Lehet, hogy amit most mondunk, meglepetésként fog érni egyeseket, de az ugrókötelezés több, mint amit a gyerekektől látunk az általános iskolák udvarain, vagy éppen a bokszolóktól, mint egyfajta klasszikus elem a filmekben lejátszott edzésmontázsokban. (Bár kétségtelen, hogy mindkettő esetében találkozhatunk vele).
Az ugrálókötelezés gyakorlatilag egy bárhol, bármikor elérhető edzésforma, amely attól függetlenül végezhető, hogy hol vagyunk, mennyi időnk van és a legtöbb esetben attól is, hogy mennyi helyünk van.
Összehasonlíthatatlanul olcsóbb, mint a kardió eszközök zöme, és vitathatatlanul sokkal több olyan előnyt is nyújt, amelyekre esetleg nem is gondoltunk vagy nem vettünk figyelembe korábban. Ma a tíz legfontosabb ok lesz terítéken, hogy miért kellene több ugrókötelezést beépíteni az edzéseinkbe.
1. Nem kell bankot rabolnunk hozzá
Ez az egy biztos. Bármely elfogadható, korrekt edzőgéphez képest az ugrókötél szinte ingyen van. A legtöbb gép több tíz- akár százezer forintba is kerülhet, míg az ugrókötél ára megegyezik egyetlen ebédünk árával!
2. Teljes testedzés jelent
Az ugrálókötelezés egy kiváló, teljes testet megdolgoztató edzés, hiszen annyi izmot bír munkára, amennyi csak eszünkbe juthat - a vádlijainkat, a combizmainkat, a farizmokat, a hasizmot, a vállainkat és még a karjainkat is.
3. Kardió edzés
Az ugrókötelezés remek eszköz a szív- és érrendszeri erőnlét javítására. Alig néhány hétnyi vizsgálat alatt is megállapították, hogy az ugrókötelezés jelentős pozitív hatással van mind a férfiak, mind a nők szív- és érrendszeri egészségére. Egy tanulmány alkalmával, amely összehasonlította a napi 30 perc kocogást a napi 10 perc ugrókötelezéssel, az az eredmény született, hogy mindkét testmozgás jelentősen javította a résztvevők állóképességét, mivel a 10 perces ugrálókötelezés ugyanolyan hatékonynak bizonyult, mint a 30 perces kocogás.1
4. Sok kalóriát éget
A kutatások azt mutatják, hogy az ugrálókötelezés férfiaknál és nőknél is 25-30 kcal-t éget el percenként, ami azt jelenti, hogy fél óra alatt akár 600 kcal is elégethető.2 Ha azon vagyunk, hogy kalóriadeficites állapotot érjünk el a súlyvesztés érdekében, az ugrálókötelezés lehet az, amit kerestünk, hiszen így nem kell annyira lecsökkentenünk a kalóriabevitelt ehhez.
5. Élénkít
Az ugrókötelezés egy nagyszerű edzésforma, amellyel kiegészíthetjük az edzéstervünket, ha olyan sportot űzünk, amelyben jelentős szerepet játszik a dinamizmus. Úgy tartják, számtalan példa létezik arra vonatkozóan, hogy az ugrókötelezés miként épül be a különböző sportágak edzéseibe az agilitás javítása érdekében ( - kérdezzünk csak meg bármely bokszolót arról, hogyan ők hogyan javítják mozgékonyságukat - ), de a kutatási eredmények is ezt tükrözik!3
6. Változatos és rugalmas
Az egyik legjobb érv az ugrókötelezés mindennapi edzéseinkbe való beépítésére az, hogy számtalan edzésváltozatot tudunk vele végezni. Az állóképességitől kezdve az intervallum edzésen át a teljesítmény növeléséig, és gyakorlatilag bárhol, bármikor elvégezhető. Rengeteg olyan trükk van, amelyet megtanulhatunk - nagyszerű időtöltés, illetve az ismerőseinket is lenyűgözhetjük velük.
7. Jó kedvre derít
Mi az egyik legegyszerűbb módszer a hangulat javítására? Természetesen a testmozgás! A mozgás során endorfinoknak nevezett molekulák (neurotranszmitterek) szabadulnak fel, amelyek javíthatják a hangulatunkat!
Az ugrálókötelezés tökéletesen illeszkedik a mérsékelten intenzív testmozgás zónájába, amely a legjobb intenzitási szint a jobb hangulat eléréséhez.
8. Javítja a koordinációt
A koordináció kritikus képesség sok sport és a napi általános tevékenységek számára is. Az ugrókötelezés szuper egyszerű gyakorlat a motorikus képességek, az egyensúly és az általános koordináció jelentős javításához.
