Ugrás a fő tartalomra
Edzés

Az SMR henger | Mi ez és hogyan használd?

Az SMR henger | Mi ez és hogyan használd?
Ádám Norbert
Szerkesztő és minősített személyi edző6 év Ago
Ádám Norbert profiljának megtekintése

Az SMR, vagy más néven self-myofascial release terápia az elmúlt pár évben különösen nagy népszerűségnek örvend. Szerintem mindenki találkozott már valamilyen formájával – a klasszikus SMR-henger gyakorlatilag kötelező eszköze, kiegészítője minden egyes teremnek. Az SMR (mely durva fordításban önmagunkon végzett miofasciális „kioldás”) egy olyan lágyszövet manipulációs módszer, mely elvileg képes növelni a mozgástartományt és gyorsítani az edzések utáni regenerálódást, illetve fokozni az izmok aktivációját és növelni az edzésteljesítményt.

A miofasciális kifejezés talán némi magyarázatra szorul – a „mio” jelző az izomra utal, a fascia pedig arra a kötőszövetes állományra, ami ezt körülveszi. A rendszert egyként szokás kezelni – miofasciaként.

Bár a pozitív hatása és hasznossága széles körben elfogadott, az élettani háttere még nem megalapozott, és a témában végzett kutatások száma csekély. Nincsen konszenzus azt illetően, hogy mi az ideális program a mozgástartomány növeléséhez, a regenerálódáshoz, ill. a sportteljesítmény növeléséhez. A következőkben megvizsgáljuk, hogy mit ír a szakirodalom a különféle SMR technikákról (elsősorban az SMR-hengerről) – mi az, ami igazolt, és mi az, ami nem.

A vizsgálatot 3 fő hatás szemszögéből fogjuk megközelíteni – a mozgástartomány (range of motion = ROM), az edzéseket követő izomfájdalom (delayed onset muscle soreness = DOMS) és regenerálódás, ill. az izmok aktivációja és a teljesítmény.

Az SMR elméleti háttere:

A megerőltető edzés eredményeként izomláz (DOMS) alakulhat ki, továbbá rostos szöveti adhéziók és letapadások keletkezhetnek, melyek csökkentik a mozgástartományt. Ezek a rostos adhéziók a különféle fascialis letapadások eredményeként jönnek létre – sérülés, betegség, inaktív életmód vagy épp gyulladás hatására. Ezek az adhéziók fájdalmasak, csökkentik a lágyszövet nyújthatóságát és gátolják a normális izommechanikát (pl. ízületek mozgástartománya, izmok hossza, neuromuszkuláris hipertonicitás, stb.). A fascialis letapadások minimalizálása és az izomláz mérséklése tehát segít ezeket az állapotokat elkerülni. (Itt azért érdemes megjegyezni, hogy az orvos társadalom egy jelentős része kételkedik a letapadások és adhéziók létében – és az érveik igen meggyőzőek. Ennek megfelelően az előzőekben leírt néhány sort mindenki kezelje egy egészséges mértékű fenntartással.)

Az SMR henger hatása a mozgástartományra:

Az ízületek körüli mozgástartomány kulcsfontosságú a gyakorlatok megfelelő kivitelezéséhez és a sérülések elkerüléséhez. Egy merev combhajlító például könnyen meghúzódhat, vagy ne adj’ Isten, el is szakadhat egy rövid sprintelés alatt (példa: Derek Redmond, 1992-es Barcelonai olimpia). Egy merev boka szinte lehetetlenné teszi a megfelelő technikával történő guggolást, és a merev csípőhajlító izmok derékfájdalmakhoz vezethetnek. A megfelelő ízületek körüli mozgástartomány tehát nélkülözhetetlen.

Rengeteg kutatás vizsgálta az SMR hengerek hatását a mozgástartományra, az eredmények a következők lettek: az SMR henger használatával megnövelhető a csípőfeszítő és csípőhajlító izmok, a térd és a boka mozgástartománya. A hatások erőteljesebbek, ha az SMR egy statikus nyújtóprogrammal van kombinálva.

Edzés síelésre

A program nagyjából a következő volt: az adott izomcsoport lassú hengerezése - 3-szor 1 percig, az 1 perces „sorozatok” között 30 másodperc szünet. Ezt követően 30-60 másodperc statikus nyújtása az adott izomnak – szintén háromszor ismételve.

