Nathaniel Massiah erőemelő már 14 éves kora óta elképesztő szenvedéllyel és hatékonysággal űzi a powerlifting műfaját, így bár egyértelműen lenyűgöző teljesítmény, mégsem akkora meglepetés, hogy magának tudhatja a junior Európa-bajnok címet. A sok edzés mellett még saját erőemelő edzésterv kidolgozására is szakít időt, hogy optimális formába lendüljön a még nagyobb eredmények eléréséhez. Meglepő módon a legtöbb erőemelő igyekszik 3-5 napra korlátozni az edzőteremben töltött időt, hogy a lehető leghatékonyabban regenerálódhassanak. Heti négy edzésével Nathaniel garantáltan odateszi magát. Cikkünkben bemutatjuk, milyen egy profi erőemelő edzésterv, amelynek hála sok-sok extra kilóval növelheted a PR-jaidat.
Profi erőemelő edzésterv tartalama:
- Hétfő (nyomások és kiegészítő gyakorlatok)
- Kedd (megállított guggolás, nyomások és kiegészítő lábgyakorlatok)
- Csütörtök (merevlábas felhúzások, nyomások és kiegészítő hátgyakorlatok)
- Szombat (guggolás, felhúzás és kiegészítő lábgyakorlatok)
Így fest egy profi erőemelő edzésterv
A hatékony fejlődés alapja a megfelelően összerakott edzésterv. Nincs ez másként a powerlifting esetében sem. Annak érdekében, hogy hétről hétre érezhetően jobb formába kerülj, érdemes a megadott edzésnapokon ugyanazokat a gyakorlatokat végezni. Ehhez szeretnénk némi inspirációval szolgálni. Következzen egy igazán profi erőemelő edzésterv!
Így fest az erőemelő edzésterv, melyet Nathaniel Massiah követ!
[su_table]
- HÉTFŐ | KEDD | CSÜTÖRTÖK | SZOMBAT
- Megállított fekvenyomás | Megállított guggolás | Merevlábas felhúzás | Guggolás
- Fekvenyomás kézi súllyal | Archoz húzás | Fekvenyomás | Felhúzás
- Oldalemelés | Fekvenyomás | Mellhez húzás | Mélyre guggolás
- Csigás evezés ülve | Larsen nyomás | Csigás evezés ülve | Combhajlítás fekve
- Tricepsz letolás | Combhajlítás fekve | Archoz húzás | Vádliemelés
- Tricepsznyújtás fej fölött | Bolgár guggolás | Bicepsz csigán |
- Bicepsz ferde padon | Vádliemelés | |
- Csigás tárogatás | | |
[/su_table]
Hétfő: Nyomások és kiegészítő gyakorlatok
[su_table]
- HÉTFŐ
- Gyakorlat | Sorozat | Ismétlésszám
- Megállított fekvenyomás | 4 | 4
- Fekvenyomás kézi súllyal | 3 | 8-15
- Oldalemelés | 2-3 | 12-15
- Csigás evezés ülve | 3 | 12-15
- Tricepsz letolás | 3 | 12-15
- Tricepsznyújtás fej fölött | 1 | 12-15
- Bicepsz ferde padon | 3 | 8-15
- Csigás tárogatás | 2 | 12
[/su_table]
Nathaniel néhány bemelegítő gyakorlattal kezd:
- Archoz húzás (face pull) a felső hát bemelegítéséhez
- Váll bemelegítése szalaggal, a fizioterapeutája utasításai szerint
Aztán belecsap az erőemelő edzésterv közepébe:
Megállított fekvenyomás - 4 sorozat, 4 ismétlés
- Feszítsd meg a törzsedet, a mellizmodat és a tricepszedet!
- Ügyelj rá, hogy a lábad a talajon, a hátad pedig ívelt legyen!
- A karok a sérülés megelőzése érdekében 75 fokos szöget zárjanak be!
- Fogd meg stabilan a rudat, engedd le a mellkasod közepéig, és tarts meg ott 2-3 másodpercig!
- Feszíts meg a törzsedet a rúd visszanyomásához!
