Edzés

Hasizom | gyakorlat, edzés és ami mögötte van

Talán nincs még egy izomcsoport, ami olyan mértékben összekapcsolódott volna a fittséggel, a sportos külsővel és az esztétikummal, mint a hasizom – alias „kockahas”. Ha egy srácnak relatíve vékony a karja, de mellette kockás a hasa – egyből mindenki sportosnak és „kiedzettnek” tartja, míg a fordítottja nem igaz. Lehet neked nagy karod, ha közben vagy egy kis pocak, már nem egyértelmű, hogy mennyire vagy sportos. Ennek megfelelően mindenki – és itt szó szerint értsük: mindenki – kockás hasat szeretne, aki a terembe jön. Nem csak a férfiak, de a hölgyek is.

Kockahas – az alapok:

Először is, érdemes tisztázni (bár szerintem az emberek nagy része tudja), hogy a hasizmunk formája alapvetően olyan, amilyen. Nem attól lesznek rajta kockák, hogy többet edzünk rá – igaz, a kockák és a hasizom maga képes megvastagodni, ezáltal látványosabbá válni. Viszont a legvékonyabb, leg edzetlenebb, vagy épp legkövérebb embernek is ott vannak a kockái, csak ugye egy jó adag zsír alá el vannak dugva. Talán éppen itt is van az ideje, hogy jelezzem – mivel a kockáid már megvannak, így nyilván nem a „több hasazás” lesz a megoldás a kockahas eléréséhez. A kockákat láthatóvá kell tenni, ergo el kell tüntetni a fölösleges zsírréteget.

Kockahas

A másik, amit jellemzően inkább a hölgyek hangsúlyoznak, a „lapos has”. Nos, a lapos has aztán végképp annak az eredménye, hogy az ember leadja a fölösleges zsírmennyiséget, amit esetleg deréktájban magán hordoz. Ugye a zsírszövetnek 2 típusa van: bőr alatti (subcutan) és zsigeri (visceralis). A hasunkon a bőr alatti zsírszövet az, ami a kockákat takarja, a visceralis pedig az, ami kinyomja a hasfalat és emiatt nem lapos a hasunk. Mind a két esetben a megoldás a zsírtól való megszabadulás.

Akkor nincs értelme a hasizomra edzeni?

De van és fogok is írni néhány tippet, gyakorlatot, amiket remekül lehet alkalmazni. A hasizom edzése képes vastagítani ezt az izmot, ezáltal hangsúlyosabbá tenni a kockákat és még látványosabbá a középrészt.

Nyárra kockahas? Egy kis reality check:

A legtöbb ember, amikor lejön edzeni és közli, hogy ő kockahasat szeretne, mindig mellékel egy dátumot is. Ez általában olyan 3-4 hónap – olyan még sose volt, hogy valaki azt mondta: „Két év múlva szeretnék kockás hasat!” Lehetőleg most, még idén nyárra. Mi ezzel a baj? A testzsír százalékunknak el kell érnie egy bizonyos értéket, mielőtt a kockák megjelennének. Férfiak esetén ez 14 %-ot jelent (tehát 14 %-os testzsír alatt jelennek meg a kockák), a hölgyeknél pedig 16-20 % alatt. Nekünk, férfiaknak részben azért van szükség alacsonyabb testzsír százalékra, mert mi genetikailag a hasunkon és a középső részen tároljuk a zsír jelentős részét.

Ben Jackson before-after Myprotein

Nos, a legtöbb ember, amikor elém áll, hogy nekik nyárra kockahas kell, nagyjából 30 és 40 % között van. Ha megnézzük a matekot, láthatjuk, hogy egy 80 kg-s ember, akinek 30 % a testzsírja 24 kg zsírt hordoz. Kis számolással ki lehet számolni, hogy a 14 %-os zsírt, ha nem veszít izmot, 15 kg zsírtól kell megszabadulnia és a testsúlya 65 kg lesz. Ki szeretne 65 kg lenni? Senki. Ez tehát egy veszett ügy. Méressük meg a testzsír százalékunkat és annak függvényében készítsünk egy reális tervet. (A fenti esetben én egy 1 éves tervet készítenék, az alatt már el lehet érni a kockás hasat egy nagyobb izom és testtömeg mellett is.)

Hasizom edzése:

A hasizom felépítése:

Amikor hasizmunkról beszélünk, akkor igazából több izomról van szó. Belülről kifelé haladva megtalálható a haránt hasizom, oldalt ezt fedi a belső és a külső ferde hasizom, elöl pedig az egyenes hasizom. A külső megjelenés szempontjából az egyenes hasizom és a külső ferde hasizom az, ami igazán látványos – így ezekre érdemes fókuszálni a következőkben.

A legtöbben a 15-20 ismétléses tartományban dolgoznak – de ez hiba. Semmi gond a magasabb ismétlésszámokkal, de az egyenes és a ferde hasizom, a legtöbb emberben fehér rost domináns – tehát rövid távú, nagy erőkifejtésre alkalmas. Éppen ezért javaslom, hogy emeljünk a súlyon és merészkedjünk le egészen a 8-as ismétlésszámig. Ennél nehezebb súlyok csak növelhetik a sérülések kockázatát. A hasizom relatíve gyorsan regenerálódik, így érdemes lehet heti 3-4 alkalommal edzeni rá – minden edzésen más területet célozva, más gyakorlatokat használva.

