Edzés

Maradj mozgásban otthon is! | 5 mód az erőnlét megőrzéséhez

Fordította: Kelemen József

Az életünk, a mindössze négy héttel ezelőttihez képest teljesen máshogy néz ki. A munka, iskola, edzés és a szociális életünk drasztikusan megváltozott – és csak most kezdünk felzárkózni.

Az emberek egyik legnagyobb aggodalma, az, hogy hogyan maradhatnak mozgásban a social distancing, vagyis a #maradjotthon ideje alatt is? Amikor a mozgásterünk korlátozva van, hogyan is lehet megtartani a lépésszámot?

Noha, a kültéri edzés engedélyezve van, rengeteg ember nem tud kimenni a szabadba különféle okok miatt, legyen szó az időjárásról, családról, kötelezettségekről, félelemről vagy egészségről. Viszont ennek nem szabadna megakadályoznia abban, hogy eddz.

Mialatt az elszigetelődére és távolságtartásra hozott szabályok elengedhetetlenek, a testünknek és lelkünknek szüksége van a mozgásra. Ha aktív maradsz, az ugyancsak egy módja annak, hogy megőrizzük a jókedvünk ebben az embert próbáló időszakban is.

Hogyan mozoghatunk többet otthon?

Elsősorban fontos, hogy olyan mozgástípust válassz, amit élvezel. Amikor valamit olyasmire találsz rá, amit szeretsz is csinálni, sosem fogod kötelezőnek érezni. Ha a mozgás közben jól érzed magad, az beépül a mindennapjaidba, és nagyobb eséllyel fogod várni a nap ezen szakaszát. Rengeteg módja van annak, hogy többet mozogj a ház körül, legyen szó kertészkedésről, takarításról, vagy csak egy kis ugrálásról.

Nincsen előre meghatározott idő, hogy mennyit kellene mozognod egy nap, azonban az NHS (Nemzeti Egészségügyi Szolgálat az Egyesült Királyságban) hivatalos utasításai szerint a 19-64 év közötti embereknek érdemes nagyjából heti 150 perc közepes aerob mozgást végezniük. Itt fontos megjegyezni, hogy minden kis mozgás is számít, szóval ne rágódj azon, hogyha nem sikerült egy héten teljesíteni az ajánlott mennyiséget.

Az NHS arra is rávilágít, hogy az olyan aerob mozgásfajták, mint a gyaloglás vagy biciklizés tökéletes módjai annak, hogy megemelje a pulzusunk és kondiban maradjunk, de mit tudunk csinálni amennyiben nem hagyhatjuk el a házat?

Íme, a kedvenc otthoni mozgásfajtáink

1. Ülj kevesebbet!

ülő életmód

A rengeteg otthon töltött idő alatt, nagyon könnyen belefeledkezhetünk az ülő életmódba. Mikor otthonról dolgozol nagy valószínűséggel, a számítógép előtt ülsz egész nap, és este pedig olvasol vagy éppen egy másik képernyőhöz vagy ragadva. Ezalatt folyamatosan csak a jó öreg ülőpozícióban vagy.

Amennyiben az ülőmunkád hazáig követett, ne feledj gyakori szüneteket tartani, pont ahogy a munkahelyeden tennéd. 30-45 perc munka után kelj fel, és járj körbe.

Egy másik megoldásként megpróbálhatsz álló asztalt csinálni magadnak – egy komód tökéletes erre a célra. Egy álló asztal csökkenti a hátadra eső nyomást, amit a kemény konyhaszék okoz, és általa többet is fogsz mozogni.

2. Használd a lépcsőket!

lépcsőzés

Van az otthonodban lépcső? Akkor hozd ki belőlük a legtöbbet. Csupán, a fel-alá lépcsőzés, sec-perc alatt javítja a kondidat, ha gyakrabban és a normál tempónál gyorsabban végzed. Amennyiben panelházban élsz, kerüld a liftet, helyette gyakorold a távolságtartást azzal, hogy inkább lépcsőt választod, természetesen figyelj arra, hogy a korláttal ne érintkezz.

A lépcsőzés egy nagyon jó aerob edzés, ami könnyedén beépíthető a mindennapjaidba. Semmi speciális eszközt nem igényel, izmot építhetsz és tónusosabbá válhatsz általa, zsírt és kalóriákat égethetsz, megemelheti a pulzusod és energiát adhat. A több lépcsőzés, mindezt egyben biztosítja számodra.

