Edzés

Az 5 kedvenc saját testsúlyos gyakorlatunk | Funkcionális edzés Alex Beattie-vel

Fordította: Fazekas Dániel

A funkcionális edzés nem elsősorban a konditermi, hanem sokkal inkább a mindennapi élet megpróbáltatásaira készíti fel a testünket. Legtöbbünk életvitelére pozitív hatással van a sport, a funkcionális edzettség pedig ezt hivatott előidézni.

Ez a fajta testmozgás a mindennapjainkban előforduló mozdulatokat imitálja, csakhogy az ilyen gyakorlatok kivitelezése több izomcsoportot is megmozgat – ezzel fejlesztve az általános erőszintünket és stabilitásunkat. Nagy valószínűséggel mindannyian végeztünk már funkcionális gyakorlatokat anélkül, hogy azt észrevettük volna.

Alex Beattie is a saját funkcionális edzéstervét követve marad formában. Ugyan sok gyakorlat igényel különböző súlyokat, de több olyan saját testsúlyos gyakorlatot is tartalmaz, amelyet könnyedén végezhetünk otthon is.

Úgyhogy kiválogattuk az öt kedvenc saját testsúlyos gyakorlatunkat Alex Funkcionális Fitnesz Kalauzából…

1. Sétáló kitörés

A sétáló kitörés a hagyományos statikus kitörés egyik fajtája, ami a combhajlítókat, -feszítőket és a farizmokat dolgoztatja meg. Ahelyett, hogy egy helyben maradnánk, folyamatosan haladunk előre, amellyel lépésről lépésre kapcsoljuk be a törzsizmainkat is a munkába.

Hogy nehezítsünk a gyakorlaton, próbáljuk meg súlyzókkal a kezünkben.

Sétáló kitörés súlyzóval

Hogyan hajtsuk végre a sétáló kitörést:

  1. Lépjünk előre a jobb lábunkkal olyan messzire, amilyen messzire csak tudunk! A bal térdünket hajlítsuk be, és ereszkedjünk le, amíg az épphogy nem érinti a talajt!
  2. A jobb sarkunkra helyezve a súlypontunkat, nyomjuk magunkat fel, hogy ezúttal a bal lábunkkal léphessünk előre!

2. Kick Through / Lábnyújtás keresztbe

A kick through egy olyan teljes testet igénybe vevő gyakorlat, amely a törzsizmokat, a farizmokat és a vállakat is megdolgoztatja. Az izmaink formálásán kívül, ezek a rúgások egyszerre fejlesztik az egyensúlyérzékünket és a koordinációs képességünket is.

Kick Through

Hogyan kell kivitelezni:

  1. Kezdjük egy nyújtott karú, vállszélességű fekvőtámasz pozícióval, magasra emelt csípővel!
  2. Egy mozdulatként fordítsuk el a törzsünket balra, és nyújtsuk ki a jobb lábunkat a testünk alatt, mintha rúgnánk egyet! A bal kezünkkel érintsük meg a jobb lábunk ujjait!
  3. Térjünk vissza a kiinduló pozícióba, majd ismételjük meg a másik oldalra is! Ezúttal a jobb kezünkkel kell a bal lábunkat megérinteni.

3. Tolódzkodás

A tricepszünk három -oldalsó, középső és hosszú- fejből épül fel. Ha azt szeretnénk, hogy nőjön a karunk ereje és mérete, akkor mind a három fejet meg kell dolgoztatnunk. Szerencsére ezt egyetlen gyakorlattal is meg tudjuk tenni – a tolódzkodással.

Tolódzkodás

Hogyan tolódzkodjunk:

  1. Álljunk háttal egy padnak! Nyúljunk hátra, és szorosan fogjuk meg mindkét kezünkkel kb. vállszélességben!
  2. Nyújtsuk előre a lábunkat, majd engedjük le a testünket a könyökünk behajlításával addig, amíg a fel- és alkarunk 90°-ot nem zár be!
  3. A tricepszünket használva, nyomjuk fel magunkat, hogy a kiinduló pozícióba kerüljünk!

4. Guggolásból ugrás

A guggolás bizonyítottan az egyik legjobb módja annak, hogy megerősítsük a comb- és farizmokat, csakúgy mint a törzsünk izmait. Azonban, ha a cél az, hogy a robbanékony erőnket fejlesszük, akkor a guggolásból felugrás lesz a mi mozdulatsorunk!

Guggolásból ugrás

Hogyan csináljuk:

  1. Kiindulásképp a lábaink legyenek csípőszélességben!
  2. Menjünk le guggolásba!
  3. Robbanékonyan rugaszkodjunk el a talajtól, és ugorjunk olyan magasra, amilyen magasra csak tudunk!
  4. Érkezés pillanatában már hajlíthatjuk is a térdeinket, hogy guggolásba érkezzünk, majd ugorjunk fel ismételten

5. Burpee

A burpee egyike azoknak a kevés saját testsúlyos gyakorlatoknak, amelyek a testünk minden porcikáját megdolgoztatják, és akár kardió edzéshez is alkalmasak.

burpee

Hogyan hajtsuk végre a burpeet:

  1. Állásból ereszkedjünk le guggolásba, a kezeinket pedig tegyük a talajra a lábfejeink elé!
  2. Ugorjunk hátra a lábainkkal, hogy egy fekvőtámasz alsó szakaszába érkezzünk!
  3. Húzzuk vissza a lábainkat a kezeinkhez, majd szökkenjünk fel a magasba felfelé lendített karokkal!


MyproteinHU

MyproteinHU

Író és szakértő


Ne maradjon le legújabb akcióinkról! Klikk Vásárlás