Edzés

Új évi edzésterv

Ha a fizikumunkat szeretnénk átalakítani, a legnagyobb hatással bíró eszköz a kezünkben az étrendünk. Mindegy mennyit edzünk – egy rossz étrendet nem lehet túledzeni. Ha a reggeli péksütemény, az ebédünk dobozán egy nagy sárga „M” van és a vacsora 1-2 tábla csoki – akkor a legjobb esetben stagnálni fog a külsőnk.

Amennyiben viszont sikerült egy megfelelő étrendet beállítani, akkor kár lenne hátradőlni és hagyni parlagon heverni azt a további fejlődést és potenciált, amit az edzés hordoz. Egy jó étend mindennek az alapja – de egy jó edzésterv hatványozhatja az étrendünk hatását testünkre. Erre remek példa a súlyzós edzések utáni állapot, ahol a bevitt szénhidrátok szinte szelektíven mennek az izmainkba, vagy mondjuk a fokozott tejsavképződés, melyet az aerob rendszerünk munkája követ. Az edzés hatására nő az izomszövet visszatartása diétában, miközben extra kalóriákat égetünk el (így mondjuk, többet tudunk enni, kisebb deficitet kell az étrendünkből fedezni). Az előnyök száma gyakorlatilag végtelen.

Remek, tehát akkor edzeni (is) kell.

Hogyan nézzen ki az új évi edzéstervünk?

Nos, a válasz az természetesen, hogy attól függ, mi a célunk. Az új évi fogadalmak jellemzően az „izmosabb akarok lenni” és a „fogyni szeretnék” között változnak, így érdemes ezeknek megfelelő edzéstervet készíteni.

A jó hír az, hogy az izomépítés és a zsírégetés ugyanolyan súlyzós edzést kíván. Miért? Az izomszövet növekedésének elsődleges kiváltója az edzés volumen. Az edzésen megmozgatott össz. súly mennyisége. Minél nagyobb a volumen, annál több izmot fogunk építeni (egy bizonyos szintig). És mi a helyzet diétában? Nos, ott a célunk az izomszövet megtartása. Mi az elsődleges inger az izomszövet megtartására, ami azt jelzi a testünknek, hogy „erre még szükség van”? A magas volumenű edzés.

Mygainer tömegnövelő

Nem érdemes olyan edzőprogramot követve diétázni, ahol mondjuk a cél az erőépítés (itt a volumen lényegesen alacsonyabb lesz, mint tömegelésnél) vagy épp az erőemelők által használt ún. peaking (ahol extrém alacsony a volumen, mivel az intenzitás a 90%+ tartományban van). Ilyenkor ugyanis nincs kellő stimulus az izomszövet megtartására és a testünk a bevitt kalóriák egyéb, jobban megterhelt szervrendszerek fenntartására fogja fordítani (pl. erőépítés esetén a központi idegrendszerre).

Az edzésterv „felvezetése”

Az új évi edzéstervhez még egy dolgot nagyon fontos elmondani: ha abszolút kezdő vagy, aki most kezd el edzeni és szeretné magát formába hozni, vagy ha kihagytál 1-1,5 hetet az ünnepek alatt, akkor a legfontosabb a fokozatosság. Ez nem amolyan „jaj, legyél óvatos, nehogy megemeld magad kisfiam” nagymama duma. Ennél sokkal jobb ok van a fokozatosságra! Az alacsony edzettségi szint (legyen az akár a sportolás hiányától, akár az átmeneti szünettől) eredményeként a testünk regenerálódó képessége lecsökken, de ami még fontosabb, hogy a fejlődés kiváltásához szükséges ingerküszöb is! Tehát, ilyenkor elég lehet 2-3 sorozat minden egyes gyakorlatból. Utána ezt az értéket hétről-hétre lehet növelni, egyre több sorozat, nagyobb súlyok és az előző heti súlyokat használva pedig több ismétlés.

Tegyük fel, hogy 2-3 sorozat guggolás elég lenne a fejlődés kiváltásához, de mi 5-t csinálunk. Miért? Mert hárdkórok vagyunk. Remek. Mi az eredménye? Nos, a 3. sorozattal kiváltottuk a maximális fejlődést, így a további sorozatok nem adnak majd további izomtömeget a testünkhöz. Adnak viszont egy nagy adag fáradtságot, teljesen fölöslegesen.

