Edzés

Mi az a teljes függeszkedés?

Fordította: Fazekas Dániel

A teljes függeszkedés egy egyszerű, hatékony -azonban eléggé elfeledett- gyakorlat, amely megannyi edzéssel kapcsolatos előnnyel rendelkezik. A húzódzkodás fejlesztésétől a test teljes nyújtásáig, – íme, milyen előnyökkel járhat, ha hozzáadjuk a függeszkedést is az edzéstervünkhöz.

Ugrás ide:

Mi az a teljes függeszkedés?

Pontosan az, ami a neve is. A „függeszkedés” egy olyan gyakorlat, amikor úgy lógunk a fejünk felett megkapaszkodva, mintha csak húzódzkodásra készülnénk.

Nem is lehetne egyszerűbb egy teljes függeszkedést kivitelezni. Húzódzkodáshoz használt fogással ragadjuk meg a rudat, feszítsük meg a törzsünket és a farizmokat a stabilitás és a további erőhatás érdekében!

teljes függeszkedés

Mennyi ideig kellene tartani a függeszkedésnek?

Ez a képességeinktől és erőnlétünktől függ, de tanácsos, hogy minden új nekifutásnál törekedjünk a korábbi időnk felülmúlására:

  • Kezdő: 10-15 másodperc
  • Középhaladó: 20-30 másodperc
  • Haladó: 45 másodperc vagy hosszabb

Hogyan lehet hosszabb ideig függeszkedni

Szépen, fokozatosan építsük fel alkalomról alkalomra, amikor a teljes függeszkedésre kerül a sor. Kezdjük kicsiben, és minden alkalommal adjunk hozzá öt másodpercet, hogy növeljük az erőnket és a toleranciánkat a tartással szemben. A teljes függeszkedést kombinálva más gyakorlatokkal, amelyek szintén javítják a markolat erejét, teszik döntővé a függeszkedésünk időtartamát.

  • Válasszunk egy biztonságos magasban lévő rudat, illetve egy hagyományos vagy step padot, hogy könnyen elérjük azt! Ne akarjunk egyből a függeszkedő helyzetbe ugrani!
  • Fogjuk meg a rudat pronált fogással (a tenyerek tőlünk elfelé néznek), a karjaink körülbelül vállszélességben legyenek egymástól!
  • Lépjünk le a padról, hogy a rúdon függeszkedhessünk!
  • Tartsuk a karjainkat egyenesen és lazán! Ha kezdők vagyunk, lógjunk 10 másodpercet! Fokozatosan növeljük 45 másodpercig vagy akár egy percig, ahogy egyre csak fejlődünk! Lassan lépjünk vissza a padra, mielőtt még elengednénk a rudat! Ismételjük meg 3-5 alkalommal!

Mire jó tulajdonképpen a függeszkedés?

A teljes függeszkedés a test számos területét megdolgoztatja és erősíti, így különféle előnyökkel járul hozzá az edzéseinkhez.

A függeszkedés nyújtja a felsőtestünket

A teljes függeszkedés nagyszerű gyakorlat a karok, a has, a hát és a vállak számára, mivel a rudat markolva ellentétes, gravitációs erők hatnak a test többi részére. Ez lazítja a merevséget a testben, és nyújtja a felsőtest izmait.

A függeszkedés javítja a fogásunk erejét

A fogásunk erőssége ugyanúgy hasznos a mindennapi életben, mint az edzésben. A teljes függeszkedés segít a fogásunkhoz kapcsolódó izmok fejlesztésében.

Fejleszti az alap erőnlétünket

Ha a törzsünkkel végig stabilan tartjuk a testünket, az bizony hatékonyan fejleszti a törzsizmok erejét.

Jót tesz a váll mobilitásának

Ennek a függeszkedő testhelyzetnek a megtartása segít nyújtani a vállakat, a lapockákat és a törzsünket, ami elősegíti a vállak mozgástartományát és azok erejének növelését.

lógás

Miért érdemes beiktatnom a teljes függeszkedést?

Sok érv szól a függeszkedés beiktatása mellett. Ha a nap nagy részét az íróasztalnál ülve töltjük, akkor nagyszerű módja annak, hogy az egész testünket tetőtől talpig lenyújtsuk. Plusz, a jobb véráramlás is bónuszként jár hozzá.

Ezen túlmenően, ha fejleszteni szeretnénk -vagy legalább megpróbálni erősíteni- a húzódzkodásunkat a teljes függeszkedéssel, kiváló bevezetése ennek, amely így segít a mozdulat első felében, még mielőtt nekiveselkednénk a teljes húzódzkodásnak is.

Összefoglalás

A teljes függeszkedés egy egyszerű, de nagyszerű, azonban gyakran figyelmen kívül hagyott gyakorlat, amely számos edzéselőnyt hordozhat magában. Adjuk hozzá az edzéseinkhez, és fokozatosan haladva növeljük alkalomról alkalomra a függeszkedés idejét 1 percig! Akár a még haladóbb húzódzkodási technika bevezetéseként is alkalmazhatjuk.

Tetszett a cikk? Olvasd el ezeket is:

Evezőgép tippek | Evezőpad technika, gyakori hibák és előnyök

Edzés

Evezőgép tippek | Evezőpad technika, gyakori hibák és előnyök

Az evezőgép egy sokoldalú és hasznos sporteszköz. Cikkünkben megismerheted az evezőpad használatának helyes technikáját és a leggyakoribb hibákat.

2021-10-28 17:08:42Chris Appleton

Tricepsz letolás | Technika, előnyök és a leggyakoribb hibák

Edzés

Tricepsz letolás | Technika, előnyök és a leggyakoribb hibák

Karunk nagyjából kétharmadát a tricepszünk teszi ki, így érthető, miért ez a karunk dominánsabb része. Bemutatjuk a tricepsz letolás gyakorlatot, annak helyes technikáját és leggyakrabban elkövetett hibákat.

2022-03-04 14:01:29Chris Appleton



Chris Appleton

Chris Appleton

Író és szakértő

Chris szerkesztő és minősített 3-as szintű személyi edző, BA edzői diplomával rendelkezik sport-tanácsadás és fejlesztés területen. Továbbá 3-as szintű képesítéssel rendelkezik sporttáplálkozás területen is. Fitnesz órák, edzések és edzéstervek terén is tapasztalattal rendelkezik, legyen szó akár kezdő, akár haladó sportolókról. Chris emellett még minősített labdarúgó-edző, magas szintű kapus és erőnléti edzést ad félig professzionális szinten, valamint táplálkozási tanácsokkal látja el a sportolókat az optimális teljesítmény fenntartása érdekében. 15 éves tapasztalattal rendelkezik a sport- és fitnesziparban, és folyamatosan fejleszti magát. Chris szereti szabadidejét a családjának szentelni, miközben edzőterembe jár.


Ne hagyja ki akcióinkat | Klikk Vásárlás