A hidegterápia, azaz a hideg hőmérséklettel történő gyógyítás sokak szerint hatásos számos sérülés, gyulladás vagy fájdalom esetén. A kezelésnek több fajtája létezik, amelyből az egyik a jeges vízben történő elmerülés.
Sokakat már csak a jégfürdő gondolatára is kiráz a hideg, míg mások a regeneráció szerves részének tekintik, és éppen ezért sok kiváló edzőteremben találhatók hidegterápia zónák. Lássuk, hogy vajon megéri-e beépíteni ezt a módszert a rutinodba!
Melyek a hidegterápia hatásai?
1. A jégfürdő támogatja a regenerálódási folyamatot
Az edzés végeztével a szervezeted oxigént pumpál és méregtelenít. Konkrétan olyan vegyületeket ürít ki, mint a tejsav, amely fáradtságot és izomlázat okoz. Tejsav akkor keletkezik, amikor a glükóz lebomlik a szervezetben. Minél intenzívebb az edzés, annál több tejsav termelődik.
A jégfürdő hatására az erek összehúzódnak és ezáltal segítik a tejsav kiürülését. Emellett a duzzanatokat is csökkenti. Amint kiszállsz a jeges vízből, az erek újra kitágulnak és utat adnak a "friss" vérnek. Az oxigénnel teli vér pedig gyorsan munkába is áll, és új lendületet ad az izmoknak.
2. Korlátozza a gyulladásos választ
Az izmok edzést követő lehűtése csökkenti az bennük fellépő gyulladásos választ azáltal, hogy érszűkületet idéz elő, csökkentve bennük a vér áramlását. Végső soron ez enyhítheti az izomláz tüneteit, így testmozgás után kisebb valószínűséggel tapasztalhatsz jelentős fájdalmat és merevséget.
3. Csökkenti a hőség és a páratartalom hatásait
A forró és párás körülmények között megrendezett események, például versenyek előtti jégfürdő fokozhatja a teljesítményt. Túl melegben vagy túl hidegben az emberi test nem képes kihozni magából a maximumot, de ez a taktika csökkenti a maghőmérsékletünket a teljesítés előtt, és végeredményben hozzájárul a homeosztázis és a testhőmérséklet szabályozásához az esemény során, ezáltal pedig hosszabb ideig nyújthatjuk a legjobb formánkat.
4. Ideiglenesen csökkenti a fájdalmat
A jégfürdő vagy bármilyen más típusú hidegterápia kezelés hőmérséklete akut módon enyhítheti a fájdalmat és a merevséget azáltal, hogy endorfin termelésével egyszerűen "jó érzéssel tölti el a testet". Ez természetesen nem egy hosszú távú megoldás, de jól jöhet, ha gyors enyhülésre vágysz izomláz esetén.
5. Felturbózza az anyagcserét és az immunrendszert
A hidegterápia hatásai között szerepel többek között az anyagcsere fokozása is a megnövelt metabolikus energia révén, amelyet a maghőmérséklet megemelésére és megtartására kell fordítani. Ez a hatás a jégfürdő abbahagyása után is még hosszú ideig megmaradhat. Léteznek arra utaló bizonyítékok, hogy a jégfürdő és a hideg vizes terápia támogathatja az immunrendszer felturbózását, habár ezen a területen még több kutatásra van szükség.
6. Javítja az alvás minőségét
A hidegterápia, különösen a jégfürdő, a maghőmérséklet csökkenését eredményezi és serkenti a melatonin felszabadulását - ezek pedig közismerten a kiváló minőségű alvás alappillérei. Ez a módszer kifejezetten hatásos lehet a melegebb hónapokban, amikor nehezebb lehűteni magunkat alvás előtt.
Mennyi időt érdemes jégfürdőben tölteni a regenerálódás érdekében?
Szakértők szerint 10 perc a jeges vízben már megteszi hatását, a felső határ pedig megközelítőleg 15 perc. Ne tölts tehát 15 percnél több időt a jégfürdőben, mert az ereknek nem tesz jó, ha hosszú ideig össze vannak szűkülve. A jobb regeneráció érdekében vegyél egy jó jeges fürdőt az edzést követő 20 percben.
Kinek ajánlott a hidegterápia jégfürdő formájában?
Azok, akik rendszeresen intenzíven edzenek, sokat profitálhatnak a jégfürdőből. Ha fáradtnak és izomlázasnak érzed magad, az edzés utáni jéghideg vízben való 10 perces ücsörgés jelentős enyhülést hozhat. A versenyre vagy mérkőzésre intenzíven készülő sportolók gyakran tapasztalják, hogy a jégfürdő megakadályozza, hogy a nagy esemény előtt veszítsenek a lendületükből.
