Ugrás a fő tartalomra
Edzés

Erőemelés edzésterv – az erőemelés alapjai kezdőknek

Erőemelés edzésterv – az erőemelés alapjai kezdőknek
Joni McMullen
Író és szakértő12 hónap Ago
Joni McMullen profiljának megtekintése

Itt a lehetőség: ismerd meg Naomi James 22 éves londoni erőemelőt - Naomi rendkívüli sportoló, nem véletlenül tartozik a Myprotein NXTGEN diák nagykövetei közé. Segítségével összeállítottunk egy igazi erőemelés kisokost: megosztunk veled mindent, ami ennek a sportnak a kapcsán érdekelhet! Megmutatjuk, Naomi milyen kiegészítőket használ az erőemelés edzés támogatására, hogy mindig képes legyen a maximumot nyújtani, illetve nem titkoljuk el azt sem, milyen egy igazi erőemelés edzésterv, ami tökéletes lehet, ha szeretnél megismerkedni ezzel a sporttal. Naomi tapasztalata a garancia rá, hogy a legjobb tanácsokkal látunk el!

Erőemelés edzésterv kisokos - ismerd meg Naomi-t!

Mi a leghasznosabb tanács az erőemelés edzéshez, amit mindenképp elmondanál azoknak, akik elhatározták, hogy belevágnak ebbe a sportba? 

A következetesség - ez az egyetlen módja annak, hogy egyre jobb és jobb lehess. Az erőemelés türelemjáték - a sport legjobbjai mind rendelkeznek ezzel a tulajdonsággal: sosem sajnálják beletenni az időt és kemény munkát az erőemelés edzésekbe.

Mi a kedvenc dalod, amit erőemelés edzés közben hallgatsz, milyen zene van rád igazán motiváló hatással? 

A Kingdom ft. Naomi Raine & Chandler Moore a Maverick City Music-tól és Kirk Franklin-től. Keresztény vallású vagyok és nagyon szeretem az olyan zenét, ami felemelő hatással van rám. Ez erre a számra maximálisan igaz! Segít, hogy fejben is igazán ott tudjak lenni minden erőemelés edzés során. 

Mi az az erőemelés rekord, amire a pályafutásod során eddig a legbüszkébb vagy? 

A legutóbbi versenyemen sikerült a deadlift 200 kg-al! Mióta az erőemelés a sportom, azóta vágytam erre a napra, de álmomban sem gondoltam, hogy ilyen hamar eljöhet.

Mi a kedvenc Myprotein terméked?

Az MP Női Shape Seamless Biker Rövidnadrág - Jáde színben!

Erőemelés kisokos - a legjobb kiegészítők az erőemelés edzéshez!

Borsófehérje izolátum Csokoládé ízben

“Reggelente mindig megiszom ebből egy adagot, így könnyedén fel tudom turbózni a napi fehérjebevitelem, ráadásul a testem is gyorsabban és könnyebben regenerálódik.”

A Borsófehérje izolátum teljesen szója- és tejtermékmentes, egy adag pedig igazán impozáns mennyiségű proteint tartalmaz: 23 grammot! Így bátran mondhatjuk, hogy ez egy nagyszerű, magas minőségű növényi fehérjeforrás. 

Easter Egg Layered Bar

“Ez a legfinomabb fehérjeszelet, amit valaha kóstoltam! Életmentőnek bizonyul a hosszú napok során, amiket az egyetemen töltök.”

A limitált kiadású Easter Egg Layered Bar mindig nyerő választás! Hogy miért? 20 gramm fehérje 6 rétegnyi csokoládés finomság formájában. Van még kérdésed? Csapj le rá, amíg még elérhető!

Erőemelés kisokos - erőemelés edzésterv kezdőknek!

Ez a kezdőknek szóló guggolás- és fekvenyomás-fókuszú erőemelés edzés mindössze 45 percet vesz igénybe, azonban tökéletes módja annak, hogy megerősítsd az ízületeidet a legfontosabb területeken, illetve, hogy sikerüljön azokat az alapokat megismerned, amelyekre építve a későbbiekben már reális célod lehet a maximális erőnövelés!

Fontos, hogy megértsük: Róma sem egy nap alatt épült, így az erőemelés edzés során sem hagyható ki az a fázis, amikor begyakorolod a gyakorlatok technikáját és megismered a struktúrájukat - enélkül nem sikerülhet a fejlődés sem hosszú távon.

Bemelegítés az erőemelés edzés előtt

Az erőemelés edzés előtt is kezdj egy 10 perces bemelegítéssel! Ez bármit tartalmazhat a következő gyakorlatok közül: 

  • Ugrálás (a koordinációs készségek, az erő és a lábmunka szempontjából nagyon fontos)
  • Futás (futógépen vagy a szabadban)
  • Biciklizés (az ízületeket kíméli, de megemeli a pulzust és a testhőmérsékletet, ami a bemelegítésnél fontos)
  • Evezés (az egyik legjobb módja annak, hogy a teljes testedet bemelegítsd)

Ezután próbáld ki ezt a 3 gyakorlatot, hogy a csípőd és a vállad is bemelegedjen, így sokkal könnyebb lesz a gyakorlatok helyes kivitelezése az erőemelés edzés során! 

