Izomépítés – az alapok és a reális célok

Legyünk őszinték: zsírt égetni könnyű. Mármint, ha az ember nem eszik semmit, előbb-utóbb fogyni fog. Ha tudja, hogy most pontosan mennyit eszik, és azzal tartja a testsúlyát, akkor, ha feleannyit eszik, fogyni fog. Ez szimpla matek, nincsenek csodák. Ráadásul a fogyás üteme egész gyors, jól követhető – első héten 2-3 kg (aminek ugye nagy része víz és glikogén), onnantól pedig heti 0,5-1 kg (vagy ha úgy tetszik, a testsúlyunk 1 %-a) az ideális.

Az izomépítés viszont már más tészta

Ha heti 1 kg-val többet mutat a mérleg, akkor nagyjából 1 dologban lehetünk biztosak: hízunk. Nyilván, valamennyi izom is jön, de ha 1 hónap alatt 4 kg-t szedünk fel, nos… Az biztos nem 4 kg izom. Másik két eszköz a fejlődés követésére, ami fogyásnál remekül működik, a tükör ill. a centi (végtagok, derék, csípő, stb. kerületek). Ez tömegelésnél megint csak nem működik – a centi amúgy is pontatlan, és heti 0,5-1 centiket nem fogunk a karunkra/combunkra építeni… A tükör meg nagyon kegyetlen: edzés közben remekül nézel ki, másnap reggel meg mint egy kipukkadt lufi. Szóval ez sem működik.

• Honnan tudjuk tehát, hogy sikeres az izomépítés?
• Honnan tudjuk, hogy fejlődünk?
• Egyáltalán mennyit lehet fejlődni?

Felmerül a kérdés, hogy egyáltalán hogyan épül az izom?

A szervezetünkben a fehérjéknek számos funkciója van. Az izmokban található kontraktilis (összehúzódásra képes) fehérjék, vagy például a csontokat alkotó fehérjeváz folyamatos átépülés, ún. remodelling alatt van. Egyes részeit a sejtek lebontják, majd újraépítik, ezzel biztosítják a szerkezetek stabilitását és megfelelő működését. Ha az izmokra fókuszálunk, akkor 2 folyamatot lehet elkülöníteni: izomfehérje szintézis (muscle protein synthesis, MPS) és izomfehérje bontás (muscle protein breakdown, MPB). Ha ez a két folyamat egyensúlyban van, akkor a lebontott és felépített fehérjék mennyisége megegyezik. Ebben az esetben a nettó változás nulla, az izomtömegünk állandó. Ha valamelyik átmenetileg túlsúlyba kerül, akkor nettó fehérje felhalmozódás vagy bontás történhet, melynek eredményeként az izomfehérjék mennyisége nő vagy csökken.

Amennyiben nem edzünk, a szervezetünkben átlagosan napi 300 g fehérje bomlik le és épül újra. A szintézis és lebontás egyensúlyban van. Ha mi szeretnénk izmosodni, akkor ugye egyértelmű, hogy ezt az egyensúlyt szeretnénk felborítani és eltolni az MPS irányába.

Ezt elérhetjük a szintézis fokozásával és a lebontás gátlásával.

Azt mindenki tudja, hogy az edzés maga katabolikus, tehát lebontó folyamatokat megindító tevékenység, melynek hatására az MPS lecsökken, az MPB pedig megemelkedik. Az edzés befejeztével a helyzet automatikusan megfordul, és a szintézis megpróbálja az edzés alatt bekövetkezett deficitet túlkompenzálni. Az edzést követően a fehérjeszintézis 24-48 órára emelkedik meg. Viszont, a kutatások azt mutatják, hogy ha nem eszünk edzés után, akkor az MPS hiába emelkedik meg, a nettó eredmény a fehérjebontás lesz, tehát izmot veszítünk.

