Ugrás a fő tartalomra
Edzés

Egy igazán ütős húzó edzés, amit érdemes kipróbálni

Egy igazán ütős húzó edzés, amit érdemes kipróbálni
Lauren Dawes
Író és szakértő9 hónap Ago
Lauren Dawes profiljának megtekintése

Matt Morsia YouTuber és testépítő összeállt testvérével, Bennel, hogy bemutassanak egy komoly kihívást jelentő húzó edzést, amely a hátat és a bicepszet célozza meg. Ha ez olyasvalaminek tűnik, ami érdekel, akkor gurtnikat fel! Matt nagyszerű tartalmakat tesz közzé YouTube-csatornáján, de az ehhez is hasonló oktatóvideók a legjobbjai közé tartoznak. Nézzük is meg, ahogy minden egyes mozdulatát részletesen elmagyarázza és megmutatja, mitől ilyen lenyűgöző a testalkata. Ráadásul Matt és Ben tökéletes edzőtermi párost alkotnak – úgy, és pontosan csak annyit segítenek egymásnak, amennyit kell, és ösztönzik a másikat. Következzen a brutális húzó edzés!

Izzasztó húzó edzés

1. Egykezes evezés súlyzóval

A húzó edzés egykezes evezéssel kezdődik. Matt egy nehéz, komplex gyakorlattal indítja meg az edzést, mondván, jobb, ha az izolációs gyakorlatokat későbbre tartogatja.

  1. Keressünk egy állítható padot a választott súlyzóval (a padot egyenes helyzetből enyhén állítsuk fel döntött helyzetbe).
  2. Egyik kezünkbe vegyük fel a súlyzót, a másik kezünkkel pedig kapaszkodjunk meg a padban, hogy megtámasszuk magunkat.
  3. Tartsunk stabil testtartást csípőszéles terpeszben és enyhén hajlított térdekkel, majd döntsük meg törzsünket, hogy egyenes háttal körülbelül 45 fokban le tudjunk hajolni.
  4. Húzzuk fel a súlyzót, a könyökünket tartsuk behajlítva, a karunkat pedig párhuzamosan a testünkkel. Ügyeljünk arra, hogy a mozdulat tetején elérjük a csúcsösszehúzódást a delták megcélzásához.
  5. Ismételjük meg a mozgást a kívánt ismétlésszám eléréséhez, majd váltsunk oldalt.

Sorozat: 4

Ismétlés: 6-10

2. Széles lehúzás ülve

Ez a mozdulat váltás az első, vízszintes evezési gyakorlathoz képest - a mozgás most függőlegesen fog történni.

  1. Állítsunk be egy széles lehúzó gépet úgy, hogy a térdpárnák megfelelő magasságban legyenek és szilárdan a helyén tartsák a lábunkat, majd válasszuk ki a kívánt súlyt.
  2. Miután leültünk, nyúljunk a fejünk fölé és fogjuk meg a rudat középtartásban.
  3. Határozott és egyenletes mozdulattal húzzuk lefelé a rudat, a könyökünket húzzuk lefelé és tartsuk a testünkkel egy vonalban, soha ne a törzsünk mögött. Dőljünk hátra egy kicsit jobban, ha ez segít.
  4. Végezzük el az összes ismétlést.

Sorozat: 4

Ismétlés: 8-10

3. Lehúzás csigán mellhez

Matt szerint ez az izolációs gyakorlat kiváló, ha nehezen vesszük igénybe a hátizmainkat, mivel itt minimális a könyökhajlítás.

  1. Csatoljunk egy rúdtartozékot a csigához, és állítsuk be a súlyt.
  2. Fogjuk meg a fogantyút középtartással, a kezeink legyenek egymástól egyenlő távolságra.
  3. Álljunk csípőszéles terpeszben, stabilan, a térdeink enyhén behajlítva.
  4. Húzzuk a rudat a derekunk felé, a könyökünk legyen behajlítva. A könyök helyzetének a mozdulat során változatlannak kell maradnia, így csak a hátizmok fognak dolgozni.
  5. Végezzük el az összes ismétlést.