Fekvenyomás kézi súllyal, ferde padon - 3 sorozat, 8-15 ismétlés
- Feszítsd meg a mellizmodat, a tricepszedet és a deltaizmokat!
- A padot 30-45 fokos szögben állítsd be!
- Válassz megfelelő súlyt!
- A sérülések megelőzése érdekében a karjaid 45 fokos szöveg zárjanak be!
- A hátad legyen ívelt, a talpad legyen a talajon!
Oldalemelés - 2-3 sorozat, 12-15 ismétlés
- Fókuszálj az oldalsó deltaizmokra!
- Válassz megfelelő súlyt!
- Emeld a karodat oldalra, amíg a könyököd a vállad vonalába nem kerül!
- Vállmagasságban tartsd meg a karodat, majd kontrolláltan engedd vissza a kiinduló pozícióba!
Csigás evezés ülve - 3 sorozat, 12-15 ismétlés
- Feszítsd meg a felső hátadat, a törzsedet és a bicepszedet!
- Amikor leülsz a gépre, a lábadat helyezd stabilan a lábtámaszra!
- A lábadat behajlítva domborítsd a gerincedet és fogd meg a fogantyút!
- A vállakat forgasd kifelé, hogy aktiváld a hátizmokat!
- Feszítsd meg a hátizmokat és hajlítsd be a könyöködet, amíg a felkarod egy vonalba nem kerül a testeddel, és tartsd meg ezt a mozdulatot 1-2 másodpercig!
Tricepsz letolás - 3 sorozat, 12-15 ismétlés
- Feszítsd meg a tricepszed hátsó és középső fejét, és a törzsedet!
- Állítsd be a csigát úgy, hogy éppen fejmagasság felett legyen, csatold fel bármelyik általad kedvelt fogantyút és ügyelj rá, hogy körülbelül mellkas-magasságban lógjon
- Állj csípőszéles terpeszben és fogd meg a fogantyút!
- Húzd hátra a lapockádat és kissé hajlítsd be a térded, hogy meg tudd feszíteni a törzsedet!
- A mozdulat során a könyöködet és a felkarodat tartsd oldalra, és nyújtsd ki teljesen a karodat!
- Kontrolláltan engedd vissza a karodat a kiindulási helyzetbe, és folytasd az ismétléseket!
Tricepsznyújtás fej fölött - 1 sorozat, 12-15 ismétlés
- Feszítsd meg a tricepsz összes fejét, különösen a hosszút!
- Válassz egy súlyt, amelyik a legmegfelelőbb a számodra!
- Emeld magad fölé a súlyt, a súlytárcsa belső felét fogva!
- Lassan engedd le a súlyt a fejed mögött, miközben a könyöködet hajlítod, amennyire csak bírod!
- A legalacsonyabb ponton egyenesítsd ki a könyöködet a fejed fölé, tarts egy kis szünetet, majd folytasd!
Bicepszezés ferde padon - 3 sorozat, 8-15 ismétlés
- Feszítsd meg a bicepsz hosszú fejét és a hátizmokat!
- Állítsd a padot 45-60 fokba!
- Fogj egy pár számodra megfelelő kézi súlyt, háttal a padnak és tenyérrel előrefelé!
- A vállak kiforgatásával feszítsd meg a hátizmokat!
- Feszítsd meg a bicepszedet és hajlítsd be a könyöködet, amíg az alsó és felső karod nem találkozik!
- Kontrolláltan engedd vissza a mozdulatot, majd folytasd az ismétléseket!
Csigás tárogatás - 2 sorozat, 12 ismétlés
- Feszítsd meg a mellizmot, a tricepszet és a deltaizmot!
- Állítsd a kábelt vállmagasságba és csatolj fel egy-egy egykezes fogantyút!
- Emeld mindkét fogantyút a mellkasodhoz és hagyd, hogy ívben a gép felé mozduljanak a gyakorlat elkezdéséhez!
- Ugyanezzel az íves mozdulattal told vissza a fogantyúkat a mellkasodhoz!