  • Kozák kitörés vagy kozák guggolás: Nehezedj az egyik lábad lábujjaira, a másik lábad pedig nyújtsd ki oldalra, a sarkadat a földnek támasztva, a lábfejed nézzen felfelé - majd helyezd át a csípődet, így a teljes testsúlyodat is a másik lábadra.
  • Arabeszk: Állj meg egy lábon, a másik lábad pedig vidd a tested mögé. Hajolj előre csípőből, a gerinced végig egyenesen tartva. 
  • Egylábas lábemelés: Feküdj a hátadra, az egyik lábadat hajlítsd be, a lábfejed legyen a földön, míg a másik lábad kinyújtva tedd a földre. Emeld fel a nyújtott lábad, majd engedd vissza, hogy a csípőd és a combhajlítód is bemelegedjen. 

És most jöjjön az igazi erőemelés edzés! 

1. Guggolás rúddal

  • Elsőre olyan súlyt válassz, amit kényelmesnek érzel - ne feledd, a rúdnak is van súlya, így az is teljesen rendben van, ha egyelőre nem teszel rá extra tárcsákat! A lényeg, hogy begyakorold a mozdulatsort és tökéletesítsd a végrehajtást, mielőtt elkezdenéd növelni a terhelést. 
  • A rudat helyezd a vállaidra, a lábaid legyenek vállszélességben, így a lábfejed felső része a vállad külső részével lesz egy vonalban. 
  • Lassan és kontrolláltan kezdd el leengedni a csípődet egészen kicsivel a térded alá - máris végrehajtottál egy teljes guggolást. 
  • Térj vissza a kiindulóhelyzetbe, a testsúlyod a sarkadon keresztül vezetve. 

Végezz 4 sorozatot a gyakorlatból, piramis felépítésben - 10, 8, 6, 4 ismétlés (ha már súllyal végzed a gyakorlatot, megközelítőleg az 1 ismétléses maximumod - 1RM - 60, 70, 80 és 85%-át használd). Ha az utolsó ismétlésnél azt érzed, még van benned 2 ismétlésnyi erő, akkor tökéletesen eltaláltad a megfelelő súlyt! 

2. Fekvenyomás rúddal

  • A lábfejed legyen a földön, a csípőd, vállad és a fejed pedig a padon.
  • Emeld fel a rudat vállszélességnél kissé szélesebb fogással. 
  • Közelítsd a rudat a mellkasod alsó részéhez, a felkarod vidd szorosan a tested mellé, majd nyomd ki a súlyt vissza a kiindulóhelyzetbe.

Végezz 4 sorozatot a gyakorlatból, piramis felépítésben - 10, 8, 6, 4 ismétlés (megközelítőleg az 1 ismétléses maximumod - 1RM - 60, 70, 80 és 85%-ával dolgozva). 

Jól választottál súlyt, ha az utolsó ismétlésnél azt érzed, hogy még akár 2 is menne! 

3. Serleg guggolás súllyal, emelt sarokkal

  • Fogj meg egy kettlebell-t és tartsd a vállaid előtt, a mellkasod magasságában, a sarkaidat pedig emeld meg egy kicsit (csupán 2-3 centiméterrel) egy súlytárcsa segítségével, a lábujjaid legyenek a földön. 
  • Engedd a csípőd olyan mélyre, amennyire csak lehetséges, így végrehajtva egy mélyguggolást, majd a sarkaidon keresztül vezetve a testsúlyod, térj vissza a kiindulóhelyzetbe. 

Végezz 3 sorozatot, 12-16 ismétléssel. 

Ha a 8. ismétlés környékén már nem érzed túl könnyűnek vagy kellemesnek a gyakorlatot, akkor biztos, hogy jól csinálod!

4. Fekvenyomás ferde padon, egykezes súlyzóval

  • Helyezkedj el egy körülbelül 30 fokos dőlésszögre beállított padon, a kézisúlyzókat a vállaid fölött tartva. 
  • Engedd le őket lassan és kontrolláltan, a könyököd végig maradjon körülbelül 45 fokos szögben a testedhez képest. 
  • Nyomd ki a súlyzókat, a mozdulat csúcsán kissé egymás felé közelítve őket.

Végezz 3 sorozatot, 10-12 ismétléssel.

5. Tricepsznyújtás

  • Ha csigás állványnál végzed a gyakorlatot, rögzíts egy kötelet a csigához, de használhatsz kézisúlyzót vagy akár kettlebell-t is. Nyújtsd ki a karjaid a fejed fölé, a könyököd is legyen kinyújtva. 
  • Hajlítsd be a karod és engedd a súlyt magad mögé, majd nyújtsd ki újra, visszatérve a kiindulóhelyzetbe. 

Végezz 2 sorozatot 15 ismétléssel, majd jöhet egy ráadás sorozat (igazi “finisher”) - ez már bukásig! 

Erőemelés edzésterv

Összegzés erőemelés edzésterv kapcsán

Belevágni egy új sportba mindig ijesztő, teljesen megértjük az esetleges félelmeid és aggodalmaid - de mint minden, ez is sokkal könnyebb, ha segít a közösség támogató ereje! Naomi erőemelés edzés útmutatója pont ilyen segítő kezet nyújt neked, hogy semmi se állíthasson meg a siker felé vezető úton.

Joni McMullen
Író és szakértő
Joni McMullen profiljának megtekintése
myprotein