Edzés

Futás kezdőknek | 4 hetes edzésterv, mely bevezet a futás világába

Bevezetés

Ha futásról van szó, mindenkinek megvan a maga módja. De amikor belekezdesz, honnan tudod biztosan, hogy megértetted az alapokat, és hogyan maradsz motivált, ha már elsajátítottad őket?

A futás előnyei

A futás nem csupán a szív-és érrendszered egészségére és a derékbőségedre van jó hatással – erről a két tényről mindenki tud –, hanem az egészségre gyakorolt olyan előnyökkel is jár, melyekre eddig nem is gondoltál.

Egy 2009-es finn tanulmány kimutatta, hogy azon férfiak esetében, akik napi fél órát futnak, a rákos betegségben való korai elhalálozás kockázata felére csökken.

Ráadásul a futás javíthat kedélyállapotodon, segíthet összpontosítanod, valamint ha egy futóközösséghez csatlakozol, az remek módja, hogy új barátokat szerezz – ezek mind pozitív hatással vannak mentális egészségedre és jólétedre.

Mások tanácsait pedig fogadd kétkedve: az egyik leggyakoribb mítosz a futással kapcsolatban, hogy árt a térdeidnek. Az Arthritis Care & Research által végzett kutatás szerint ez nincs így.

Rakd össze ezeket az előnyöket, és add hozzá még, hogy többet lehetsz a szabad levegőn, egészségesebb lesz a szíved, tüdőd, izmaid fejlődnek, több kalóriát tudsz felhasználni, és nincs igazán olyan ok, amiért ne kezdhetnél bele!

Edzésterv

(táblázat napokra és távolságokra lebontva)

Az első lépés – amellett persze, hogy veszel egy pár sportcipőt, mely az általad választott futáshoz való (terep, aszfalt vagy sportpálya) – hogy elkészítesz egy edzéstervet.

Az jó kezdés, ha a terved a célodon alapszik. Az ajánlott céltáv kb. 5 km. Nevezz be egy helyi 5 km-es futásra vagy versenyre, hogy belelendülj, és beszéld rá egy barátodat is, hogy legyen plusz támogatásod.

Íme, egy minta edzésterv, ami kezdőknek szól, és alkalmas rá, hogy a fotelből kikelve eljuss a kocogásig 4 hét alatt.

Hét Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
1. hét 10 perc séta,
5 perc lassú kocogás; ismételd kétszer!
Pihenés 5 perc séta,
5 perc lassú kocogás;
ismételd kétszer!
Pihenés hosszú séta
(30 perc)
Pihenés 5 perc séta,
5 perc lassú kocogás; ismételd kétszer!
2. hét 15 perc séta,
5 perc kocogás, 15 perc séta
Pihenés 10 perc séta,
5 perc kocogás;
ismételd kétszer!
Pihenés hosszú séta (35 perc) Pihenés 5 perc séta,
5 perc kocogás; ismételd háromszor!
3. hét 10 perc séta, 10 perc lassú kocogás,
5 perc séta
Pihenés 5 perc séta,
5 perc kocogás; ismételd háromszor!
Pihenés hosszú séta
(40 perc)
Pihenés 15 perc séta,
10 perc kocogás,
5 perc séta
4. hét 5 perc séta, 10-15 perc lassú kocogás, 5 perc séta Pihenés 10 perc séta, 10 perc kocogás,
5 perc séta
Pihenés hosszú séta
(45 perc)
Pihenés Próbálkozz meg egy 20 perces kocogással! (ha nem, akkor 10 perc séta és 10 perc gyorsabb kocogás)

Tippek és motivációk

Amint belejössz az edzésterv használatába, felbátorodsz majd azáltal, hogy látod a fejlődésed. De még a profiknak is szükségük van egy kis extra motivációra és tanácsra, hogy segítse őket az úton:

1. tipp: Táplálkozás

Amikor elkezdesz futni, jó ötlet, ha vetsz egy pillantást az étrendedre, és elsősorban megbizonyosodj arról, hogy elég kalóriát fogyasztasz, valamint másodsorban, hogy a helyes ételeket kezded el enni.

