Edzés

Hogyan éljük túl a lábnapot? | 4 tipp lábedzéshez

A lábedzés, kétséget kizáróan az egyik –ha nem a- legmegterhelőbb nap a héten. A guggolás, a felhúzás és más összetett gyakorlatok nem csak pszichikailag kimerítő, de az azt követő izomláz sem tartozik a legkellemesebb érzések közé. Az előzőeket alapul véve, egyszerű dolgunk van megalkotni a „tökéletes kifogás recepjét”. Az sem segít a dolgon, hogy a felsőtest edzése egyrészt kevésbé annyira küzdelmes fizikailag és mentálisan, mint a test alsó fele, másrészt pedig, a váll-, a kar-, a mellizmok sokkal látványosabb, illetve „divatosabb” izmok. DE! Mi lenne, ha azt mondanánk, hogy ez az egyik legnagyobb hiba, amit elkövethetsz, ha fejlődni szeretnél?

Lábedzés jótékony hatásai, avagy mit nyerünk, ha lábazunk?

Az alsótestünk ad otthont a legnagyobb izmainknak, viszont ez nem csupán a masszív farizomról, az oldalra kiduzzadó combfeszítőkről, az erős hajlítókról és a gyémánt alakú vádlikról szól. Amennyiben az imént felsoroltakból kialakított látkép nem győzött meg és nem fogadtad meg, hogy a következő lábedzésen ott leszel, akkor ezeket nézd:

Jótékony hatásai más sportokban is előnyödre válnak. Egy edzett alsótest nagyobb erőt tud kifejteni rövidebb idő alatt, mely azt jelenti, hogy gyorsabb és robbanékonyabb leszel, ami például labdasportoknál kimondottan előnyt jelent. A megnövekedett teherbírási képesség miatt kevésbé leszel sérülékeny, mely így nem fog kényszerpihenőre küldeni a szezon közepén.

Biztosan hallottál már a „nagy hármas”-ról, amely a fekvenyomást, felhúzást és a guggolást foglalja magába. Ez a három gyakorlat képes megdolgoztatni a test minden egyes izmát, így kétséget kizáróan óriási szerepet játszanak, ha a gyakorlatok megválasztásáról van szó. Legyen szó erő-, izomtömegnövelésről vagy akár zsírégetésről, ezeket mindenképp javasolt beilleszteni az edzéstervünkbe. Talán itt már mindenkinek leesett, hogy ebből a három gyakorlatból kettőt ellehetetlenít egy-egy alulképzett lábizom. Bele se merünk gondolni abba, hogy még a végén többel fogunk fekvenyomni, mint guggolni.

lábedzés - lábtoló

Ezeket az alapgyakorlatokat végezve nagyban hozzájárulunk a folyamatos fejlődéshez, ugyanis a test legnagyobb izmainak, illetve a lehető legtöbbnek egyidejű terhelésének hatására tetemes mennyiségű növekedési hormon és tesztoszteron szabadul fel, amelyekről jól tudjuk, hogy nélkülözhetetlenek, ha izomépítésről, illetve zsírtömeg csökkentéséről van szó. Így lehet az, hogy a guggolással vagy felhúzással is közelebb kerülünk, a nagyobb bicepszhez és a kerekebb vállakhoz. Ugyanitt említendő, hogy zsírégetéskor is a lábizmainkra számíthatunk leginkább, mivel itt találhatóak a legnagyobb izmaink (farizommal az élen), így itt nyílik a legnagyobb lehetőség az izomtömegünk növelésére. De mivel jár ez? Minél több izmunk van, annál inkább pörög az anyagcsere, azaz annál több kalóriát égetünk el a nap folyamán.

A kedvcsináló megvolt, azonban mit tehetünk, hogy meg is maradjon?

#1 Kezdjük a hetet lábazással!

Mivel nem egy könnyű napról van szó, legyen az első edzésnap a héten, amikor a legtöbb energiánk van. A hét vége felé már fáradtak vagyunk, és csak akkor jut eszünkbe, hogy még a lábnap hátra van, így pedig könnyebben fogjuk halogatni, majd kihagyni. Viszont ha a hét elején letudjuk a gyötrelmeket és hamar túlesünk rajta, elégedetten nézhetünk elébe a hétnek.

lábnyújtó gyakorlat

Ha van lehetőségünk, nem csak a hét elején, de mondjuk a legelején, vagyis hétfő reggel! Ugyan kutatásokkal bizonyították, hogy a késő délutáni, illetve az esti edzés a legideálisabb a szervezet számára. Ez az azt követő stresszmentes időszakra vezethető vissza, amikor is hazaérünk edzésről, megesszük az azutáni étkezésünket és nincs más dolgunk, mint pihenni, majd aludni. Viszont nincs akkora különbség, mint amekkorának elsőre hallatszik, hogy a nap folyamán mikor jutunk le az edzőterembe, így könnyedén megelőzhetjük a munka utáni, esti fáradtságból adódó kifogásgyártást, és túleshetünk a hétvégi pihenésből alig felébredve a mumus lábnapon.

#2 Találjuk meg a módját, hogy élvezhessük!

