Kardió edzés: Miért érdemes végezned?
Aki ismer, tudja, hogy ha valaki megkérdezi, mit csináljon, ha szeretné átalakítani a fizikumát, akkor én sose mondom azt, hogy menjen futni. A súlyzós edzés híve vagyok, mert a megfelelően végzett súlyzós edzés által olyan eredmények érhetők el, ami semmi mással nem. Egy kezdőben a megfelelően beállított súlyzós edzés az izomtömeg növekedéséhez és ezzel egyidejűleg a zsírtömeg csökkenéséhez vezet, ami gyakorlatilag a testátalakítás Szent Grálja. (Fontos kiemelés a „kezdőben”, haladóként ezt egyre nehezebb elérni és éppen ezért nem is hatékony erre törekedni.)
Ugyanakkor számos alkalommal futottam bele olyan problémákba, ami a súlyzós edzést kizárja. Itt nem egészségügyi gondokról van szó – sokkal inkább az egyén élethelyzetéről, vagy épp személyes preferenciáiról, pl. hogy ő nem szeret súlyzózni és nem akar konditerembe járni. Attól még le lehet fogyni, attól még lehet jól kinézni, ebben biztos voltam és vagyok is, és ilyen helyzetekben remek lehetőség lehet a megfelelően alkalmazott kardió edzés.
Arról nem is beszélve, hogy az egyértelműen kiderül a kutatásokból, hogy a legnagyobb kérdés például az egészségben maga a mozgás. Nem a súlyzós edzés, hanem bármilyen mozgás. Vagyis amíg az ember mozog, addig jót tesz magával.
Nézzük, hogy milyen előnyökkel járhat a kardió edzés...
1. Hatékonyabb szívműködés és jobb állóképesség
Semmi meglepő nincs abban, hogy az állóképességi edzés eredményeként jobb lesz az állóképességünk. Ha nem így történik, akkor rossz az edzéstervünk. Amit viszont sokan nem tudnak, hogy az állóképességi edzés hatására javul a szív működése – ha úgy tetszik hatékonyabb lesz. Ennek, és az edzést követő fokozott paraszimpatikus tónusnak köszönhetően a nyugalmi szívverés lecsökken, akár percenként 60-ra.
2. Fokozott regenerálódás
Az edzéseket követő regenerálódáshoz nélkülözhetetlen az, hogy az izmokat friss vérrel lássuk el. A friss vérrel odaszállított oxigén és tápanyagok (aminosavak, glükóz és zsírsavak), segítik az izmokba a regenerálódást és a homeosztázis helyreállítását, melyet az edzés felborított. Kardiózás közben fokozódik a vérkeringés és az izmok vérellátása, ami gyorsuló regenerálódáshoz vezet.
3. Elégetett kalóriák
A kardió edzés segítségével növelhetjük a napi kalória felhasználásunkat. (Nyilván, a súlyzós edzés is extra kalóriákat éget.) A napi energiaszükségletünk jelentős része egyszerűen a testhőmérsékletünk fenntartására megy el. Egy másik nagy része fedezi a napi aktivitásunkat. Minél többet mozgunk, annál több energiát égetünk el. Egy tempós séta, egy 30 perces biciklizés, egy kiadós úszás – ezek mind tovább tudják növelni a napi kalóriaszükségletünket.
4. Több glükózt égetünk el
Az igazi kardió edzés közben alapvetően nem zsírsavakat égetünk el energiaforrásként, hanem sokkal inkább glükózt. Az elégetett glükóz azonban segíthet a vércukrunk kordában tartásában és fokozza a zsírégetést (az edzés végeztével a regenerálódást már a zsírraktárakból származó energia fogja fedezni).
5. Fokozott glükóz tolerancia
Nem elég, hogy elégetünk egy jó adag glükózt a kardiózás közben, de az izmainkban megnő azoknak a fehérjéknek a mennyisége, amik a glükóz lebontásáért és energiává alakításáért felelősek. Emellett fokozódik az izmok glükóz felvétele is. Összességében ezek a hatások javuló glükóztoleranciához vezetnek.
6. Csökkent zsírraktározás
A zsírsavak a vérünkben kis fehérjecsomagokban utaznak. Ezekből a csomagokból az ún. lipoprotein-lipáz enzim, másnéven LPL segítségével jutnak be a sejtekbe. Az LPL-ből több típus ismert – van, ami az izomsejteken, van, ami a zsírsejteken található meg. A kardió edzés eredményeként a zsírszöveteken található LPL aktivitása csökken. Ennek eredményeként a zsírsejtek zsírraktározása ilyenkor gátolt. Vagyis nem tudják a zsírsejtjeink növelni a zsírraktáraikat.
7. Izomtömeg növelése
Mindenki tudja, hogy nem a futástól lesz belőle egy Stallone. Senki nem akar futással bicepszet építeni. Ugyanakkor a kardió edzés képes megdolgoztatni az ún. lassú vagy más néven állóképességi izomrostjainkat és képes ezeknek a méretét növelni. Lévén, hogy ezekben a rostokban sok mitokondrium található, a megnövekedett tömegük fokozza a testünk zsírégető képességét.
8. Alacsony stressz a testen
A kardió edzés bizonyos formái képesek a testünket kímélni, miközben az edzés többi előnyét élvezhetjük. Egy 30-40 kg túlsúllyal rendelkező embert nem biztos, hogy futtatni kell, de a szobabicikli és az ellipszis trainer jó barátai lehetnek.
9. Könnyen mérhető fejlődés
Nagy támogatója vagyok a HIIT edzéseknek, mert rövidek és mégis szuper hatékonyak. Ugyanakkor azt gondolom, hogy sokkal nehezebb őket mérni és számszerűsíteni. Vegyük példának a Wingate-tesztet – 60 másodpercig tekersz a biciklin, ahogy csak kifér. Szuper, de honnan tudod, hogy jobb voltál, mint az előző héten? Ezzel ellentétben a kardiót könnyen és egyszerűen lehet számszerűsíteni, pl.: ma 2 perc alatt ilyen messzire jutottam, holnap olyan messzire fogok, és így tovább.
10. Nem igényel eszközöket
A legegyszerűbb kardió/aerob edzés egy kiadós séta. Akár egy tempósabb séta, túrázás, esetleg futás. Lehet ugráló kötelezni is, vagy helyben szökdelni (bár ez utóbbi rém unalmasan hangzik…). A lényeg, hogy számos olyan aerob edzés végezhető, ami nem igényel, vagy csak minimális mennyiségű eszközt igényel.
Összefoglalás
Ha testünk átalakítása a cél, akkor a legjobb eszköz a kezünkben a súlyzós edzés. Ezt azonban érdemes lehet kiegészíteni valamilyen kardióval. Ha pedig nincs más a kezünkben, nincs másra lehetőségünk, akkor nem szabad elfelejteni: fogyni lehet súlyzók nélkül is. A lényeg az étrend és a mozgás – legyen az bármilyen mozgás. A lényeg, hogy rendszeresen csináljuk, sokat csináljuk és lehetőleg folyamatosan növeljük a közben elvégzett munkát.
