Táplálkozás

Fehérjeszükséglet számítása | Így megtudhatod, hogy mennyi az annyi

Fordította: Fazekas Dániel

Akár tömeget szeretnénk felpakolni, akár a súlyvesztés a cél, vagy csupán a jelenlegi izomtömeg megtartására törekszünk, a fehérjeszükséglet ismerete, és így a megfelelő fehérjemennyiség bevitele kulcsfontosságú szereppel bír. Az, hogy számunkra mennyi a megfelelő mennyiség, számos dologtól függ, mint például az egészségi állapottól és az edzéssel kapcsolatos céljainktól. Az, hogy mennyi fehérjére van szükségünk, sok vita tárgyát képezte a magas fehérjetartalmú étrend biztonságosságával kapcsolatban a gyakran felmerülő kérdések során. Ez a cikk tisztázza a fehérjét érintő kérdéseket, és iránymutatást ad, mennyire van szükségünk a céljainak eléréséhez.

Ugrás ide:

fehérje

Mi a fehérje?

A fehérje lényegében aminosavakból álló makrotápanyag. Pontosabban 9 esszenciális aminosav és 11 nem esszenciális aminosav együttese. Az esszenciális aminosavak a legfontosabbak a test izomfehérje-szintézisére gyakorolt hatásuk szempontjából. Ez az a folyamat, amelyben a testünk izomszövetet épít. Ezeket csak az étrendünkkel, külső forrásból van lehetőségünk bevinni, mivel a szervezet nem képes előállítani ezeket. Nem minden fehérjeforrás megegyező, némelyik több esszenciális aminosavat tartalmaz, mint a másik.

A fehérjéket az egész testünk használja, nem csak az izomzatunk. A testünk 100 különböző fehérjéből áll, és mindegyik kulcsszerepet játszik számos sejtfunkcióban. A testösszetételünktől vagy a fitnesszel kapcsolatos céljainktól függetlenül elengedhetetlen, hogy elegendő fehérjét fogyasszunk egészségügyi okokból.

Mennyi fehérjére van szükségem naponta?

A fehérjék létfontosságú funkciói miatt a napi ajánlott mennyiség legalább 0,8g/kg/nap, ezt a mennyiséget minimum ajánlott elfogyasztani. Az optimális bevitel a testünk összetételétől, az edzéssel kapcsolatos céljainktól, valamint a szükséges kalória- és makrotápanyag-bevitel mennyiségétől függ. Egy sportoló esetében ez az optimális bevitel 1,2 – 2,5g/kg/nap között mozoghat.1 Ha fogyókúrázunk és fogyni szeretnénk, a fehérjebevitelnek ennek a tartománynak a felső végén kell lennie, mivel bizonyítottan segít az energiahiány idején megőrizni a sovány izomtömeget.2

Fehérje az izmokért és az erőért

Izomépítéshez az optimális fehérjebevitel 1,6g/kg/nap.1 Az izomépítés és az erő növelése energiafüggő folyamat, és elegendő mennyiségű kalóriára lesz szükségünk más makrotápanyagokból is, hogy megfeleljünk ennek az energiaigénynek. Míg energiahiányban is lehet izmot építeni, az irányelvek mégis 250–450 kalóriás energiatöbbletet javasolnak az izomtömeg növeléséhez.3

Az étkezés utáni teltségérzetet hamarabb előidéző ​​fehérjék miatt nehézkes lehet 1,6 g/kg/nap feletti fehérjemennyiséget elfogyasztani. Ezen túlmenően az optimális regenerálódás és teljesítmény érdekében jobb választás lehet a kalóriákat szénhidrátok elfogyasztásával bevinni, mivel a teljesen feltöltött glikogénraktárak teszik lehetővé a legjobb teljesítményt nagy intenzitású ellenállási edzések során.4

Az erősportot űző atléták számára az ajánlott mennyiség 1,6-1,8g/kg.1 Azok számára pedig, akik súlycsoportok szerinti sportban versenyeznek (pl. erőemelés), a némileg magasabb, 2 g/kg/nap még inkább alkalmasabb lehet, hiszen a magasabb fehérjebevitel segít kordában tartani az elfogyasztott kalóriák mennyiségét a jóllakottság érzetét hamarabb előidéző hatása miatt. a 2g/kg/nap lehetővé teheti a jó teljesítményt és a regenerációt is, ugyanakkor megakadályozhatja a felesleges kalóriák miatti nem kívánt súlygyarapodást.

izomnövelés

Fehérje a fogyás érdekében

A fogyáshoz kalóriahiány szükséges. A jelentős kalóriahiány azonban növeli az izomtömeg és a zsírtömeg elvesztésének valószínűségét.2 Az izomtömeg kritikus szerepet játszik abban, hogy egészségesek maradjunk, mivel fontos az erő, a mozgás, a sérülések megelőzése és az anyagcsere szempontjából.

A sovány izomtömeg fenntartása szintén segít megelőzni a diéta utáni ismételt súlygyarapodást.

