Edzés

Fekvőtámasz kisokos | A szabályos fekvőtámasz technikája, hatása & alternatívái

Fordította: Fazekas Dániel

A fekvőtámasz az edzéstervek egyik – ha nem leggyakoribb – alkotóeleme. Szinte bárhol kivitelezhető, különösebb felszerelés nem szükséges hozzá, és rendkívül nagy szerepet játszik a törzsizmok és a felsőtest erősítésében.

Akármilyen egyszerűnek is tűnik, még mindig számtalan módja van a helytelen kivitelezésének. Győződjünk meg hát róla, hogy mi úgy csináljuk, ahogyan azt kell, és elsajátítjuk a szabályos fekvőtámasz technikáját!

Fekvőtámasz tippjeink

Lehet, hogy az idők végtelenségéig tudnánk fekvőtámaszozni – de vajon szabályosan is csináljuk? Íme néhány tipp, amelyek segítenek a helyes kivitelezésben.

1.    Minőség a mennyiség előtt

Fantasztikus érzés lehet, amikor mindenki minket néz, ahogyan csak támaszba huppanunk, és csak csináljuk és csináljuk a fekvőtámaszokat. Azonban, ha komolyan gondoljuk az edzést, akkor a minőséget határozottan a mennyiség elé kell helyeznünk. A jobb eredmény érdekében az előbbi legyen az elsődleges szempont.

2.    Kezek pozíciója

A támaszunk legyen vállszélességű, karunk egyenes, a vállunk, könyökünk és a csuklónk pedig egy vonalban vannak. Ez a pozíció biztosítja a megfelelő izommunkát anélkül, hogy az megterhelő lenne az ízületek számára.

3.    Figyeljünk oda a könyökünkre!

A könyökünk behajlításával indítsuk mozdulatsort, és engedjük le mellkasunkat a talajig. Ha a könyökünkben kellemetlen érzés lép fel, akkor túlterheljük a könyökízületet, amit bizony kerülnünk kell. Könyökünket mindvégig tartsuk a testünk mellett.

4.    Maradjunk egyenesek!

Testünket tartsuk egyenesen a mozdulatsor elejétől a végéig. Ez a testtartás egészséges a gerincünk számára, és ennek a testtartásnak a fenntartása érdekében a testünk minden izmát munkára bírja.

A tökéletes fekvőtámasz

 

A fekvőtámasz a mell-, vállizmokat, a tricepszet, a hasizmunkat és a széles hátunkat dolgoztatja meg. Ha nem csináljuk szabályosan, csalunk vagy szimplán a technika nem megfelelő, akkor könnyen előfordulhat, hogy nem látjuk majd a kívánt eredményt.

  1. Először azt gondolhatnánk, hogy a fekvőtámaszhoz csak a karjainkra van szükségünk, viszont már csak a gyakorlat alaphelyzetéhez is be kell vonnunk a törzsizmokat is. Tartsuk a hátunkat és a lábunkat közel párhuzamosan! (kivéve, ha a dőlésszögön változtatunk egy másik fajta fekvőtámasz miatt)
  2. A lábakat kissé helyezzük távolabb egymástól, hogy a hasizmunk alsó részére eső terhelés jobban el tudjon oszlani. A farizmokat tartsuk feszesen! A támaszunk éppen csak szélesebb, mint a vállszélességünk. Nézzünk egyenesen magunk elé (nem lefelé), így a fejünket kissé hátra is emeljük!
  3. A gyakorlat közben tartsuk a könyökünket közel a törzsünkhöz! Az ismétlés felső pontján a karunk egyenes. Az alsó szakasznál, amikor a könyök be van hajlítva, a mellkasunk érinti a talajt. Hogy biztosan ne tudjunk csalni, használjunk tükröt, és tegyünk egy az öklünknél kisebb tárgyat a mellkasunk alá, hogy ne tudjuk levágni azt a bizonyos kanyart, tehát ne kapkodjuk el a mozdulatot.

Miért olyan jó a fekvőtámasz?

A legjobb tulajdonságai közé tartozik, hogy nagyon kézenfekvő gyakorlat, és szinte bárhol tudjuk csinálni, álljon akármilyen szűk hely rendelkezésre. De hogyan tudnánk még hatékonyabbá varázsolni anélkül, hogy plusz ismétléseket végeznénk, vagy ­plusz súllyal növelnénk az ellenállást?