3. Végezz saját testsúlyos gyakorlatokat!

plank

Amikor az új #maradjotthon parancsok bejöttek, kevés idő állt rendelkezésre, hogy betárazz otthoni edző felszerelésből. Hála Istennek, a saját testsúlyos feladatok ugyanolyan hasznosak tudnak lenni.

Az otthon végezhető, saját testsúlyos gyakorlatok nem igényelnek semmi különleges eszközt. Mindössze egy kis helyre és önmagadra lesz szükséged. Nem fog sok pénzt és még időt sem igényelni, mivel a rövid, de intenzív saját testsúlyos edzések során biztosan jól megizzadsz majd – gondolj plank variációkra, hasprésekre, guggolásokra, kitörésekre, fekvőtámaszokra. Törekedj 2-4 sorozatra és 8-15 ismétlésre minden alkalommal, 1 perces pihenőkkel!

Lecsekkolhatod az Edzés rovatunkat is, otthon végezhető edzés ötletekért.   

4. Táncold ki a lelked!

táncolás

Ki nem szeret a kedvenc zenéjére táncolni? Elég csak a profi táncosokra tekinteni, és rájövünk, ez is egy jó edzésforma. A táncolás nem csak hihetetlenül jó móka, és nem csak azért előnyös mert otthon végezhető, hanem fenntartja a fittséged is.

A zenétől függően, az intenzitást is változtathatod, a könnyedebbtől az erőteljesig. Hangosítsd fel azt az elektronikus zenét! A táncolás az endorfin felszabadulásban is segít, az endorfint más néven boldogsághormonnak hívjuk, tehát segíthet a magány nehézségeit leküzdeni. Táncolhatsz egyedül is (mi nem ítélkezünk) vagy interneten meghívhatod a barátaidat is.

5. Gyerekjáték

játék

Amennyiben vannak gyermekeid, ez egy tökéletes alkalom, hogy többet játszanak, és többet mozogjanak. A kertben történő mozgással egybekötött játszás, nem csak az egészségedre előnyös, hanem ez által több minőségi időt tölthetsz a családoddal.

Ugrálókötelezés, bújócska, akadályversenyek vagy éppen a kertészkedés mind egy-egy módja annak, hogy egyre aktívabb legyél otthon és a gyerekeidet is bevond ebbe. Ha nincsenek gyerekeid, fogd be a lakótársaidat vagy családod egy fogócskára – nem fogod megbánni.

Útravaló

Számos lehetőség van arra, hogy mozgásban maradj otthon, anélkül, hogy kimennél a szabadba, mindössze kicsit több kreativitást igényelnek. A több mozgás segíthet abban, hogy legyőzd az elszigeteltségből adódó feszültséget, úgy, hogy egészségesebb maradsz. A legjobb része pedig, hogy semmi konditermi felszerelést nem igényelnek, kis helyen is elvégezhetők. Szóval mi a kifogásod?

Tetszett a cikk? Íme, néhány tipp otthoni edzéshez:

Hatékony felsőtest edzés otthon

Edzés

Hatékony felsőtest edzés otthon

Otthon is elvégezhető felsőtest edzés gyakorlataihoz nincs szükség edzőfelszerelésre. A gyakorlatok pontos leírása mellett a videókon Alex demonstrálja a gyakorlatok helyes végrehajtását.

2020-04-09 18:00:29Isaac Syred

Otthoni edzés súlyok nélkül | Kreatív edzőeszközök

Edzés

Otthoni edzés súlyok nélkül | Kreatív edzőeszközök

Cikkünkből ötleteket kaphatsz a súlyok nélkül végzett otthoni edzéshez.

2020-04-08 08:41:27Isaac Syred



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Író és szakértő

Evangeline fiatal kora óta versenyszerűen sportolt. RYA minősített vitorlás oktatóként tisztában van vele, hogy mennyire fontos a megfelelő táplálkozás az extrém és állóképességi sportokban, mivel a Team GBR csapatában és az egyetemi első számú csapat edzőjeként és kapitányaként szerzett tapasztalatot.

Szabadidejében Evangeline szeret futni, különösen maratonokat. Hétvégén vízi sportokat űzve vagy a hegyekben túrázva találod. Kedvenc estéit HIIT edzésekkel vagy guggolásokkal tölti az edzőteremben, mielőtt összedobna egy jó fűszeres ételt, egy tonna zöldséggel - yum!

Evie tapasztalatairól itt tudhatsz meg többet.


ÓriásiBlack Friday akciók! Klikk Vásárlás