Lehet, hogy hosszú távú célt tűztünk ki, vagy az edzőtermek újranyitására várunk, de az is elképzelhető, hogy nem terveztünk el semmit, pedig nagyon jó indokunk lenne rá. Nincs is jobb idő elkezdeni, mint azonnal.
30 nap nem egy eget rengető időtartam, viszont a fejlődés, illetve a változás, ami az 1. és 30. nap között történik ebben a kihívásban, nem csak észrevehető lesz, de szemmel látható változást is von maga után.
Teljesítsük a következő kockahas kihívást, hogy kellő motivációt gyűjtsünk a hosszabb távú céljaink eléréséhez, javítsunk a közérzetünkön, valamint hogy sikerélményben is részesüljünk.
Milyen előnyökkel jár?
Ez a kockahas kihívás a törzsünk minden izmát célba veszi, és ahogy nehezedik a gyakorlatok kivitelezhetősége, kénytelenek leszünk bevonni további izmokat a munkába, amelyek kiegészítik a fáradt core izmokat. A 30 nap alatt az intenzitás folyamatosan növekszik, a gyakorlatok nehezebbé válnak, és így az általános erőnlétünk, illetve a megjelenésünk egyre csak jobb lesz.
Hogyan végezzük a "kockahas kihívást"?
Mindegyik gyakorlat sajáttestsúlyos gyakorlat, ami azt jelenti, hogy nincs időpazarlás az eszközök felállításával, és a helyigényük is minimális. Képzettségi szintünktől függetlenül kezdőként és haladóként is belevághatunk.
A „30 napos kockahas kihívás"
Az edzések, ahogy haladunk előre, úgy válnak egyre nehezebbé, csakúgy, mint ahogy a gyakorlatok is az edzéstervekben. Így fog igazi kihívást tartogatni számunka minden alkalommal, és így fogjuk tudni feszegetni azokat a bizonyos határokat is. Azonban ne feledkezzünk meg a pihenőnapokról se, hiszen ezek nagyon fontosak, hogy regenerálódhassunk.
Teljesítsük a napokat a legjobb tudásunk szerint, ha pedig egy-egy gyakorlat során csak részenként tudjuk teljesíteni az előírt mennyiséget, akkor sincs semmi gond, csak csináljunk minden megállás előtt legalább 10 ismétlést, és fogjuk rövidre a pihenőidőt.
| Nap | Gyakorlat |
| 1.nap | 30 hasprés, 20 biciklis hasprés, 10 bicska felülés |
| 2. nap | 20 oldalsó hasprés (10 ism. oldalanként), 20 törzsfordítás fekve (Russian twists), 20 hasprés boka érintéssel, 20 másodperc térdfelhúzás fekvőtámaszban |
| 3. nap | 20 biciklis hasprés, 20 béka felülés, 30 hasprés keresztbe (ellenkező könyök, térd érintéssel - 15 ism. oldalanként), 10 törzsfordítás fekve |
| 4. nap | Pihenőnap |
| 5. nap | 10 burpee, 10 lábemelés fekve, 20 másodperc ollózó lábemelés, 20 hasprés ülve lábnyújtással, 20 másodperc térdfelhúzás fekvőtámaszban |
| 6. nap | 40 oldalsó hasprés (20 ism. oldalanként), 20 törzsfordítás fekve, 40 hasprés keresztbe (20 ism. oldalanként) |
| 7. nap | 30 hasprés, 20 bicska felülés, 30 mp ollózó lábemelés, 20 mp térdfelhúzás fekvőtámaszban |
| 8. nap | Pihenőnap |
| 9. nap | 30 biciklis hasprés, 15 lábemelés fekve, 10 burpee, 20 hasprés ülve lábnyújtással |
| 10. nap | 20 béka felülés, 10 lábemelés fekve, 10 burpee, 25 bicska felülés, 30 mp ollózó lábemelés |
| 11. nap | 40 hasprés, 30 biciklis hasprés, 30 hasprés bokaérintéssel (15/oldal), 20 mp térdfelhúzás fekvőtámaszban |
| 12. nap | Pihenőnap |
| 13. nap | 60 oldalsó hasprés (30 ism. oldalanként), 45 törzsfordítás fekve, 10 fekvőtámasz szökdelés oldalra |
