Edzés

Sportolás gerincferdüléssel II. | Nyújtás, súlyzós edzés és táplálkozás

Az előző cikkemben beszámoltam arról, hogy mi is maga a gerincferdülés és hogy mire kell figyelni a mindennapi életünkben, hogy megelőzzük a betegség kialakulását vagy esetleg megakadályozzuk a tovább fejlődését. Ezeken kívül szót ejtettem arról, hogy mely sportok lehetnek előnyösek és melyek hátrányosak a betegség szempontjából. Azonban nem írtam a súlyzós edzésekről, amit ebben a cikkben szeretnék pótolni. A súlyzós edzés gerincferdüléssel egy nagyon összetett téma, hiszen rengeteg gyakorlat közül lehet válogatni és sajnos nagyon sok lehet közülük hátrányos a scoliosisban szenvedők számára. A súlyzós edzések mellett, a megfelelő nyújtásokról és étrendről szeretnék írni.

Nyújtás: Miért hasznos?

Sajnos a scoliosissal nagyon sok fájdalom járhat, ez onnan eredeztethető, hogy a görbület helyén nagyobb nyomás nehezedik a csigolyákra, porckorongra, ízületekre, izmokra vagy akár az idegre. A nyújtással a gerincoszlopot körülvevő izmok feszülését tudjuk enyhíteni, ami csökkentheti az izmok környezetébe eső nyomást is.1

Mivel minden nyújtás egyedi, így az egyénre szabott nyújtásokban mindenképp csak gyógytornász tud segíteni. Általában azok az emberek, akik gerincferdüléssel rendelkeznek, egyik irányba sokkal nehezebben tudnak hajolni, tehát a hát mobilitás hiányában szenvedő részének a nyújtása, növelheti a kényelemérzetet, és segíthet a mozgástartomány és flexibilitás visszaszerzésében, ilyenkor a megnyúlt izmok kicsit megrövidülhetnek, ami a testtartást jobban kiegyensúlyozhatja.3

Az egyik legalapvetőbb nyújtás szemléltetése:

Az alábbiakban egy egyszerű nyújtást szeretnék kiemelni, amit a webshopban beszerezhető SMR henger segítségével egyszerűen otthon is el lehet végezni és az esetek nagy részében segíthet. Elsőként azonban meg kell állapítanunk, hogy melyik oldalra hajló görbületünk van vagyis, hogy milyen típusú a gerincferdülésünk. Ezt egyszerűen megtehetjük ha egyenesen állva oldalirányba először egyik majd másik oldalra hajolunk és ameddig csak a törzs elfordítása nélkül tudunk, gerincferdülés esetén az egyik oldalra nem vagy csak nehezebben tudunk hajolni, mint a másikra. Hogyha jobb oldalra nehéz hajolni akkor baloldali görbületünk van, amennyiben a balra értelemszerűen jobb oldalival rendelkezünk.


A nyújtás szemléltetéséhez, tegyük fel, hogy bal görbületünk van, ilyenkor egy keményebb ágyon vagy földön jobb oldalra fekve és a hengert nagyjából a görbület kezdetére helyezve ellazíthatjuk az izmokat.4 Lehet, hogy ez az állapot még nem megfelelő nyújtást biztosít, ha a kezünket a fejünkre helyezzük vagy a lábunkat letesszük az ágyról nagyobb feszülést tudunk kiváltani az izmokban. Ezt a nyújtást 25-30 hosszú légzés erejéig érdemes végezni egyhuzamban. Az alábbi képen azt szeretném szemléltetni, hogy fekvő helyzetben nagyjából hova érdemes helyezni a hengert:

Nyújtás gerincferdüléssel

Szeretném hozzátenni, hogy a megfelelő nyújtások előnyösek lehetnek, a fájdalom enyhítése szempontjából, azonban a testtartást csak a megfelelő tornával és gyakorlatokkal lehet korrigálni.

