A futás és súlyzós edzés közötti egyensúly

Kombinálható a futás és súlyzós edzés? Természetesen!

Bár a futás és súlyzós edzés összeegyeztetése nem könnyű feladat, alapos tervezéssel mégis lehetséges. Következzen Lucy edzőtermi edzésprogramja, melyet akár te is kipróbálhatsz.

Súlyzós edzés

Vállból nyomás

• Fogj egy kézisúlyzót mindkét kezedbe és ülj le egy döntött padra.
• Kezdetnek a súlyzók pihenjenek a térdeiden, majd a térdeid segítségével lendítsd fel őket vállmagasságba.
• Ügyelj rá, hogy a bicepszed a válladdal egy vonalban legyen.
• Koncentrálj a vállizmokra és emeld a súlyzókat a fejed felé, amíg középen össze nem érinted őket.
• Hajlítsd be a karod a könyöködnél, amíg vissza nem térsz a kiindulási helyzetbe.

Szettek: 4

Ismétlések: 8

Egykezes súlyzós evezés

• Fogj egy kézisúlyzót a jobb kezedbe.
• Csípőből hajolj előre, amíg a hátad egyenes nem lesz.
• A bal kezedet helyezd a padra támaszként, a bal lábaddal pedig lépj előre.
• Kezdd úgy, hogy a jobb kezed lógjon magad előtt.
• A hátizmaid segítségével emeld a súlyzót a tested felé, a könyöködet pedig irányítsd a derekadhoz.
• Cserélj kezet és ismételd meg.

Szettek: 4

Ismétlések: 8

Szuperszett

Kézisúlyzós fekvenyomás

• Feküdj hanyatt egy padon, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval.
• Ügyelj rá, hogy a talpad stabilan a padlón legyen.
• Kezdd egyenes (de nem zárt) karokkal, hogy a súlyzók a mellkasod fölött legyenek.
• Hajlítsd be a karod a könyöködnél, és hagyd, hogy a könyököd eltávolodjon a testedtől.
• Folytasd a súlyzó leengedését, amíg egy vonalba nem kerül a mellkasoddal.
• Engedd vissza a súlyzókat, amíg vissza nem térsz a kiindulási helyzetbe.

Fekvőtámasz

• Helyezd a kezed a padlóra, nagyjából vállszélességben egymástól.
• Kezdd egyenes karokkal, a testsúlyod nagy részét tartsd a testeddel és a lábaiddal, támaszként pedig használd a lábujjadat.
• Hajlítsd be a könyököd, amíg a mellkasoddal meg nem érinted a padlót.
• A mellizmok segítségével egyenesítsd ki a karod, és térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Szettek: 3

Ismétlések: 10 & 10

Egykezes súlyzós nyomás

• Kezdd egyenes állásban, a lábaid legyenek vállszélességben, és tarts egy súlyzót a válladon.
• Ahogy kinyomod a súlyzót, kissé hajlítsd be a térded, amíg a karod ki nem egyenesedik.
• Tartsd a súlyzót úgy, hogy a tenyered befelé nézzen.
• Lassan engedd vissza a súlyzót, amíg vissza nem térsz a kiindulási helyzetbe.

Szettek: 3

Ismétlések: 10

Oldalemelés

• Állj vállszéles terpeszben, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval.
• A kezed legyen az oldalad mellett, a tenyered nézzen a tested felé.
• Emeld fel a súlyzókat, amíg egy vonalba nem kerülnek a válladdal, miközben a tenyered a padló felé néz.
• Lassan engedd vissza a súlyzókat, amíg a kezeid vissza nem érnek az oldaladhoz.

Szettek: 3

Ismétlések: 10-12

Lucy nem titkolózik, megosztja velünk tippjeit a futás és súlyzós edzés közötti egyensúllyal kapcsolatban.

Tippek és tanácsok: így egyeztethető össze a súlyzós edzés és futás

Táplálkozás

Bármely edzésterv egyik legfontosabb szempontja: a táplálkozás. Mind ismerjük már a mondásokat – „az étel üzemanyag”, „az izom a konyhában épül” stb. -, így hát nem meglepő, hogy a futás és súlyzós edzés tekintetében is a szervezetedbe bevitt üzemanyag a legfontosabb tényező. Természetesen a testmozgás bármely formája során sok energiát használunk fel. Ha tehát kétszer annyit edzel, kétszer annyi energiára lesz szükséged.Lucy azt ajánlja, hogy hibrid sportolóként kerüld a kalóriadeficitet, mert egyszerűen nem lesz elég energiád. Vagy, ha a lehető legtöbb izomtömeget szeretnéd megőrizni, legyél kalóriatöbbletben rengeteg fehérje fogyasztásával.A súlyzós edzésnek ki kell egészítenie a futást.A súlyzós edzések iránti szeretettel végzett futás valóban javíthatja a teljesítményedet, különösen, ha egylábas gyakorlatokat végzel.A futás egy unilaterális sport, amely megköveteli, hogy egyik lábadat a másik elé helyezd, így az unilaterális gyakorlatokra összpontosítva fejlesztheted mindkét lábad motoros kontrollját és stabilitását.Lucy néhány kedvenc unilaterális gyakorlata:

• Padra lépés
• Kitörés
• Kitörés előre váltott lábbal
• Egylábas guggolás
• Egylábas csípőemelés

Tervezd meg a hetedet

Nem mindenki született tervező, egyeseknek észbe kell kapniuk és hallgatniuk kell arra, amit a testük mond. De egy szigorú terv hasznos lehet. Például lehet, hogy a lábnap után - nyilvánvaló okokból – nem lesz túl sok kedved a futáshoz.

Pihenés

A pihenés elengedhetetlen a teljesítményhez, különösen, ha próbálod megtalálni az egyensúlyt a futás és a súlyzós edzés között. Mindkét mozgásforma megterheli a szervezetet, ezért megfelelő pihenésre lesz szükséged. Ez számos próbálkozással és hibákkal járhat, de az alvás, a fehérje és a sok pihenés már jó kiindulópont.

Kerüld a sérüléseket

Elég nyilvánvalónak tűnik, hiszen senki sem akar megsérülni, de nem biztos, hogy figyelembe veszed, hogy a futás mennyire megviseli a lábadat, mielőtt belevágsz. Készülj fel, és fektess be egy megfelelő futócipőbe. Még jobb, ha konzultálsz egy szakértővel, hogy megbizonyosodj arról, hogy a megfelelő cipő és talpbetét támogatja a lábadat és a futó stílusodat.

Összefoglalás

Sok-sok fehérjével, egy jól megtervezett héttel és a megfelelő lábbelivel jó úton haladsz afelé, hogy megtaláld a tökéletes egyensúlyt a futás és a súlyzós edzés között.

Ha még csak kacérkodsz a rendszeres futás gondolatával, és nem tudod, hogyan vágj bele, az interneten található futás edzéstervek segítségével fokozatosan szoktathatod szervezetedet az újabb kihíváshoz, és a fejlődésed is gyorsabb és stabilabb lesz.

A megfelelő cipő mellett kifejezetten futáshoz tervezett ruházatot is találhatsz - a sportmelltartóktól kezdve a biztonságodat fokozó, fényvisszaverős elemekkel ellátott rövidnadrágon át a fejpántig - a női és férfi szekcióban egyaránt, amely nem csak a praktikusság miatt fontos. Ha jól érzed magad abban, amiben edzel, nagyobb lesz az önbizalmad, jobb lesz a kedved, így motiváltabban, és valószínűleg sikeresebben is végezheted az edzéseidet.