MyproteinHU
Író és szakértő11 hónap Ago
A hagyományos edzésfelosztás, amely az egyes izomcsoportokra összpontosít, igazán nagyszerű. Van valami kellemesen kielégítő abban, ha minden testrésznek szentelünk egy-egy napot - lábnap, mellnap, karnap. Ám ez a fajta szervezés nem való mindenkinek. Néha, amikor időszűkében vagy, egy teljes test edzés az, amire szükséged van. Időhatékony, a megszokottól eltérő, kellemes változatosságot jelent, és határozottan úgy érzed majd, hogy jól megedzetted tested. Ráadásul a teljes test edzés otthon is remekül kivitelezhető, akár kiegészítő eszközök nélkül. Ám attól függetlenül, hogy kezdő vagy haladó testépítő vagy, eszközöket is bevonhatsz a gyakorlatokba, így például a teljes test edzés gumiszalaggal, kézi súlyzókkal, vagy a még gyorsabb eredmények érdekében konditermi gépekkel is végezhető.Összeszedtünk mindent, amit tudnod kell a teljes test edzésekről, beleértve az előnyeit, és hogy hogyan hozhatod ki belőlük a maximumot.
Minden, amit tudnod kell a teljes test edzésről
Melyek a teljes test edzés előnyei?
A teljes test edzés számos előnnyel bír az erő- és izomnövelés szempontjából. Mint a legtöbb edzésformánál, a különböző eredmények érdekében vegyítheted az egyes alkalmak számát és hosszát.Időhatékony
A teljes test edzés egyik legnagyobb előnye, hogy időhatékony. Nagyszerű edzéseket tudhatsz le anélkül, hogy egész héten az edzőteremben kellene lenned.Jobb és gyorsabb regeneráció
A regeneráció trükkös lehet, amikor több edzést is végzel egymás után, de fontos, hogy a maximális izomnövekedés érdekében hagyd pihenni a testedet. A teljes test edzések – amelyeket csak heti pár alkalommal végzel – hosszabb regenerációs időt tesznek lehetővé az edzések között.Több kalóriát éget
A teljes test edzések nagyobb vagy egyszerre több izomcsoportot dolgoztatnak meg, ezáltal pedig több kalóriát égethetsz egy-egy edzés során. Szóval, ha a fogyás az egyik fő célod, akkor a teljes test edzést neked találták ki.Erő- és izomnövelő
A hipertrófiás edzés elengedhetetlen az izomnöveléshez, ám egy megosztott edzéstervben előfordul, hogy egy-egy izomcsoport csak hetente egyszer kap terhelést. A teljes test edzés azt jelenti, hogy heti 3-4 alkalommal is megcélozhatsz egy bizonyos izomcsoportot. Az olyan összetett mozgások, mint a guggolás és a felhúzás, gyakran szerepelnek a teljes testet igénybe vevő edzésekben, amelyek a test nagy részeit próbára teszik, miközben erőt fejlesztenek.Kinek való a teljes test edzés?
A teljes test edzést bárki végezheti. Kiváló választás, ha szeretnéd feldobni az edzéstervedet, időt spórolni az edzőteremben, kalóriát égetni, vagy ha épp izom- és erőfejlesztésen munkálkodsz. Ebből kifolyólag a teljes test edzés nőknek is rendkívül hatékony edzésforma lehet.Még akkor is élvezheted ezeket az előnyöket, ha ragaszkodsz a megosztott edzéstervhez, de mellette egy napot a teljes test edzésre szánsz.Építhetünk izmot teljes test edzéssel?
A teljes test edzés nagyszerű választás az izomépítéshez, hiszen hetente többször, egyszerre több izomcsoportra fókuszálhatsz, miközben rengeteg időt hagysz a regenerációra.Az összetett gyakorlatokra helyezett hangsúly – valamint néhány kulcsfontosságú izolációs gyakorlat stratégiai bevonása – következetesen kihívást jelent a tested számára, amelynek hatására fejlődni fog az izomzatod és az erőszinted. Tehát a teljes test edzés haladóknak is bőven rejt fejlődési lehetőséget, csak okosan kell megválasztani a gyakorlatokat, és szükség esetén az eszközöket.Milyen gyakran érdemes teljes test edzés végezni?
