A mellizom kétségtelenül az egyik legtöbb figyelmet érdemlő izomcsoport a fitnesz és testépítő közösségben. Sokan úgy vélik, hogy a mellizom edzéseken tapasztalt vérbőség semmilyen egyéb izom megedzésekor tapasztalt bedurranáshoz nem hasonlítható.
A szuperszett kevesek által használt edzéstechnika, amely hatékonyan segítheti az izomtömeg fejlesztést. Mi is pontosan a szuperszett? Két eltérő gyakorlat egymás utáni elvégzése pihenőidő közbeiktatása nélkül.
Kipróbálnád, milyen egy igazán megterhelő szuperszett melledzés? Alábbi cikkünkben 4 szuperszett gyakorlatpárt ismerhetsz meg a nagyobb mellizmok építéséhez.
Mi az a szuperszett?
A szuperszett egy olyan edzéstechnika, mely növeli az edzés nehézségét. A technika alkalmazásakor két eltérő gyakorlatot, pihenő idő nélkül, egymás után kell elvégezni. Így jelentősen növelhető az edzésvolumen, a pihenőidők drasztikus megnövelése nélkül. Ez nem csupán az izomfejlesztéshez szükséges progresszív túlterhelés elérésében segíthet, de az időhiány esetén is hasznosan jöhet.
Szuperszett mellizom gyakorlat #1
FekvenyomásNem túlzás a fekvenyomásra úgy hivatkozni, mint a mellgyakorlatok királya. A méltán népszerű mellizom fejlesztő gyakorlat a legtöbb edzésterv kihagyhatatlan részét jelenti. Ez nem meglepő, hiszen kiemelkedő hatékonysággal támogatja a mellizom fejlesztését a rúddal végzett fekvenyomás.
Kezdd a gyakorlatot a padra fekvéssel, és ügyelj arra, hogy hátad egyenes legyen a fekvenyomópadon! Válassz a vállszélességnél szélesebb fogást, és emeld ki a rudat a villából! Kontrolláltan ereszd le a súlyt a mellkasodig, majd nyomd ki dinamikusan a kiindulási pozícióig! A gyakorlat egésze alatt tartsd fenn az enyhén hidalt derék pozíciót és a lapockák hátra húzását! Ismételd meg a mozdulatot!
FekvőtámaszMiután végeztél a fekvenyomással, vágj bele rögtön a fekvőtámaszokba! Feküdj a földre kinyújtott lábakkal és vállszélességű kéztartással! A kinyújtott kéztartásból lassan engedd le magad, amíg mellkasod a földet érinti! A gyakorlat egésze alatt maradjon egyenes a hátad! A negatív holtpont elérését követően dinamikusan nyomd ki magad a kiindulási pozícióig, majd ismételd meg a mozdulatot a kívánt ismétlésszám szerint!
Végezz 8-12 ismétlést mindkét gyakorlatból, és csinálj 3-4 szuperszettet!Szuperszett mellizom gyakorlat #2
Ülő mellgépHelyezkedj az ülő mellgépbe! Lábaiddal biztosíts stabil testhelyzetet a gyakorlat egésze alatt! A gép karjait állítsd be saját testméretedhez megfelelően! A mellizmaid megfeszítésével mozdítsd előre a karokat, majd lassú és kontrollált módon engedd vissza! A mozdulat negatív szakaszában törekedj mellizmaid megnyújtására!
Döntött pados áthúzás (pullover)Állítsd a padot 45 fokos szögbe, és dőlj a padra háttal! Engedd a felsőtested mögé a kézi súlyzót a mellizmaid megnyújtásához! Ügyelj arra, hogy a könyökeid fix pozícióban maradjanak, és mellizmod megfeszítésével húzd előre a súlyt! Lassú mozdulattal engedd vissza a súlyt, és próbáld mellizmaid maximálisan megnyújtani! Ismételd meg a mozdulatot az edzéstervedben előírt alkalommal! A döntött pados áthúzás egy kevésbé népszerű, azonban effektív mellizom gyakorlat.