Az ehhez hasonló protokollok 8-10°-os, vagy 6-10 %-os növekedést érnek el a mozgástartományban. Az eredmények viszont relatíve rövid életűek – egyes vizsgálatok azt jelentik, hogy nagyjából 1 hét alatt áll vissza az eredeti állapot (pl. a csípőhajlító izmok esetén), míg mások ennél is rövidebb időt írnak le (pl. bokánál 10 perc alatt eltűnt a mozgástartomány növekedése).

Az SMR henger és az izomláz (DOMS):

Az ún. delayed onset muscle soreness nevű jelenséggel mindenki találkozik, aki elég ideig edz. Ez nem egy egyszerű izomfájdalom – nem az, hogy tegnap futottam és ma egy kicsit ég vagy húzódik a vádlim. A DOMS az edzést követő másnap, inkább jellemzően harmadnap jelenik meg – szépen, lassan és óvatosan. Majd az idő előrehaladtával egyre rosszabb lesz. A csúcsot általában az edzés utáni 3. napon éri el – ekkor, ha például egy lábedzés váltotta ki, akkor komoly problémáink vannak a mozgással és a közlekedéssel, a felállással és a leüléssel. A DOMS igen kellemetlen jelenség – és nem igazán tudjuk, hogy mi váltja ki. Annyit sejtenek a tudósok, hogy a gyulladásnak és az edzések során szerzett mikrosérüléseknek biztos közük van hozzá.

Több kutatás vizsgálta az edzéseket követő SMR henger használat hatását a DOMS-ra, az izomfájdalomra és a regenerálódásra. Az eredmények a következők lettek: az edzést követő 10-20 perces henger használat jelentősen csökkenti a megjelenő fájdalmat és a DOMS-t. A kontroll csoport és a hengerező csoport között, az edzést követő időszakban többször végeztek felmérést (sprint tesztek, magas ugrás, stb.), a hengert használó csoport rendszeresen túl teljesítette a kontroll csoportot – ami azt jelezte, hogy ebben a csoportban valószínűleg gyorsabb a regenerálódás.

A programok tekintetében semmi speciálisat nem írtak le – a feladat az volt, pl. egy lábedzés után, hogy 10-20 percig hengereljék át a combjuk elülső, külső, hátsó és belső részét.

lábnyújtó gyakorlat

Az SMR henger hatása a teljesítményre:

Gyakran látni az edzések előtt hengerező embereket a teremben – és az egyik ok, amiért a hengert használják, hogy az majd segít növelni a mozgástartományt (ezt már láttuk), a másik pedig az, hogy növeli az izmok aktivációját és a teljesítményt az edzés közben. Nos, a kutatások azt mutatják, hogy az edzés előtt végzett hengerezés nincs hatással az edzés közben nyújtott teljesítményre és az olyan faktorokra, mint a maximális önkéntes izom-összehúzódás.

Összefoglalva

Az SMR henger egy jó eszköz a mozgástartomány gyors (de rövid ideig tartó) növelésére, illetve az edzéseket követő regenerálódás gyorsítására és a DOMS megelőzésére. Az edzések előtti hengerezés nem fog teljesítménynövekedést eredményezni az edzésen.

 

Ádám Norbert
Szerkesztő és minősített személyi edző
Ádám Norbert profiljának megtekintése
Ádám Norbert írónk okleveles vegyészmérnök, MSc diplomáját orvosi/molekuláris Biotechnológiából szerezte, mindemellett minősített IFBB személyi edző. Szakterületei a táplálkozás tudomány, rezisztencia edzés és az étrend-kiegészítők témaköre, mindezt bizonyítékon és kutatásokon alapuló megközelítéssel. Norbert a Men’s Health Hungary állandó szerzője, illetve saját blogján is megosztja tudását a nagyérdeművel. Személyi edzőként a Flex Gym-ben találod meg Budapesten. Nagy hangsúlyt fektet az önképzésre és ismeretei frissítésére. Az egyetemen szerzett tudását és a tudomány iránti szenvedélyét most a sportban kamatoztatja. Norbertről és tevékenységéről itt tudhatsz meg többet: https://www.linkedin.com/in/norbert-ádám-645a5515a és Facebook-on: https://www.facebook.com/adamperformance. Egész életében sportolt – 16 évet karatézott és 2 évet thai boxolt. 19 éves korában váltott a súlyzós edzés irányába, amit azóta is űz. Edzéseken jó ideje a maximális erő fejlesztése és egy kiemelkedő fizikum felépítése a célja.
myprotein