Stretching mesterfokon: nyújtás gyakorlatok futóknak

A futás nagyon népszerű mozgásforma, ami az utóbbi években még az eddiginél is kedveltebbé vált. Akár a szabadban futsz az úton, akár a futópályát választod, vagy egyenesen a hegynek fel indulsz, esetleg maradsz a futópadnál - rengeteg különböző izmot használsz, amikor a sétáról magasabb tempóra váltasz. Épp ezért elengedhetetlen, hogy ezekre az izmokra nagyon vigyázz: ha ez nem történik meg, túlságosan feszessé válhatnak, felelősek lehetnek a rossz tartás kialakulásáért, de a helytelen mozgásminták és az izom egyensúlytalanság akár sérülésekhez is vezethetnek. Persze, futás után teljesen normális, ha érzed a lábaidat - pedig nem csak az alsótested izmait használod, mikor ezt a sportot végzed. A teljes tested mozgásba lendül és dolgozik, így bárhol kialakulhat az izmok túlzott feszülése, ami nem csak kellemetlen érzés, de a későbbi sérülések veszélyét is magában hordozza. Ismerd meg a legjobb stretching gyakorlatokat!

Miért fontos a futás előtti nyújtás?

A legtöbben csak nekiindulnak és máris futnak - pedig a stretching gyakorlatok, a futás előtti nyújtás nagyon fontos lépés. Épp úgy, mint bármilyen más sport esetében, a nyújtás gyakorlatok szerepe a test felkészítése a futásra, ezért nagy hiba lenne kihagyni! A futás előtti nyújtás segít bemelegíteni az izmokat, amiket használni készülsz, ezáltal megelőzheted az izmok merevségéből fakadó sérüléseket. Ilyenkor az ízületi folyadék is nagyobb mennyiségben termelődik, ami szinte beolajozza az ízületeidet, így sokkal könnyedebbé és kényelmesebbé téve a futást. A stretching, mint bemelegítés rendkívül pozitív anyagcsereválaszhoz is vezethet, ez pedig egyenes utat jelenthet a jobb eredményekhez a futásban!

Mikorra időzítendő a futás előtti nyújtás? 

A futás előtti nyújtás nem kell, hogy hosszú időt vegyen igénybe és optimális esetben közvetlenül a futást megelőzően érdemes elvégezni - máskülönben kihűlnek az izmaid és elvész az a lazaság, rugalmasság, amit a nyújtás gyakorlatok által felépítettél, így a futás közben sem lehet a segítségedre. Ha a futás előtti nyújtás és maga a futás között több, mint öt perc telik el, jó eséllyel romlani fog a teljesítményed. Azt se feledd, hogy ha a stretching gyakorlatok kivitelezése túl intenzívre sikerül, az szintén nem ideális helyzet: előfordulhat, hogy már a nyújtás közben elkezd fogyni az energiád, így később nem fogod tudni tartani a kívánt sebességet.

A nyújtás gyakorlatok legfontosabb előnyei

A stretching 4 lényeges területen is segíthet neked, hogy a mozgás minden tekintetben gördülékenyebben menjen.

Futás előtti nyújtás gyakorlatok pozitív hatása az izmokra

A futás előtti nyújtás segít bemelegíteni az izmokat - a tested hőmérséklete megemelkedik, így az izmaid is sokkal rugalmasabbak lesznek és könnyedén visszatérnek az eredeti pozíciójukba mozgás során. Ez pedig elengedhetetlen ahhoz, hogy igazán eredményes lehess a futásban!

Futás utáni nyújtás gyakorlatok előnyös hatásai az izmokra

A futás utáni nyújtás fontosságáról sem szabad megfeledkeznünk, hiszen ez segít, hogy a megdolgoztatott izmok ellazuljanak, így jó eséllyel elkerülhető a késleltetett izomfájdalom, izomláz jelensége (DOMS - delayed offset of muscle soreness). Nem mellesleg ez azért is nagyon hasznos, mert az izmok túlzott feszüléséből és működési zavaraiból fakadó kompenzációs folyamatok esetleges fellépését is csökkenti. 