Egy tanulmány megállapította, hogy akár már heti két edzés, több héten át, elősegíti a jobb egyensúlyi és koordinációs képességeket a sportolók körében.5 Tekintettel a koordináció (és az egyensúly) fontosságára a sportban, valamint arra a tényre, hogy a sportolók nagyon kicsi, vagy akár semmilyen erőfeszítés árán is hozzá tudják adni az ugrókötelezést az edzésprogramjukhoz, érdemes megnézni, hogy hogyan javíthatja a teljesítményünket.
9. Csökkenti a sérülések kockázatát
Oké, szóval az ugrókötelezés már-már lenyűgözőnek tűnik? De hogyan viszonyul más gyakorlatok sérüléseihez? Nos, lehet, hogy ebben is az élen jár az ugrókötelezés ...
Egy tanulmány összehasonlította a futást az ugrálókötelezéssel annak megvizsgálása céljából, hogy ezek a mozgásfajták milyen hatással lehetnek a testünkre.6 A kutatók 20 egészséges, fiatal felnőtt térdére gyakorolt erőhatást hasonlítottak össze, amikor azonos sebességgel futottak és ugrálóköteleztek.
Az ugrókötelezéssel összehasonlítva a futás majdnem a kétszeresét eredményezte a térdízület, azon belül a térdkalács átlagos csúcsterhelésének.
A futás csaknem 30 százalékkal nagyobb átlagos csúcserőhatást eredményezett a tibiofemoralis ízületen, vagy a térdpánton, amely a három csont: combcsont, a sípcsont és a térdkalács találkozásánál található.
A kutatók azt is megállapították, hogy az ugrókötelezés 30%-kal több kalóriát éget el, mint a futás, valamint úgy tűnik, hogy kevésbé megterhelő a testünknek, így ez nálunk egyértelmű győzelmet ér.
10. Lehet, hogy még okosabbak is leszünk
A Jump Rope Institute szerint az ugrálókötelezés segíti az agyunk bal és jobb agyféltekéjének a fejlődését, ami tovább fokozza a tértudatot, javítja az olvasási készségeket, fejleszti a memóriát és szellemileg éberebbé tesz.
Ezt alátámasztották kutatások is, kiemelve, hogy akár 3 perc ugrókötelezés is aktivizálhatja az agy azon részeit, amelyek a kognitív tanulás szempontjából előnyösek.
Ha figyelembe vesszük, hogy az ugrókötelezés hogyan befolyásolhatja más kognitív készségeket is, mint például a koordinációt, akkor bátran feltételezhetjük, hogy ez valóban segíthet jelentősen intelligensebbé válni.
Jegyezzük meg!
Annak ellenére, hogy ez az egyik legegyszerűbb testmozgási forma, az ugrálókötelezés előnyeit nem szabad figyelmen kívül hagyni. És csak azért, mert szeretett edzőtermeink ismét nyitva vannak, még nem jelenti azt, hogy hagynunk kellene, hogy az ugrókötelek porosodjanak.
A fitnesztől kezdve a testtömegünk szabályozásán át a hangulatunkig, a koordinációig és az intelligenciáig az ugrálókötelezés segíthet mindezen tényezők és még sok más javításában.
Félelmetesen olcsó, hihetetlenül sokoldalú, és könnyen kivitelezhető. Reméljük, sokkal többeteknél fogjuk látni az ugrálókötelezést az edzésterveitekben.
Feltétlenül jelölj meg minket az ugróköteles edzéseiden - szeretnénk látni az ugróköteles tudásodat!
1. Baker, J. A. (1968). Comparison of rope skipping and jogging as methods of improving cardiovascular efficiency of college men. Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation, 39(2), 240-243.
2. Town, G. P., Sol, N., & Sinning, W. E. (1980). The effect of rope skipping rate on energy expenditure of males and females. Medicine and science in sports and exercise, 12(4), 295-298.
3. Grivedehi, M. B., Nourbakhsh, P., & Sepasi, H. EFFECTS OF SPEEDY AND DEMONSTRATION JUMPING-ROPE TRAINING ON GROSS MOTOR SKILLS.
4. Saanijoki, T., Tuominen, L., Tuulari, J. J., Nummenmaa, L., Arponen, E., Kalliokoski, K., & Hirvonen, J. (2018). Opioid release after high-intensity interval training in healthy human subjects. Neuropsychopharmacology, 43(2), 246-254.
5. Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Jump rope training: Balance and motor coordination in preadolescent soccer players. Journal of sports science & medicine, 14(4), 792.
6. McDonnell, J., Zwetsloot, K. A., Houmard, J., & DeVita, P. (2019). Skipping has lower knee joint contact forces and higher metabolic cost compared to running. Gait & posture, 70, 414-419.
7. John, A., & Schöllhorn, W. I. (2018). Acute effects of instructed and self-created variable rope skipping on EEG brain activity and heart rate variability. Frontiers in behavioral neuroscience, 12, 311.
