Ugrás a fő tartalomra
Edzés

Gyakorlatokkal a hátfájás ellen: hipopresszív edzés

Gyakorlatokkal a hátfájás ellen: hipopresszív edzés
MyproteinHU
Író és szakértő15 nap Ago
MyproteinHU profiljának megtekintése
Rossz testtartás? Gyenge medencefenék? Gyakorlatokat keresel a hátfájás ellen? Sokan küzdünk ezekkel a problémákkal, de a hagyományos hasizomgyakorlatok sajnos nem minden esetben jelentenek megoldást. Próbáltad ki a hipopresszív edzést! Végtelenül egyszerű módszer, mégis hihetetlenül hatásos! Ráadásul a legjobb az egészben az, hogy bármikor végezheted a gyakorlatokat az otthonod kényelmében, semmilyen felszerelésre nem lesz hozzá szükséged.Erről olvashatsz a cikkünkben:

Mi az a hipopresszív edzés? 

A hagyományos core gyakorlatok legtöbbje, mint például a felülés vagy a russian twist, azaz a törzsfordítás lebegőülésben, megnövelik a nyomást a hasüregben, emiatt pedig kerülendőek a szülés utáni időszakban a meggyengült medencefenéki izmokkal küzdő nők számára. 

A hipopresszív edzés az 1980-as évek elején született meg és éppen az volt a célja, hogy ezen a problémán segítsen. A hipopresszív gyakorlatok a medencefenék izmait és a core izmokat egyaránt erősítik, viszont nem növelik meg a nyomást a hasüregben: a legnagyobb hangsúly a teljes ki- és belégzésen, illetve a hasizmok megfeszítésén van.  

Ez a fajta edzés rendkívül kényelmes, hiszen bárhol végezheted a gyakorlatokat és nem is vesz igénybe sok időt: heti 3-5 alkalommal 15-20 perc már elegendő ahhoz, hogy érezd a pozitív hatásokat.Azonban a fokozatosság itt is nagyon fontos: érdemes a könnyebben kivitelezhető feladatokkal kezdeni és lassan haladni a bonyolultabb, összetettebb mozdulatok felé, amikor már a tested már felkészült rá.Fontos információ: ha terhes vagy, esetleg bármilyen bélrendszeri gyulladással, illetve hasi- vagy gerincsérüléssel küzdesz, kerüld ezt a mozgásformát! 

A hipopresszív edzés előnyei: hátfájás ellen is hasznos lehet? 

A hipopresszív edzés mindenki számára hasznos lehet, aki elhatározta, hogy erősebb core izmokra szeretne szert tenni, de a szülés után különösen jó megoldás lehet a nők számára a medencefenéki izmok erősítésére. Ahogy az edzésben szinte mindig, érdemes lassan és óvatosan indítani: kezdj néhány ismétléssel, majd lassan, fokozatosan növeld ezt a számot. A medencefenéki izmok megfeszítése során koncentrálj erősen és húzd be a hasadat is a helyes kivitelezés érdekében. Heti 3-5 alkalommal érdemes elvégezned a gyakorlatokat, ideális esetben néhány órával étkezés után!

A hipopresszív gyakorlatok előnyei

Erősebb core izomzat

A hipopresszív gyakorlatok képesek arra, hogy megerősítsék a hasizmokat, azonban eközben nem növelik meg a nyomást a hasüregben. Épp emiatt ez a fajta edzés remek választás lehet azok számára, akik a medencefenéki izmaik gyengeségével küzdenek, hiszen így ők is tehetnek a core izomzatuk fejlődéséért! 

Szülés után is végezhetőek

Nem ritka, hogy a gyermekáldást követően a nők inkontinencia-problémákkal küzdenek. A hipopresszív gyakorlatok hozzájárulhatnak a hasizmok megerősödéshez, végeredményként pedig az inkontinenciával kapcsolatos panaszok is enyhülhetnek.

A hátfájás okai közül többet is megszüntethetnek

Természetesen a hátfájás okai rendkívül sokfélék lehetnek: ha ilyen problémákkal küzdünk, az első és legfontosabb, hogy egy orvos segítségével kiderítsük, mi okozza a panaszokat. Ha azonban a rossz testtartás miatt érezzük a fájdalmat, akkor a hipopresszív gyakorlatok a hátfájás ellen is jó megoldást jelenthetnek: az izometrikus és excentrikus kontrakciók, amelyeket ezek során végzünk, képesek a myofasciális láncok megnyújtására, amelyek a láb hátsó részének és a gerincnek a struktúráját biztosítják. 

