülve, állva, fekve (vízszintes, pozitív vagy épp negatív padon).

A legfontosabb a teljes mozgástartomány, a sérülések elkerülése érdekében inkább használjunk kisebb súlyt, de ne csökkentsük a mozgástartományunkat.

Hogyan végezzük a fej fölötti tricepsz nyújtást?

1. Fogjunk meg egy kézi súlyzót, majd üljünk le egy pad szélére! A hasizmunk végig legyen megfeszítve, hogy a törzsünk stabil legyen!
2. Fogjuk meg a súlyt 2 kézzel, nyomjuk fej fölé! Ez a kiinduló pozíciónk.
3. A felkarunk megmozdítása nélkül hajlítsuk be a könyökünket, és engedjük le a súlyzót ameddig csak tudjuk! A teljes megnyúlásnál álljunk meg pár másodpercre, majd nyújtsuk ki a karunkat, amíg vissza nem jutunk a kiinduló pozícióba!
4. Ismételjük a gyakorlatot!

Tricepsz építő 2: Tolódzkodás

A tolódzkodás a leghatékonyabb gyakorlat, amennyiben a célunk a tricepsz teljes tömegének – tehát a hosszú, a középső és a szélső fejének – az aktiválása.

Tökéletes saját testsúlyos gyakorlat a karok tömegének növelésére, amit egy padon vagy egy tolódzkodó gépen is tudunk végezni. És bár egy egyszerű saját testsúlyos gyakorlat, nem könnyű.

Hogyan kell tolódzkodni?

1. Üljünk egy vízszintes pad szélére, a kezeinket pedig tegyük a szélére, a csípőnk mellé! A lábunkat tegyük előre annyira, hogy a csípőnk a pad előtt legyen! Ez a kiinduló pozíciónk.
2. Kezdjük azzal a mozdulatot, hogy behajlítjuk a könyökünket, és leengedjük a testünket addig, amíg csak tudjuk! Hogy a tricepszet minél nagyobb feszülés alatt tartsuk, engedjük le magunkat lassan!
3. Álljunk meg az alsó holtponton, majd nyomjuk vissza magunkat a kiinduló pozícióba!
4. Ismételjük a gyakorlatot!

Tricepsz építő 3:Letolás csigán

A letolás csigán és variációi a legjobb gyakorlatok közé sorolhatók, ha a célunk a tricepszünk tömegének növelése.

Hogyan végezzük a letolást csigán?

1. Illesszünk egy egyenes vagy hajlított rudat, kötelet egy csigás géphez, és fogjuk meg! A könyök szorosan a testünk mellett legyen! Ez a kiinduló pozíció.
2. Álljunk egyenesen, könyök a test mellett, kezünkben a fogóval!
3. A tricepszünk segítségével nyomjuk le a fogót egészen addig, amíg meg nem érinti a combunkat és a karunk teljesen ki nincs nyújtva! A felkar és a testünk mozdulatlan marad, kizárólag az alkarunk mozog.
4. Ebben az összehúzódott állapotban tartsuk pár másodperig, mielőtt lassan visszaengedjük a kiinduló pozícióba!
5. Ismételjük a gyakorlatot!

Jegyezzük meg!

Ha szeretnénk a karunk tömegét növelni, akkor jelentős időt kell szánni az itt található izmok építésére. Összetett és izoláció gyakorlatok kombinációjára van szükség ahhoz, hogy elérjük a megfelelő hatást.

Mindig figyeljünk a megfelelő kivitelezésre, és a tökéletes forma mellett használjuk a lehető legnagyobb súlyokat! Ha megfelelően edzünk, hamarosan vehetünk magunknak új pólókat…