Ugrás a fő tartalomra
Edzés

Fekvenyomás útmutató: így csináld tökéletesen

Fekvenyomás útmutató: így csináld tökéletesen
MyproteinHU
Író és szakértő1 hónap Ago
MyproteinHU profiljának megtekintése

Ha mellizom edzés, akkor fekvenyomás. Az erőemelő szentháromság egyike számos más gyakorlatnál több felsőtest izmot dolgoztat meg, így tökéletes választás a vállak, a kar és a mellkas izmainak edzésére. Természetesen többféleképpen kivitelezhető attól függően, hogy melyik izomra szeretnénk éppen hangsúlyt fektetni. A leghatékonyabb összetett gyakorlatok közé tartozik, lényege pedig, hogy egy padon fekve súlyzórudat vagy kézi súlyzókat tolsz el a mellkasodtól. Mivel a guggolás és a felhúzás mellett ezt a mozdulatot is sokan hajlamosak helytelenül végrehajtani, cikkünkben összeszedtünk róla minden lényeges információt, és megmutatjuk, hogyan is néz ki a fekvenyomás helyesen.

Melyek a fekvenyomás előnyei?

Összetett gyakorlat

Ahogy már fentebb is említettük, a fekvenyomás az egyik legjobb összetett gyakorlat, ami azt jelenti, hogy egyszerre több izmot von be a munkába. Nevezetesen a felsőtest alábbi izmait erősíti, miközben támogatja a hipertrófiájukat.

  • Pectoralis major (nagy mellizom)
  • Anterior deltoid (deltaizom)
  • Triceps brachii (háromfejű karizom)
  • Biceps brachii (kétfejű karizom)
  • Serratus anterior (elülső fűrészizom)

Funkcionális

Ahogy a többi gyakorlat, úgy a fekvenyomás is hozzájárul az izomépítéshez, ráadásul nemcsak a testépítők profitálhatnak belőle - rendszeresen végezve megkönnyíti a mindennapi toló és cipekedéssel járó mozdulatokat.

Egyszerű, mégis hatékony

Igaz, hogy a kivitelezésében van hibalehetőség, de alapvetően a fekvenyomás egy viszonylag egyszerű mozdulat. A gyakorlat elsajátítása elején azért érdemes megkérned valakit, hogy figyeljen rá, és szükség esetén korrigáljon vagy segítsen.

Fekvenyomás

Klasszikus fekvenyomás helyesen

Maga a gyakorlat nem egy rakétatudomány, de van azért néhány dolog, amire figyelmet kell fordítanunk annak érdekében, hogy a fekvenyomás helyesen és biztonságosan történjen.

Elhelyezkedés a padon

  • Ülj a pad végére, és feküdj hanyatt rajta úgy, hogy a fejed a rúd mögött legyen!
  • Tedd a kezed a rúdra, a lapockáidat húzd hátra, majd csúsztasd el magad a padon, amíg a szemed közvetlenül a rúddal egy vonalba nem kerül! Közben a lapockáidat végig tartsd hátrafelé húzva és lent, hogy nagyobb stabilitást nyújtsanak!
  • A lábfejedet teljes talppal helyezd a padlóra! Ezzel stabil alapot biztosíthatsz magadnak, ahonnan nagyobb súly esetén több nyomóerőt tudsz kifejteni.

Fogás

  • A súlyzórudakon található referenciapontok (például barázdált fogórész) optimális fogásszélességet tesznek lehetővé. Tekerd a hüvelykujjadat a rúd köré ezeken a részeken, az ujjperceidet pedig irányítsd a mennyezet felé!
  • Ne engedd, hogy a rúd a tenyeredbe üljön, az ugyanis a csukló túlzott hátrahajásához vezethet, és a későbbiekben csuklófájdalmat eredményezhet!
  • A rúd a hüvelykujj domborulatán helyezkedjen el, így az ujjpercek felfelé mutatnak, a csukló pedig egyenes marad!

A fekvenyomás technikája

  1. Miután megfogtad a rudat, gyakorolj rá nyomást, mintha egy gallyat próbálnál eltörni! Érezned kell a válladban a feszülést, de ügyelj rá, hogy ne vidd túlzásba! Ezáltal a felkarok stabilak lesznek a vállízületben, és a könyököd nem oldalra, hanem a tested felé fog mozdulni, amelynek egyik célja a fekvenyomás erősítése, a másik pedig a vállsérülések elkerülése.
  2. Nyújtsd ki a karodat, emeld fel a súlyzórudat, majd lassan mozuldj meg előre a karoddal, amíg a rúd a mellkasod fölé nem ér, és a mozdulat tetején feszítsd meg a mellizmodat! Majd engedd lejjebb a rudat, és hajlítsd be a karjaidat, hogy a könyököd 45-70 fokos szögben legyen, amíg a rúd meg nem érinti a mellkasodat!
  3. A válladat végig tartsd hátrafelé szegezve, mintha kidüllesztenéd a mellkasodat és enyhén ívelnéd a hátadat! Emeld vissza a rudat a kezdőpozícióba! Kész az első ismétlés. Hajrá!

Fekvenyomás egykezes súlyzóval

A fekvenyomás egykezes súlyzóval annyiban különbözik a klasszikus verziótól, hogy rúd helyett kézisúlyok szükségesek hozzá, így ennek megfelelően változik a fogás és a feltolás mechanizmusa is.

Fekvenyomás gépen

A fekvenyomás gépen kivitelezett változata kényelmes megoldást nyújthat azok számára, akik még nem tudnak nagyobb súlyokkal dolgozni, vagy esetleg valamilyen sérülés miatt nem végezhetik a klasszikus gyakorlatot. Hátránya, hogy a stabilizálásért felelős izmok kisebb mértékben tudnak részt venni a munkában.

A fekvenyomás erősítése egyéb gyakorlatokkal

Az egyéb verziókkal némiképp más-más izmokat célozhatsz meg, de akár egy héten belül is variálhatod őket egy fekvenyomás edzésterv részeként.

Fekvenyomás negatív padon

A pad lefelé döntött helyzetben van, így a lábad magasabb pozícióba kerül, mint a fejed. Ez a gyakorlat a mellkas alsó izmaira és a vállakra fókuszál.

Fekvenyomás döntött padon

Itt a pad 45 és 60 fok közötti szöget zár be, így kissé hátradőlve végezheted a mozgást. Ez a típus a mellkas felső részére és a vállakra irányul.

Fekvenyomás szűk fogással

A fekvenyomás ezen változata szűkebb fogást igényel a rúdon, ezáltal a tricepsz és az alkar erősítését helyezi előtérbe.

Összefoglalás

A klasszikus fekvenyomás a guggolás és a felhúzás mellett nem véletlenül tagja az erőemelő triónak, hiszen az egyik legtöbb izmot egyszerre igénybe vevő összetett gyakorlatról van szó, amely kiválóan edzi a felsőtestet. Kezdők és profik edzéstervében is bátran helyet kaphat, de fontos, hogy a hatékony fejlődés és a sérülések megelőzése érdekében nagyon odafigyeljünk a helyes kivitelezésre.

MyproteinHU
Író és szakértő
MyproteinHU profiljának megtekintése
myprotein