Egy tanulmány összehasonlította a 2,4g/kg/napi és az 1,2g/kg/napi fehérjebevitelt, mialatt az vizsgált alanyok ellenállásos gyakorlatokat végeztek, miközben jelentős energiahiányt idéztek elő. A 2,4 g/kg/nap fehérjebevitelt fogyasztóknak több izomtömeget sikerült megtartaniuk.2 Elképzelhető, hogy nem szükséges 2,4g/kg/napi mennyiséget elfogyasztanunk, hogy energiahiányban is meg tudjuk tartani az izomtömegünket, viszont az 1,4-2,4g/kg/napi mennyiség ajánlott.1

Egy másik nyomós oka annak, hogy a fehérjebevitel megfelelően magas legyen, az a fogyókúra alatti jóllakottság érzet.5 A fehérje segít abban, hogy hosszabb ideig érezzük magunkat „teli”, ami azt jelenti, hogy így jó eséllyel nem fogunk olyan gyakran nasihoz nyúlni, és több kalóriát bevinni, mint amennyire szükségünk van.

A vegánoknak több fehérjére van szükségük?

Az állati eredetű fehérjeforrások több esszenciális aminosavval rendelkeznek, mint a növényi források.6 Az esszenciális aminosavak sorsdöntőek az adott fehérjeforrás izomfehérje szintézisének mértékében. Különösképp az egyik elágazó láncú aminosav, az úgynevezett leucin, amely „kiváltó tényezőként” működik az izomfehérje szintézisének fokozásában.

Annak érdekében, hogy ugyanolyan hatással legyen a bevitt fehérje az izomfehérje szintézisének fokozására, a vegánoknak több fehérjebevitelre lehet szükségük, hogy elegendő esszenciális aminosavhoz jussanak.

Vannak azonban bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a leucinnal kiegészített vegán fehérjeforrás kevesebb esszenciális aminosavval történő fogyasztása esetén „megmenti” az adott fehérjeforrást, és lehetővé teszi, hogy ugyanolyan hatással legyen a fehérjeszintézis fokozására.8

A nőknek kevesebb fehérjére van szükségük, mint a férfiaknak?

Függetlenül attól, hogy férfiak vagy nők vagyunk, a fehérjeszükséglet azonos, mivel a fehérjét ugyanúgy hasznosítjuk. Azonban a g/kg mutató miatt valószínűleg a nőknek kevesebb napi abszolút fehérjére van szükségük – azaz nem biztos, hogy ugyanannyi fehérjét kell enniük, hogy teljesítsék fehérjeigényüket. Étkezésenként 0,3g/kg bevitel elegendő lesz az fehérjeszintézis maximalizálásához mind a férfiak, mind a nők esetében.

fehérjeszükséglet

Melyek a jó fehérjeforrások?

Vegán források

100 g-onként:

Forrás Fehérje / 100 g
Tökmag 30,2
Lencse 24,6
Fekete bab 21,6
Mandula 21,2
Tempeh 20,3
Tofu 17,3
Zabpehely 16,9
Quinoa (nyers) 14.1

Húsok

Forrás Fehérje / 100 g
Bélszín steak 25 g
Ribeye steak 25 g
Rump steak 31 g
Karaj 32 g
Rövid karaj 30 g

Baromfi

Forrás Fehérje / 100 g
Csirkemell 32 g
Csirkecomb 28 g
Pulykamell 35 g
Kacsamell 25 g

 

Halak

Forrás Fehérje / 100 g
Tőkehal 24 g
Foltos tőkehal 24 g
Lazac 23 g
Tengeri sügér 24 g
Sima lepényhal 21 g
Tonhal (konzerv, nettó tömeg) 24 g
Garnélarák 18 g

 

Tejtermékek

Forrás Fehérje / 100 g
Tej 3,5% 3,3 g
Tej 2,8% 3,4 g
Tej 1,5% 3,4 g
Görög joghurt (zsíros) 9,8 g
Görög joghurt (0% zsír) 11 g
Cheddar sajt 25 g
Feta sajt 15 g

 

Fehérjehiány

A fehérjék hiánya az étrendben számos egészségügyi problémához vezethet. Ezek lehetnek bőrelváltozások, vékony, töredezett haj és felborult hormonális egyensúly. Hosszú távon az alacsony fehérjebevitel a szarkopénia néven ismert állapothoz vezethet.9 Ez az izomtömeg csökkenése az öregedési folyamat során. Az izomtömeg hiánya egy idősebb embernél meglehetősen gyengítően hathat, hiszen megnehezíti, akár meg is akadályozza a fiatalabb korban magától értetődő napi tevékenységeket. Kiegyensúlyozott étrendet folytatva, nem valószínű, hogy a napi ajánlott mennyiség értéke, 0,8g/kg alá kerül a napi fehérjebevitelünk.