A teljes test edzések tökéletesek azok számára, akiknek kevés az idejük, mégis szeretnék a legtöbbet kihozni az edzéseikből. Törekedj heti 3-4 teljes test edzésre.Milyen hosszúnak kell lennie egy teljes test edzésnek?
Egy teljes test edzésnek nem kell hosszúnak lennie – elég egy 30-60 perces alkalom, amelynek során elsősorban az összetett, valamint néhány kiegészítő gyakorlatra fókuszálsz.Próbálj meg heti 3-4 edzést végezni 12 héten keresztül, hogy progresszíven terheld az izmaidat, és az edzésprogramot 4-6 hetes blokkra bontva, ennek megfelelően értékeld ki és változtass rajta, ha szükséges.Szükséges kardióedzést végezni a pihenőnapokon?
A pihenőnapok elengedhetetlenek a regeneráció és a sérülések elkerülése szempontjából, a kihagyásuk pedig csökkentheti az edzés eredményességét. Ám a „pihenőnap” nem szó szerint jelenti azt, hogy egész nap csak üldögélj és ne csinálj semmit – habár az is rendben van, ha lógatni szeretnéd kicsit a lábad.Az alacsony intenzitású kardió gyakorlatok, mint a séta, visszafogott úszás, jóga, pilates és egyéb mobility mozgásformák kiválóak az aktív regeneráció szempontjából, hiszen hozzájárulnak a fájdalom csökkentéséhez és felgyorsítják az izmok helyreállását. 20-30 percnyi kardió egy pihenőnapon több mint elég.A teljes test edzés vagy megosztott edzés a jobb?
Mind a teljes test edzés, mind pedig a megosztott edzés jó az erő, az izomtömeg és a teljesítmény növelésére, így az, hogy melyik a legjobb a számodra, teljes mértékben a személyes preferenciáidtól és céljaidtól függ.Az osztott edzés néha időigényes lehet, ám sok izolációs munkát tesz lehetővé – amely remek, ha az izomnövekedés lebeg a szemünk előtt.A teljes test edzés azok számára ideális, akik kevesebb időt tudnak az edzőteremben végzett munkára szánni, de szintén az izomtömegnövelés az elsődleges céljuk.Hogyan regenerálódjak egy teljes test edzést követően?
A regenerálódás előtérbe helyezése fontos, ha teljes test edzésről van szó, hiszen ez a mozgásforma magas intenzitású és kihívást jelent a szervezet számára. Az alábbi lépések betartásával biztos lehetsz benne, hogy a tested megfelelően és olyan gyorsan regenerálódik, amennyire csak lehetséges.- Melegíts be és nyújts le: Szentelj elegendő időt az edzés elején és végén a megfelelő bemelegítésre és nyújtásra. Ez hozzájárul ahhoz, hogy az izmaid regenerálódhassanak a következő edzésre, és segít az izomláz csökkentésében.
- Hidratálj: Egy intenzív edzés során rengeteg víztől szabadulsz meg izzadtság formájában, ezért fontos, hogy ezt megfelelő folyadékpótlással ellensúlyozd.
- Mozogj: Az aktív regeneráció remek módja annak, hogy segítsük a mobilitást, megszabaduljunk az izomláztól és felgyorsítsuk az izmok helyreállítását.
- Tápláld a tested megfelelően: Fontos, hogy pihenőnapon is odafigyeljünk a helyes táplálkozásra. Helyezzük előtérbe az izmok helyreállítását és az izmok glikogénraktárainak feltöltését segítő szénhidrátokat.