Sorozat: 5

Ismétlés: 12-16

Húzó edzés

4. Csigás homlokhoz húzás

Egy igazi hátsó deltaizom-gyilkos.

  1. Állítsunk egy padot a csigához, és csatlakoztassunk egy dupla kábeles rögzítőt.
  2. Állítsuk be a súlyt, majd foglaljunk helyet a padon, mindkét kezünkben egy-egy kötelet fogva.
  3. Húzzuk a kötelet a homlokunk felé, és tartsuk meg azt ezen a szinten, de húzzuk szét a kötél két végét úgy, hogy a két kezünk két oldalra kerüljön. A könyökünk legyen egyenes, és nyúljon ki vízszintesen mindkét oldalon.
  4. Végezzük el az összes ismétlést.

Sorozat: 4

Ismétlés: 8-10

5. Váltott karos bicepsz gyakorlat állva

Matt szerint célozzuk meg a nagyobb súlyt és a kisebb ismétlési tartományt, hogy igazán érezzük a gyakorlatot.

  1. Válasszunk egy pár kézisúlyzót és keressünk egy megfelelő helyet.
  2. Vegyük a kezünkbe a súlyzókat és helyezkedjünk el csípőszéles terpeszben, enyhén behajlított térdekkel és feszes törzzsel.
  3. Kezdjük a bal karunkkal, hajlítsuk be a súlyzóval együtt, úgy forgatva a karunkat, hogy az alkarunk a mennyezet felé nézzen a felfelé irányuló mozdulat során.
  4. Kontrolláltan engedjük le a karunkat, majd hajlítsuk be a jobb karunkat.
  5. Váltogassunk a karjainkat, és végezzük el az összes ismétlést.

Sorozat: 5

Ismétlés: 8-12

6. Spider hajlítás kézisúllyal

A húzó edzés utolsó gyakorlata kevésbé ismert. Ez nem egyszerű, úgyhogy legyünk óvatosak. Rendben van, ha beleadunk apait-anyait, de azért sérülést ne kockáztassunk.

  1. Állítsunk be egy padot 45 fokos szögben.
  2. Mindkét kezünkben egy-egy kézi súlyzóval, óvatosan helyezkedjünk el úgy, hogy a padon térdelve, a törzsünk nagy részét a pad ferde hátuljához nyomjuk.
  3. A karjaink lógjanak lefelé egyenesen, a súlyzókat tartva, az alkar a plafon felé nézzen.
  4. Hajlítsuk felfelé egyszerre mindkét karunkat, miközben a könyökünk be van hajlítva, a súlyzókat pedig a vállunk felé irányítsuk.
  5. Végezzük el az összes ismétlést.

Sorozat: 4

Ismétlés: 12-15 (vagy bukásig)

Összefoglalás

A fenti húzó edzés másnapján nehéz lesz elérned a konyhaszekrény felső polcát. Ez tényleg kemény. Tanulmányozd Matt formáját, ügyelj rá, hogy minden egyes mozdulatot helyesen végezz, hogy a maximumot hozhasd ki az edzésből!

Lauren Dawes
Író és szakértő
Lauren Dawes profiljának megtekintése

Lauren Angol irodalom szakon végzett. Mindig is szerette az úszást, az elmúlt években fedezte fel a súlyzós edzésben rejlő lehetőségeket és sokat szeretne fejlődni még a heti hot jóga óriáin is.

Hétvégén szeret főzni és szívesen kipróbál új recepteket lakótársaival - különösen azért, hogy le tudja magáról rázni a berögzött egyetemista szokásokat, hogy gyorsan elkészíthető, túlélő tésztákon él. Ezen felül határozottan hiszi, hogy fontos megtalálni az egyensúlyt az edzőterem és a szórakozás között.

Tapasztalatáról megtudhatsz többet itt.

myprotein