Nathaniel megemlítette, hogy “a hétfő az egyetlen olyan nap, amelyet kizárólag a felsőtestemnek szentelhetek, ezért nagyon odateszem magam”. Ezt veheted célzásnak…
Kedd: Megállított guggolás, nyomások és kiegészítő lábgyakorlatok
[su_table]
- KEDD
- Gyakorlat | Sorozat | Ismétlésszám
- Megállított guggolás | 3 | 4
- Archoz húzás | 2 | 8-12
- Fekvenyomás | 1 | 5 ismétlés
- Larsen nyomás | 3 | 8
- Combhajlítás fekve | 2 | 8-12
- Bolgár guggolás | 2 | 8-12
- Vádliemelés | 3 | 8-12
[/su_table]
Megállított guggolás - 3 sorozat, 4 ismétlés
- Feszítsd meg a farizmodat és a négyfejű izmot!
- Állj csípőszéles terpeszben, egyenesen!
- Kezdd el leengedni a tested, mintha le akarnál ülni!
- Tartsd meg a mozdulatot 2-3 másodpercig, majd egyenesedj fel!
Archoz húzás - 2 sorozat, 8-12 ismétlés
- Feszítsd meg a hátsó deltákat és a rotátorköpeny izmait!
- Csatolj fel egy kötél fogantyút a csigára, és semleges fogással fogd meg úgy, hogy a tenyereid egymás felé nézzenek!
- Lépj hátra és állj vállszéles terpeszben, kilépő állásban!
- Kezdd el az arcod felé húzni a kötelet, majd húzd szét, hogy ne üsd meg vele az arcodat!
- A könyököd mutasson felfelé!
Fekvenyomás - 1 sorozat, 5 ismétlés
- Feszítsd meg a törzsedet, a mellizmodat és a tricepszedet!
- Ügyelj rá, hogy a talpad a földön, a hátad pedig ívelt legyen!
- A karok a sérülés megelőzése érdekében 75 fokos szöget zárjanak be!
- Stabilan fogd meg a tudat, majd kezdd el közelíteni a mellkasod felé!
- Feszítsd meg a törzsedet a rúd visszanyomásához!
Larsen nyomás - 3 sorozat, 8 ismétlés
- Feszítsd meg a mellizmot, a tricepszet, a törzset, és koncentráld az erőt a válladba!
- Feküdj hanyatt a padon, fogd meg a rudat vállszélességnél kicsit szélesebben, ügyelve rá, hogy stabilan, teljes tenyérrel fogod!
- Feszítsd meg a törzsedet a vállad hátra és lefele történő nyomásával!
- Emeld a rudat a mellkasod fölé!
- Emeld fel a lábadat a földről és közelítsd a rudat a mellkasodhoz!
- Nyomd vissza a súlyt, majd ismételd meg a mozdulatot!
Combhajlítás fekve - 2 sorozat, 8-12 ismétlés
- Feszítsd meg a combhajlítódat!
- Feküdj hason a gépre és teljesen nyújtsd ki a lábadat!
- Ügyelj rá, hogy a párna a sarkad felett legyen!
- Hajlítsd be a térdedet és told a bokádat hátrafelé!
- Röviden tartsd meg a mozdulatot, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe, és folytasd az ismétléseket!
Bolgár guggolás 2 sorozat, 8-12 ismétlés
- Feszítsd meg a négyfejű combizmot, a farizmokat, a vádlit és a combhajlítót!
- Állj 2-3 lábnyival egy térdmagasságú pad elé, miközben a számodra megfelelő súlyt tartod a kezedben!
- Nyújtsd ki a jobb vagy a bal lábadat a pad felé és helyezd rá a lábfejedet!
- Feszítsd meg a csípőt és a vállakat, majd engedd le a másik térdedet a talaj felé!
- Állj vissza a kiindulási helyzetbe, majd folytasd az ismétléseket!
Vádliemelés 3 sorozat, 8-12 ismétlés
- Feszítsd meg a vádlidat!
- Állj egyenesen, miközben két, a számodra megfelelő kézi súlyzót tartasz a kezedben!
- A talpad felső részével állj fel valamilyen emelvényre, pl. egy step padra
- Emeld meg a talpad felső részét, amennyire csak tudod!