Ízületek

Az intenzív edzés előtt végzett alapos stretching által sokkal nagyobb mozgástartományban tudsz majd dolgozni, sokkal szabadabban mozoghatsz. Ezt a nagyobb mennyiségben termelődő ízületi folyadék csak még inkább fokozza, hiszen a mozgást szó szerint sokkal olajozottabbá teszi - ráadásul a futás élménye is kellemesebb lesz az ütközéscsillapító hatásának köszönhetően. 

A test energiarendszerei

A bemelegítés és nyújtás eredményeképpen a vérkeringés és az enzimaktivitás is fokozódik, így a tested működése sokkal hatékonyabbá válik: mivel az energiatermelés a leginkább effektív módon történik, sokkal gyorsabb tempóra leszel képes futás közben és sokkal könnyebbnek is érzed majd magad.

Mi a különbség a statikus nyújtás és a dinamikus nyújtás között?

A statikus nyújtás és az adott testhelyzet hosszabb kitartása a stretching legismertebb formája, de ezt érdemes inkább a futás utáni nyújtás részévé tenni, amikor az izmaid még nem hűltek ki és sokkal eredményesebben tudsz dolgozni a rugalmasságukon. A dinamikus nyújtás viszont egyenesen a futás előtti nyújtás leghatékonyabb módja, hiszen nem csak átmozgatja a tested, de a hőmérsékletét is fokozza, ahogy a szívverésed is felgyorsul ezáltal - ennél jobb löketet nem is kaphatnál egy szuper futáshoz! A dinamikus nyújtás - nem meglepően - sokkal dinamikusabb mozdulatokból épül fel, mint a stretching statikus formája. Ilyenkor is fontos azonban, hogy kontrolláltan végezd a nyújtás gyakorlatokat, amik az izmaid bemelegítéséért és rugalmasságáért felelnek. 

Maximalizáld a stretching hatékonyságát!

Dinamikus futás előtti nyújtás esetén körülbelül 10 ismétlést végezz a különböző gyakorlatokból, az intenzitást pedig fokozatosan növeld, így tökéletesen felkészítheted a tested a futásra. A gyakorlatok helyes és kontrollált kivitelezése garantálja, hogy a futás előtti nyújtás tested számára biztosított előnyeit a legteljesebb mértékben élvezhesd! A statikus nyújtás során körülbelül 20 másodpercig érdemes egy-egy mozdulatot kitartani - ez persze nagyban függ attól, hogy mennyire vagy hajlékony (ami a rendszeres nyújtás segítségével nagyon hatékonyan fejleszthető). Ha tudod, hogy bizonyos izomcsoportok esetén különösen nehezen megy a nyújtás gyakorlatok kivitelezése és nagyon feszesek az izmaid (futók esetében ezek a területek általában a combhajlítók, a farizom és az ágyéki izmok), tartsd ki az adott pozíciót 20 másodpercig, majd vegyél egy mély levegőt és próbálj még egy kicsivel mélyebbre menni a nyújtásban. Fontos, hogy a nyújtás gyakorlatok ne okozzanak fájdalmat: ez az izmok túlzott feszülését jelenti, ami már nem segít a hajlékonyságod fokozásában, vagy éppen a tested így próbálja jelezni feléd, hogy állj meg, mert ez már túl sok. A nyújtás gyakorlatok során próbálj meg egy olyan állapotot elérni, amikor már érzel egy kis ellenállást, az izmaid megnyúlását és kihívás megtartani a pozíciót, de még nincs jelen a fájdalom: minden alkalommal kicsit mélyebbre tudsz majd menni az adott mozdulatban, ahogy egyre inkább megszokod az érzést és fejlődsz.A főbb izomcsoportok, amelyeket mindenképp fontos bemelegítened a futás előtti nyújtás során és ellazítanod a futás utáni nyújtás alkalmával: 

• combfeszítők
• csípőhajlítók
• combhajlítók
• vádli
• ágyéki izmok és farizmok
• a gerinc és az azt körülvevő izmok

A 10 legjobb stretching gyakorlat futóknak

Futás előtti nyújtás gyakorlatok (dinamikus nyújtás)

Láblendítés

• Az egyik kezeddel támaszkodj meg a falnál vagy használj más stabil eszközt. 
• Kontrolláltan lendítsd hátra és vissza az egyik lábad, hogy bemelegítsd a csípőd - koncentrálj a combhajlító és csípőhajlító izmok működésére. 
• Végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is.