Súlyzós edzés gerincferdüléssel:

Gyenge scoliosis esetén mindenképpen előnyös lehet a hát-, törzs-, illetve hasizmok erősítése, hiszen hozzájárulhat a megfelelő tartás kialakításához. Sajnos sok kezdő esik abba a hibába, hogy elhanyagolja ezen izmok edzését, ezáltal a mell-, kar-, vállizmok sokkal fejlettebbek lesznek, amivel a hát nem tud lépést tartani ezáltal egy előre görnyedt, helytelen testtartás jön létre, ami funkcionális scoliosis kialakulásához vezethet.

Nagyon fontos, hogy a súlyzós edzéseink során, ne menjünk bukásig (bukás alatt azt értem, mikor már nem tudunk egy szabályos ismétlést sem elvégezni), legyen egy partnerünk, aki tud nekünk segíteni az utolsó ismétlésekben. A bukás után már nem tudnánk szabályosan végrehajtani a gyakorlatot, ami csak fölösleges extra terhelést ad a gerincoszlopnak.

Sajnos sok gyakorlat nem ajánlott a betegségben szenvedőknek, de hála Istennek mára már rengeteg gyakorlat közül válogathatunk az edzőtermekben, így szinte minden izomcsoportot megmozgathatunk úgy, hogy közben a gerincoszlopunkra eső terhelést minimalizáljuk. Általánosságban elmondható, hogy a fej fölött végzendő gyakorlatokat (vállból nyomások, fekvenyomás döntött padon stb.) egyáltalán nem szabad gerincferdüléssel végezni.

A nem megfelelő agy-izom kapcsolat:

A betegséggel sok esetben járhat aszimmetria és nem megfelelő agy-izom kapcsolat az egyik oldali izomcsoporttal. Az utóbbi annak lehet köszönhető, hogy ugye a deformitás miatt extra nyomás nehezedik a gerincet körülvevő idegekre is. Ezért nagyon fontos, hogy minél több egykezes kézisúlyzót használjunk, egyrészt igy figyelhetünk, hogy mindkét oldal egyformán dolgozzon, másrészt segíthet az agy- izom kapcsolat erősítésében.

Az alábbiakban izomcsoportokra bontva szeretnék azokról a gyakorlatokról beszámolni melyeket nem érdemes végeznünk és helyettük pár alternatívát mutatni. Mivel nem találtam elegendő mennyiségű szakirodalmat a témában, így a tanácsaim alapját az előbb említett tény képezi, miszerint nem érdemes fej fölötti mozdulatokat végezni. Ezért azt ajánlanám, hogy az alábbi tanácsokat figyelembe véve, aki gerincferdüléssel rendelkezik állítson össze egy konkrét edzéstervet és ezután kérje ki egy megfelelő gyógytornász véleményét az edzéstervről.

Mellizom edzése:

Szinte mindenki kedvenc izomcsoportjával szeretném kezdeni a felsorolást, a mellizommal. A pozitív fokban döntött padon végzett nyomások extra terhelést jelentenek a hátra így ezeket nem ajánlott végezni, azonban ezek a gyakorlatok mozgatják meg legjobban a mell felső részét. A felső mell nagyobb terhelésére, a fordított fogású fekvenyomást ajánlanám, azonban ezt sok ember csuklófájdalom miatt nem tudja elvégezni. A döntött nyomást, „utánozhatjuk” fekvőtámaszkor is, hogyha megfigyeljük, hogy milyen helyzetben van döntött nyomáskor a karunk (sokkal fentebb emeljük, mint „sima” fekvenyomásnál), így fekvőtámaszkor, ha a karunkat ugyanebbe a pozícióba állítjuk és a csípőt megemeljük, vagy egy másik alternatívaként a lábunkat egy padra helyezzük, jobban rákoncentrálhatunk a mell felső részére. Amit az alábbi kép szemléltet:

A „sima” fekvenyomásnál pedig érdemes odafigyelni, hogy a lábunkat a padra helyezzük, így sajnos stabilitást vesztünk és kisebb súlyokkal kell majd dolgoznunk. Figyelni kell még hogy ne emeljük fel a csípőnket és ne mozdítsuk el a lábunkat. Ezen két tipp által csökkenthetjük a gerincoszlopot ért terhelést.
A görbületből kifolyólag az egyik váll sok esetben fentebb helyezkedhet el nyomáskor, mint a másik, ami a mell aszimmetrikus fejlődéséhez vezethet, ennek a kiküszöbölésére érdemes néha egykezeseket használni és a gyengébb oldalt erősíteni. A csigás kereszthúzások helyett, „sima” padon tárogatást javasolnék, erre is a fekvenyomásnál leírt szabályok érvényesek.

Gyakorlatok a hát edzéséhez:

Hát edzésére nagyon sokan szeretnek döntött törzsű vagy T-rudas evezést végezni, azonban rosszul kivitelezve, ez egy nagyon sérülésveszélyes gyakorlat, így csak mérsékelten és a helyes forma megtartása mellett javasolnám, de ezeket is kiválthatjuk más a hátunknak sokkal előnyösebb gyakorlatokkal. Véleményem szerint a legjobb gyakorlat az inverz evezés, ami egy saját testsúlyos gyakorlat és nem igényel semmilyen speciális eszközt, ezek mellett egykézzel végrehajtva az aszimmetriát is csökkenthetjük. Az alábbi ábra szemlélteti az inverz evezés kivitelezését:

Az alsó csigás evezés se terheli annyira a gerincet és a derekat, de itt nagyon fontos, hogy a mozgástartományunk csak akkora legyen, hogy a hátunk ne görbüljön be, érdemes eleinte erre egy tükörrel odafigyelni. Ezek mellett már vannak olyan hátgépek melyek az evezést szolgálják helyettesíteni, itt a hátunkat nem is nagyon tudjuk begörbíteni. A nyakhoz húzás a gyógytornám alapját képezte, így ez is egy hasznos gyakorlat lehet az esetek nagy részében, illetve a különböző típusú húzódzkodások is előnyösek lehetnek.

Kar edzése:

Bicepsz edzésére az egyik alapvető gyakorlat az állva bicepszezés, azonban nem megfelelően végezve ez is extra terhelést jelenthet a gerincre, így helyette a Scott padon végzett gyakorlatokat, illetve a húzódzkodásokat javasolnám.

Tricepsz edzésekor nem érdemes fej fölötti tricepsznyújtásokat végezni, helyettük sima padon, koponyatörést, illetve szűk nyomást javasolnék, azonban itt is érvényesek a fekvenyomáskor leírtak.

Váll edzése:

A váll edzése elég sok kérdést vethet fel, hiszen ezt az izomcsoportot nagyon nehéz úgy edzeni, hogy a fej feletti, illetve a gerincoszlopot megterhelő mozgásokat elkerüljük. A trapézizmok és a középső váll edzésére, a legbiztonságosabb gyakorlatnak egy kutatásban az állig húzás tűnt,5 azonban szabálytalanul kivitelezve nagyon sérülésveszélyes így a személyi edzők egy része sem ajánlja ezt. Sajnos sokan túlságosan felemelik a rudat, ami által a lapockák beleütközhetnek a rotátor köpenybe, ami pedig sérülésekhez vezethet. A cikkben az előbbi fontos tényező mellett az alábbiakat emelték ki melyekre figyelmet kell szentelni a gyakorlat kivitelezésekor:

  1. A súlyt, a gyakorlat során a lehető legközelebb tartsd a testedhez.
  2. Hiába állig húzás a gyakorlat neve, ne emeld fel vállmagasságnál feljebb a rudat.

Azonban a cikkel ellentétben a személyes tapasztalataim alapján, számomra biztonságosabb volt oldalemelést végezni, nagyon kis súllyal 15-20 ismétléssel.

