Fordította: Fazekas Dániel
A teljes függeszkedés egy egyszerű, hatékony -azonban eléggé elfeledett- gyakorlat, amely megannyi edzéssel kapcsolatos előnnyel rendelkezik. A húzódzkodás fejlesztésétől a test teljes nyújtásáig, – íme, milyen előnyökkel járhat, ha hozzáadjuk a függeszkedést is az edzéstervünkhöz.
Ugrás ide:
- Mi az a teljes függeszkedés?
- Mennyi ideig kellene tartani a függeszkedésnek?
- Mire jó tulajdonképpen a függeszkedés?
- Miért érdemes beiktatnom a teljes függeszkedést?
Mi az a teljes függeszkedés?
Pontosan az, ami a neve is. A „függeszkedés” egy olyan gyakorlat, amikor úgy lógunk a fejünk felett megkapaszkodva, mintha csak húzódzkodásra készülnénk.
Nem is lehetne egyszerűbb egy teljes függeszkedést kivitelezni. Húzódzkodáshoz használt fogással ragadjuk meg a rudat, feszítsük meg a törzsünket és a farizmokat a stabilitás és a további erőhatás érdekében!
Mennyi ideig kellene tartani a függeszkedésnek?
Ez a képességeinktől és erőnlétünktől függ, de tanácsos, hogy minden új nekifutásnál törekedjünk a korábbi időnk felülmúlására:
- Kezdő: 10-15 másodperc
- Középhaladó: 20-30 másodperc
- Haladó: 45 másodperc vagy hosszabb
Hogyan lehet hosszabb ideig függeszkedni
Szépen, fokozatosan építsük fel alkalomról alkalomra, amikor a teljes függeszkedésre kerül a sor. Kezdjük kicsiben, és minden alkalommal adjunk hozzá öt másodpercet, hogy növeljük az erőnket és a toleranciánkat a tartással szemben. A teljes függeszkedést kombinálva más gyakorlatokkal, amelyek szintén javítják a markolat erejét, teszik döntővé a függeszkedésünk időtartamát.
- Válasszunk egy biztonságos magasban lévő rudat, illetve egy hagyományos vagy step padot, hogy könnyen elérjük azt! Ne akarjunk egyből a függeszkedő helyzetbe ugrani!
- Fogjuk meg a rudat pronált fogással (a tenyerek tőlünk elfelé néznek), a karjaink körülbelül vállszélességben legyenek egymástól!
- Lépjünk le a padról, hogy a rúdon függeszkedhessünk!
- Tartsuk a karjainkat egyenesen és lazán! Ha kezdők vagyunk, lógjunk 10 másodpercet! Fokozatosan növeljük 45 másodpercig vagy akár egy percig, ahogy egyre csak fejlődünk! Lassan lépjünk vissza a padra, mielőtt még elengednénk a rudat! Ismételjük meg 3-5 alkalommal!
Mire jó tulajdonképpen a függeszkedés?
A teljes függeszkedés a test számos területét megdolgoztatja és erősíti, így különféle előnyökkel járul hozzá az edzéseinkhez.
A függeszkedés nyújtja a felsőtestünket
A teljes függeszkedés nagyszerű gyakorlat a karok, a has, a hát és a vállak számára, mivel a rudat markolva ellentétes, gravitációs erők hatnak a test többi részére. Ez lazítja a merevséget a testben, és nyújtja a felsőtest izmait.
A függeszkedés javítja a fogásunk erejét
A fogásunk erőssége ugyanúgy hasznos a mindennapi életben, mint az edzésben. A teljes függeszkedés segít a fogásunkhoz kapcsolódó izmok fejlesztésében.
Fejleszti az alap erőnlétünket
Ha a törzsünkkel végig stabilan tartjuk a testünket, az bizony hatékonyan fejleszti a törzsizmok erejét.
Jót tesz a váll mobilitásának
Ennek a függeszkedő testhelyzetnek a megtartása segít nyújtani a vállakat, a lapockákat és a törzsünket, ami elősegíti a vállak mozgástartományát és azok erejének növelését.
Miért érdemes beiktatnom a teljes függeszkedést?
Sok érv szól a függeszkedés beiktatása mellett. Ha a nap nagy részét az íróasztalnál ülve töltjük, akkor nagyszerű módja annak, hogy az egész testünket tetőtől talpig lenyújtsuk. Plusz, a jobb véráramlás is bónuszként jár hozzá.
Ezen túlmenően, ha fejleszteni szeretnénk -vagy legalább megpróbálni erősíteni- a húzódzkodásunkat a teljes függeszkedéssel, kiváló bevezetése ennek, amely így segít a mozdulat első felében, még mielőtt nekiveselkednénk a teljes húzódzkodásnak is.
Összefoglalás
A teljes függeszkedés egy egyszerű, de nagyszerű, azonban gyakran figyelmen kívül hagyott gyakorlat, amely számos edzéselőnyt hordozhat magában. Adjuk hozzá az edzéseinkhez, és fokozatosan haladva növeljük alkalomról alkalomra a függeszkedés idejét 1 percig! Akár a még haladóbb húzódzkodási technika bevezetéseként is alkalmazhatjuk.
Tetszett a cikk? Olvasd el ezeket is:
Chris is a Level 3 personal trainer with a BA Honours degree in Sports Coaching and Development and a Level 3 qualification in Sports Nutrition. With 15 years of experience in the fitness industry, he creates tailored fitness programmes and classes for a wide range of clients, from beginners to advanced athletes. Chris is also a qualified football coach, providing high-level goalkeeping and fitness training at semi-professional level. He spends his free time with his family or training in the gym.