Kitörés hátra térdemeléssel

• Állj egyenesen és az egyik lábaddal lépj hátra. 
• Engedd le a térded, így kitörés pozícióban leszel. 
• Emelkedj fel és lépj vissza a kiindulóhelyzetbe, miközben olyan magasra emeled a térded, amennyire csak lehetséges.
• Ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal is.

 Hátrafelé korcsolyázás

• Állj egyenesen. Az egyik lábaddal lépj hátra, a másik lábad külső oldalához.
• Engedd le a térded a földre - érezd, ahogy a csípőd külső részének az izmai megnyúlnak.
• Ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal is.

Guggolásból felugrás

• Ereszkedj le guggolás pozícióba - a mozdulat legyen kontrollált és menj olyan mélyre, amennyire csak tudsz.
• Ugorj fel, a lábujjaid mutassanak a föld felé, aktiváld és feszítsd meg minden izmod!

Séta plankbe T-fordítással

• Állj egyenesen és a kezeiddel támaszkodj meg a földön (kicsit behajlíthatod a térded).
• Sétálj előre a kezeiddel fekvőtámasz pozícióba. 
• Az egyik lábaddal lépj az ellentétes kezedhez és emeld fel ezt a kezed, a mennyezet felé mutatva.
• Térj vissza fekvőtámasz helyzetbe és ismételd meg a gyakorlatot a másik kezeddel és lábaddal. 
• Sétálj vissza a kezeiddel a lábfejedhez, majd jöhet a következő ismétlés. 

Ez a nyújtás gyakorlat igazán felpörgeti majd a pulzusod, így érdemes akkor elvégezned, amikor már indulásra készen állsz az ajtóban!

Futás utáni nyújtás gyakorlatok (statikus nyújtás)

Vádli nyújtás

• Indulj fekvőtámasz pozícióból: keresztezd a lábaid és emeld meg a csípőd.
• Sétálj hátrafelé a kezeiddel, hogy a vádlid hátsó részét lenyújtsd.
• Ismételd meg a gyakorlatot, most a másik lábad legyen felül.

Csípőhajlító/combfeszítő nyújtás

• Ereszkedj le az egyik térdeddel a földre, a másik lábad hozd magad elé (mintha kitörés pozícióban lennél, a térdeddel a földön).  
• Billentsd és told előre a csípőd, hogy a combjaid elülső részében érezd a feszülést. 
• Ez a nyújtás gyakorlat még nagyobb kihívást fog jelenteni, ha a hátsó lábadat felteszed egy kanapéra vagy step padra!

Combhajlító nyújtás

• Feküdj a hátadra, az egyik lábad legyen a földön kinyújtva. 
• Emeld fel a másik lábad és fogd meg a térded feletti részen, hogy kissé magad felé tudd húzni és érezd, ahogy a combhajlító izmok megnyúlnak.
• Akár egy hosszú zoknit vagy szalagot is használhatsz, hogy könnyebb legyen tartani a lábad.
• Ismételd meg a gyakorlatot, csak most a másik lábadat emeld fel.

Galamb póz

• Fekvőtámasz pozícióból kiindulva hozd előre az egyik térded és tedd le a két kezed közé. 
• A másik lábad told hátrafelé, hogy a csípőd egyre közelebb kerüljön a földhöz, végig derékszögben maradva hozzá képest. 
• Cserélj lábat és ismételd meg a gyakorlatot.

Béka póz

• Ereszkedj négykézlábra, a két kezed és a két lábad is olyan távol legyen egymástól, amennyire csak lehetséges.
• Tedd le a könyököd is a földre és told hátra a csípőd a sarkad felé. 
• Az ágyéki izmok felső részében kell érezned a nyújtó gyakorlat hatását.

Stretching sérülések ellen?

Ezek a nyújtás gyakorlatok különösen hasznosak lesznek a számodra, ha tudod, hogy valamelyik izomcsoportod gyengébb és szeretnéd, ha a stretching még komolyabb szerepet kapna a mindennapi edzéseid során. Próbáld ki őket a hét folyamán futás előtt, rögtön a futás előtti nyújtás gyakorlatok elvégzését követően! 

Kagylóhéj

 

• Feküdj az oldalara és hozd magad elé a térdeid, a sarkaidat egymáson tartva. 
• A felül lévő térded emeld fel és engedd vissza.
• Ismételd meg a gyakorlatot úgy, hogy a másik lábad van felül.
• Ha egy gumiszalagot teszel a térdeid fölé, sokkal intenzívebbnek érzed majd ezt a nyújtás gyakorlatot!