Az első vállak edzésére, legbiztonságosabbnak az előre emelés tűnhet, azonban oldal emelésnél és itt is figyeljünk a tartásunkra és csak vállmagasságig emeljük a súlyt. A terhelés csökkentése végett érdemes lehet egy szinte derékszögbe állított padon megtámasztani a hátunkat.

A hátsó váll edzésére, mindenképpen egy csigás gyakorlatot javasolnék, hiszen a döntött törzzsel végzett gyakorlat nagy extra terhelést jelenthet az alsó hátnak és nem megfelelően kivitelezve sérüléssel járhat. Az alábbi ábra egy csigán végzett hátsó váll gyakorlatot mutat:

Láb edzése:

Láb edzésekor egyáltalán nem javasolt guggolni, vagy a lábtológépet használni, helyettük a combfeszítő edzésére az ülő lábhajlító gépet, illetve az egykezesekkel végzett angolul: „bulgarian split squat” nevezetű gyakorlatot javasolnám. Melyet az alábbi ábra szemléltet:

A comb hajlító edzésére a felhúzás helyett mindenképpen a fekvő combhajlító gépen végzett gyakorlatot érdemes elvégezni. A legkisebb terhelést a derekunkra pedig az jelentené hogyha megtámasztott lábbal a testünket emelnénk el a földtől, melyet az alábbi ábra szemléltet:

Vádli edzésekor az olyan vádligépek melyeken ülni kell (igy nem fej felett van a súly) megfelelőek lehetnek, illetve, ha nincs hozzáférésünk vádligéphez, két kézben tartott egykezes rúddal is elvégezhető a gyakorlat.

Nagyon népszerű gyakorlat még a felhúzás, amely az egyik legösszetettebb gyakorlat (legfőképpen az alsó hátat, törzset terheli, de feszes lábbal végezve a combhajlító is erős terhelést kap), de sajnos gerincferdüléssel ezt sem érdemes végezni. Az alsó hát, törzs és hasizmok megfelelő erőssége azonban nagyon fontos a helyes testtartás kialakításában. Ezen izomcsoportok edzésénél mindenképp a szakértő által előírt gyakorlatokat kell végezni, mert a rosszul választott gyakorlat csak több kárt tehet, mint hasznot.

A megfelelő étrend:

Kalcium és D-vitamin fontossága:

A scoliosis gyakran együtt jár csökkent csontsűrűséggel (amely, ha nincs kezelve később csontritkuláshoz vezethet), ezért sok szakértő javasolja az ásványi csontsűrűség vizsgálatát, ha a betegnél gerincferdülést diagnosztizáltak, mivel a csont vesztés mértéke előre jelzője lehet annak, hogy mennyire rosszabbodhat az illető gerincferdülése.2

A csontritkulást gyógyszeresen kezelik, de a megelőzés céljából érdemes odafigyelni, hogy megfelelő kalcium és D-vitamint fogyasszunk a nap folyamán. A National Institute of Health adatai alapján a napi kalcium szükséglet életkoronként változik, az alábbi módon:6

  • 1-3 éves gyerekeknek 700 milligramm kalcium ajánlott naponta.
  • 4-8 éves gyerekeknek: 1000 mg kalcium.
  • Tinédzsereknek (14-18 év): 1300 mg kalcium.
  • 70 éves korig: 1000 mg kalcium
  • 71 év felett 1200 mg kalcium ajánlott.

