Sportolók számára a megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrát bevitele kulcsfontosságú. A különféle szénhidrátforrások (magas és alacsony GI) megfelelő időzítése nem csak a fizikum és az esztétikum, de a teljesítmény szempontjából is kulcsfontosságú.
Milyen
Edzések után a magas GI-t érdemes preferálni, mivel segít csökkenteni a kortizolszintet, fokozni az izomfehérjék szintézisét és a glikogénraktárak visszatöltését. Magas GI-vel rendelkező kiegészítő például a glükóz (szőlőcukor) vagy a maltodextrin.
Edzések előtt azonban, a magas GI hátrány – a gyors vércukorszint emelkedést egy nagy inzulin csúcs követi, ami a vércukorszint csökkenéséhez és a teljesítmény romlásához vezet. Egy másik gond a cukros italokkal edzés előtt a következő: a GI mellett a szénhidrátoknak/ételeknek/sport italoknak van még egy fontos tulajdonsága: az ozmolaritás. Az ozmolaritás nagyjából annyit jelent, hogy mennyire „tömény” az oldatunk – vagyis mennyi részecske található meg pl. 1 deciben.
Ha veszünk 1 deci vizet, beleteszünk 1000 glükóz molekulát, akkor ugye 1000 molekula van 1 deci vízben. Most vegyünk 1 deci vizet és tegyünk bele 1 nagy poliszacharid molekulát, ami 1000 db glükóz molekula összekapcsolásával jött létre. Energia és vércukor „szolgáltató képesség” tekintetében nincs különbség – de az elsőben 1000 molekula van 1 deciben (1000 molekula / deci töménység), az utóbbiban összesen 1 (1 molekula / deci töménység).
Amikor cukros vizet, sportitalt iszunk, akkor a gyomrunk érzékeli a bevitt folyadék (pontosabban a gyomorban található vizes közeg) ozmolaritását. Ha ez az ozmolaritás magas, az a gyomorürülés sebességének a csökkenéséhez vezet.[1] Ennek eredményeként a bevitt folyadék a gyomorban „áll” és mi pedig azt fogjuk érezni, hogy „tele vagyunk”. Ez egy állóképességi edzés/verseny közben elég kényelmetlen, nagysúlyos guggolásnál pedig egyenesen katasztrofális következményekkel járhat. Tehát a sima szőlőcukor nem jó edzés előtt/alatt.
Miért jobb választás a ciklikus dextrin (cyclic dextrin)?
Edzés közben a vérkeringés az izmok felé „irányul”, a belünkben található erek vérellátása csökken és az emésztés hatásfoka romlik – tehát nem ehetünk szilárd ételt, mert az is el fog minket telíteni (arról nem is beszélve, hogy verseny közben most van szükség energiára, most amikor megeszem az ételt, nem 1 óra múlva). Tehát ez sem megoldás.
A megoldás az ún. 100% Ciklikus-Dextrin (Cluster Dextrin), vagyis többszörösen elágazó láncú ciklikus dextrin
Ez egy kukoricakeményítőből, speciális enzimatikus emésztéssel készült szénhidrát. A benne található molekulák átlagos tömege 400.000 D, és a méretük egy nagyon szűk ablakban mozog (=kb. mindegyik tömege 400.000 D). A nagyobb molekulatömeg eredményeként kisebb lesz a HBCD-ből készült italok ozmolaritása. Ez lecsökkent (rövidebb) gyomorürülési időhöz vezet (akár a glükózzal, akár a maltodextrinnel hasonlítjuk össze). Ennek köszönhetően kiküszöbölhető az edzés alatti telítettség érzés és a gasztrointesztinális diszkomfort.[1]
A ciklikus dextrin másik előnye, hogy bár a gyomorból gyorsan ürül, utána további lebontásra van szükség. Ennek köszönhetően a bevitt szénhidrátot lassabban és egyenletesebben adja le, mint mondjuk, egy glükóz vagy maltodextrin oldat.[2,3] A ciklikus dextrin inzulinreakciója is kisebb, így nem tapasztalunk reaktív hipoglikémiát. Sportolás közben elfogyasztott cukor hatására egy rövid ideig remekül érezzük magunkat és javul a teljesítmény (amíg a vércukor emelkedett), majd hirtelen romlásnak indul (amikor az elválasztott inzulin és az edzés következtében megnövekedett inzulinérzékenység eredményeként vércukrunk az alsó határértéket – 3,5 mmol/l – közelíti).
A HBCD igazoltan képes növelni a teljesítményt és csökkenti az észlelt fáradtság szintjét (RPE).[2,3] A glükózzal összehasonlítva, ha HBCD-t alkalmazunk állóképességi versenyeken, akkor kisebb stressz hormon választ és csökkent (gyulladásos) citokin szintet érünk el.[4]
Összefoglalva:
Amennyiben szükségünk van edzés előtt/alatt szénhidrátra, akkor a megfelelő minőségű kiválasztása kulcsfontosságú az ideális teljesítmény eléréséhez. A HBCD bizonyított felsőbbrendű a glükózhoz és a maltodextrinhez képest ezen körülmények között.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
- Int J Sports Med. 2005 May;26(4):314-9. Fluids containing a highly branched cyclic dextrin influence the gastric emptying rate. Takii H1, Takii Nagao Y, Kometani T, Nishimura T, Nakae T, Kuriki T, Fushiki T.
- Biosci Biotechnol Biochem. 2014;78(12):2117-9. doi: 10.1080/09168451.2014.943654. Epub 2014 Jul 31. Effects of ingesting highly branched cyclic dextrin during endurance exercise on rating of perceived exertion and blood components associated with energy metabolism. Furuyashiki T1, Tanimoto H, Yokoyama Y, Kitaura Y, Kuriki T, Shimomura Y.
- Biosci Biotechnol Biochem. 1999 Dec;63(12):2045-52. Enhancement of swimming endurance in mice by highly branched cyclic dextrin. Takii H1, Ishihara K, Kometani T, Okada S, Fushiki T.
- J Sports Med Phys Fitness. 2014 Oct;54(5):622-30. Effect of a sports drink based on highly-branched cyclic dextrin on cytokine responses to exhaustive endurance exercise. Suzuki K1, Shiraishi K, Yoshitani K, Sugama K, Kometani T.