- Tartsd meg, majd kontrolláltan térj vissza a kiindulási helyzetbe!
Csütörtök: merevlábas felhúzások, nyomások és kiegészítő hátgyakorlatok
[su_table]
- CSÜTÖRTÖK
- Gyakorlat | Sorozat | Ismétlésszám
- Merevlábas felhúzás | 3 | 5
- Fekvenyomás | 4 | 3
- Mellhez húzás | 4 | 8-15
- Csigás evezés ülve | 3 | 10-15
- Archoz húzás | 3 | 10-15
- Bicepsz csigán | 3 | 10-15
[/su_table]
Merevlábas felhúzás - 3 sorozat, 5 ismétlés
- Feszítsd meg a farizmokat, a vádlit, a combhajlítót és a hátizmokat!
- Fogd meg a rudat mélytartással, ügyelve rá, hogy végig előre nézz, miközben váll- vagy csípőszéles terpeszben állsz!
- A felfelé irányuló mozdulat elindításához húzd a súlyzórudat a tested felé, miközben a gerinctartásod semleges, a talpaddal nyomod a talajt, a csípődet pedig előrefele tolod!
- A felfelé irányuló mozdulatot fejezd be a farizom megfeszítésével, miközben a hátad végig egyenes!
- Az ismétlések végén a válladnak közvetlenül a csípőd fölött kell lennie!
Fekvenyomás - 4 sorozat, 3 ismétlés
- Feszítsd meg a törzsedet, a mellizmodat és a tricepszedet!
- Ügyelj rá, hogy a talpad a földön, a hátad pedig ívelt legyen!
- A karok a sérülés megelőzése érdekében 75 fokos szöget zárjanak be!
- Fogd meg stabilan a rudat, majd kezdd el közelíteni a mellkasod felé!
- Feszítsd meg a törzsedet a rúd visszanyomásához!
Mellhez húzás - 4 sorozat, 8-15 ismétlés
- Feszítsd meg a hátizmokat, a bicepszet, a deltákat és a trapézizmot!
- Fogd meg a rudat normál széles fogással!
- Húzd le a rudat, amíg el nem éred vele az álladat (hátradőlhetsz, de ügyelj rá, hogy a felsőtested egyenes maradjon)!
- Miközben hátrafele nyomod a válladat, szorítsd össze a lapockákat!
- Ha a rúd az állad vonalába kerül, engedd vissza az ismétlés befejezéséhez. Ügyelj rá, hogy ezt kontrolláltan csináld és ne hagyd, hogy a súlyok visszacsapódjanak!
Csigás evezés ülve - 3 sorozat, 10-15 ismétlés
- Feszítsd meg a felső hátadat, a törzsedet és a bicepszedet!
- Amikor leülsz a gépre, a lábadat helyezd stabilan a lábtámaszra!
- A lábadat behajlítva domborítsd a gerincedet és fogd meg a fogantyút!
- A vállakat forgasd kifelé, hogy aktiváld a hátizmokat!
- Feszítsd meg a hátizmokat és hajlítsd be a könyöködet, amíg a felkarod egy vonalba nem kerül a testeddel, és tartsd meg ezt a mozdulatot 1-2 másodpercig!
Archoz húzás - 3 sorozat, 10-15 ismétlés
- Feszítsd meg a hátsó deltákat és a rotátorköpeny izmait!
- Csatolj fel egy kötél fogantyút a csigára, és semleges fogással fogd meg úgy, hogy a tenyereid egymás felé nézzenek!
- Lépj hátra és állj vállszéles terpeszben, kilépő állásban!
- Kezdd el az arcod felé húzni a kötelet, majd húzd szét, hogy ne üsd meg vele az arcodat!
- A könyököd mutasson felfelé!
Bicepszezés csigán - 3 sorozat, 10-15 ismétlés
- Feszítsd meg a bicepsz hosszú fejét!
- Állítsd a csigát alsó állásba!
- Állj kissé behajlított térdekkel, talpak a talajon, a hát egyenes, a fej pedig előre néz
- Emeld a súlyt a mellkasod felé húzva, ügyelve rá, hogy az alkarod csupán része legyen a mozdulatnak!