Ezért fontos, hogy kalciumban gazdag ételeket fogyasszunk, a tejtermékek, növényi eredetű tejek, kelkáposzta, brokkoli, spenót, lazac, garnélarák és egyéb halak megfelelő kalcium forrásnak bizonyultak. Érdemes lehet mindig megmérni, hogy mennyit eszünk majd kiszámolni, hogy mennyi kalciumot vittünk be az adott étkezéssel. Amennyiben nem tudjuk ételből pótolni a megfelelő mennyiségű kalciumot, nagy segítség lehet a kalcium és vitamin D3 tabletták, amely az angol oldalon elérhető vagy kifejezetten a bone vitality termék, ami pedig a magyar oldalon is elérhető. Azonban fontos megjegyezni, hogy a túlzott kalcium fogyasztásnak is lehetnek negatív következményei (például vesekövek kialakulása).7
A megfelelő napi D-vitamin szintet pedig vérvétel után az orvos tudja a legjobban meghatározni. D vitaminban gazdag ételek lehetnek növényi tejek, néhány narancslé, lazac, tonhal, szardínia és egyebek.8

A hormon háztartási zavarok és a betegség összefüggése:

Az egészségtelen étrend, az ásványianyagok hiánya, és hormonháztartási zavarok növelhetik a gerincferdülés továbbfejlődését.9 Több kutatás is megállapította, hogy a szerotonin, melatonin, kalmodulin, leptin és növekedési hormonok csökkent szintje, illetve az agy csökkent válasza ezekre a hormonokra, növelheti a gerincferdülés súlyosságát. Ezért mindenképp érdemes leellenőriztetni a hormonszintünket és a megfelelő mennyiségű ételekkel, illetve táplálékkiegészítőkkel ezt pótolni, az orvos által megadott értékek alapján.

Tápanyagok a megfelelő agyműködéshez:

Ahogy említettem a gerincferdülés kialakító tényezője lehet a nem megfelelő agy-izom kapcsolat. Mivel az agy jelátvivő molekulái aminosavak és B-vitamin így nagyon fontos a megfelelő fehérje bevitel is. Az active vitality termék segítheti az optimális kognitív funkciók kialakítását, mely B-vitamint is tartalmaz, a koffeinre érzékenyek pedig választhatják még a B-vitamin komplexet is a megfelelő napi B-vitamin szükséglet biztosítása céljából.  Ezek mellett érdemes lehet multivitamin kiegészítőket is fogyasztani, mint például a daily vitamins.

Az omega-3 zsírsavak is segítik a megfelelő agyműködést, így ezeket is érdemes táplálékkiegészítők formájában szedni.

Emésztési panaszokra:

Amint az előző cikkemben említettem gyakran emésztési panaszok is felléphetnek, amennyiben előfordulnak ilyen tünetek, érdemes lehet emésztőenzimeket fogyasztani, azonban mindenképp orvossal kell konzultálni ez ügyben.

Írta: Kelemen József

Források:

  1. http://www.webmd.com/back-pain/tc/scoliosis-symptoms
  2. http://www.nytimes.com/health/guides/disease/scoliosis/print.html
  3. https://www.treatingscoliosis.com/blog/10-stretches-to-help-alleviate-scoliosis-pain/
  4. https://scoliosis3dc.com/schroth-method/
  5. http://www.scoliosisinternational.org/news/147-well-a-safer-shoulder-workout.htmltrue
  6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  7. Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
  8. http://www.webmd.com/osteoporosis/guide/nutrition-osteoporosis-eat-boost-bone-health#1

 



Kelemen József

Kelemen József

Szerkesztő, cikkíró

Kelemen Józsefnek hívnak, jelenleg Molekuláris Bionikát tanulok a Szegedi Tudományegyetemen. Több mint 6 éve, hogy a sportolás a mindennapi életem részét képzi. Számomra a kezdet nagyon nehéz volt, mivel gyerekkoromban magas vérnyomást és gerincferdülést diagnosztizáltak nálam, azonban kitartással és hittel sikerült mindkét betegséget leküzdenem. A tanulmányaimból kifolyólag szeretem a sportolást is tudományos szemszögből megközelíteni, úgy gondolom, hogy ha a tudományt a saját tapasztalatainkkal ötvözzük akkor nagyon szép eredményeket lehet elérni. Súlyzós edzések mellett szeretem magam megmérettetni futóversenyeken is.