Edzés a hátfájás ellen: próbáld ki ezeket a hipopresszív gyakorlatokat!

1. Térdelő testhelyzet

  • Ereszkedj négykézlábra egy matracon vagy a földön. A kézfejed legyen a vállad alatt, a térded pedig a csípőddel egy vonalban. 
  • Vegyél egy mély levegőt, majd fújd ki. Ezt ismételd kétszer. 
  • Amikor másodszor fújod ki a levegőt, figyelj rá, hogy az összes beszívott levegőt kilélegezd. 
  • Ismét vegyél egy mély levegőt, húzd be a hasad és tartsd meg ezt a helyzetet 10 másodpercig. 
  • Pihenj néhány másodpercet és 3-5 alkalommal ismételd meg a gyakorlatot.

2. Előrehajlás

  • Állj egyenesen, a lábfejeid nézzenek előre és legyenek a térded alatt. 
  • Enyhén told hátra a csípőd és hajolj a térded fölé. 
  • Helyezd a kezeid a combodra, az ujjaid nézzenek befelé. 
  • Végy egy mély levegőt az orrodon keresztül, majd fújd ki a szádon. Ismételd meg kétszer. 
  • Amikor második alkalommal fújod ki a levegőt, koncentrálj rá, hogy minden, a tüdődbe szívott levegőt kilélegzel. 
  • Most ismét vegyél egy mély lélegzetet, húzd be a hasad és tartsd bent a levegőt 10 másodpercig. 
  • Pihenj egy kicsit és ismételt meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal.

3. Ülő testhelyzet

  • A kiinduló testhelyzet: ülj a matracodon vagy a földön egyenes háttal.
  • A térdedet enyhén hajlítsd be, a lábfejed pedig feszítsd vissza. 
  • A karjaidat helyezd a combodra, a könyököd nézzen kifelé, a tenyered pedig felfelé. 
  • Néhány alkalommal lélegezz be és ki mélyen.
  • Amikor másodszor fújod ki a levegőt, figyelj rá, hogy minden levegőt kilélegezz. 
  • Most ismét vegyél egy mély lélegzetet, húzd be a hasad és tartsd meg ezt a helyzetet 10 másodpercig. 
  • Tarts néhány másodpercnyi szünetet és ismételd meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal.

4. Széles terpeszes babapóz

  • Térdelj le a földre vagy a matracra, a lábfejeidet egmáshoz érintve. 
  • Told a térdeid kifelé, hogy csípőszélességben legyenek, a sarkad pedig legyen a feneked alatt. 
  • Hajolj előre, így a felsőtested a combjaid közé kerül. 
  • A karjaidat tedd lazán kinyújtva magad elé, a tenyered pihenjen a földön.  
  • Néhány alkalommal lélegezz ki és be mélyen.
  • Amikor második alkalommal fújod ki a levegőt, figyelj rá, hogy az összes levegőt kilélegezd. 
  • Ismét vegyél egy mély levegőt, húzd be a hasad és tartsd bent 10 másodpercig. 
  • Pihenj néhány másodpercet és 3-5 alkalommal ismételd meg a gyakorlatot.

5. Fekvő testhelyzet

  • Feküdj a hátadra enyhén hajlított térdekkel, a lábfejed legyen a földön. 
  • A karjaidat helyezd a tested mellé, a tenyered tedd a földre. 
  • Vegyél néhány mély levegőt.
  • A második kilégzésnél ügyelj rá, hogy az összes levegőt kifújd. 
  • Most ismét lélegezz be mélyen, húzd be a hasad és tartsd bent a levegőt 10 másodpercig.
  • Pihenj egy kicsit, majd ismételd meg a feladatot 3-5 alkalommal. 

Üzenet

Ahogy az élet sok más területén is így van, úgy a hipopresszív tréning kapcsán is elmondható, hogy a fejlődéshez idő kell. Könnyen lehet, hogy várnod kell arra, hogy a mindennapokban is érezd a hipopresszív gyakorlatok hatását, de akár a hátfájás ellen alkalmazod őket, akár más okból, csupán néhány hónap türelemre, következetességre és kitartásra van szükséged az eredményességhez! A végén pedig csak egy kérdésed marad majd: miért is nem kezdted el hamarabb ezt a fajta mozgást.
MyproteinHU
Író és szakértő
MyproteinHU profiljának megtekintése
myprotein