Amikor étkezünk, akkor az ételekben található tápanyagok, illetve az ételek által kiváltott hormonális reakciók is eltérő hatással vannak az izomfehérjék szintézisére. Az MPS egyik legjobb, legerőteljesebb aktivátora a vér esszenciális aminosav szintjének az emelkedés. Ez mintegy jelez az izmoknak, hogy „aminosav többlet van, lehet raktározni!”. Egy másik példa a szénhidrátok hatása: az emelkedő vércukorszint inzulin elválasztáshoz vezet. Az inzulin közvetetten és közvetlenül is hat az izmok növekedésére. Az közvetett hatás az izmok glükóz és aminosav felvételének a fokozásán keresztül érvényesül – egyszerűen benyomja ezeket a tápanyagokat a sejtekben, ahol pl. az aminosavak ki tudják váltani a fehérjeszintézist. A közvetlen hatás az izomfehérjék bontásának a gátlása. Tehát, egy fehérje-szénhidrát kombináció képes a fehérje szintézist fokozni és a fehérje lebontást gátolni.

Tehát, ha megfelelően beállítjuk az étrendünket és keményen edzünk mellette, akkor mindent megteszünk azért, hogy a MPS:MPB egyensúlyt a szintézis irányába toljuk.

Mennyi izmot lehet építeni?

Nagyjából heti 150-225 g izomfehérjét vagyunk képesek felépíteni. Ha kiszámoljuk, ez napi kb. 20-30 grammot jelent. Havi szinten pedig 0,6-0,9 kg közötti értéket. Tehát nincs egy egész kiló! Igaz, az edzett ember izomszövete képes akár súlyának 50 %-val megegyező mennyiségű glikogén-hidrátot is tárolni – így a hó végi érték akár 1,3 kg-val is fentebb csúszhat.

Ha szeretnénk biztosra menni, akkor javaslom, hogy kicsit „biztosítsuk túl magunkat”. Ne próbáljuk eltalálni ezt az amúgy is elég mesterkélt 1,3 kg-t. Célozzunk meg havi 1,5 kg növekedést – így biztosíthatjuk, hogy izmosodunk, de közben nem hízunk el (nagyon).

Szuper, de azt még mindig nem tudjuk, hogy hogyan kövessük a fejlődést… Napi 20-30 g? Hát egy pohár vízzel többet iszom és már teljesen elrontottam a mérést! Mégis hogyan kövessem a fejlődésem?

Itt két módszert tudok javasolni. Külön-külön is működnek, együtt talán még jobban.

1. Ha erősebb vagy, izmosabb is. Ha fekvenyomásban múlthéten 80 kg-val 6 ismétlés ment, most pedig 7 vagy 8, akkor jó úton haladsz.
2. Minden reggel állj rá a mérlegre és egy kis excel táblázatba írogasd be az értékeket. Utána egy klikkel csinálj belőle diagramot (ábrázold a testsúlyod a dátum függvényében), és illessz rá egy egyenest. Ha az egyenes felfele mutat, akkor tudhatod, hogy nő a testsúlyod.

Mint látjuk, az izomépítés egy lassú folyamat. Nem is lehet siettetni. Amikor valaki türelmetlen lesz, akkor általában 2 dolog történik:

1. Vagy elkezd jóval többet edzeni – és nem eszik eleget, aminek az eredménye, hogy a fejlődés teljesen elmarad.
2. Vagy elkezd jóval többet enni – indokolatlanul mennyiségeket, melynek eredménye, hogy a mérleg rendesen elindul felfele, de az illető be is puffad, mint egy lufi.

Összegezve:

Az izomépítés lassú folyamat és türelemjáték. Fókuszálj arra, amit irányítani tudsz. Tudd, hogy ha megeszed a megfelelő étrendet minden nap, akkor nőni fogsz. Tudd, hogy ha hétről hétre erősebb vagy edzésen, akkor növekedsz. Ha ezt a kettőt megteszed, akkor hirtelen megnyugszol, nem fogsz kapkodni, nem fogsz sürgetni semmit – látod az eredményeket, látod, ahogy fejlődsz a teremben. Elkezded élvezni a folyamatot.