Minél közelebb tesszük kezeinket egymáshoz, annál jobban fog bekapcsolódni a tricepsz a munkába. És minél távolabb helyezzük őket, annál inkább veszi igénybe ez a gyakorlat a mellizmokat, akárcsak a hátizmokat, hogy némileg csökkentse a mellizmok terheltségét. A hátunk dőlésszögével játszva akár a trapézizmokat vagy a vállizmokat is célba vehetjük vele.

Ennek tudatában már meg tudjuk úgy választani a kivitelezés módját, hogy az azokat az izmokat bírja munkára, amelyeket mi szeretnénk. Nyilvánvaló, hogy minél meredekebb a felvett pozíció, annál kevésbé oszlik el a tömeg a törzsünkön, így nagyobb terhelés jut a karokra, a hátra és a mellizmokra.

Legjobb fekvőtámasz variációk

1.    Negatív fekvőtámasz

A negatív fekvőtámasz esetében a lábunkat megemeljük, így a testünk inkább lejt a padló felé, mintsem párhuzamos lenne azzal.         Ez jobban megdolgoztatja a mellizmok felső részét, illetve a vállak elülső fejét, mint a hagyományos fekvőtámasz.

  • Feküdjünk le egy fitnesz szőnyegre, majd vegyük fel a fekvőtámasz alaphelyzetét egy, a lábunk megemeléséhez alkalmas tárgy előtt!
  • Tegyük fel a lábunkat, és tartsuk meg magunkat úgy, mint a hagyományos fekvőtámasz esetében, egyenes testtel és feszes törzzsel!
  • A karunk vállszélességben, a könyökünk az oldalunkhoz szorítva, és lassan, kontrolláltan engedjük le magunkat.

2.    Pozitív fekvőtámasz

Ez az egyszerű mozdulatsor a mellkas legfőbb izmait célozza meg, a nagy és a kis mellizmot. A pozitív fekvőtámasszal kiegészített melledzéssel megdolgoztatjuk a vállakat (deltákat), karokat (tricepszeket), csakúgy mint a testünk egyéb izmait, a has-, hát-, lábizmokat, a csípőt, amelyek mind-mind a stabilizálást segítik, illetve megakadályozzák helytelen testtartást, a gerincoszlop sérülését a mozgás közben.

  • Feküdjünk egy fitnesz szőnyegre fekvőtámaszban egy magasabb tárggyal előttünk!
  • Helyezzük a tenyerünket a felületére, és feszes törzzsel, egyenes testtel tartsuk a fekvőtámasz pozíciót!
  • Vállszélességű támaszban, leszorított könyökkel engedjük le magunkat lassan és kontrolláltan, majd vissza!

3.    Széles fekvőtámasz

Ha ezt a gyakorlatot széles támaszban végezzük, akkor egy egyszerű, de hatékony felsőtestet építő, törzset erősítő, és még a vállakat is kellően megdolgoztató gyakorlatot kapunk. Ha már elsajátítottuk a hagyományos fekvőtámasz rejtelmeit, és szeretnénk kicsit felturbózni, akkor a széles támaszban végzett fekvőtámaszt nekünk találták ki. A karjainkkal nagyobb támaszt alkotva, jobban terheljük a mell és a váll izmait.

  • A támasz felső szakaszában, feszítsük a törzsünket, és figyeljünk, hogy egyenes legyen az egész testünk!
  • Karjaink a vállszélességnél nagyobb támaszban, a könyökünk pedig természetesen kifelé fordítva.
  • Engedjük le magunkat lassan, és kontrolláltan a talaj felé, majd nyomjuk vissza magunkat a kiinduló pozícióba!

4.    Az igazi konyhai szűk fekvőtámasz

Képzeljük el a földön végzett szűk fekvőtámaszt, ahol egy háromszöget formálunk a mutató- és hüvelykujjaink segítségével. Most pedig csináljunk belőle pozitív fekvőtámaszt. Ettől megváltozik a mellizmok terhelésének dőlésszöge, és így még jobban izolálja majd a tricepszeket.