Teljes test edzés gyakorlatok
A megfelelő gyakorlatok megválasztása kulcsfontosságú annak érdekében, hogy a teljes test edzés hatékony és hatásos legyen. Vedd bele a következő alapvető gyakorlatokat az edzéstervedbe:Összetett súlyzós gyakorlatok
Guggolás
A legjobb lábgyakorlat, ami létezik – aki csak teheti, ne hagyja ki az edzéséből.Hogyan végezd:- Helyezd a súlyzót a válladra úgy, hogy vállszélességnél kissé szélesebben fogod meg, a lábaid pedig csípőszéles terpeszben helyezkedjenek el.
- Tartsd fel a fejed, a hátad legyen egyenes, a csípődet pedig vezesd hátra és lefelé. A mozgás során feszítsd az izmaidat.
- Ereszd lejjebb a csípődet, amíg 90 fokos szögben, egy vonalba nem kerül a térdeddel. Tartsd meg a mozdulatot az alján 1-2 másodpercig, mielőtt a lábaiddal nyomást fejtenél ki a padlóra, hogy visszanyomd magad.
Felhúzás
Az összetett gyakorlatok királya – erő- és izomtömegnöveléshez az egyik legjobb.Hogyan végezd:- Helyezkedj el csípőszéles terpeszben és a lábfejedet nyomd a padlóba. A lábszárad legyen egyenes.
- Vidd a vállad a rúd fölé, majd közelíts velük a padló irányába, csípőből lehajolva.
- Zárd a hátizmaidat, húzd őket hátra és lefelé, a rúd segítségével tartsd a tested feszesen és emeld ki a mellkasod.
- Vegyél egy mély levegőt, feszítsd meg a törzsedet, és a lábaiddal mozdulj a padló felé, a rudat a testedhez közel tartva.
- A csípődet told ki a felső részen, a négyfejű, a farizmok és a hátizmok bevonásával. Tartsd feszesen a törzsizmokat, kezdj el csípőből lehajolni, majd a lehető legkontrolláltabban engedd vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
Fekvenyomás
Egy alapvető mellgyakorlat a mellizom erejének és méretének növelésére.Hogyan végezd:- Feküdj háttal egy padra és fogd meg a rudat vállszélességben.
- Vegyél egy mély levegőt, emeld a rudat a mellkasod felé kinyújtott karral.
- Tartsd meg a feszültséget a hátadban, lassan, a könyököd behajlításával engedd lejjebb a rudat a szegycsontodhoz.
- Mielőtt a rúd a mellkasodhoz érne, a könyököd kinyújtásával nyomd ki a rudat, feszítsd meg a mellizmodat, és nyomd a lábad a földbe.
Súlyzós evezés
Tökéletes a hátizmok erejének növeléséhez – amely segíthet más összetett gyakorlatok javításában.Hogyan végezd:- Állj vállszéles terpeszben és hajlítsd be a térded. Dőlj előre derékból, a hátad legyen egyenes, a nyakad pedig legyen a gerinced folytatása.
- Fogd meg a rudat úgy, hogy a kezeid vállszélességben helyezkedjenek el egymástól, a tenyered nézzen lefelé, a karodat tartsd egyenesen, a könyöködet pedig lazán.
- Feszítsd meg a törzsed és szorítsd össze a vállad, hogy lefelé húzhasd a súlyt, amíg a szegycsontodhoz nem ér. Lassan engedd vissza a rudat, majd ismételd meg a mozdulatot.
Kardió & erőfejlesztő gyakorlatok
Burpee
Egy teljes test edzés gyakorlat, amely hatékonyan építi az izmokat és fokozza a szív egészségét.Hogyan végezd:- Állj csípőszéles terpeszben, majd ereszkedj guggoló pozícióba, miközben feszíted a törzsed, a kezedet engedd le a padlóra, a lábaiddal egy vonalban vagy azok közé.
- A testsúlyodat helyezd a kezedre, ugorj magas plank pozícióba, majd engedd le a tested a földre.
- Feszítsd meg a törzsed és a farizmaidat, hogy visszatérj magas plank pozícióba, ugorj vissza a lábaddal a kezedhez, térj vissza guggoló helyzetbe, majd lendülj ki a guggolásból, és ismételd meg a mozdulatot.
