Edzés

Átmozgató edzés, mely nem igényel felszerelést | Edzésterv képekkel

Fordította: Fazekas Dániel

Ha egy olyan edzéstervet keresel, amitől durván bedurransz, akkor megtaláltad! Ez a teljes testet átmozgató edzés egyszerre fejleszti az erőt és rombolja le a makacs zsírszöveteket. Sőt! Egyáltalán nem igényel semmilyen eszközt, úgyhogy bárhol is vagy, megizzaszthatod magad.

Az edzésterv

Saját testsúlyos guggolás

Átmozgató edzés

  • Állj vállszélességű terpeszbe kifelé mutató lábfejekkel.
  • Belégzés közben ereszkedj le guggolásba. A térdeid a lábujjaid vonala mögött, a mellkasod kinyomva, és egyenes a hát.
  • Állj fel a guggolásból, úgy hogy a sarkaidból nyomod fel magad, eközben fújd ki a levegőt, és tartsd feszesen a hasfalad.

Miért a guggolás? Kiválóan épít nagyobb és erősebb farizmot, és fejleszti a hasizmot.

 

Saját testsúlyos fordított kitörés

Átmozgató edzés

  • Állj egyenesen, tedd a csípődre a kezeidet. Az egyik lábaddal lépj egy nagyot hátra.
  • Hajlítsd a térdeidet, így az elülső 90°-ot zárd majd be, míg a hátsó a talajt érinti.
  • Lassan állj fel, és ismételd meg a másik oldalra is.

Fekvőtámasz

Átmozgató edzés

  • Támaszkodj a földön, a vállnál szélesebb kartámaszban. A lábad esetében a lábujjaid érintkezzenek a talajjal.
  • Tartsd egyenesen a tested, illetve feszesen a törzsed, és nyomd fel magad a karjaid segítségével, amíg ki nem nyújtod teljesen. A könyöködet tartsd a testedhez közel.
  • Ereszd le magad megint, és ismételd meg a mozdulatsort.

Vegyünk visszább egy kicsit: Ha így még nem megy szabályosan, akkor próbáld meg úgy, hogy a lábujjaid helyett a térded van a talajon.

Tolódzkodás

Átmozgató edzés

  • Támaszkodj meg egy mögötted lévő stabil padon vagy széken vállszélességben.
  • Nyújtsd ki a karod, de egy minimálisan hagyd behajlítva a könyököd (hogy levedd a terhelést az ízületekről), majd engedd le magad, míg 90°-ot nem zár be a könyököd.
  • Nyomd vissza magad a nyújtott pozícióba, hogy befejezd az ismétlést.

Guggolásból ugrás

Átmozgató edzés

  • Állj vállszélességű terpeszbe kifelé mutató lábfejekkel.
  • Belégzés közben ereszkedj le guggolásba. A térdeid a lábujjaid vonala mögött, a mellkasod kinyomva, és egyenes a hát.
  • Nyomd fel magad sarokból, majd ugorj fel. Használd a kezeidet a lendülethez.
  • Landolj olyan finoman, ahogy csak tudsz, és ismételd meg.

Plank

Átmozgató edzés

  • Támaszkodj alkarral a földre a vállaid alatt.
  • Feszítsd a far- és a hasizmokat, legyen egyenes a hátad és stabilizáld a tested.

Tartsd ezt a pozíciót, amíg csak tudod anélkül, hogy a szabályosság rovására menne. (Ne engedd le azt a feneket!)

 



Isaac Syred

Isaac Syred

Író és szakértő

Isaac márkaépítéssel foglalkozó kommunikációs gyakornok, aki mindenféle fitnesszel és sporttal kapcsolatos dologért rajong. Mindig is szenvedélye volt a labdarúgás, magas szinten játszott serdülőként, továbbá négy évig versenyszerűen kickboxolt. Az elmúlt években Isaac elszántan fejlesztette és erősítette magát az edzőteremben, egyaránt élvezi az edzések funkcionális és testépítő részét. Szilárd meggyőződése, hogy fontos egyensúlyban lenni, hétvégén pedig szereti barátaival tölteni szabadidejét.


Ne maradjon le legújabb akcióinkról! Klikk Vásárlás