Fal pilates: útmutató kezdőknek

A közösségi média felületeken futótűzként terjed a legújabb fitnesz trend: a fal pilates (pilátesz). Cikkünkben bemutatjuk az izgalmas, új sportformát és hasznos tanácsokkal szolgálunk azoknak, akik a pilates kipróbálását fontolgatják.

Mi a pilates (pilátesz) jelentése?

A pilates torna egy alacsony terhelésű edzésforma, amely az izmok erősítésére, valamint a testtartás és a rugalmasság javítására fókuszál. Az edzéseket általában órai keretek között végzik, 45 perc és egy óra között, lassú és precíz mozdulatokkal, amelyeket a légzéssel kontrollálnak.Elsősorban a törzsizmokat célozza meg, de a karokat, a farizmokat és az alsó lábszárat is megmozgatja.

Szóval mi is az a fal pilates?

A fal pilates egy olyan verzió, amely a testsúlyt és a fal ellenállását használja az izmok megdolgoztatására és a rugalmasság fejlesztésére.

A hagyományos pilátesszel ellentétben itt nincs szükség sportfelszerelésre. A mozdulatok lassúak és kontrolláltak, a fal pedig támaszt és stabilitást nyújt, miközben nyújtod és tónusosabbá varázsolod az izmaidat.

Mennyire hatékony a fal pilates?

A fal egy kis extra ellenállást biztosít, amely hozzájárul az izmok erősítéséhez és a stabilitáshoz.Kifejezetten jó kezdők számára, mivel segítségével könnyebb elsajátítani a kihívást jelentő pozíciókat és némi biztonságérzetet is nyújt.

A fal pilates előnyei

1. Erősíti a törzsizmokat

Az ülő életmód manapság rendkívül gyakori. Az, hogy egész nap az asztalnál ülünk és nem töltünk elég időt a lábunkon többek között hátfájáshoz vezethet. A gyenge törzsizmok és testtartás pedig csak ronthat a helyzeten.A fal pilates nagyszerű módja a mély hasizmok erősítésének és a testtartás javításának. Az emberek a „törzs” szó hallatán általában csak a hasizmokra gondolnak, ám az a hát- és az oldalsó izmokat is magában foglalja.A fal extra stabilitást nyújt a gerincnek, ezáltal lehetővé teszi, hogy a mély hasizmok megfeszítésére koncentrálj, amely a csak szőnyegen végzett pilates torna esetén nehezebb lehet.

2. Javítja az izmok állóképességét és erejét

Hatékonysága szempontjából kulcsfontosságú, hogy egy edzés milyen hatást gyakorol az izmokra és ez alól az izomállóképesség sem kivétel. Ez egy izom vagy izomcsoport azon képessége, hogy hosszabb ideig ismétlődő összehúzódásokat végezzen egy erő ellenében.Az edzőteremben leginkább ismétlésszámként emlegetjük ezt, vagy hogy mennyi ideig tudsz megtartani egy mozdulatot, például plank esetén. Az izomállóképesség azonban a funkcionális fittség egy formája is, amely elengedhetetlen az olyan mindennapi tevékenységekhez, mint a bevásárló táskák cipelése vagy a gyerekek felemelése.A fal pilates fejleszti az izomállóképességet a lassú, kontrollált mozgásminták által, valamint a „terhelés alatti idő” növelésével, amikor progresszív túlterhelésről beszélünk. A fal extra ellenállást biztosít, így tényleges súlyok használata nélkül is "súlyt" adhatsz a gyakorlatokhoz.

3. Fejleszti a rugalmasságot

A pilates a rugalmasság fejlesztésének jól ismert formája izomépítés közben. A fal segítségével mélyíthetjük a nyújtásokat, valamint növelhetjük a mozgástartományunkat és a rugalmasságunkat edzés közben.

4. Alacsony terhelésű edzés

Az ízületekre kifejtett erőt egy tevékenység során terhelésnek nevezzük. A magas terhelésű mozgásformák, mint például a futás és az ugrálás, nagyobb terhelést fejtenek ki az ízületekre és a lábakra, ezáltal túlzott ízületi fájdalmat okozhatnak, különösen azoknál, akik még csak ismerkednek az adott mozgással, vagy épp egy sérülésből gyógyulnak fel. Az alacsony terhelésű edzések, mint a lépcsőzés és a séta, nem terhelik meg annyira a lábat és az ízületeket.A fal pilates egy alacsony terhelésű mozgásforma, amely remek opció azoknak, akik ízületi fájdalmaktól szenvednek, vagy egy sérülés miatt korlátozott a mozgásuk. Gyakran alkalmazzák rehabilitációs programokban, ugyanis alacsony terhelésű, mégis fejleszti a törzsizmokat, a flexibilitást és az izomállóképességet.A fal támaszként szolgálhat a sérülésből felépülők számára, továbbá megkönnyíti a test számára kihívást jelentő pozíciók felvételét.

