Edzés

Kezdő edzésterv edzőterembe | hogyan kezdjük a fejlődést?

Kezdőként, amikor először letévedünk a terembe általában fogalmunk sincs, hogy mit kéne csinálni. Lefekszünk a fekpadra és nyomunk pár sorozatot, mert ugye a „mennyit nyomsz fekve” egy alap kérdés, utána csinálunk valamennyi karhajlítást (a híres „curls for the girls”), hasazunk egy adagot, mert a kockahasat csak így lehet elérni… És vagy hazamegyünk, vagy még ami gépet meglátunk és megtetszik, azt kipróbáljuk és utána megyünk haza. Pár nap múlva visszatérünk és mindenféle tudatosság nélkül, valami hasonlót fogunk előadni.

Ha voltál már ilyen helyzetben – semmi gond. Én is így kezdtem. Viszont azt kívánom, bár ne így kezdtem volna. Úgy érzem, hogy komoly potenciált vesztegettem el azzal, hogy nem a megfelelő módon edzettem eleinte. Szeretnék most egy olyan megközelítést vázolni a kezdők számára, amivel struktúrálni tudják az edzéseiket és gyors fejlődést tudnak elérni – miközben nem hanyagolják el egyik izmukat sem (mint, ahogy a fenti példában ugye a láb pl. teljesen kimaradt).

Először is nézzük, hogy milyen feltételei vannak a fejlődésnek

Ahhoz, hogy a szervezetünket alkalmazkodásra, változásra bírjuk, ki kell őt ütnünk a jelenlegi állapotából – fel kell borítani a homeosztázist, vagyis azt a dinamikus egyensúlyi állapotot, amiben éppen van. Ha erősebbek, és izmosabbak szeretnénk lenni, akkor ezt a „kiütést” az izmok erőkifejtő képességén keresztül kell megtenni – tehát nem futni megyünk, hanem súlyzózni. Azt az eseményt, ami pont elég ahhoz, hogy a kívánt adaptációt kiváltsa, úgy hívjuk, hogy „overload event”, vagyis ”túlterhelélses esemény”.

A homeosztázis megbontását – a stresszt – a regenerálódás követi, mely során a testünk visszajut a kiinduló állapotba (melyben az edzés előtt voltunk). Amikor ezt elértük, akkor kezdődik az adaptáció, melynek során a testünk szuperkompenzál – tehát az eredetinél magasabb fittségi szintre jutunk. Ezzel biztosítja, hogy a következő alkalommal, amikor egy hasonló stressz megjelenik, akkor a szervezetünk már fel lesz készülve annak kezelésére és kisebb megterhelést fog jelenteni.

Ez az ún. stressz-regenerálódás-adaptáció (SRA) ciklus.

Annak az eldöntése, hogy ki kezdő, ki középhaladó és ki haladó több módon is történhet – ebből talán az egyik legjobb/legésszerűbb az, hogy mennyi ideig tart az SRA ciklusa. Egy kezdő 48 óra alatt regenerálódik a megfelelő mértékű stresszt követően.

Fontos megjegyezni, hogy a homeosztázis felborítása és a fáradtság nem azonos. Ha az overload event megtörtént és mi mégis tovább edzünk, azzal további adaptációt nem fogunk elérni, viszont növelni fogjuk a fáradtságot. Ami talán még rosszabb, hogy ha a kezdő a következő 5 napban nem tud lábra állni, mert olyan izomláza van az első edzéstől, akkor hátráltatjuk a fejlődését – ugyanis az izomfehérjék szintézise 2 nap alatt visszaáll alapállapotba, kezdőknél az idegrendszer is alkalmazkodik ennyi idő alatt, de nem tudunk újabb edzés stimulust adni, mert az illető nem tud még edzeni a fájdalomtól.

A kezdőkben hatalmas potenciál van. Az első egy évben nem ritka a 10-12 kg-s izomnövekedés és az erőszint megtöbbszörözése. Például a teremben van egy srác, igazi ektomorf, 42 kg volt, amikor elkezdett edzeni. Most, másfél évvel később, 64 kg. Az 20 kg növekedés. A srác olyan, mint egy anatómia atlasz, semmi zsír nincs rajta – amit felszedett annak a nagy része izom. Ha viszont nem megfelelő az edzéstervünk, nem programozunk benne rendesen, nincs progresszió és nem vagyunk következetesek, akkor ezt a kezdeti időszakot és potenciált elvesztegetjük.

