Edzés

Power Clean and jerk elsajátítása – fevétel és lökés | Súlyemelés technikák

A helyből lökés /power jerk/ az olimpiai súlyemelés egyik gyakorlata. Egy fantasztikus módja annak, hogy nagyobb súlyt juttass fejfölé, miközben kontroll alatt tartod – erőfejlesztéshez nagyszerű!

Ez egy magasabb szintű, gyors gyakorlat, mely egy újoncnak sok gyakorlásba és időbe telhet, hogy természetessé váljon. A helyből lökés gyakorlásával fejlődik az egyensúlyod az emelésekben, a testkontrollod és a sebességed a váltásoknál.

A lökés másik fajtája az ollózva lökés /split jerk/. Az ollózva lökés, mely a legtöbb sportoló kedvence, lehetővé teszi, hogy mélyebben kapd el a rudat és stabilabb is, mivel az egyensúlyi felület nagyobb.

Ma bemutatjuk mindkét módszert. Ajánlott mindkettőt gyakorolni, szóval váltogasd őket, mikor a lökéseden dolgozol!

Beazonosítás végett a gyakorlatok angol nevei:

  • Power Clean – Helyből felvétel
  • Push Jerk – Helyből lökés
  • Split Jerk – Ollózva lökés

Power Clean, Push Jerk és Split Jerk kiinduló helyzete

Ez a rész a rúd pozíciójáról szól a kiinduló helyzetben – hihetetlenül fontos, hogy elsajátítsuk ezt a technikát, hogy stabil alapokra helyezzük a további sikeres progressziót: mindkét gyakorlatban releváns.

 Vedd fel a rudat a “front rack” pozícióba.

 Állj csípőszéles terpeszben.

 Enyhén hajlítsd be a térded és a lábfejed fordítsd kissé kifelé.

 A súlypontod stabilan a sarkaidon legyen. (Fel kell, hogy tudd emelni a lábujjaid az egyensúlyod változtatása nélkül,)

 Nézz előre, nyomd ki a mellkasod, emeld fel a könyököd és legyen feszes a törzsed.

Helyből Felvétel és Helyből Lökés /power clean és push jerk/

Helyből Felvétel és Helyből Lökés /power clean és push jerk/

  1. Rogyassz le egy kb. negyed guggolásba, miközben a csípőd középen tartod
  2. Robbanásszerűen told vissza magad sarokból amilyen erősen csak tudod. Figyelj arra, hogy az arcod ne legyen a rúd útjában, mikor a fejed fölé juttatod. Olyan robbanékonyan kell mozognod, hogy a lábad enyhén emelkedjen el a talajtól és egy picivel szélesebb terpeszbe érkezz, újra egy negyed guggolásba. A szétugráskor dobbants egy nagyot, hogy keményen érkezz a talajra, így jobban egyensúlyban leszel, mikor elkapod a súlyt. Stabil, erős, nyújtott karokkal fogd meg a rudat.
  3. Ha feszesen megálltál, állj össze miközben stabilan tartod a rudat a fejed felett.
  4. Végül óvatosan rakd le a rudat.

Hogyan csinálj Ollózva Lökést /Split Clean-t/

Hogyan csinálj Ollózva Lökést /Split Clean-t/

  1. A “rack” pozícióból indulunk, tehát a mellkason van a rúd, majd rogyassz egy negyed guggolásba középen tartva a csípődet, úgy, mint a helyből lökésnél.
  2. Told vissza magad sarokból amilyen erősen csak tudod. Figyelj arra, hogy az arcod ne legyen a rúd útjában, mikor a fejed fölé juttatod. Olyan robbanékonyan kell mozognod, hogy a lábad enyhén emelkedjen el a talajtól és ekkor ollózol a lábaiddal (az erősebb lábbal lépsz előre) és stabilan érkezel az ollózva lökés alsó pozíciójába. Ez a pozíció egy kis gyakorlást igényel, tehát fontos, hogy előbb megtanuld a mozdulatot és csak utána használj nagyobb súlyt.
  3. Mikor a rúd elhaladt a fejed előtt és arra készülsz, hogy elkapd, ugorj szét úgy, hogy a terpeszed csípőszéles maradjon, de az egyik lábad elől van, a másik pedig hátul. Az elöl lévő lábad stabilan a talajon legyen, a hátsó pedig a talppárnádon, a súlyelosztás egyenlő legyen.Mindkét lábad legyen hajlítva, így mélyebben tudod elkapni a rudat, mint a helyből lökésnél
  4. Ha egyensúlyba kerültél és feszesen állsz az alsó pozícióban, állj össze úgy, hogy először az első lábaddal lépsz hátra, majd a hátsóval lépsz előre és egy csípőszéles terpeszben állj meg. Ez az a rész, ami egy kis megszokást igényel, mivel néha természetesebbnek érzed azt, hogy előbb a hátsó lábaddal lépj előre, főleg egy kisebb súlynál.

Lábmunka az ollózva lökésnél
Lábmunka az ollózva lökésnél - split jerk

Összefoglaló

Gyakorlat teszi a mestert. Minél többet gyakorlod a mozdulatot, annál természetesebbé válik, és annál jobban tudod majd végrehajtani, szóval dolgozz azon, hogy minél természetesebbé váljon a lökés mielőtt komoly súlyokat próbálnál megmozgatni.

Jó ötlet lehet, hogy párba állsz valakivel és felveszitek egymás gyakorlatát, hogy vissza tudjátok nézni és lássátok, min kell javítani! És még egy utolsó dolog, amit tarts észben, az emelés után, mindig kontrolláltan és biztonságosan rakd le a súlyt.

Jó edzést!



Fekete Kristóf

Fekete Kristóf

Crossfit versenyző és edző

5 éve kezdtem CrossFit-el foglalkozni szobatársaimmal és pár hónap után fordultam edző segítségéhez. Ez a sport teljesen megváltoztatta az életemet. Egyetemi éveim alatt elvégeztem a személyi edzői képzést és ezután megszereztem a Crossfit Level 1 minősítésem is. Pár év versenyszerű CrossFit után elkezdtem segédedzőként dolgozni és ma már teljes állásban a CrossFit B'Bros edzője vagyok.