Edzés

30 napos guggolás kihívás az izomerő növelése érdekében

Fordította: Kelemen József

Bár az edzőtermek be vannak most zárva, de ez nem kifogás arra, hogy ne dolgozz keményen. Ha nem tudod, hogyan is kezdj neki, vagy motivációra van szükséged, akkor itt az ideje, hogy belekezdj egy fitnesz kihívásba…  És mi lehetne jobb egy guggolás kihívásnál?

Dolgozz keményen 30 napon keresztül, különböző guggolásokkal, hogy fejlődést és eredményeket érj el, ami egy teljesen új löketet ad majd!

Hogyan végezz guggolást?

  • Állj vállszéles terpeszben, a lábujjak kicsit kifelé nézzenek!
  • Hogy stabil maradj, feszítsd meg a törzsed! Miközben leguggolsz, a súlypontod közelítsd a sarkad felé, a csípődet pedig told hátra!
  • Guggolj le addig, ameddig a combjaid szinte párhuzamosak a földdel! A talpad egésze a földön kell, hogy maradjon, a térdek pedig nem jöhetnek a lábujjak elé.
  • Miközben feljössz a kezdő pozícióba, tartsd a gerinced a természetes pozíciójában, a mellkast emeld ki, és erősen nyomj le a sarkaddal! Tartsd feszesen a törzsed a gyakorlat egésze alatt, így megőrizheted a helyes technikát.
Saját testsúlyos guggolás | Előnyei és technikája

Edzés

Saját testsúlyos guggolás | Előnyei és technikája

Te már beillesztetted edzéstervedbe a saját testsúlyos guggolást?

2019-09-17 09:00:51Ádám Norbert

Mik az előnyei?

Ha a guggolás helyesen van kivitelezve, akkor az egész törzsedre előnyös lesz, viszont a guggolás elsődlegesen az alsótest izmait erősíti. Extra hatása, hogy több kalóriát égethetünk el vele, mivel a guggolás során sok izom dolgozik egyszerre.

A guggolás számos kulcsfontosságú és nagy izomcsoportot terhel, többek között a farizmokat, combfeszítőket ennek köszönhetően pedig csökkenti a sérülés esélyét.

30 napos guggolás kihívás

A kihívás teljesítéséhez végre kell hajtanod az adott naphoz tartozó guggolások ismétlés számát. Ha egyhuzamban meg tudod csinálni , az nagyon szuper. Nagyon jó lesz kezdésnek, de ne aggódj akkor sem, ha nem megy egyszerre és pihenned kell közben, mert ez sem jelent akadályt. Próbálj minimum 10 ismétléssel dolgozni, és tarts rövid pihenőket!

Nem lesz egyszerű, de gondolj a végeredményre! Nem vagy biztos, hogy helyesen csinálod? Alább láthatod az egyes változatok helyes kivitelezését.

 

NAP
GYAKORLATOK
1. nap 50 guggolás
2. nap 60 guggolás
3. nap 70 guggolás
4. nap pihenő
5. nap 70 guggolás, 5 guggolásban rugózás
6. nap 80 guggolás, 5 guggolásban megtartás
7. nap 85 guggolás, 5 guggolásból felugrás
8. nap pihenő
9. nap 100 guggolás, 5 erő-guggolás
10. nap 85 guggolás, 5 guggolásból felugrás, 5 guggolásban rugózás
11. nap 90 guggolás, 5 erő-guggolás, 5 guggolásban megtartás
12. nap pihenő
13. nap 120 guggolás, 5 erő-guggolás, 5 guggolásban rugózás, 5 guggolásban megtartás
14. nap 100 guggolás, 10 guggolásból felugrás, 5 guggolásban megtartás
15. nap 110 guggolás, 5 guggolásból felugrás, 5 erő-guggolás, 5 guggolásban rugózás, 5 guggolásban megtartás
16. nap pihenő
17. nap 130 guggolás 10 guggolásból felugrás, 10 erő-guggolás
18. nap 120 guggolás 10 guggolásban rugózás, 10 erő-guggolás, 5 guggolásban megtartás
19. nap 130 guggolás 10 guggolásban megtartás, 10 guggolásból felugrás
20. nap pihenő
21. nap 150 guggolás, 10 guggolásból felugrás, 10 erő-guggolás
22. nap 150 guggolás, 10 guggolásban rugózás, 10 guggolásban megtartás
23. nap 190 guggolás
24. nap pihenő
25. nap 160 guggolás, 10 guggolásból felugrás,  10 erő-guggolás, 10 guggolásban rugózás, 10 guggolásban megtartás
26. nap 225 guggolás
27. nap 200 guggolás, 10 guggolásból felugrás, 20 erő-guggolás
28. nap pihenő
29. nap 200 guggolás (5 guggolásból felugrás, 5 erő-guggolás , 5 guggolásban rugózás , 5 guggolásban megtartás. Pihenj egy percig, majd ismételd meg háromszor!)
30. nap 200 guggolás (10 guggolásból felugrás, 10 erő-guggolás, 5 guggolásban rugózás , 5 guggolásban megtartás. Pihenj egy percig, majd ismételd meg háromszor!

