Receptek

3 fogásos randi menüsor neked és a konditerem rajongódnak

Ezek a két fő számára való egészséges receptek tökéletes választást jelentenek egy #fitcouple randira.

Szeretnéd az estédet egy az asztalért folyó tülekedéssel tölteni egy méregdrága étteremben egy rakat más emberrel együtt? Nem? Mi sem. Gyújtsd meg az illatos gyertyákat, ragaszkodj a saját randi-lejátszólistádhoz, mert otthon maradni, és ezeket az egészséges recepteket elkészíteni a tökéletes módja annak, hogy eltölts egy romantikus estét a konditerem rajongóddal. És még a diétát sem kell megszegni teljesen!

Ez a 3 fogásos randi menüsor a javadra válik majd, hiszen telis-tele van fehérjével, kis mennyiségben tartalmaz feldolgozott szénhidrátokat és cukrot. Minden adott tehát, hogy #fitcouple társaddal átélhessétek ezen a különleges estén a „Susi és Tekergő” pillanatot.

Ugrás ide:

Előétel: Kenyér nélküli Serrano sonkás, padlizsános & feta sajtos bruschetta

Főétel: Mozzarellával töltött óriás húsgolyó

Desszert: New York-i proteines sajttorta

Előétel: Kenyér nélküli serrano sonkás & feta sajtos bruschetta


Ez a kenyér nélküli padlizsános bruschetta egy igazán ízletes, alacsony szénhidráttartalmú klasszikus olasz előétel.
Egészséges három fogásos menü recept - előétel serrano sonkás & feta sajtos bruschetta

Adag: 2

Hozzávalók

  • 2 közepes méretű padlizsán
  • 4 szelet serrano sonka
  • 50g feta sajt
  • 2 ek. balzsamecet

Elkészítés

  1. Vágjuk fel hosszában a padlizsánt 1,5 cm-es szeletekre! Mindegyik oldalát kenjük be kevés olvasztott kókuszolajjal, és egy serpenyőben süssük oldalanként 1-1 percig magas hőfokon.
  2. Helyezzük át tányérra, tegyük rá a padlizsán szeletekre a serrano sonkát és a feta sajtot! Balzsamecettel locsoljuk meg, majd tálaljuk!

Makrók adagonként

Kalória: 204kcal – Fehérje: 15g – Zsírok: 10g – Szénhidrátok: 12g

Főétel: Mozzarellával töltött óriás húsgolyó


Mert az egyetlen dolog, ami jobb, mint a húsgolyó, az a mozzarellával töltött húsgolyó (cukkinivel tálalva, hogy alacsony szénhidráttartalmát megőrizzük).

Egészséges három fogásos menü recept - főétel

Hozzávalók

A húsgolyókhoz:

  • ½ fej vöröshagyma
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 350g sovány darált marhahús
  • ½ tk. tengeri só
  • ½ tk. őrölt fekete bors
  • 1 ek. olasz fűszerkeverék
  • 1 tojás
  • 8 mini mozzarella golyó (válassz zsírszegény mozzarellát, ha a zsírtartalmat szeretnéd csökkenteni)

A szószhoz:

  • 1 fej vöröshagyma (finomra vágva)
  • 400g darabolt paradicsom (konzerv)
  • 2 gerezd fokhagyma (széttörve)
  • 1 egész piros chilli paprika (ha csípősen szereted, akkor magokkal együtt) (darabolva)
  • 1 ek. paradicsompüré
  • ½ tk. tengeri só
  • ½ tk. őrölt fekete bors

A többihez:

  • 4 nagy cukkini (spirálozva)
  • egy csipet só és bors

Elkészítés

  1. Melegítsük elő a sütőt 200 °C-ra!
  2. Először vágjuk fel durvára a hagymát és a fokhagymát! Adjuk hozzá utána a darált húst, sót, borsot, fűszereket és tojást, majd mindezt keverjük össze alaposan!
  3. Formázzunk a húsból 8 nagyobb méretű húsgolyót! Nyomkodjuk be a húsgolyók közepét, helyezzünk beléjük 1-1 mozzarella golyót, majd formázzuk ismét meg a húsgolyót úgy, hogy a sajtot jól körülvegye a hús! Tegyük a golyókat egy olajjal kikent tepsire! 25-30 perc alatt süssük őket barnára!
  4. Amíg várakozunk, készítsük el a szószt! Helyezzük a serpenyőt a tűzhelyen közepes lángra, tegyünk bele kevés kókuszolajat! Amint felmelegedett, süssük üvegesre a hagymát 4-5 perc alatt! Adjuk hozzá a fokhagymát és a chilit, főzzük további 2 percig időnként megkeverve! Öntsük rá a feldarabolt paradicsomot, a paradicsompürét, sót, borsot, és keverjük jól össze! Forraljuk fel, majd vegyük a lángot kisebbre, és hagyjuk még 10 percig főni!
  5. Amint megsültek a húsgolyók, helyezzük őket a paradicsomszószba, és lassú tűzön 10 percig főzzük!
  6. Amíg várakozunk, serpenyőben, közepes lángon pirítsuk meg a spirálozott cukkiniket egy csepp kókuszolaj hozzáadásával, 7-8 perc alatt időnként megkeverve, nehogy odakapjon!

