Edzés

Progresszív túlterhelés | Fogalom, előnyök, módszerek

Fordította: Rózsa Zoltán

A progresszív túlterhelés az a folyamat, mely során fokozatosan növelik az edzés stimulust egy időszakban a sportteljesítmény fokozása érdekében. Rendszerint az intenzitás és volumen fokozásával érhető el a progresszív túlterhelés. Az edzés elv célja az erőszint, izomnövekedés és az általános fittség javítása. A módszer segítségével az edzési plató (stagnálás) is orvosolható. Fitness blogokon, szakcikkekben és közösségi média posztokban gyakran olvashatsz a progresszív túlterhelés elvéről. De pontosan mit is takar a fogalom és milyen előnyei vannak? Ebben a cikkben részletesen bemutatjuk a progresszív túlterhelést, előnyeit és alkalmazását!

A cikk tartalma:

Mi az a progresszív túlterhelés?

Ha nem növeled fokozatosan a terhelést az edzések során, a fejlődés egy idő után lelassulhat. A progresszív túlterhelés olyan edzés technika, melynek célja a stagnáció leküzdése és a progresszió elősegítése.

Fontos, hogy folyamatosan kihívás elé állítsd a tested, tehát növeld a terhelést. Ez a kulcsa annak, hogy fittebbé és erősebbé válj az edzésekkel. A progresszív túlterhelés elvet követve arra kondicionálod a tested, hogy alkalmazkodjon a vele szemben támasztott megnövekedett igénybevételhez.

progresszív túlterhelés

Progresszív túlterhelés módszerei

1. A súlyt / ellenállás növelése

A progresszív túlterhelés fő célja az izmok igénybevétele annak érdekében, hogy az általános erőszint és a fittség fejlődjön. A fokozatos túlterhelés egyik módja, hogy minden egyes edzésen növeled a súlyt, legyen az bármilyen kicsi is. Heti 1 kg egy év alatt 52 kg-os javulást eredményezhet!

2. Ismétlés- és sorozatszámok módosítása

Egy másik egyszerű, de hatékony módszer a progresszív túlterhelésre a sorozatok és az ismétlésszámok növelése. Plusz egy sorozat vagy 1-2 extra ismétlés növeli a munkaterhelést az edzés során. Ez nem nagy módosítás, ugyanakkor hatásos!

3. A pihenőidő csökkentése

10-15 másodperc szünet kiiktatása a pihenőidőből nem tűnik soknak, de ha csökkented a szünet idejét, növelni tudod az izmokat érő stresszhatást.

4. Periodizáció alkalmazása

A periodizáció időszakokra bontott, szisztematikusan tervezett edzésprogram, ami a teljesítménynövekedést szolgálja. A ciklikusság nem csupán az intenzitás és volumen fokozásában segít, hanem a túledzettség elkerülésében és a fáradtság kezelésében is.

5. Intenzitás módosítása

Az edzés nehézségének vagy időtartamának a növelése ideális módja a progresszív túlterhelések. Plusz 10% terhelés vagy további öt perc edzés nagy különbséget jelenthet a fejlődés szempontjából.

Melyek a progresszív túlterhelés előnyei?

Elkerülöd a platókat

A plató elérése jó jel, mivel azt mutatja, hogy sokat haladtál előre az edzésben. Azonban azt is indikálja, hogy ideje módosítani az edzéstervedet a további fejlődés elérése érdekében.

Növeled az erőszinted

Szívesen mozgatnál nagyobb súlyokat az edzőteremben? Jó hírünk van. Az izomrostok alkalmazkodnak a progresszív túlterhelés miatti fokozott stresszhez, így erőszinted jelentősen növekszik.

Fokozod az izomtömeged

A megnövekedett erőszinten túlmenően a progresszív túlterhelés folyamatos edzési alkalmazkodása az izomtömeg és az izomtérfogat növekedéséhez vezet.

Újszerű és izgalmas marad az edzés

Ugyanazon gyakorlatok állandó ismétlése egy idő után rendkívül unalmassá válhat. A progresszív túlterhelés megkívánja, hogy folyamatosan iktass be újdonságokat, hogy az edzéseid újszerűek és izgalmasak maradjanak.

progresszív túlterhelés

Példák a progresszív túlterhelésre

A lineáris periodizáció egy olyan edzésmódszer, amely megköveteli, hogy az edzésednek csak egy bizonyos aspektusára összpontosíts 4 héten keresztül. Általában három időszakra bontják: izomnövekedés (hipertrófia), erőnlét és energia szintekre. Ezen kategóriák mindegyike a progresszív túlterhelés egyéni fókuszpontjává válik egy lineáris periodizációs edzésprogramon belül:

 

1-4 hét: (hipertrófia specifikus) – 12-15 ismétlés

5-8. hét: (erőnlét) – 8-12 ismétlés

9-12 hét: (energia) – 4-8 ismétlés

 

Növeld fokozatosan az edzés volument (ismétlésszámot) és az intenzitást (súlyokat), ahogy az edzés szakaszok között előrehaladsz! Ennek a megközelítésnek az egyik hátránya, hogy egyszerre csak az egyik edzésfázisra tudsz koncentrálni. Így az első hipertrófiás fázis végére (4. hét) elért edzésjavítások elveszhetnek a második hipertrófiás fázis (13. hét) kezdetére.