Egylábas óramutató

• Állj meg egy lábon, a másik lábadat pedig mozgasd az óramutató járásának megfelelően, mintha a következő számokra mutatnál vele: 12, 3, 6, 9. 
• Próbálj olyan messzire elérni a lábaddal, amennyire lehetséges - persze anélkül, hogy elveszítenéd az egyensúlyod.
• Ismételd meg a gyakorlatot a másik lábadon állva is. 

Csípőbillentés oldalra

• Állj meg egy lábbal egy step padon vagy lépcsőn. 
• Engedd le a másik lábad oldalra, csak a medencéd szögéből indítva a mozdulatot, figyelve arra, hogy a lábad derékszögben maradjon a vállaiddal és ne tedd le a földre. 
• Ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal is.

Csípőemelés

• Feküdj a hátadra, a térdedet hajlítsd be 90 fokos szögben. 
• A sarkaidat a talajhoz szorítva emeld fel a csípőd a levegőbe.

Térdhajlítás szalaggal

• Egy hosszú szalag egyik végét rögzítsd egy stabil felületen veled szemben, majd lépj bele, hogy a másik vége a térded mögött legyen. A másik lábadat tedd kissé hátra és találd meg az egyensúlyt. 
• Ereszkedj térdre azzal a lábaddal, amelyik köré a szalagot tetted, miközben a törzsedet egyenesen tartod.
• Egyenesedj fel újra és térj vissza a kiindulóhelyzetbe.
• Ismételd meg a nyújtás gyakorlatot a másik lábaddal is. 

Hogyan kerüld el a sérüléseket?

Figyelj a nyújtás gyakorlatok helyes technikával történő kivitelezésére. Ha nem vagy biztos magadban, inkább kérj meg valakit, hogy figyeljen téged, amikor hozzálátsz a stretching gyakorlatok elvégzéséhez és segítsen kijavítani az esetleges hibákat! Fontos, hogy csak addig a pontig nyújts, amíg ellenállást érzel az izmokban, nem pedig fájdalmat - ennek sem az éppen nyújtott területen, sem a testedben máshol nem szabad jelentkeznie a nyújtás gyakorlatok során. Minden egyes stretching feladat során vedd fel a kívánt testhelyzetet, tartsd meg azt és közben lélegezz mélyen. Ahogy az izmaid ellazulnak, érezni fogod azt is, hogy az ellenállás egyre csökken és mindig kicsit mélyebbre tudsz menni az adott pozícióban. Nagyon fontos, hogy ne rugózz bele a mozdulatokba, pláne igaz ez a futás utáni kimerült állapotra. Lényeges tényező, hogy az izmaid még melegek legyenek, amikor a nyújtás gyakorlatok kivitelezéséhez hozzáfogsz - egy forró zuhany vagy fürdő után például tökéletes lehet az időzítés. A rendszeres nyújtás és a hajlékonyságod megőrzése segít abban is, hogy hosszú távon is jó kondícióban maradhass és eredményes legyél az edzésben. Ám ez korántsem minden: ha a nyújtás gyakorlatok a mindennapjaid részévé válnak, sokkal szabadabban fogsz tudni mozogni és a testednek nem lesz szüksége rá, hogy a hétköznapi tevékenységek során kompenzáljon és így rossz mozgásmintákat kövess, amik akár sérüléshez is vezethetnek. 

Összegzés

A futás előtti nyújtás és a futás utáni nyújtás egyaránt fontos szerepet játszik abban, hogy a legtöbbet tudd kihozni az edzéseidből, emellett segít, hogy elkerülhesd a kisebb-nagyobb sérüléseket, az alsó háti szakaszon jelentkező fájdalmakat, illetve az izom egyensúlytalanságok és diszfunkciók jelentkezését.Futás előtt végezz dinamikus nyújtás gyakorlatokat, futás után pedig következhet a statikus nyújtás, amikor legalább 20 másodpercig kitartod az adott pozíciót minden izom nyújtása esetén - különös figyelmet érdemelnek ebből a szempontból a combfeszítők, csípőhajlítók, combhajlítók, farizmok és a vádli.