- Tartsd meg a mozdulatot egy másodpercig, majd engedd vissza a kiindulási helyzetbe - ahhoz, hogy megmaradjon a feszültség a kábelben, állítsd meg a súly visszaengedését, mielőtt a súlylapok visszakerülnének a nyugalmi helyzetbe!
Szombat: guggolás, felhúzás és kiegészítő lábgyakorlatok
[su_table]
- SZOMBAT
- Gyakorlat | Sorozat | Ismétlésszám
- Guggolás | 3 +1 | 5 az első 3 sorozatban, majd 2
- Felhúzás | 1 | 2
- Mélyre guggolás | 3 | 5-8
- Combhajlítás fekve | 2 | 8-12
- Vádliemelés | 3 | 12-15
[/su_table]
Guggolás - 3 sorozat, 5 ismétlés + 1 sorozat, 2 ismétlés
Minden sorozatban legyen egyre nagyobb a súly, majd csinálj meg 2RM-et, azaz egy két ismétléses maximumot (angolul two-repetition maximum). Ez a legnagyobb súlyt jelenti, amellyel 2 ismétlésig vagy képes guggolni.
- Feszítsd meg a farizmokat és a négyfejű combizmot!
- Állj egyenesen, csípőszéles terpeszben!
- Kezdd el lefelé engedni a lábadat, mintha le akarnál ülni!
- Tartsd meg a mozdulatot 2-3 másodpercig, majd egyenesedj ki!
Felhúzás - 1 sorozat, 2 ismétlés
A bemelegítő szetteket követően csinálj meg 2RM-et, azaz egy két ismétléses maximumot. Ez a legnagyobb súlyt jelenti, amellyel 2 ismétlésig vagy képes felhúzni.
- Feszítsd meg a felső- és az alsótestedet!
- A lábfejed közepe a súlyzórúd alatt helyezkedjen el!
- Fogd meg a rudat vállszéles fogással!
- Hajlítsd be a térdedet, amíg azok megérintik a rudat vagy éppen addig, amíg túl nem mennek a rúdon!
- Emeld ki a mellkasod és egyenesd ki a hátad alsó részét!
- Lélegezz be, tartsd bent, majd állj fel a rúddal!
Pendulum guggolás (mélyre guggolás) - 3 sorozat, 5-8 ismétlés
- Feszítsd meg a combizmokat, a farizmokat és a combhajlítót!
- Állítsd be a számodra megfelelő súlyt!
- Állj be a kiindulási helyzetbe: a vállaidat helyezd a vállpárnák alá és támaszd meg a hátad a hátpárnával!
- Fogd meg az előtted lévő fogantyút és vállszélességben terpeszd szét a térdeidet!
- Csinálj egy normál guggolást, amennyire csak lehet!
- Nyomd a sarkaidat a talajba, hogy visszaemelkedhess a kiindulási helyzetbe!
Combhajlítás fekve - 2 sorozat, 8-12 ismétlés
- Feszítsd meg a combhajlítódat!
- Feküdj hason a gépre és teljesen nyújtsd ki a lábadat!
- Ügyelj rá, hogy a párna a sarkad felett legyen!
- Hajlítsd be a térdedet és told a bokádat hátrafelé!
- Röviden tarts meg a mozdulatot, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe, és folytasd az ismétléseket!
Vádliemelés - 3 sorozat, 12-15 ismétlés
- Feszítsd meg a vádlidat!
- Állj egyenesen, miközben két, a számodra megfelelő kézi súlyzót tartasz a kezedben!
- A talpad felső részével állj fel valamilyen emelvényre, pl. egy step padra!
- Emeld meg a talpad felső részét, amennyire csak tudod!
- Tartsd meg, majd kontrolláltan térj vissza a kiindulási helyzetbe!
Összefoglalás
Ha éppen most kezd magába kebelezni a powerlifting világa, vagy szeretnéd, ha egy hatékony erőemelő edzésterv állna a rendelkezésedre, akkor az Európa-bajnok tanácsait érdemes megfogadnod és követned.
Írta: Finlay Green
Fordította: Barabás Gabriella