Ha csak alkalmanként sportolsz vagy az edzéseid nem annyira intenzívek, akkor kevésbé valószínű, hogy meg tudnád tapasztalni a hidegterápia ezen formájának előnyeit.
Ha úgy érzed, hogy a jégfürdő nem igazán neked való, akkor se feledkezz meg az edzés utáni levezetésről! Hidd el, az izmaid meg fogják hálálni.
Kiválthatja-e a proteinturmix a jégfürdőt?
Habár a jégfürdő támogatja a regenerációs folyamatot az izmok méregtelenítése és oxigénnel való ellátása szempontjából, nem ugyanazt a célt szolgálja, mint a protein shake-ek. A fehérjeturmix az izmok fehérje-ellátását segítik a sovány izomtömeg kialakításában és az izomszövetek mikroszakadásainak gyógyításában. De mondhatjuk, hogy ez a két módszer minden bizonnyal kiegészíti egymást.
Habár a jégfürdővel nem tudod kiváltani a proteinturmixodat, számos olyan étrend-kiegészítő közül válogathatsz, amelyek hozzájárulnak a regenerációs folyamathoz.
A legjobb tippek jégfürdőhöz
Hidegterápia otthon: fokozatos rákészülés a kádban
Ha úgy gondolod, hogy hasznodra válna a jégfürdő, de nem vagy biztos benne, hogy bírnád a hideget, akkor fokozatosan készítsd fel rá magad. Próbáld ki a hideg zuhanyt vagy masszírozd izmaidat jéggel 10-20 percig rögtön az edzés után.
Amikor készen állsz az igazi jeges fürdőre, töltsd félig a kádat hideg vízzel, majd önts hozzá úgy 2 vagy 3 nagy zacskó jeget (szupermarketekben is beszerezhető). Először még ne merülj bele teljesen. A víz ekkor még csak a lábad felső részét érje el, ezért érdemes lábnap után kipróbálni, hogy már az elején a legtöbbet hozhasd ki belőle.
Néhány ilyen próbálkozás után fokozatosan engedd bele a tested a vízbe, amíg úgy nem érzed, hogy képes vagy nyakig merülni a hidegben. A fejedet azonban soha ne merítsd alá!
Időzítés
Az előnyök teljes mértékű kihasználása érdekében a jégfürdőt érdemes az edzés követő 20 percben beiktatni. Az optimális idő 10 perc, a felső határ pedig, amíg még ez a típusú hidegterápia egészséges - 15 perc.
Hidegnek való kitettség
A búvárruha viselése a hidegterápia során felesleges, hiszen az szigetel és melegen tart. Ügyelj rá, hogy a bőröd érintkezzen a vízzel, hogy megtapasztalhasd a jégfürdő optimális hatását.
Hőmérséklet
A jégfürdő optimális hőmérséklete 10 Celsius-fok körül mozog, habár egyes forrás szerint a 2 és 16 fok közötti tartomány is hatásos.
Van-e a jégfürdőnek mellékhatása?
Túlzott kitettség
Ha az ajánlottnál több időt töltesz a jégfürdőben, az olyan káros hatásokat eredményezhet, mint a hipotermia és a fagyás, éppen ezért létezik időlimit a hidegterápia ezen módszeréhez.
Kockázat a magas vérnyomással élők esetében
Ha valamilyen alapbetegségben szenvedsz, mindenképp konzultálj az orvosoddal, mielőtt belevetnéd magad a jégfürdős kísérletezésbe. Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy jégfürdőzés során a vérnyomás megemelkedhet, amely pedig szívproblémát idézhető elő. Vannak azonban olyan kutatások is, amelyek szerint a diasztolés vérnyomás csak akut, visszafogott mértékben emelkedik meg, így a kockázat csupán minimális.
Kockázat cukorbetegek esetében
A rossz vérkeringés egyes esetekben összefügg a cukorbetegséggel, így lehetséges, hogy a jégfürdő nem a legjobb ötlet a diabéteszesek számára, mivel veszélyesen korlátozhatja a végtagok vérellátását. Természetesen a jégfürdő alkalmazása előtt konzultálj az orvosoddal.
Összefoglalás
A jégfürdő a hidegterápia hatékony módszere lehet a regenerálódás támogatásában, de semmiféleképp nem kompenzálja a nem megfelelő alvást, étrendet vagy testmozgást. Csupán egy újabb dolog, amellyel színesítheted az edzéshez való eszköztáradat.
Fordította: Barabás Gabriella
További cikkek
Scott is a sports therapist and strength and conditioning professional with a BSc in Sports Therapy and an MSc in Strength and Conditioning. A member of The Society of Sports Therapists and CIMSPA, he has worked with a range of athletes, from amateur university teams to elite rugby league players and Team GB rowers. In his spare time, he enjoys Olympic weightlifting and being active outdoors.