A túl sok fehérje mellékhatása

Az évek során a magas fehérjetartalom bevitelének biztonságát alaposan megvizsgálták. Míg a magas fehérjebevitelről sok negatív jelentés készült, ezek az egészséges egyéneknél teljesen megalapozatlanok1, azonban ha létező egészségügyi problémákkal küzdünk (különösen veseproblémákkal), körültekintően kell eljárnunk a magas fehérjebevitellel kapcsolatban, és a magas fehérjetartalmú étrend elkezdése előtt konzultálnunk kell orvosunkkal vagy szakemberrel, dietetikussal.

Egészséges emberek esetében bizonyították, hogy a hosszú távú, akár 3,4-4g/kg/nap bevitelnek nincs káros hatása az egészségünkre.10 Ha azonban a fehérjebevitelt túlságosan megemeljük, és bármilyen módon más makrotápanyagok rovására megy, azaz megakadályozzuk, hogy elegendő mennyiségben jussanak be, mert közben ragaszkodunk az előírt kalóriabevitelhez, problémát okozhat. Például, ha annyi fehérje van, hogy nem marad elegendő kalória a megfelelő mennyiségű szénhidrátnak, a mellékhatások között székrekedés, kiszáradás és rossz lehelet is szerepelhet.

A kiegyensúlyozott étrend az egészségünk és fitnesszel kapcsolatos céljaink szempontjából az optimális fehérjebevitel mellett (1,2-2-5g/kg/nap) segít csökkenteni a mellékhatásokat, illetve megelőzni az egészségügyi problémákat.

Jegyezzük meg!

A fehérje nélkülözhetetlen a jó egészségünkhöz, az optimális bevitel pedig a saját céljainktól függ. A fehérje napi ajánlott mennyisége 0,8g/kg/nap. Aktív egyének, sportolók számára ennek magasabbnak kell lennie. Akiknek az izomépítés a cél, az optimális bevitel 1,6g/kg/nap körül alakul, akiknek pedig az izomtömegüket szeretnék megtartani diéta közben, nagyobb, 1,4-2,4g/kg/napi bevitelre lesz szükségük.

Tetszett a cikk? Olvasd el ezeket is:

Multivitamin férfiaknak | Hogyan válasszuk ki a legjobbat?

Kiegészítők

Multivitamin férfiaknak | Hogyan válasszuk ki a legjobbat?

Míg a megfelelő vitaminbevitel biztosítása mindkét nem esetében fontos az egészség megőrzéséhez, a férfiaknak bizonyos vitaminokból többre van szükségük, mint a nőknek. Tudj meg többet cikkünkből!

2021-03-04 16:56:11Liam Agnew

Nők kalóriabevitele | Miért van a nőknek kevesebb kalóriára szükségük?

Táplálkozás

Nők kalóriabevitele | Miért van a nőknek kevesebb kalóriára szükségük?

A nők kalóriabevitele és kalóriaigénye kapcsán számos tényezőt fontos figyelembe venni, cikkünkben ezekről esik részletesen szó.

2021-03-31 21:27:32Claire Muszalski

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.


  1. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8 
  2. Thomas M Longland, Sara Y Oikawa, Cameron J Mitchell, Michaela C Devries, Stuart M Phillips, Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 103, Issue 3, March 2016, Pages 738–746 
  3. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131. doi: 10.3389/fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320 
  4. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27. doi: 10.1080/02640414.2011.585473 
  5. Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, Margriet Westerterp-Plantenga, Protein, weight management, and satiety, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 5, May 2008 
  6. Gorissen SHM, Witard OC. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2018 Feb;77(1):20-31. doi: 10.1017/S002966511700194X 
  7. Breen L, Churchward-Venne TA. Leucine: a nutrient ‘trigger’ for muscle anabolism, but what more?. J Physiol. 2012;590(9):2065-2066. doi:10.1113/jphysiol.2012.230631 
  8. Churchward-Venne TA1Breen LDi Donato DMHector AJMitchell CJMoore DRStellingwerff TPhillips SM. (2013) Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 99(2):276-86 
  9. Paddon-Jones, Douglas, and Blake B Rasmussen. “Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia.” Current opinion in clinical nutrition and metabolic care vol. 12,1 (2009): 86-90. doi:10.1097/MCO.0b013e32831cef8b 
  10. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39. 


Liam Agnew

Liam Agnew

Sportdietetikus és személyi edző

Liam igazolt sportdietetikus a Nemzetközi Táplálkozási Társaságnál, és bejegyzésre került a Brit Dietetikus Szövetség sport és edzés táplálkozással foglalkozó nyilvántartásába. Sport és a testmozgás tudományában szerzett BSC diplomát, majd, ISSN diplomát alkalmazott sport és edzés dietetika szakon.

Liam tapasztalt személyi edző, segít az embereknek gyakorlatias, bizonyítékkal alátámasztott edzés és táplálkozási tanácsaival, hogy elérjék egészségügyi és fitnesz céljaikat.

Szabadidejében Liam számos erőemelő versenyen vett már részt, szereti a hegyi sétákat, a focit és a konyhai receptgyűjteményének bővítését. Liam tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.


Ne hagyja ki akcióinkat | Klikk Vásárlás