| 14. nap | 15 burpee, 20 bicska felülés, 60 hasprés keresztbe (30 ism. oldalanként), 30 hasprés ülve lábnyújtással |
| 15. nap | 50 hasprés, 60 törzsfordítás fekve, 40 hasprés bokaérintéssel (20/oldal), 60 oldalsó hasprés (30 ism. oldalanként) |
| 16. nap | Pihenőnap |
| 17. nap | 45 bicska felülés, 40 béka felülés, 60 hasprés keresztbe (30 ism. oldalanként), 20 fekvőtámasz szökdelés oldalra |
| 18. nap | 100 hasprés, 60 biciklis hasprés, 20 lábemelés, 45 mp térdfelhúzás fekvőtámaszban |
| 19. nap | 20 burpee, 30 mp térdfelhúzás fekvőtámaszban, 100 hasprés, 20 fekvőtámasz szökdelés oldalra, 40 bicska felülés |
| 20. nap | Pihenőnap |
| 21. nap | 80 biciklis hasprés, 100 oldalsó hasprés (50 ism. oldalanként), 60 törzsfordítás fekve |
| 22. nap | 50 béka felülés, 40 bicska felülés, 25 lábemelés, 60 mp ollózó lábemelés, 40 hasprés ülve lábnyújtással |
| 23. nap | 1 perc térdfelhúzás fekvőtámaszban, 20 burpee, 150 hasprés, 80 hasprés keresztbe (40 ism. oldalanként), 30 fekvőtámasz szökdelés oldalra |
| 24. nap | Pihenőnap |
| 25. nap | 100 biciklis hasprés, 100 hasprés, 100 oldalsó hasprés (50 ism. oldalanként), 30 fekvőtámasz szökdelés oldalra |
| 26. nap | 60 bicska felülés, 100 hasprés keresztbe (50 ism. oldalanként), 30 lábemelés, 100 hasprés bokaérintéssel (50/oldal), 20 burpee |
| 27. nap | 150 hasprés, 35 lábemelés, 100 biciklis hasprés, 100 oldalsó hasprés (50 ism. oldalanként) |
| 28. nap | Pihenőnap |
| 29. nap | 200 hasprés, 75 bicska felülés, 75 hasprés ülve lábnyújtással, 50 béka felülés, 100 mp ollózó lábemelés, 60 mp térdfelhúzás fekvőtámaszban, 15 burpee |
| 30. nap | 100 biciklis hasprés, 100 hasprés bokaérintéssel (50/oldal), 100 törzsfordítás fekve, 100 oldalsó hasprés (50 ism. oldalanként), 20 fekvőtámasz szökdelés oldalra, 60 mp térdfelhúzás fekvőtámaszban |
Helyes kivitelezések
1. Hasprés
- Feküdjünk a hátunkra!
- Talpunk csípőszélességben a talajon!
- Hajlítsuk be a térdünket, karunkat tegyük a mellkasunkra! Belégzés közben feszítsük meg a hasizmunkat!
- Fújjuk ki a levegőt, és emeljük fel a felsőtestünket! A fejünket és a nyakunkat tartsuk lazán!
- Levegővétel közben térjünk vissza a kiinduló pozícióba!
2. Biciklis hasprés
- Emeljük fel az egyik lábunkat a talajról, és nyújtsuk ki!
- Emeljük fel a másik lábunkat, és húzzuk a térdünket a mellkasunk irányába!
- Törzsfordítással érintsük meg a felemelt térdünket az ellenkező könyökünkkel!
- A törzsünk fordításakor összpontosítsunk arra, hogy azt a core izmok segítségével tegyük!
3. Bicska felülés
- Feküdjünk hanyatt a talajon! A karunkat nyújtsuk ki a fejünk felett!
- Nyújtsuk ki a lábunkat!
- Emeljük egyszerre a karunkat és a lábunkat, és zárjunk össze a testünkkel, akárcsak egy bicska!
- Próbáljuk a lábunkat 35-45°-ban elemelni a talajtól!
- A karunk legyen teljesen nyújtva, párhuzamosan a lábunkkal!
- A felsőtestünk is emelkedjen el a talajtól!
- A kiindulási helyzetbe való visszatéréssel egyidejűleg fújjuk ki a levegőt, és nyújtott karral és lábbal érkezzünk vissza a padlóra!
4. Oldalsó hasprés
- Feküdjünk hanyatt!
- Egyik karunkat tegyük a törzsünk mellé, a másikat pedig a fülünk mögé! Ne húzzuk fel a fejünket!
