Csuklyás izom edzés: a legjobb gyakorlatok

A csuklyás izom (vagy más néven trapézizom) a felületes hátizmok közé tartozik és három részre osztható: felső, középső és alsó. Elengedhetetlen a szerepe a vállunk és a nyakunk különböző mozgásainál, mégis kevesen ismerik fel, a trapézizom edzés mennyire fontos - sokan csak a válledzés során dolgoztatják meg ezt a területet, pedig érdemes sokkal nagyobb figyelmet szentelni neki. Azt javasoljuk, építs be az edzéstervedbe egy önálló csuklyás izom edzést - nem fogod megbánni!

A cikk tartalma:

• Miért olyan fontos a csuklyás izom edzés?
• Mik a legjobb csuklyás izom gyakorlatok?
  • A trapézizom felső része
  • A trapézizom középső része
  • A trapézizom alsó része
• Milyen sorozat- és ismétlésszámokkal érdemes dolgozni a trapézizom edzés során?

Miért olyan fontos a csuklyás izom edzés?

A csuklyás izom esztétikai és anatómiai szerepe sem elhanyagolható - ha igazán kidolgozott hátat szeretnél, a kívánt szélesség és tömeg eléréséhez is szükséged lesz arra, hogy a csuklyás izom gyakorlatok rendszeresen szerepeljenek az edzéstervedben. Emellett azt sem szabad elfelejteni, a mindennapi mozdulatok során mennyire fontos ez a terület: a csuklyás izom a váll és a nyak különböző mozgásaiban is részt vesz, ráadásul a megfelelő tartás is kivitelezhetetlen lenne nélküle. 

Mik a legjobb csuklyás izom gyakorlatok? 

Érdemes a csuklyás izom edzés során a felső, középső és alsó területet külön kezelni és mindegyiket megcélozni legalább egy-egy gyakorlattal!

A trapézizom felső része

A csuklyás izom felső része támogatja a nyak különböző mozgásait: rostjai vízszintesen futnak, így a közhiedelemmel ellentétben nem a lapocka függőleges emeléséért felelnek, hanem a kulcscsontot emelik és mozdítják a test középvonala felé. 

Vállvonogatás kézi súlyzóval

A jolly joker gyakorlat, amit ne hagyj ki a felső trapézizom edzés tervéből: a vállvonogatás! Vállszéles terpeszben állj meg, a kezeidben tarts egy-egy kézisúlyzót, a csípődet kissé billentsd előre, a nyakadat enyhén hajlítsd, ez a tökéletes kiinduló pozíció. Húzd fel a súlyzót, majd lassan és kontrolláltan engedd vissza, diagonális vonalon végezve a mozdulatot. Így garantáltan a felső csuklyás izom dolgozik, a nyak enyhe hajlítása pedig a vállizmok izomrostjainak teljes kontrakciójáért is felel. Ez a csuklyás izom gyakorlat az izomtömegnövelés mellett a testtartás javításában is segíthet, ráadásul a mindennapi életben is hasznát veheted a megszerzett erőnek, például cipekedés során! 

A trapézizom középső része

A csuklyás izom középső része felel a lapocka visszahúzásáért, amiből talán már ki is találhattad, melyik a legjobb gyakorlat a trapézizom edzés során, ha ennek a területnek a megdolgoztatása a cél: az evezés különböző formáit érdemes kipróbálnod!

Döntött törzsű evezés kézisúlyzóval

Ez a gyakorlat nem csak a csuklyás izom edzés fontos eleme lehet, de a széles hátizom is dolgozik a végrehajtása közben. Természetesen rúddal is kivitelezhető, de a kézisúlyzó használata a szabadabb mozgás mellett azt is lehetővé teszi, hogy a vállakat kifelé fordítsuk a mozdulat során. Figyelj arra, hogy a törzsed egyenes legyen és feszítsd meg a core izmokat: a hasizmaidat, a farizmokat és a gerincmerevítőt is. Hajolj előre, a felsőtested legyen szinte párhuzamos a talajjal, a súlyzókat pedig 45 fokos szögben tartsd és a gyakorlat során emeld a hasizom felső és a mellkas alsó részének találkozásához, így pontosan azok az izmok dolgoznak majd, amelyeket szeretnél megcélozni a gyakorlattal.

Csigás evezés ülve

Az ülő evezés összes variációja remek választás lehet, hiszen ennek a gyakorlatnak a kivitelezése során a lapocka hátrahúzása mindenképpen megtörténik. A megfelelő testtartásra itt is érdemes figyelni, illetve arra, hogy a kábelt a hasizom és a mellkas találkozásának a pontjához húzd!

A trapézizom alsó része

Ez a terület a lapocka hátrahúzása mellett a lefelé mozdításáért is felel, ha pedig szeretnéd megmozgatni, azok a csuklyás izom gyakorlatok lesznek a legmegfelelőbbek, amelyek függőleges húzó mozdulatokra épülnek. 

Húzódzkodás (súllyal)

Az alapgyakorlatok egyike: ha a saját testsúlyoddal már gond nélkül tudod kivitelezni a mozdulatot, megpróbálhatod további súlyokkal nehezíteni!

Mellhez húzás szupinált fogással (a tenyér felfelé néz)

Ha a húzódzkodás még nem megy, akkor ezt a gyakorlatot ne hagyd ki a trapézizom edzés tervéből: sokat fog segíteni, hogy megerősödj! Mivel a kivitelezés során nagyobb a mozgástartomány, így mélyebbre le tudod húzni a súlyt és már kisebb terheléssel is alaposan átmozgathatod a hátizmaid.

Milyen sorozat- és ismétlésszámokkal érdemes dolgozni a trapézizom edzés során? 

Természetesen ez sokban múlik azon is, neked mi a személyes preferenciád, de érdemes lehet kipróbálnod az alábbi tervet. Törekedj arra, hogy minél nagyobb súlyokkal dolgozz, azonban csak addig emeld a terhelést, amíg ez nem megy a helyes kivitelezés rovására!

• 3x6-12 vállvonogatás
• 3x6-10 döntött törzsű evezés vagy csigás evezés ülve
• 2x6-10 húzódzkodás vagy mellhez húzás szupinált fogással

Üzenet

Ha a célod a tökéletesen kidolgozott hátizom és a helyes testtartást sem veszed félvállról, nem is kérdés, hogy a trapézizom edzés számodra is kiemelt fontosságú! Ne elégedj meg azzal a terheléssel, amit ez a terület a válledzések során kap: ha nagyobb figyelmet szentelsz a csuklyás izom gyakorlatok kivitelezésére, garantáltan érezni (és látni) fogod a változást.Fordította: Révai Zsófia