Edzés

Levezetés edzés után | Amit kihagyhatsz, és ami kötelező!

Fordította: Fazekas Dániel

Mindannyian követtük már el azt a bűnt, hogy amint letettük a súlyokat, már szaladtunk is ki az edzőteremből. Ha nagyon elfoglalt vagy, és úgy gondolod, hogy a levezetéssel nem éri meg az idődet pazarolni, mi teljesen megértünk.

De milyen következményekkel járhat, ha kihagyunk egy alapos nyújtást? Vajon érdemes lenne egy kis időt szánni rá a „fő” edzésünk után még? Derítsük ki!

levezetés

Milyen a megfelelő levezetés?

A levezetés nem igényel túl sok magyarázatot. Ez az edzés utáni időszak, amikor dinamikus vagy statikus gyakorlatokat végzünk a pulzusunk csökkentése, illetve az izmaink nyújtása érdekében.

A levezetéshez használt gyakorlatok könnyed gyakorlatok, amelyek segítik a testünket a kemény munkából a pihenésbe való átmenetben.1 Az edzés utáni levezetés legfőbb célja, hogy a pulzusszám és a légzés normalizálódjon, és elősegítse a relaxációt.2

Tehát, legyen az néhány perc séta a futópadon pár intervallum kör után, vagy egy alapos nyújtása a combhajlítóknak egy kiadós felhúzás után, gyakran már a levezetést az edzés utáni regeneráció kezdetének tekintik.

Fontos a levezetés?

A bizonyíték erre vonatkozóan olyan bizonytalan, akárcsak egy gyerek a cukorkaboltban. A jelenleg rendelkezésre álló kutatások eredményei alapján a dinamikus levezetés nagyrészt hatástalan az edzés utáni regenerációt tekintve. Meglepő, nemde?

Ez azonban teljes mértékben attól függ, hogy hogyan edzettünk, így a levezetés ennek ellenére is járhat bizonyos előnyökkel, különösen a statikus nyújtással és SMR-hengerrel kombinálva.3

Ó, a rettegett SMR-henger! Ha szeretjük a fájdalmat a fáradt izmokban, akkor ezt nekünk találták ki. Tudjuk, hogy egy kemény edzés után a henger használata fájdalmas, viszont a kutatási eredmények ígéretesnek látszanak a regenerációt illetően.4 Ez egyszerűen csak azt jelenti, hogy ha úgy érezzük, hogy szükségünk van rá, akkor feltétlenül használjuk is (még akkor is, ha minden egyes percét utáljuk)!

Megállapíthatjuk tehát, hogy bár fájdalmas, a nyújtásnak és az SMR-hengernek is megvan a maguk helye. De konkrétan milyen edzés után is jó a levezetés? Amikor különböző sportágakat vizsgáltak, a kutatások azt az eredményt hozták, hogy az állóképességi sportokban, például a maratoni futásban a levezetés különösen fontos lehet.5

Amikor az állóképességi sportokról van szó, azt mondják, hogy segítenek a test véráramlásának szabályozásában az edzés után, ami elősegíti az izmok regenerációját a kemény munka után.

Szóval, végeztünk az edzéssel, és kibírtuk a levezetés okozta fájdalmakat is, így az izmaink elég lazák, hogy készen álljanak a másnapi edzésre, nem igaz? Téves. A bosszantó az egészben az, hogy bár a levezetés segíthet a flexibilitás javításában, úgy tűnik, hogy nem teljesen gátolja meg az izmok merevségét és fájdalmát edzés után. De hogy ezt biztosra állíthassuk, további kutatásokra van szükség.6

levezetés edzés után

Akkor mihez kell a levezetés edzés után?

A mindenki álláspontja továbbra is az, hogy inkább szükséges, mintsem nem. A statikus nyújtással és az SMR-hengerezéssel kombinált aktív levezetés előnyei a következők:

  1. A sérülések megelőzése 7
  2. Segít eltávolítani a tejsavat
  3. Csökkenti az esetleges izomláz mértékét (DOMS).
  4. Lehetővé teszi, hogy a pulzus fokozatosan visszatérjen a nyugalmi pulzusszámba

Így mérlegelve az előnyöket és hátrányokat, azt mondanánk, hogy mindenképpen érdemes plusz 10 percet szánni arra, hogy a pulzusszám normalizálódjon, miközben lenyújtjuk az igénybe vett izmokat.