- A térdünk hajlítva van, talppal a talajon!
- Könyökünkkel közelítsünk az ellenkező térdünkhöz, miközben a vállövünket elemeljük a talajtól!
5. Törzsfordítás fekve (Russian twist)
- Üljünk le a földre hajlított térddel, és a talaj felett tartott lábbal!
- Dőljünk hátra, hogy a felsőtestünk 45°-os szöget zárjon be a talajjal!
- Kulcsoljuk össze a kézfejünket a mellkasunk előtt, majd fordítsuk a törzsünket egyik oldalról a másikra!
- Figyeljünk, hogy a törzsünk forduljon egyik irányból a másikba, és ne a vállunkkal imitáljuk ezt!
6. Hasprés bokaérintéssel
- Feküdjünk a hátunkra, térdünket hajlítsuk be, karunkat tartsuk a testünk mellett, a hátunkat és a talpunkat pedig a talajon!
- Préseljük össze a hasizmunkat, úgy, hogy a bal kezünkkel meg tudjuk érinteni a bal bokánkat, majd tartsuk meg a pozíciót!
- Lassan térjünk vissza a kezdőpozícióba, és ismételjük meg a jobb oldalunkkal is!
7. Béka felülés
- Feküdjünk hanyatt, és a lábunk legyen kinyújtva magunk előtt!
- Hajlítsuk be a térdünket, és engedjük le a talajra a combunk külső oldalát, ahogy összeérintjük a talpakat!
- Vigyük a lábfejünket olyan közel a fenekünkhöz, amennyire ezt a hajlékonyságunk lehetővé teszi!
- A karunkat tehetjük a mellkasunkra vagy a fejünk mögé is!
- Emeljük fel a vállövünket a talajról, mint egy hasprésnél!
- Tartsuk meg ezt a pozíciót egy másodperc erejéig, mielőtt lassan visszaereszkednénk a kiinduló helyzetbe!
8. Hasprés keresztbe
- Feküdjünk a hátunkra!
- Hajlítsuk be a lábunkat, és talpunkkal a talajon stabilizáljuk magunkat!
- Kezünket helyezzük a fülünk mögé, anélkül hogy a nyakunkat felhúznánk! A vállövünket emeljük el a talajtól, és célozzuk meg a könyökünkkel az ellenkező oldalú térdünket!
- Engedjük vissza magunkat a kezdő helyzetbe, miközben a fújjuk ki a levegőt!
9. Burpee
- Álló helyzetből guggoljunk le, és tegyük a kezünket a talajra!
- Ugorjunk hátra a lábunkkal fekvőtámasz pozícióba!
- Ugorjunk vissza guggolásba, szökkenjünk fel állásba, majd ugorjunk felfelé!
- A fekvőtámasz pozícióban csinálhatunk egy fekvőtámasz ismétlést, hogy nehezítsünk a gyakorlaton!
10. Lábemelés
- Feküdjünk hanyatt!
- A karunk a testünk mellett van, vagy kényelmes helyzetben, kicsit szélesebben, hogy segítsen stabilizálni, ha szükséges!
- Emeljük fel, és tartsuk a lábunkat olyan függőlegesen, amennyire csak tudjuk! Így a talpunk az égbe mutat.
- Lassan engedjük vissza a kiinduló helyzetbe!
11. Ollózó lábemelés
- Feküdjünk a hátunkra, karunkkal az oldalunk mellett!
- Emeljük fel mindkét lábunkat néhány cm-re a talajtól, és nyissuk szét, hogy „V” alakot alkossanak!
- Mindkét lábunkat tartsuk egyenesen, majd közelítsük őket egymáshoz, majd keresztezzük a jobb lábunkat a bal felett!
- Folytassuk felváltva, amíg nem teljesítsük az előírt ismétlésszámot!
12. Hasprés ülve lábnyújtással
- Feküdjünk hanyatt, a lábunkkal a talajon!
- Térdünket húzzuk be, a kezünket tegyük tarkóra, a könyék mutasson kifelé!
- Húzzuk a térdünket a könyökünk felé, a könyökünkkel pedig közelítsünk a térdünk felé!
Jegyezzük meg!
Remekül fogjuk érezni magunkat a kockahas kihívás teljesítése után, és valószínűleg el is indít minket utunkon. A fejlődésünket előtte-utána mérésekkel és fényképekkel tudjuk a legjobban nyomon követni.