 

Gyakorlatok helyes technikája

1. Alap guggolás

  • Állj vállszéles terpeszben, a lábujjak kicsit kifelé nézzenek!
  • Hogy stabil maradj, feszítsd meg a törzsed! Miközben leguggolsz, a súlypontod közelítsd a sarkad felé a csípőd pedig told hátra!
  • Guggolj le addig ameddig a combjaid szinte párhuzamosak a földdel! A talpad egésze a földön kell, maradjon, a térdek pedig nem jöhetnek a lábujjak elé.
  • Miközben felguggolsz a kezdőpozícióba, tartsd a gerinced a természetes pozíciójában, a mellkast emeld ki, és erősen nyomj le a sarkaddal! Tartsd feszesen a törzsed!

2. Guggolásban rugózás

  • Vedd fel az alap guggolás helyzetét, majd ereszkedj le mély guggolásba!
  • Ahelyett, hogy felállnál, tartsd meg magad lent, és rugózz, miközben megtartod a guggolás helyes technikáját!
  • A rugózásoknak épphogy pár centire kell megemelniük a tested, így fogod csak igazán érezni az égést.
  • Amikor készen vagy guggolj fel és pihenj!

3. Guggolásból felugrás

  • Állj vállszéles terpeszbe, a lábad olyan helyzetben legyen, mintha egy szabályos ugrást csinálnál!
  • Feszítsd meg a törzsed, és ereszkedj mély guggolásba! A súlypont, a sarkadon van.
  • A sarkadból indítva, erőteljesen ugorj fel!
  • Miután leérkeztél, egyből ereszkedj vissza a mély guggolásba!
  • Ismételd ahányszor elő van írva, majd pihenj!

4. Erő-guggolás

  • Állj vállszélesnél kicsit nagyobb terpeszben! A lábak előre nézzenek, kezek oldaltartásban!
  • Egyszerre told hátra a csípődet, és lendítsd hátra a karod, közben ereszkedj le addig, hogy a combok párhuzamosak legyenek a földdel!
  • Állj meg, majd nagy lendülettel gyere vissza a kezdő helyzetbe, lendítsd fej fölé a kezed, és fejezd be a mozdulatot talpakon támaszkodva!

5. Guggolásban megtartás

  • Állj vállszéles terpeszben, a lábujjak kicsit kifelé nézzenek!
  • Hogy stabil maradj, feszítsd meg a törzsed. Miközben leguggolsz, a súlypontod közelítsd a sarkad felé, a csípődet pedig told hátra!
  • Guggolj le addig, amíg a combjaid szinte párhuzamosak lesznek a földdel!
  • A mélyponton tartsd meg 2-t számolva, majd a sarkadon keresztül lökd vissza magad a kezdőhelyzetbe!
  • Ismételd, ahányszor elő van írva!

 

Útravaló

Íme, tehát, egy kemény guggolás kihívás. Viszont egyben egy olyan, amitől eredményeket is látsz majd. Kövesd nyomon a fejlődésed, és mérd le a combjaid átmérőjét kihívás előtt és a kihívás után is!



Chris Appleton

Chris Appleton

Író és szakértő

Chris szerkesztő és minősített 3-as szintű személyi edző, BA edzői diplomával rendelkezik sport-tanácsadás és fejlesztés területen. Továbbá 3-as szintű képesítéssel rendelkezik sporttáplálkozás területen is. Fitnesz órák, edzések és edzéstervek terén is tapasztalattal rendelkezik, legyen szó akár kezdő, akár haladó sportolókról. Chris emellett még minősített labdarúgó-edző, magas szintű kapus és erőnléti edzést ad félig professzionális szinten, valamint táplálkozási tanácsokkal látja el a sportolókat az optimális teljesítmény fenntartása érdekében. 15 éves tapasztalattal rendelkezik a sport- és fitnesziparban, és folyamatosan fejleszti magát. Chris szereti szabadidejét a családjának szentelni, miközben edzőterembe jár.


Ne hagyja ki akcióinkat | Klikk Vásárlás