Az új évi edzésterv

Nézzük akkor magát az edzéstervet. A programban heti 4 edzés van, minden izomcsoport többször kerül sorra 1 héten (van, ami 2-szer, van, ami 4-szer).

1. Nap – Felhúzás 2. Nap – Fekve nyomás
Felhúzás 5 6-8 ism. Fekve nyomás 5 6-8 ism.
Hipernyújtás 4 10-14 ism. Vállból nyomás kézi súllyal 4 8 ism.
Elöl guggolás 5 6-8 ism. Tolódzkodás 5 8-10 ism.
Fekvő combhajlító 5 6 ism. Karhajlítás francia-rúddal (alias bicepsz francia rúddal) 4 6-10 ism.
Vállvonogatás rúddal 4 8-10 ism. Állig húzás 4 6-8 ism.
Oldalemelés 4 6-12 ism. Döntött törzsű oldalemelés 4 8-12 ism.
Döntött törzsű oldalemelés 4 6-12 ism. Hasprés 4 10 ism.

 

3. Nap – Guggolás 4. Nap – Fej fölé nyomás
Guggolás 5 6-10 ism. Fej fölé nyomás 5 6-8 ism.
Lábtoló 5 10-15 ism. Fekve nyomás kézi súlyzóval pozitív padon 4 8 ism.
Merevlábas felhúzás 5 6-10 ism. Fekve nyomás szűk fogással 5 6-8
Fekvő combhajlító 4 6 ism. Vállvonogatás kézi súlyzóval 4 8-10 ism.
Döntött törzsű oldalemelés 4 6-12 ism. Állig húzás 4 6-8 ism.
Vádli 4 10 ism. Döntött törzsű oldalemelés 4 8-12 ism.
Lábemelés 4 10 ism. Hasprés 4 10 ism.

Az edzésterv első hetében MINDEN gyakorlatból csak 2 sorozatot csináljunk – célunk a munkasúlyok azonosítása. Ezt követően hétről hétre minden gyakorlathoz adjunk 1 sorozatot, amíg el nem érjük az előírt mennyiséget. Nyilván, ahol 4 sorozat van előírva, ott a 3. héten érjük el, a 4. héten már nem emelünk sorozatszámot. Ahol 5 sorozat van előírva, ott a 4. hétre lesz meg az előírt sorozat mennyiség. A sorozatok számának emelésével egy időben természetesen a súlyokat is emeljük (pl. ha múlthéten ment 8 ismétlés 80 kg-val, akkor most kipróbáljuk a 82,5 kg-t, stb.)

A 5. héten sorozatszámot nem emelünk, célunk, hogy az előző heti eredményeket megdöntsük (pl. guggolásból ment 100 kg-ba 9, 110-be 8, 120-ba 7, 120-ba 6, 120-ba 5, akkor most a cél a 100-ba 10, 110-be 9, 120-ba 8, 120-ba 8, 120-ba 7). Vagy csináljunk ugyanannyi súllyal több ismétlést, vagy ugyanannyi ismétlést, de több súllyal.

Ez így egy 5 hetes program. A 5. hét végére eléggé fáradtak leszünk – így a 6. hét az ún. deload. A deload alatt a sorozatszámot visszavesszük 2-re, a sorozatokon belüli ismétlésszámokat csökkentjük 2-3 ismétléssel, DE a súlyukon nem változtatunk semmit. És kezdjük elölről a sorozatszámok emelését – csak most már nagyobb súlyokkal dolgozunk.



Ádám Norbert

Ádám Norbert

Vegyészmérnök, Orvosi Biotechnológus, Személyi edző

Egész életemben sportoltam –16 évet karatéztam és 2 évet thai boxoltam. 19 voltam, amikor elkezdtem komolyan súlyzózni. A súlyok, az eredmények, a fejlődés – hamar beszippantott. Egyre többet olvastam és tanultam és teljesen ámulatba ejtett az emberi test és az, hogy mire képes. Végzettségemet tekintve vegyészmérnök és orvosi biotechnológus vagyok. Az egyetemen szerzett tudásom és a tudomány iránti szenvedélyem most a sportban kamatoztatom. https://www.facebook.com/adamperformance