Jó ölet, ha használsz futóalkalmazást, ahova felvezetheted a súlyodat, magasságodat, hogy nagyjából kiszámolhassa, mennyi kalóriát égetsz el futás közben. Ezt a mennyiséget étkezséed során pótolnod kellene, de fontos, hogy ne süteményekkel és kekszekkel tedd ezt!

Olyan ételek, mint az édesburgonya, a quorn termékek vagy egyéb húshelyettesítők, teljes kiőrlésű tészták és gabonák, sok gyümölcs és zöldség, és omega-3-ban gazdag halak, mint például a lazac mind-mind jó opciók. Bizonyosodj meg továbbá arról is, hogy elég fehérjét és kiegészítőt fogyasztasz, hogy tip-top formában lehessen tested.

Édesburgonya spenót és csirkemell

2. tipp: Motiváld magad!

Keress magadnak egy futótársat, csatlakozz egy klubhoz, futóközösséghez, használj egy applikációt a mobilodon vagy csak versenyezz egyszerűen a melletted futópadon futóval – ha van valaki, akivel megoszthatod az észrevételeidet, az felbecsülhetetlen értéket jelent, és segít, hogy a célon tartsd a szemed.

Ha viszont egyedül szeretsz futni, sok módja van annak, hogy lendületben maradj. Vegyél magadnak egy klasszikus naptárat, és a régi jól bevált módon húzd ki a napokat, amik elteltek a versenyig. Helyezd olyan helyre, ami szem előtt van, például a konyhába!

 Egy másik jó ötlet a vizuális segítségre (ha kicsit nyálas is), hogy létrehozol egy Pinterest táblát, és inspirációs futó és fitnesz idézetekkel, valamint kedvenc futóidról (az enyém Jess Ennis) készült képekkel rakod tele.

 A közösségi oldalra való posztolás kicsit megosztó, de ha például a Twitteren megosztasz információt a futásodról, az elszámoltathatóvá tesz. Például ha én azt tweet-elem, hogy „Épp indulok 5 km-t futni…” és tudom, hogy sokan ismerőseim a Strava nevű alkalmazásban, tudatosul bennem, hogy ők látni fogják, hogy tényleg futottam, vagy otthon ültem és épp a Sütimester c. műsort néztem.

Ha minden kötél szakad, jutalmazd meg magad, ha elértél egy célt – új sportcipő vagy futóruházat például jó ötlet.

3. tipp: Rehabilitáció

A bemelegítés és az edzés utáni nyújtás kiemelkedő jelentőséggel bír, legyen szó akár sétáról, kocogásról vagy futásról.

Jó ötlet továbbá, hogy hallgatsz a testedre, ha bárhol fájdalmat, húzódást vagy valami szokatlant érzel. Ne abból indulj ki, hogy majd úgyis elmúlik, és főleg ne fuss fájó bokával vagy térddel!

Egy helyesen alkalmazott sportmasszázs jó jutalmazás például, és remek módja, hogy izmaid rugalmasak maradjanak, a sérülések pedig kezelhetővé válnak. Ha heti háromszor vagy többször futsz, gondolkozz el keresztedzésen is, hogy más izmokat is megdolgozz, a leterhelteket pedig pihentesd általa.

Összefoglalás

Összességében a futás egy olyan sport, amibe nagy költségek és speciális felszerelések nélkül belevághatsz, de van néhány követendő szabály: tűzz ki egy célt, legyen edzésterved és keress magad mellé másokat motivációként! Táplálkozz helyesen, nyújts és regenerálódj, és mindenekelőtt, élvezd!

Nem kell versengővé válnod ahhoz, hogy élvezd  futást vagy versenyt, egy finom, lassú, magányos kocogás egy meleg nyári napon lehet legalább ugyanannyira élvezetes, mint az egyéni legjobb időddel futott 10 km.



MyproteinHU

MyproteinHU

Író és szakértő