Bárki, aki valaha szenvedett már el sérülést, szeretné azt mindenáron elkerülni. Így ha levezetés szükséges ehhez, akkor szerintünk sínen is vagyunk.

Vigyük bele a nyújtást!

Jó ötlet akkor nyújtani, amikor a levezetést csináljuk, mert a végtagok, az izmok és az ízületek ilyenkor még melegek.

Bemelegedett izmok = fokozott véráramlás.

A nyújtás segíthet csökkenteni a tejsav felhalmozódását (ez az égő érzés az izmokban, amikor sprintelsz), ami izomgörcsökhöz és izommerevséghez vezethet. Tehát minden bizonnyal tényleg azt szeretnénk, ha az a csúnya tejsav edzés után a lehető leghamarabb kiürülne az izmokból.8

Próbáljuk ki a következőt:

  1. Bármilyen gyakorlatot is végzünk -tegyük fel például, hogy futunk-, az utolsó 5 percben fokozatosan csökkentsük a sebességet, és végül sétáljunk (az ideális pulzusszám 120 szívverés/perc alatt van)!
  2. Miután befejeztük, minden nyújtást tartsunk 30 másodpercig! (A nyújtás során soha ne érezzünk éles fájdalmat; ez az azonnali befejezés jele!) Ne rugózzunk, mivel ez nem teszi lehetővé az izom ellazulását és nyújtását.
  3. Ne felejtsünk el lélegezni! A légzés lehetővé teszi, hogy több oxigén jusson az izmokba, ami hamarabb pihenési időt tesz lehetővé.
  4. Az edzés után mindig ügyeljünk a hidratációra! A kis kortyok a hűs vizünkből csökkentik a testhőmérsékletünket, és pótolják az izzadság miatt elvesztett folyadékot.

Jegyezzük meg!

Bár a vizsgálatok eredményei ellentmondásosnak tűnnek a levezetéssel (különösen az aktív levezetéssel) kapcsolatban, nem tagadhatjuk, hogy a híres előnyei továbbra is léteznek. Szánjunk 10 percet az edzésből a mozgás sebességének és intenzitásának csökkentésére, és néhány hosszabb nyújtással fejezzük be, miközben a légzésünket is a normális ütemre állítjuk vissza!

Még mindig remek módja a befejezésnek, még akkor is, ha egy jól sikerült edzés megünneplésére akarunk némi időt szánni!

 

 

Tetszett a cikk? Olvasd el ezeket is:

A pihenőnapok jelentősége | Miért is tarts pihenőnapot?

Edzés

A pihenőnapok jelentősége | Miért is tarts pihenőnapot?

A pihenőnapok minden sportrajongó edzéstervének kulcsfontosságú része. Ezek által lehetővé válik a testi és lelki felépülés, regeneárció. Cikkünkből megtudhatsz többet jelentőségéről!

2020-10-31 17:08:01Jamie Wright

10 edzés utáni snack, amit magaddal vihetsz és segít táplálni az izmaidat

Táplálkozás

10 edzés utáni snack, amit magaddal vihetsz és segít táplálni az izmaidat

Hosszú és nehéz út volt, míg felkészültél az edzésre, de most már vége az edzésnek. Megcsináltad. Lényegében maga vagy az egészség, de mindennemű éhség is egyben, és ahova csak fordulsz, gyorséttermeket látsz. Hogy leküzd a kísértést, íme, 10 edzés utáni snack, amit magaddal vihetsz, hogy energiával lásd el izmaidat.

2018-07-20 11:13:29Joanne Tanton


1. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. Accessed May 6, 2019.

2. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. Accessed May 6, 2019.

3. Van Hooren B, Peake JM. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Med. 2018 Jul;48(7):1575-1595.

4. Van Hooren B, Peake JM. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Med. 2018 Jul;48(7):1575-1595.

5. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. Accessed May 6, 2019.

6. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. Accessed May 6, 2019.

7. Van Mechelen, W., Hlobil, H., Kemper, H. C. G., Voorn, W. J., & de Jongh, H. R. (1993). Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises. The American Journal of Sports Medicine, 21(5), 711–719.

8. Warm up, cool down. American Heart Association. Accessed May 6, 2019.



MyproteinHU

MyproteinHU

Író és szakértő


Ne hagyja ki akcióinkat | Klikk Vásárlás