Fal pilates útmutató kezdőknek

Kezdőként legalább heti kétszer ajánlott fal pilatesezni, ám sokan hatékonyabbnak találják a heti három alkalmat. A pilatest akár naponta is gyakorolhatod, feltéve, hogy a regenerálódást helyezed előtérbe, mivel az izmok ilyenkor épülnek és regenerálódnak.Az eredmény és a fejlődés időbe telhet, szóval légy türelmes! Sokszor a legbonyolultabb gyakorlatok a leghatásosabbak.Egy meghatározott rutin segít felidézni és mérni a fejlődésedet, a haladásodat pedig összeegyeztetheted az edzésterveddel.

Fal pilates edzésterv

Bemelegítés

Megtámasztott lehajolás

• Állj egyenes a falhoz, a hátadat a falnak támasztva.
• Lépj hátra egyet a lábaddal, hogy kb. 15 cm távolságra legyenek egymástól.
• Feszítsd meg a törzsedet, majd ereszd le és lazítsd el a válladat.
• Belégzéskor lassan, csigolyáról csigolyára gördítsd végig a gerincedet a falon.
• Érezd, ahogy a hátizmaid megnyúlnak, amint lefelé haladsz.
• Amikor már nem gördülsz tovább, tarts a karjaidat az oldalad mellett és fújd ki a levegőt.
• Maradj így néhány lélegzetvételig.
• Szívd be a levegőt, miközben visszagördülsz a kiinduló helyzetbe és ismételd meg ötször.

Álló csípőtárogatás

• Állj a fal mellé, egyik kezeddel támaszkodj a falnak.
• Emeld fel a külső lábadat úgy, hogy a combod párhuzamos legyen a padlóval.
• Tartsd a medencédet vízszintesen, előre nézve.
• Helyezd a belső kezedet a megemelt combodra támaszként.
• Fújd ki a levegőt és finoman nyomd a megemelt lábadat a kezedbe, miközben oldalra tárod.
• Tartsd meg a mozdulatot pár lélegzetvételig.
• Lélegezz befelé és engedd vissza a lábad a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a másik oldalon.

Oldalsó láblendítés

• Állj a fal mellé, egyik kezeddel támaszkodj a falnak.
• Emeld fel a külső lábadat úgy, hogy a combod párhuzamos legyen a padlóval.
• Tartsd a medencédet vízszintesen, előre nézve. Lendítsd a lábadat oldalra és olyan magasra, amennyire csak tudod, miközben a medencédet vízszintesen tartod.
• Fordítsd meg a mozdulatot és lendítsd vissza a lábad a kiinduló helyzetbe.
• Ismételd meg a másik oldalon.

Aktív vádlinyújtás

• Állj a fal mellé, tenyereiddel laposan a falhoz simulva, vállmagasságban.
• Lépj hátra a bal lábaddal körülbelül 60 centimétert, úgy, hogy a sarkad a padlón maradjon.
• Tartsd egyenesen a bal lábadat, hajlítsd be a jobb térded, majd hajolj a falnak, amíg a bal vádlidban nyúlást nem érzel.
• Tartsd meg a mozdulatot néhány lélegzetvételig.
• Engedd le, majd ismételd meg a másik oldalon.

Fő edzés (2 kör)

Támasztott fél kitörés

• Állj a fal mellé, egyik kezeddel támaszkodj a falnak.
• Lépj hátra a bal lábaddal körülbelül 60 centimétert, és nyomd a bal tenyered laposan a falhoz.
• Tartsd lent a sarkad, hajlítsd be a jobb térded és hajtsd előre a törzsed, amíg a bal combhajlítódban nyúlást nem érzel.
• Tartsd meg a mozdulatot néhány lélegzetvételig. Engedd el, majd ismételd meg a másik oldalon.