Szükséges a férfiaknak és a nőknek más mellizom gyakorlatokat végezni? Ha nem vagy biztos a válaszban, olvasd el cikkünket, amelyben a női melledzésről bővítheted ismereteidet!
A 7 leghatékonyabb mellizom gyakorlat nőknek | Otthoni és edzőtermi mellizom edzés
Cikkünkből megismerheted a 7 leghatékonyabb mellizom gyakorlatot, amelyet kifejezetten női olvasóinknak állítottunk össze!
Szuperszett mellizom gyakorlat #3
Döntött pados kézisúlyos mellnyomásÁllítsd a padot 45 fokos szögbe, és dőlj a padra háttal! A fentebb bemutatott fekvenyomáshoz hasonló módon, a vállszélességnél szélesebb (vagy azzal megegyező) kéztartással emeld ki a rudat a villából! Lassú mozdulattal engedd le a rudat a melledig, állítsd meg egy másodpercre, majd dinamikusan nyomd ki a kiinduló pozíció eléréséig! A gyakorlat során tartsd lapockáid megfeszítve végig! Törekedj arra, hogy a gyakorlat során kontrolláltak legyenek mozdulataid!
TolódzkodásEgy vízszintes tolódzkodó rúd segítségével tartsd meg tested a levegőben! Összekulcsolt lábaid tartsd 90 fokban behajlítva, és engedd le tested, amíg mellizmaid elérik a maximális megnyúlást! A negatív szakasz során – vagyis a leengedés közben – dőlj előre, amennyire csak tudsz! Majd nyomd fel tested mellizmaid megfeszítésével! Azonban ne nyújtsd ki teljesen karjaid a sérülésveszély minimalizálása érdekében!
Végezz 8-12 ismétlést mindkét gyakorlatból, és csinálj 3-4 szuperszettet!Szuperszett mellizom gyakorlat #4
Tárogatás kézi súllyalÁllítsd a padot 30-45 fokos szögbe, és dőlj a padra háttal! A gyakorlat megkezdése előtt pihentesd a súlyokat a térdeden, amennyiben nehezek! (Könnyebb súlyok esetén a mellkasodon.) Ügyelj arra, hogy törzsizmaid a gyakorlat egésze alatt aktiválva legyenek, így csökkentheted a sérülésveszélyt! Rúgd fel térdedről a súlyokat, és vegyél fel egy kinyújtott karú, fekvő testhelyzetet! Könnyebb súlyok használata esetén ez a mozdulatsor szükségtelen, így kisebb intenzitású terhelés használatakor elengedő csupán kinyújtani a karokat! A karokat ereszd le oldalirányba körülbelül vízszintig, egészen addig, amíg a mellizmok kielégítő módon megnyúlnak! Belégzést követően a mellizmok megfeszítésével húzd vissza a súlyokat a kiindulási pozícióig! Végezd a megfelelő ismétlésszám alapján a gyakorlatot majd a súly nehézségétől függően, vagy a mellkasodra, vagy a combjaidra helyezd vissza a súlyt! A gyakorlat befejeztével ülj fel, és biztonságosan rakd vissza a súlyokat!
Döntött pados fekvenyomásHelyezd a pad szélére kézfejed, lépj hátra, és vegyél fel fekvőtámasz testhelyzetet! Hátad a gyakorlat egésze alatt legyen feszes és egyenes! Belégzést követően engedd lassan le mellkasod a padig, állj meg egy másodpercre, majd nyomd ki tested mellizmaid megfeszítésével a kezdő pozícióig!
Végezz 8-12 ismétlést mindkét gyakorlatból, és csinálj 3-4 szuperszettet!Konklúzió
A szuperszettek alkalmazásával jelentősen megnövelheted az edzéseken elvégzett gyakorlatokat, így támogatva a hatékony izomfejlesztést. A következő mellizom edzésed alkalmával próbáld meg a fent olvasott gyakorlat párosokat beiktatni edzéstervedbe. Nagyobb kihívásra vágysz? Egy ideje nem sikerült mellizmaid fejlesztésében előre lépned? Akkor próbáld ki a fenti gyakorlatok mindegyikét, és az izomláz garantált!