Akkor hogyan kéne kinéznie egy kezdő programnak?

Az egyik legnépszerűbb kezdő program a Mark Rippetoe féle Starting Strength. Ebben a programban heti 3 edzés van, minden edzésen guggolás, fekvenyomás vagy fej fölé nyomás és felhúzás van. Minden gyakorlat 3 sorozat, 5 ismétlés. Az első alkalom a technika megtanulása és a kezdősúlyok belövése. Kezdő súly az, amivel már erőlködni kell, de még hibátlan technikával tudja végezni az ember. Miután ezt belőtték, minden edzésen emelnek rajta egy kicsivel 2,5-5 kg-val. Ez a kezdeti időszak néhány hónapig tart.

A Nap B Nap
Guggolás 3*5 Guggolás 3*5
Fekvenyomás 3*5 Fej fölé nyomás 3*5
Felhúzás 3*5 Felhúzás 3*5

Módosított Starting Strength:

Amennyiben az ember azért megy le, hogy nagy és erős legyen és kész, akkor a Starting Strength programon én semmit nem variálnék. Emelni kell a súlyokat és sokat enni. Viszont, a legtöbben edzésre inkább kozmetikai okból jönnek és – bár a vékony és izmos fizikum alapja az, hogy minél erősebbek legyünk – az edzésnek nem csak „erőnövelő”, de kalóriaégető szerep is jut. Ebben az esetben pedig a Strating Strength volumene kevés.

Én ilyenkor egy módosított verzió szoktam alkalmazni:

Felső Test Alsó Test
Guggolás 3*5 Guggolás 3*5
Fekvenyomás 3*5 Fej fölé nyomás 3*5
Felhúzás 3*5 Felhúzás 3*5
Döntött törzsű evezés 3*10 Lábtoló 3*12
Oldalemelés 3*10 Fekvő combhajlítás 3*8
Bicepsz rúddal 3*10 Vádli/Farizom 3*15

Ebben a programban az alsó és felső napokat váltogatjuk, miközben képesek vagyunk edzésről edzésre növelni az alapgyakorlatok súlyát. A kiegészítő gyakorlatokban a terhelést lassan szoktam csak emelni – pl. hetente 1-2 ismétléssel többet csinálunk minden sorozatban.

Kezdőként ezt a programot 3-4 hónapig simán használhatjuk, a fejlődésünk folyamatos lesz. Amikor már nem vagyunk képesek edzésről edzésre emelni a súlyon, akkor értük el a középhaladó szint alját – és itt már módosítani kell az edzésterven.



Ádám Norbert

Ádám Norbert

Szerkesztő és minősített személyi edző

Ádám Norbert írónk okleveles vegyészmérnök, MSc diplomáját orvosi/molekuláris Biotechnológiából szerezte, mindemellett minősített IFBB személyi edző. Szakterületei a táplálkozás tudomány, rezisztencia edzés és az étrend-kiegészítők témaköre, mindezt bizonyítékon és kutatásokon alapuló megközelítéssel. Norbert a Men’s Health Hungary állandó szerzője, illetve saját blogján is megosztja tudását a nagyérdeművel. Személyi edzőként a Flex Gym-ben találod meg Budapesten. Nagy hangsúlyt fektet az önképzésre és ismeretei frissítésére. Az egyetemen szerzett tudását és a tudomány iránti szenvedélyét most a sportban kamatoztatja. Norbertről és tevékenységéről itt tudhatsz meg többet: https://www.linkedin.com/in/norbert-ádám-645a5515a és Facebook-on: https://www.facebook.com/adamperformance. Egész életében sportolt – 16 évet karatézott és 2 évet thai boxolt. 19 éves korában váltott a súlyzós edzés irányába, amit azóta is űz. Edzéseken jó ideje a maximális erő fejlesztése és egy kiemelkedő fizikum felépítése a célja.