Ha találunk benne számunkra valami kedveset, sokkal kisebb stresszt okoz a tudat, hogy lábazni megyünk, és nem úgy fogunk utazni a terembe, mint gyermekkorunkban az orvoshoz. Ha meg eljutunk oda, hogy nem tekintünk rá másképp, mint a többi edzésre -netalán várjuk is majd-, sokkal jobban fogunk tudni koncentrálni és teljesíteni is, amely így hatásosabb edzésekhez fog vezetni. Működnek olyan apró trükkök, miszerint kedvenc edzőruhánkban érkezünk, amely magabiztosságot ad és talán egy-egy bedurrant izom látványa is extra motivációt okoz. Bevált módszer lehet az is, hogy egy kicsit eltérünk az eredeti tervtől és alacsonyabb ismétlésben dolgozunk nagyobb súllyal, vagy éppen az ellenkezője, hogy kevesebb súllyal csinálunk többet.

Egy jól megválasztott edzőtárs. Mi sem motiválóbb egy olyan partnernél, akinek hasonló ambíciói vannak, mint amilyen nekünk?

Mypre edzés előtti

#3 Szénhidrát & edzés előtti

Sokunknak ez ismerős. Biztos mindenkinek van személyes tapasztalata abban, hogy milyen edzésre menni nulla vagy kevés tápanyaggal magunkban és milyen az, amikor egész nap csak az edzés érdekében töltögetünk. Ugyanez igaz az edzés előtti formulákra, nem kell bemutatni. Mivel a lábnap az egyik –ha nem a- legnehezebb nap a héten, szükségünk van mindenre, amitől jobban teljesíthetünk, legyen az szénhidrát, koffein, elegendő pihenés. Sok-sok Myprotein termék közül válogathatsz, ami megkönnyíti ezeket a napokat.

#4 Szórjuk szét alábnapot több napra a héten

Mindenhol azt halljuk, hogy „lábnap” és azért lábnap, mert ezen a napon eddzük meg a láb minden izmát. Ezek a combhajlítók, combfeszítők, vádlik és olykor a fenék. A farizom sokszor megkapja a megfelelő terhelést az általában végzett gyakorlatoktól, de van aki külön edzést szentel nekik.

Nem rossz megoldás, ha ezt a három izomcsoportot, három különböző napon eddzük meg. Ha valakinek csak heti három nap adatik meg a konditeremben, akkor ez egy nagyszerű választás számára. Az egyetlen kivetnivaló, hogy ebben az esetben el kell felejtenünk a láb egészét megdolgoztató gyakorlatokat, mint a guggolás, felhúzás, mert előbb-utóbb túledzéshez vezethet. A hatékonysága a hármas bontásnak abban rejlik, hogy minden nap csak és kizárólag az egyiket eddzük, így a másik kettő pihenhet, regenerálódhat. Könnyebb lábnapoknak nézhetünk elébe, ha ilyen edzéstervet választunk, mert mentálisan kevésbé megterhelő.

combhajlító

Összefoglalás

A lábnap minden edző ember számára jelentőséggel bír. Van, akinek kedves, van akinek maga a pokol, de senkinek sem könnyű. Egy dolog azonban minden érzelem fölött áll, az pedig a megkérdőjelezhetetlen fontossága. A láb edzése nem csak a látványról szól, elengedhetetlen egy egységes, egészséges fizikum felépítéséhez.

A fent leírtakból megismerhetted a fontosságát, és hogy mit nyerhetsz vele, ha felülkerekedsz Önmagadon. A cikk második felében olyan tippeket, trükköket kaptál, amelyekkel megszépítheted ezeket a napokat.

Tedd fel a kérdést magadnak: „Szeretnék erős, formás feneket, árnyékot vető combfeszítőket, masszív, strapabíró hajlítókat és gyémánt alakú vádlikat vagy szeretnék szégyenkezni és hosszúnadrágban járni, sőt még sérülékeny is lenni?”

Innentől csak rajtad áll, hogy akarod-e. „Nincs lehetetlen, csak tehetetlen.”


https://www.myprotein.com/thezone/nutrition/how-not-to-skip-leg-day/



Fazekas Dániel

Fazekas Dániel

Cikkíró, táplálkozási és életmód tanácsadó, junior testépítő

A nevem Fazekas Dániel, Budapesten születtem. Életem legnagyobb részét a testépítés és az ahhoz tartozó egészséges életmód teszi ki. 15 éves koromban határoztam el magam, hogy változtatni fogok, mind az életvitelemen, mind a megjelenésemen. Eleinte a saját testsúlyos, későbbiekben a súlyzós edzés fortélyait sajátítottam el. Az évek során számos diétát követtem, legyen az versenyfelkészülés idején, vagy tömegnövelés érdekében alkalmazott. 5 év folyamatos ismeretszerzés, tanulás és edzésmúlt után úgy döntöttem ideje megmérettetni magam másokkal is. IFBB Junior Testépítő és Fitness Magyar Kupán, a második helyért járó ezüst érmet vihettem haza klasszikus testépítés kategóriában. Immár 6 évnyi, folyamatosan bővülő tudásommal szeretnék segíteni azokon, akik egészségesebb, fittebb életre vágynak.