Ugrás a fő tartalomra
Edzés

A futás és súlyzós edzés közötti egyensúly

A futás és súlyzós edzés közötti egyensúly
Emily Wilcock
Író és szakértő11 hónap Ago
Emily Wilcock profiljának megtekintése

Lucy Davis, Myprotein nagykövet, alig több mint egy évvel ezelőtt kezdett el futni, és nézz csak rá most! Rögtön a mélyvízbe vetette magát és regisztrált egy 100 kilométeres ultramaratonra. Ami pedig különösen lenyűgöző volt benne, az az, ahogyan mellette fenntartotta a súlyzós edzéseit is. Nagy szerencsénkre szívesen osztja meg velünk a tapasztalatait. Kedd reggelente, amikor még a legtöbbünk szundit nyom az ébresztőjére, Lucy már az utakat rója és teljesíti a kora reggeli 10-esét. A kedd egyúttal felsőtest edzést is jelent Lucy számára. Ebben a cikkben bemutatjuk, hogy a futás és súlyzós edzés összeegyeztethető a megfelelő tervezéssel. Ismerd meg Lucy edzéstervét!

 

Kombinálható a futás és súlyzós edzés? Természetesen!

Bár a futás és súlyzós edzés összeegyeztetése nem könnyű feladat, alapos tervezéssel mégis lehetséges. Következzen Lucy edzőtermi edzésprogramja, melyet akár te is kipróbálhatsz.

Súlyzós edzés

Vállból nyomás

  • Fogj egy kézisúlyzót mindkét kezedbe és ülj le egy döntött padra.
  • Kezdetnek a súlyzók pihenjenek a térdeiden, majd a térdeid segítségével lendítsd fel őket vállmagasságba.
  • Ügyelj rá, hogy a bicepszed a válladdal egy vonalban legyen.
  • Koncentrálj a vállizmokra és emeld a súlyzókat a fejed felé, amíg középen össze nem érinted őket.
  • Hajlítsd be a karod a könyöködnél, amíg vissza nem térsz a kiindulási helyzetbe.

Szettek: 4

Ismétlések: 8

Egykezes súlyzós evezés

  • Fogj egy kézisúlyzót a jobb kezedbe.
  • Csípőből hajolj előre, amíg a hátad egyenes nem lesz.
  • A bal kezedet helyezd a padra támaszként, a bal lábaddal pedig lépj előre.
  • Kezdd úgy, hogy a jobb kezed lógjon magad előtt.
  • A hátizmaid segítségével emeld a súlyzót a tested felé, a könyöködet pedig irányítsd a derekadhoz.
  • Cserélj kezet és ismételd meg.

Szettek: 4

Ismétlések: 8

Szuperszett

Kézisúlyzós fekvenyomás

  • Feküdj hanyatt egy padon, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval.
  • Ügyelj rá, hogy a talpad stabilan a padlón legyen.
  • Kezdd egyenes (de nem zárt) karokkal, hogy a súlyzók a mellkasod fölött legyenek.
  • Hajlítsd be a karod a könyöködnél, és hagyd, hogy a könyököd eltávolodjon a testedtől.
  • Folytasd a súlyzó leengedését, amíg egy vonalba nem kerül a mellkasoddal.
  • Engedd vissza a súlyzókat, amíg vissza nem térsz a kiindulási helyzetbe.

Fekvőtámasz

  • Helyezd a kezed a padlóra, nagyjából vállszélességben egymástól.
  • Kezdd egyenes karokkal, a testsúlyod nagy részét tartsd a testeddel és a lábaiddal, támaszként pedig használd a lábujjadat.
  • Hajlítsd be a könyököd, amíg a mellkasoddal meg nem érinted a padlót.
  • A mellizmok segítségével egyenesítsd ki a karod, és térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Szettek: 3

Ismétlések: 10 & 10

Egykezes súlyzós nyomás

  • Kezdd egyenes állásban, a lábaid legyenek vállszélességben, és tarts egy súlyzót a válladon.
  • Ahogy kinyomod a súlyzót, kissé hajlítsd be a térded, amíg a karod ki nem egyenesedik.
  • Tartsd a súlyzót úgy, hogy a tenyered befelé nézzen.
  • Lassan engedd vissza a súlyzót, amíg vissza nem térsz a kiindulási helyzetbe.

Szettek: 3

Ismétlések: 10

Oldalemelés

  • Állj vállszéles terpeszben, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval.
  • A kezed legyen az oldalad mellett, a tenyered nézzen a tested felé.
  • Emeld fel a súlyzókat, amíg egy vonalba nem kerülnek a válladdal, miközben a tenyered a padló felé néz.
  • Lassan engedd vissza a súlyzókat, amíg a kezeid vissza nem érnek az oldaladhoz.