Gyakori kérdések és válaszok

Mi a progresszív túlterhelés 4 alapelve?

  • Szabályosság: A gyakorlat szabályos kivitelezése fontosabb, mint a használt súly. Hagyd otthon az egódat, és összpontosíts a megfelelő technikára a legjobb eredmények elérése és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében!
  • Fokozatosság: Ne ess túlzásba a terhelésnél! Ha hirtelen túl sok súlyt emelsz, megnőhet a sérülés kockázata.
  • Ismétlés és sorozat: Gondolj ki magadnak egy ismétlés sávot, például 12-15 közötti ismétlést. Ha nem sikerül elérni a 12 ismétlést, akkor a súly túl nehéz számodra. Ha kényelmesen megcsinálod a 15 ismétlést, akkor ideje nagyobb súlyt ragadni, hogy növeld a terhelést!
  • Tudatosság: Ha nem mérhető az edzés teljesítményed, fennáll annak a veszélye, hogy nem tudod nyomon követni az előrehaladást és félre informálod magad a teljesítményedet illetően. A súlyok emelkedésének naplózása akár egy extra motivációs eszköz is lehet!

Milyen gyorsan növeljem az edzés stimulusokat?

Győződj meg róla, hogy kényelmesen fel tudod emelni azt a súlyt, amit jelenleg használsz, mielőtt tovább emelnél a terhelésen. A fejlődés jó, de nem a sérülések árán. Lassan járj, tovább érsz!

Minden héten érdemes fokozni az edzés stimulusokat?

Nem feltétlenül. Szükséged lehet egy kis időre, hogy a tested alkalmazkodjon az új nehézségekhez és kihívásokhoz. Bár a gyors fejlődés gondolata csábító, a legjobb eredmény eléréséhez türelemre van szükség.

Mi a progresszív túlterhelés kezdők számára?

Az edzések fokozatos nehezítése, ami hosszú távon fenntartható és ami minimálisra csökkenti a sérülések kockázatát.

Vannak negatív tulajdonságai a progresszív túlterhelésnek?

A progresszív túlterhelés nem gyors megoldás és nem szabad elkapkodni! Ne adj hozzá például 50 kg plusz súlyt a guggoláshoz minden edzés során! Fokozatosan és biztonságosan kell növelni a használt súlyt.

progresszív túlterhelés

Összegzés

A progresszív túlterhelés hasznos alapelv, amit érdemes követni, ha tartós fejlődést szeretnél elérni. Annak érdekében, hogy fokozatosan növeld a testedre nehezedő stresszhatás mértékét, elengedhetetlen a ciklikusan ismétlődő és tervezett edzésprogram.

 

Kövesd nyomon az előrehaladást, növeld a súlyokat, emeld az intenzitást, az ismétlések számát és soha ne lépj tovább a következő szintre, amíg úgy érzed, a tested nem áll rá készen. A progresszív túlterhelésnek köszönhetően hamar látni fogod az erő- és izomnövekedést!

Tetszett a cikk? Olvasd el ezeket is:

Izomnövelés hipertrófia edzés segítségével

Edzés

Izomnövelés hipertrófia edzés segítségével

Megfordulhat a fejedben, hogy mi a különbség a hipertrófia edzés és az erőedzés között. Chris Broomhead személyi edző most bemutatja a eltéréseket.

2022-09-30 11:28:25Emily Wilcock

30 perces teljes test edzés kézi súlyzóval

Edzés

30 perces teljes test edzés kézi súlyzóval

Ez a megterhelő kézi súlyzós teljes test edzés csupán 30 percet vesz igénybe! Így akár elvégezhető munka előtt reggel, vagy az ebédszünetben!

2022-02-15 14:30:07Chris Appleton



Chris Appleton

Chris Appleton

Író és szakértő

Chris szerkesztő és minősített 3-as szintű személyi edző, BA edzői diplomával rendelkezik sport-tanácsadás és fejlesztés területen. Továbbá 3-as szintű képesítéssel rendelkezik sporttáplálkozás területen is. Fitnesz órák, edzések és edzéstervek terén is tapasztalattal rendelkezik, legyen szó akár kezdő, akár haladó sportolókról. Chris emellett még minősített labdarúgó-edző, magas szintű kapus és erőnléti edzést ad félig professzionális szinten, valamint táplálkozási tanácsokkal látja el a sportolókat az optimális teljesítmény fenntartása érdekében. 15 éves tapasztalattal rendelkezik a sport- és fitnesziparban, és folyamatosan fejleszti magát. Chris szereti szabadidejét a családjának szentelni, miközben edzőterembe jár.


Akár -30% Blog exkluzív akció Kupon: BLOGHU | Klikk Vásárlás