A hasizom funkciója:

A hasizom feladata a legtöbb ember számára egyértelmű – az egyenes hasizom előredönti a törzset, és a szegycsontot közelíti a szeméremcsonthoz. Ezért tudunk rá haspréssel edzeni. Az oldalsó hasizmoknak is hasonló feladata van – egyik, illetve másik oldalra hajlítják a törzset, illetve segítik a törzs rotációját is (pl. amikor hasprés során a jobb könyöködet a bal térdedhez közelíted, akkor részben a ferde hasizom dolgozik).

Van azonban egy másik feladata is a hasizmoknak – ez pedig a törzs egyenesen tartása. Hogy lehet ez? Nem ellentmondás? Hát úgy volt, hogy hajlítják a törzset, nem? Hogyan segíthetik az egyenes tartást? A törzs egyenesen tartását a hasűri nyomás emelésével segítik. Amikor veszünk egy nagy levegőt és megpróbáljuk kifújni, de nem tesszük (mint amikor erőlködünk), akkor megnöveljük a hasűri nyomást. Ez olyan, mintha felfújnának egy lufit a hasunkban – és amikor például előre dőlünk, akkor ez a fejfújt lufi alátámasztja a gerincünket és segít az egyenes tartás megőrzésében. Ennek kulcsszerepe van az olyan gyakorlatokban, mint a felhúzás vagy a guggolás.

A hasizmot célzó gyakorlatok:

A hasizmokat célzó gyakorlatokat ezért érdemes 2 nagy csoportra osztani. Az egyik a törzset hajlító gyakorlatok (hasprések, oldalsó hasprések, csigás hasprés, és így tovább), a másik pedig a törzs egyenesen tartását elősegítő gyakorlatok (plank, full contact twist, stb.). Kezdőknek azt javaslom, hogy a két csoport legyen egyenlő arányban – ezzel elősegítve a többi alapgyakorlat megtanulását és a fejlődést (pl. felhúzás és guggolás). Ha valaki már haladó és szeretné a hasát felhozni, akkor érdemes lehet inkább a törzshajlító gyakorlatokra fókuszálni. Ha a választott sport az erőemelés, akkor érdemes lehet a törzsstabilizáló gyakorlatokat preferálni.

10 dolog, amit tehetsz a lapos hasért – kockahasért:

Étrend:

  1. Kalória deficit: napi 250-1000 kalóriás deficit, a testsúly és a túlsúly függvényében.
  2. Magas fehérje bevitel: a megfelelő fehérjebevitel biztosításában remek segítséget nyújtanak a fehérjeporok. Edzés után, illetve édességek helyettesítésére tökéletesek.
  3. Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok
  4. Egészséges zsírok:

Edzés:

Törzshajlító gyakorlatok:

  1. Hasprés variációk: tárcsával, negatív padon vagy épp csigán.
  2. Oldalsó hasprés variációk: csigán, kézi súlyzóval, az ún. side bend gyakorlat (csak óvatosan!), és így tovább.
  3. Lábemelés: akár az egyenes hasizomra, akár a ferde hasizmokra.

Törzsstabilizáló gyakorlatok:

  1. Plank: sima, földön végzett, vagy akár TRX-es verzió.
  2. Nehéz cipelések, pl.: farmer séta, zercher carry, trap bar farmers walk.
  3. Full Contact Twist.

OLVASD EL EZEKET IS:

Edzés

A plank gyakorlat | 8 plank variáció a törzs erősítésére!

A plank egy nagyon jó gyakorlat a törzsizmok erősítésére. A plank egy izometrikus gyakorlat, a lényege, hogy egy adott pozíciót minél hosszabb ideig tartunk a gravitáció ellenében. Rengeteg féle plank létezik, mi a mostani cikkben 8 variációt írunk le nektek! Lesznek könnyebbek és nehezebbek is!

2018-06-30 15:00:18Kelemen József

Táplálkozás

Kockahas | Gyakorlatok, tippek és étrend

A fitnesz világában van egy mitikus izomcsoport, amely a fittség és a jó kondíció mércéje. Az átlagemberek által is hűn áhított, és a filmek által felállított férfi ideál elengedhetetlen kelléke. Ez nem más, mint a kockahas. Esztétikus mivoltától eltekintve, az erős törzsizomzatnak nagyon fontos szerepe van. Futóktól kezdve a kosarasokon át, egészen az erőemelőkig mindenki profitálhat a rendszeres, kemény törzsizom edzésekből.

2017-09-05 13:30:57Rózsa Zoltán



Ádám Norbert

Ádám Norbert

Vegyészmérnök, Orvosi Biotechnológus, Személyi edző

Egész életemben sportoltam –16 évet karatéztam és 2 évet thai boxoltam. 19 voltam, amikor elkezdtem komolyan súlyzózni. A súlyok, az eredmények, a fejlődés – hamar beszippantott. Egyre többet olvastam és tanultam és teljesen ámulatba ejtett az emberi test és az, hogy mire képes. Végzettségemet tekintve vegyészmérnök és orvosi biotechnológus vagyok. Az egyetemen szerzett tudásom és a tudomány iránti szenvedélyem most a sportban kamatoztatom. https://www.facebook.com/adamperformance