Makrók adagonként

Kalória: 435kcal – Fehérje: 55g – Zsírok: 15g – Szénhidrátok: 19g

Desszert: New York-i proteines sajttorta


Ez az ízletes New York-i sajttorta kalóriák, zsírok és cukrok töredékét tartalmazza csupán a klasszikus verzióhoz képest, de közben semmit sem veszít ízéből.

Egészséges három fogásos menü recept - desszert New York-i sajttorta

Adag: 8 szelet

Hozzávalók

Alap:

  • 50g zabpehely
  • 70g nyers mandula
  • ½ tk. só
  • 3-4 ek. általad kedvelt szemcsés édesítőszer
  • 50g olvasztott organikus kókuszolaj

Töltelék:

Gyümölcsszósz (opcionális, de finom):

  • 200g áfonya
  • 1-2 ek. porcukor vagy juharszirup
  • 75ml víz

Elkészítés

  1. Melegítsük elő a sütőt 180 °C-ra! Béleljünk ki egy kerek (kb. 20 cm átmerőjű) tortaformát sütőpapírral!
  2. Először készítsük el a tésztaalapot! Keverjük össze a zabpelyhet, mandulát, sót, édesítőt úgy, hogy kekszmorzsa állagú tésztát kapjunk! Adjuk hozzá az olvasztott kókuszolajat, és dolgozzuk össze. A tésztának össze kell állnia, ha összenyomjuk. Ha túl száraznak tűnik, adjunk hozzá még egy kis kókuszolajat, és dolgozzuk össze ismét!
  3. Nyomkodjuk a sütőpapírral bélelt formába a tésztánkat! Ehhez használhatjuk egy pohár alját is, hogy kellően tömör legyen. A sütőben középre helyezve 20-22 perc alatt süssük aranybarnára! Amint megsült, vegyük ki, és hagyjuk hűlni, míg elkészítjük a tölteléket!
  4. Amíg várakozunk, készítsük el a tölteléket! Egy nagy keverőtálban keverjük össze a töltelék hozzávalóit egy kézi mixer segítségével! Öntsük a tölteléket a már megsütött alapra!
  5. Süssük 25 percig 175 °C-on, majd csökkentsük a sütő hőmérsékletét 90 °C-ra, és így süssük további 50 percig (vagy végezzünk tűpróbát, és ha tiszta a torta közepébe szúrt kés vagy tű, elkészült). Vegyük ki a sütőből, és hagyjuk a formában, míg teljesen ki nem hűl!
  6. Amíg arra várunk, hogy tortánk kihűl, készítsük el az áfonyaszószt! Közepes lángon, tapadásmentes serpenyőben 3-4 percen át pirítsuk az áfonyát, majd adjuk hozzá a vizet és cukrot! Főzzük tovább 8-10 percig időnként megkeverve, így redukáljuk a szószt. Amint elérjük a sűrű, sziruphoz hasonló állagot, vegyük le a tűzről, és öntsük át egy tálkába, hogy hűljön!
  7. Amint teljesen kihűlt a sajttorta és a gyümölcsszósz, vegyük ki a sajttortát a formából, és öntsük a torta tetejére a szószt! Azonnal fogyaszthatjuk, vagy hűtőszekrényben letakarva 5 napig tárolhatjuk.

Makrók adagonként

Kalória: 275kcal – Fehérje: 20g – Zsírok: 15g – Szénhidrátok: 17g

 

Tetszettek a két főre szóló egészséges receptek? Kattints ide még több ízletes fitnesz receptért!

 



Jennifer Blow

Jennifer Blow

Editor & Qualified Nutritionist

Jennifer Blow is our editor and UKVRN Registered Associate Nutritionist – the UK’s register of competent and qualified nutrition professionals. She has a Bachelor of Science in Nutritional Science and a Master of Science by Research in Nutrition, and now specialises in the use of sports supplements for health and fitness, underpinned by evidence-based research. Jennifer has been quoted or mentioned as a nutritionist in major online publications including Vogue, Elle, and Grazia, for her expertise in nutritional science for exercise and healthy living. Her experience spans from working with the NHS on dietary intervention trials, to specific scientific research into omega-3 fatty acid supplementation and also the effect of fast foods on health, which she has presented at the annual Nutrition Society Conference. Jennifer is involved in many continuing professional development events to ensure her practise remains at the highest level. Find out more about Jennifer’s experience here: https://uk.linkedin.com/in/jennifer-blow. In her spare time, Jennifer loves hill walking and cycling, and in her posts you’ll see that she loves proving healthy eating doesn’t mean a lifetime of hunger.