Devil’s Press
Egy megtévesztően egyszerű, mégis hatékony all-in-one gyakorlat.Hogyan végezd:- Helyezd a súlyzókat a padlóra egymás mellé, a válladdal egy vonalban.
- Guggolj le, ragadd meg a súlyzókat, majd ugorj vissza a lábaddal fekvőtámasz pozícióba.
- A lábaddal ugorj vissza a súlyzókhoz, állj fel, emeld a súlyzókat a fejed fölé, majd ismételd meg a gyakorlatot.
Kettlebell lendítés
Egy nagyszerű állóképesség-fejlesztő gyakorlat, amely nem is igazán tűnik kardiónak.Hogyan végezd:- A kettlebell legyen a lábaid között a földön, kissé magad előtt. Állj vállszéles terpeszben.
- Hajolj le csípőből, fogd meg a kettlebellt a fogantyú felső részénél, majd told hátra a lábaid között a gyakorlat megkezdéséhez.
- Amikor a kettlebell a legtávolabbi ponton van a lábaid között, mozdítsd a csípődet előre, feszítsd meg a törzsedet és emeld ki a mellkasod, hogy vállmagasságba lendíthesd a kettlebellt.
- Hagyd, hogy a kettlebell visszaereszkedjen a lábad közé, majd ismételd meg a gyakorlatot.
Fekvőtámasz
Egy klasszikus teljes test edzés, amely nagyszerű eredményeket hozhat, ha helyesen végzed.Hogyan végezd:- Kezdd magas plank pozícióban, a kezedet olyan szélesre helyezve egymástól, amíg még kényelmes.
- Ha a tricepszedet szeretnéd megcélozni, szűkebben helyezd el a kezeidet, ha pedig inkább a hátadra fókuszálnál, válaszd a szélesebb pozíciót.
- Lassan engedd a mellkasod a padló felé, miközben behajlítod a könyököd és megfeszíted a hasizmokat.
- Még mielőtt a mellkasod megérintené a padlót, nyomd vissza magad a kezeddel a kiinduló helyzetbe.
Húzódzkodás
Egy egyszerű, mégis kihívást jelentő gyakorlat, amely kiválóan erősít. Ha kezdetben segítségre van szükséged, használj gumiszalagot.Hogyan végezd:- Állj közvetlenül a húzódzkodó rúd alatt, fogd meg a rudat vállszélesnél kissé szélesebb helyzetben.
- Feszítsd meg a törzsed és húzd hátra és lefelé a vállad.
- Feszítsd meg az izmaidat a kezeden és a hátadon keresztül, hajlítsd be a könyököd és húzd fel a felsőtested, amíg az állad a rúd fölé nem ér. Tartsd meg 1-5 másodpercig.
- Lassan nyújtsd ki a könyököd és engedd le magad a kiindulási helyzetbe.
Törzs- és egyensúlyfejlesztő gyakorlatok
Hegymászás
Egy nagyszerű gyakorlat a pulzus megemelésére, miközben átmozgatja az egész testet és fejleszti az egyensúlyt.Hogyan végezd:- Indítsd a mozdulatot magas plank pozícióból, helyezd a kezed olyan szélesre egymástól, amíg még kényelmes.
- Feszítsd meg a törzsed és a jobb térdedet emeld a mellkasod irányába, majd engedd vissza a kiindulási helyzetbe, mielőtt ugyanezt megtennéd a bal térdeddel is.
- Ismételd meg a mozdulatot, miközben a csípődet egyenesen tartod.
Medvejárás
Egy kihívást jelentő gyakorlat, amely egyben kiválóan erősíti a testet.Hogyan végezd:- Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban, és engedd a térdeidet a padló felé, amíg a lábaid 90 fokos szöget nem zárnak be, a lábszárad pedig párhuzamos a padlóval. A kezed legyen a padlón, a vállad alatt.