Szettek: 3

Ismétlések: 10-12

Lucy nem titkolózik, megosztja velünk tippjeit a futás és súlyzós edzés közötti egyensúllyal kapcsolatban.
Futás és a súlyzós edzés

Tippek és tanácsok: így egyeztethető össze a súlyzós edzés és futás

Táplálkozás

Bármely edzésterv egyik legfontosabb szempontja: a táplálkozás. Mind ismerjük már a mondásokat – „az étel üzemanyag”, „az izom a konyhában épül” stb. -, így hát nem meglepő, hogy a futás és súlyzós edzés tekintetében is a szervezetedbe bevitt üzemanyag a legfontosabb tényező. Természetesen a testmozgás bármely formája során sok energiát használunk fel. Ha tehát kétszer annyit edzel, kétszer annyi energiára lesz szükséged.Lucy azt ajánlja, hogy hibrid sportolóként kerüld a kalóriadeficitet, mert egyszerűen nem lesz elég energiád. Vagy, ha a lehető legtöbb izomtömeget szeretnéd megőrizni, legyél kalóriatöbbletben rengeteg fehérje fogyasztásával.A súlyzós edzésnek ki kell egészítenie a futást.A súlyzós edzések iránti szeretettel végzett futás valóban javíthatja a teljesítményedet, különösen, ha egylábas gyakorlatokat végzel.A futás egy unilaterális sport, amely megköveteli, hogy egyik lábadat a másik elé helyezd, így az unilaterális gyakorlatokra összpontosítva fejlesztheted mindkét lábad motoros kontrollját és stabilitását.Lucy néhány kedvenc unilaterális gyakorlata:
  • Padra lépés
  • Kitörés
  • Kitörés előre váltott lábbal
  • Egylábas guggolás
  • Egylábas csípőemelés

Tervezd meg a hetedet

Nem mindenki született tervező, egyeseknek észbe kell kapniuk és hallgatniuk kell arra, amit a testük mond. De egy szigorú terv hasznos lehet. Például lehet, hogy a lábnap után - nyilvánvaló okokból – nem lesz túl sok kedved a futáshoz.

Pihenés

A pihenés elengedhetetlen a teljesítményhez, különösen, ha próbálod megtalálni az egyensúlyt a futás és a súlyzós edzés között. Mindkét mozgásforma megterheli a szervezetet, ezért megfelelő pihenésre lesz szükséged. Ez számos próbálkozással és hibákkal járhat, de az alvás, a fehérje és a sok pihenés már jó kiindulópont.

Kerüld a sérüléseket

Elég nyilvánvalónak tűnik, hiszen senki sem akar megsérülni, de nem biztos, hogy figyelembe veszed, hogy a futás mennyire megviseli a lábadat, mielőtt belevágsz. Készülj fel, és fektess be egy megfelelő futócipőbe. Még jobb, ha konzultálsz egy szakértővel, hogy megbizonyosodj arról, hogy a megfelelő cipő és talpbetét támogatja a lábadat és a futó stílusodat.

Összefoglalás

Sok-sok fehérjével, egy jól megtervezett héttel és a megfelelő lábbelivel jó úton haladsz afelé, hogy megtaláld a tökéletes egyensúlyt a futás és a súlyzós edzés között.

Ha még csak kacérkodsz a rendszeres futás gondolatával, és nem tudod, hogyan vágj bele, az interneten található futás edzéstervek segítségével fokozatosan szoktathatod szervezetedet az újabb kihíváshoz, és a fejlődésed is gyorsabb és stabilabb lesz.

A megfelelő cipő mellett kifejezetten futáshoz tervezett ruházatot is találhatsz - a sportmelltartóktól kezdve a biztonságodat fokozó, fényvisszaverős elemekkel ellátott rövidnadrágon át a fejpántig - a női és férfi szekcióban egyaránt, amely nem csak a praktikusság miatt fontos. Ha jól érzed magad abban, amiben edzel, nagyobb lesz az önbizalmad, jobb lesz a kedved, így motiváltabban, és valószínűleg sikeresebben is végezheted az edzéseidet.

Emily Wilcock
Író és szakértő
Emily Wilcock profiljának megtekintése
Emily a Birminghami Egyetemen tanul üzleti menedzsment-marketing szakon, jelenleg a gyakornoki évét tölti. Mind az írás, mind a fitnesz iránt érdeklődik, ezért örül, hogy most a kettőt kombinálhatja. Szeret időt tölteni a barátaival, az edzőteremben és azon kívül is.
myprotein