Álló térdemelés

• Állj a fal mellé, egyik kezeddel támaszkodj a falnak.
• Feszítsd meg a törzsed, majd emeld a jobb térdedet a mellkasodhoz.
• Ahogy emeled fel a térded, a derekadat nyomd a falnak.
• Tartsd meg a mozdulatot néhány lélegzetvételig. Engedd el, majd ismételd meg a másik oldalon.

 Súlyzós karemelés falnál

• Állj a falhoz, mindkét kezedben egy-egy könnyű súlyzóval, a könyököd 90 fokban legyen behajlítva.
• Feszítsd meg a törzsed és emeld fel lassan a karod, amíg párhuzamos nem lesz a padlóra.
• Tartsd meg a mozdulatot pár lélegzetvételig, majd engedd vissza a karod a kiinduló helyzetbe.

 Súlyzós karkörzés falnál

• Állj a falhoz, mindkét kezedben egy-egy könnyű súlyzóval, a könyököd 90 fokban legyen behajlítva.
• Feszítsd meg a törzsed és emeld fel lassan a karod, amíg párhuzamos nem lesz a padlóra.
• Rajzolj kis köröket a levegőben 30 másodpercig, majd végezd a gyakorlatot ellentétes irányban újabb 30 másodpercig.

Mellkas-nyújtás

• Állj háttal a falnak, körülbelül 60 centiméteres terpeszben.
• Vállmagasságban helyezd a kezed a falra.
• Feszítsd meg a hasizmaidat és nyomd a mellkasodat a fal felé, miközben a kezeidet addig csúsztatod felfelé, amíg a karod teljesen a fejed fölé nem ér.
• Tartsd meg a mozdulatot pár lélegzetvételig, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe.

Ülés a falnak támaszkodva

• Állj háttal a falnak, körülbelül 60 centiméteres terpeszben.
• Lassan ereszkedj le a falon, amíg a combjaid párhuzamosak nem lesznek a padlóval.
• Tartsd meg ezt a helyzetet 30 másodpercig, vagy ameddig bírod.

Levezetés

Ellentétes lábujj-érintés ülve

• Kezdd a padlón ülve, hátadat a falnak támasztva, a lábaidat magad előtt kinyújtva.
• Tedd szét a lábaidat úgy, hogy körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól.
• Feszítsd meg a hasizmaidat és nyomd a derekadat a falnak.
• Innen nyúlj ki és a bal kezeddel érintsd meg a jobb lábujjaidat.
• Váltogasd az oldalakat 45 másodpercig, vagy ameddig bírod.

Gerinccsavarás ülve

• Kezdd a padlón ülve, hátadat a falnak támasztva, a lábaidat magad előtt kinyújtva.
• Tedd szét a lábaidat úgy, hogy körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól.
• Feszítsd meg a hasizmodat.
• Innen csavard a törzsedet jobbra és nyújtsd ki a bal kezed, hogy a jobb lábadon kívül érintsd a földet.
• Csavarodj el a másik irányba és nyújtsd ki a jobb kezedet, hogy a bal lábadon kívül érintsd a földet.
• Váltogasd az oldalakat 45 másodpercig, vagy ameddig bírod.

 Pillangó nyújtás

• Ülj a földön háttal a falnak, a lábaidat hajlítsd be magad előtt, a talpaid érjenek egymáshoz.
• Engedd a térdeidet oldalra nyílni, miközben a derekadat a falhoz nyomod.
• Innen nyújtsd a karjaidat a fejed fölé és íveld a hátad a faltól távolabb.
• Tartsd meg ezt a mozdulatot néhány lélegzetvételig, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe.

 Előrehajlás ülve

• Ülj a földön háttal a falnak, a lábaidat hajlítsd be magad előtt, a talpaid érjenek egymáshoz.
• Engedd a térdeidet oldalra nyílni, miközben a derekadat a falhoz nyomod.
• Innen nyújtsd a karjaidat a fejed fölé és csípőből hajolj előre, hagyd, hogy a fejed és a vállaid nehézkesen lógjanak.
• Tartsd meg ezt a mozdulatot néhány lélegzetvételig, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe.

Összefoglalás

A fal pilates fantasztikus módja annak, hogy trendi felszerelés nélkül feldobd az edzéstervedet. Akár kezdő vagy, akár hátfájdalmaid vannak, vagy épp egy sérülésből gyógyulsz fel, a pilates torna hatékonyan megedzi a törzsizmokat, ráadásul könnyedén végezheted otthon is. Adj neki egy esélyt és győződj meg az előnyeiről a saját szemeddel!