Sportolók számára a megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrát bevitele kulcsfontosságú. A különféle szénhidrátforrások (magas és alacsony GI) megfelelő időzítése nem csak a fizikum és az esztétikum, de a teljesítmény szempontjából is kulcsfontosságú.
Edzések után a magas GI-t kell preferálni, mivel segít csökkenteni a kortizolszintet, fokozni az izomfehérjék szintézisét és a glikogénraktárak visszatöltését. Magas GI-vel rendelkező kiegészítő például a glükóz (szőlőcukor) vagy a maltodextrin.
Edzések előtt azonban, a magas GI hátrány – a gyors vércukorszint emelkedést egy nagy inzulin csúcs követi, ami a vércukorszint csökkenéséhez és a teljesítmény romlásához vezet. Egy másik gond a cukros italokkal edzés előtt a következő: a GI mellett a szénhidrátoknak/ételeknek/sport italoknak van még egy fontos tulajdonsága: az ozmolaritás. Az ozmolaritás nagyjából annyit jelent, hogy mennyire „tömény” az oldatunk – vagyis mennyi részecske található meg pl. 1 deciben. Ha veszünk 1 deci vizet, beleteszünk 1000 glükóz molekulát, akkor ugye 1000 molekula van 1 deci vízben. Most vegyünk 1 deci vizet és tegyünk bele 1 nagy poliszacharid molekulát, ami 1000 db glükóz molekula összekapcsolásával jött létre. Energia és vércukor „szolgáltató képesség” tekintetében nincs különbség – de az elsőben 1000 molekula van 1 deciben (1000 molekula / deci töménység), az utóbbiban összesen 1 (1 molekula / deci töménység).
Amikor cukros vizet, sportitalt iszunk, akkor a gyomrunk érzékeli a bevitt folyadék (pontosabban a gyomorban található vizes közeg) ozmolaritását. Ha ez az ozmolaritás magas, az a gyomorürülés sebességének a csökkenéséhez vezet.[1] Ennek eredményeként a bevitt folyadék a gyomorban „áll” és mi pedig azt fogjuk érezni, hogy „tele vagyunk”. Ez egy állóképességi edzés/verseny közben elég kényelmetlen, nagysúlyos guggolásnál pedig egyenesen katasztrofális következményekkel járhat (esetleg benéz hozzánk a kis Vuk…).
Rendben, tehát a sima szőlőcukor nem jó edzés előtt/alatt.
De akkor mit csináljunk?
Edzés közben a vérkeringés az izmok felé „irányul”, a belünkben található erek vérellátása csökken és az emésztés hatásfoka romlik – tehát nem ehetünk szilárd ételt, mert az is el fog minket telíteni (arról nem is beszélve, hogy verseny közben most van szükség energiára, most amikor megeszem az ételt, nem 1 óra múlva). Tehát ez sem megoldás.
A megoldás az ún. Highly Branched Cyclic Dextrin, vagyis többszörösen elágazó láncú ciklikus dextrin.
Ez egy kukoricakeményítőből, speciális enzimatikus emésztéssel készült szénhidrát. A benne található molekulák átlagos tömege 400.000 D, és a méretük egy nagyon szűk ablakban mozog (=kb. mindegyik tömege 400.000 D). A nagyobb molekulatömeg eredményeként kisebb lesz a HBCD-ből készült italok ozmolaritása. Ez lecsökkent (rövidebb) gyomorürülési időhöz vezet (akár a glükózzal, akár a maltodextrinnel hasonlítjuk össze). Ennek köszönhetően kiküszöbölhető az edzés alatti telítettség érzés és a gasztrointesztinális diszkomfort.[1]
A ciklikus dextrin másik előnye, hogy bár a gyomorból gyorsan ürül, utána további lebontásra van szükség. Ennek köszönhetően a bevitt szénhidrátot lassabban és egyenletesebben adja le, mint mondjuk, egy glükóz vagy maltodextrin oldat.[2,3] A ciklikus dextrin inzulinreakciója is kisebb, így nem tapasztalunk reaktív hipoglikémiát. Sportolás közben elfogyasztott cukor hatására egy rövid ideig remekül érezzük magunkat és javul a teljesítmény (amíg a vércukor emelkedett), majd hirtelen romlásnak indul (amikor az elválasztott inzulin és az edzés következtében megnövekedett inzulinérzékenység eredményeként vércukrunk az alsó határértéket – 3,5 mmol/l – közelíti).
A HBCD igazoltan képes növelni a teljesítményt és csökkenti az észlelt fáradtság szintjét (RPE).[2,3] A glükózzal összehasonlítva, ha HBCD-t alkalmazunk állóképességi versenyeken, akkor kisebb stressz hormon választ és csökkent (gyulladásos) citokin szintet érünk el.[4]