  • Vegyük fel a korábban említett „háromszöges” fekvőtámasz testhelyzetet. Támaszkodjunk egy robosztus tálra vagy akár szűrőre! A testünk egyenes, a törzsünk pedig feszes.
  • Könyökünket szorítsuk az oldalunkhoz!
  • Engedjük le magunkat a tálra/szűrőre, majd nyomjuk vissza a testünket a kezdőpozícióba!

5.    Falnál végzett fekvőtámasz

Lehet, hogy még csak szemezgetünk a tökéletes fekvőtámasszal, de el akarjuk sajátítani a technikáját. Tudjuk anélkül is csinálni, hogy különösebb erőt fejtenénk ki, így tudunk figyelni a szabályos kivitelezésre. Remek módszer a technika tökéletesítésére.

  • Kezdjük a fekvőtámasz alaphelyzetével!
  • Hajlítsuk a könyökünket, és lassan dőljünk rá a falra olyan közel, amilyen közel csak tudunk!
  • Ügyeljünk, hogy a hátunk mindvégig egyenes maradjon, a csípőnk pedig ne „essen be”!
  • Tartsuk meg magunkat feszes testtel, megfeszített törzsizmokkal. Nyomjuk vissza magunkat a kiinduló pozícióba, és csináljunk annyi ismétlést, amennyit csak tudunk!

6.    Plusz súllyal végzett fekvőtámasz

Mint a legtöbb plusz ellenállással végzett edzések esetében is, itt is az jelenti a fejlődést, ha növeljük az elvégzett ismétlések számát, vagy az ellenállás (pl.: súly) mértékét. Első gondolatunk ezt látva, lehet az, hogy ez nem alkalmazható a fekvőtámasz esetében, hiszen ez a kedvenc gyakorlatunk, amihez nem szükséges semmilyen eszköz, és csak a saját testsúlyunkkal dolgozunk. Azonban, ha van lehetőségünk a hagyományos fekvőtámaszt kicsit feltuningolni, akkor a hátunkra helyezett plusz súly bizony pont megteszi, és szépen megnöveli a célba vett izmokra ható ellenállás mértékét.

Fekvőtámasz GYIK

1.    Melyik izom dolgozik a fekvőtámasz közben?

Ha a helyes technikát alkalmazzuk, akkor ez az összetett gyakorlat megdolgoztatja a mell-, vállizmokat, a tricepszet, a hátat, a törzsizmokat és a lábat is, mint fő- és kiegészítő izmokat.

2.    Hány fekvőtámaszt kell csinálnom naponta?

Megannyi lehetőség van a sorozatok vagy az ismétlések számának megválasztására, amit követhetünk, azonban amit javasolnánk, az az, hogy állítsuk magunkat kihívás elé 4 sorozattal, aminek mindegyikét az izmok bukásáig csináljuk. Ahogy erősödünk, és nőnek a számok, úgy tűzhetünk ki új teljesíteni kívánt célokat.

Jegyezzük meg!

A fekvőtámasz az egyik legalapvetőbb gyakorlat, amelyet szinte bárhol tudunk csinálni, ezért erősen ajánlott, hogy kiegészítsük vele az edzéstervünket. Rendszeresen végezve biztosan nem nyúlunk mellé, hiszen mindannyiunk számára elérhető gyakorlatról beszélünk, legyünk kezdők, vagy akár haladók.



Chris Appleton

Chris Appleton

Író és szakértő

Chris szerkesztő és minősített 3-as szintű személyi edző, BA edzői diplomával rendelkezik sport-tanácsadás és fejlesztés területen. Továbbá 3-as szintű képesítéssel rendelkezik sporttáplálkozás területen is. Fitnesz órák, edzések és edzéstervek terén is tapasztalattal rendelkezik, legyen szó akár kezdő, akár haladó sportolókról. Chris emellett még minősített labdarúgó-edző, magas szintű kapus és erőnléti edzést ad félig professzionális szinten, valamint táplálkozási tanácsokkal látja el a sportolókat az optimális teljesítmény fenntartása érdekében. 15 éves tapasztalattal rendelkezik a sport- és fitnesziparban, és folyamatosan fejleszti magát. Chris szereti szabadidejét a családjának szentelni, miközben edzőterembe jár.


Ne hagyja ki akcióinkat | Klikk Vásárlás