- Húzd hátra és lefelé a hátizmaidat, a köldöködet húzd a gerinced felé és feszítsd meg az izmaidat.
- Mozogj előre úgy, hogy a jobb kezedet és a bal lábadat egyszerre, kúszó mozdulattal mozgatod előre.
Csavart plank
Emeld a plank gyakorlataidat a következő szintre ezzel a kiforgatós változattal, amely az egész testedet célba veszi.Hogyan végezd:- Kezdd magas plank pozícióban, feszítsd meg az izmaidat, a kezeid pedig vállszélességben helyezkedjenek el.
- Helyezd a testsúlyodat a jobb oldaladra és csavard ki a mellkasod, miközben a bal karodat a mennyezet felé emeled.
- Állítsd meg a mozdulatot a tetején, majd kontrolláltan fordítsd vissza a mellkasod. Miután visszatértél a kiindulási helyzetbe, ismételd meg a mozdulatot a testsúlyodat a bal oldalara helyezve, és a jobb karodat felemelve.
- Folytasd, amíg el nem éred a kívánt ismétlésszámot.
Sétáló kitörés
Egy kiváló lábgyilkos, amely a törzset is erősíti, ráadásul fejleszti a koordinációt és az egyensúlyt.Hogyan végezd:- Helyezkedj el vállszéles terpeszben, a kezedet tedd a csípődre vagy tartsd magad elé. Feszítsd meg a törzsedet úgy, hogy a köldöködet a gerinced felé húzod.
- A bal lábaddal lépj hátra és hajlítsd be a térded, miközben a padló felé engeded. A mozdulat alján told fel mindkét lábadat és térj vissza a kiindulási helyzetbe.
- Lépj egy nagyot előre a jobb lábaddal és lassan engedd a hátsó térded a talaj felé. Ügyelj rá, hogy a lábujjaid előrefelé mutassanak, a csípőd legyen behúzva, és az elülső térded ne menjen a bokád elé.
- Állj meg, amikor az elülső térded 90 fokos szöget zár be, és az elülső combod párhuzamos a padlóval. Figyelj rá, hogy a hátsó térded ne érjen a talajhoz, hogy az izmok a mozgás során teljesen aktívak maradjanak.
- Nyomd fel az elülső lábad, a hátsó lábadat pedig mozdítsd előre egy újabb kitörés pozícióba. A törzsed tartsd egyenesen és aktívan a mozgás során.
Renegát evezés
Egy egyszerű, mégis az egész testet igénybevevő gyakorlat – a maximális előnyök kihasználása érdekében törekedj a tökéletes kivitelezésre.Hogyan végezd:- Helyezd a súlyzókat egymás mellé a padlóra, és helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban úgy, hogy a kezeid a súlyzókon legyenek.
- Feszítsd meg a törzsedet, tartsd magad egyenesen és végezz evező mozdulatot egy karral. Tartsd meg a mozdulatot az evezés tetején 1-2 másodpercig, mielőtt visszatérnél a kiindulási helyzetbe.
Összefoglalás
A teljes test edzés nagyszerű mindenki számára, aki eredményekre vágyik anélkül, hogy minden idejét az edzőteremben kellene töltenie. Valóban egy sokoldalú és univerzális mozgásformáról beszélhetünk, hiszen anélkül is látványos eredményeket érhetünk el vele, hogy komolyabb felszerelésre kellene pénzt áldoznunk. Jó tudni, hogy a teljes test edzés otthon nőknek is tökéletes választás, csak a gyakorlatok helyes megválasztására és kivitelezésére kell nagy hangsúlyt fektetni.Az összetett gyakorlatok egy jó teljes test edzésprogram kulcsfontosságú részét képezik, ám ez nem jelenti azt, hogy teljesen le kellene mondanod az izolációs gyakorlatokról.A teljes test edzés egyik legnagyobb előnye, hogy időt biztosít a megfelelő regenerációhoz – ezért mindenképp érdemes némi aktív pihenéssel kiegészíteni.MyproteinHU
Író és szakértő
