Fordította: Kelemen József
Egy kemény edzés után az endorfin lökettől egy kicsit elkalandozhatsz. De ne feledd, hogy az edzések végeztével testednek szüksége van a tápanyagok pótlására, méghozzá megfelelő makro- és mikrotápanyagokra, a felépülés és regenerálódás optimalizálásának érdekében.
Több okból is fontos, hogy az edzésekből megfelelően regenerálódj – fontos az izomzat növekedésében és javításában, megakadályozza az izomlázat, illetve feltölt energiával, így késznek fogod érezni magad a következő edzésre. A regeneráció elengedhetetlen ahhoz, hogy keményed tudj edzeni, és eredményeket érj el hétről hétre.
Milyenek a regenerálódást segítő készítmények?
A regenerációt serkentő táplálékkiegészítők számos formában elérhetők – külön is szedheted a hatóanyagokat vagy összekombinálhatsz több hatóanyagot, ha pedig mindent egyben szeretnél letudni, akkor ún. “mind az egyben” táplálékkiegészítők is elérhetőek. Ezek abból a célból lettek kifejlesztve, hogy a kemény edzések után tápanyaggal szolgáljanak az izmoknak (és a testednek egyaránt).
Vannak olyan termékek is, melyek regeneráció serkentésére és izomépítésre egyaránt hasznosak, ilyenek például a tömegnövelő termékek.
Mely táplálékkiegészítők segítik elő leginkább a regenerálódást?
1. Tejsavófehérje
A tejsavófehérje számos ízben, formában és összetételben elérhető, nagy eséllyel a leggyakoribb edzés utáni táplálékkiegészítő.
Az edzés erősen igénybe veszi az izmokat, ennek hatására az izomban ún. “mikrosérülések” keletkeznek, és ezek javításához a fehérjék biztosítják a szükséges építőköveket, a javítás után pedig az izomzat növekedni fog. Az izomzatban egyszerre zajlanak a leépülés és a felépítés folyamatai is. Egy olyan fehérjeforrás, ami az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, segíti a felépítő folyamatokat, és ezzel a regenerációt.1
2. L-karnitin
Az L-karnitin a zsír energiaként történő felhasználásának egy kulcs vegyülete. Emellett azonban a szív, az izomzat és az agy működésében is szerepet játszik.2 A testünk is képes előállítani, azonban külső forrásból is használ fel a szervezetünk l-karnitint. A zsíranyagcserében illetve a szív és izomzat egészségében betöltött szerepe miatt, néhányan edzések előtt szedik, viszont edzések után is hasznos tud lenni. Ha beáll a tested zsíranyagcseréje, akkor az segít az izomzat megőrzésében is.
3. Kreatin
A kreatin (vagy kreatin-monohidrát) már évek óta egy kedvelt ergogenikus (fizikai teljesítményt fokozó) készítmény. Miközben a kreatin szint természetesen ingadozik, a kiegészítőként történő fogyasztása bizonyítottan segít feltölteni a kreatin raktárakat, ezzel segítve a regenerációt a kemény edzések után.3 A kreatin használatával az izomzatod felkészülhet a következő edzésre, így erőteljesen tudod végezni azt. A megfelelő kreatin szint kimondottan a magas intenzitású anaerob mozgásnál növeli a teljesítményed.3
Szívesen kipróbálnád a kreatint? Most 35%-os kedvezménnyel szerezheted be a kreatin lista oldalon szereplő összes terméket. Ehhez használd vásárláskor a KREATINBLOG kuponkódot!
4. BCAA
Az elágazó láncú aminosavak (angolul: branched chain amino acids, BCAA), különlegesek a molekuláris felépítésükben, nemhiába kapták az “elágazó láncú” nevet.
Ide tartozik a valin, leucin és izoleucin, melyek esszenciális aminosavak, ez annyit jelent, hogy a szervezet nem képes önmagától elegendő mennyiséget előállítani, így külső forrásból kell pótolnunk őket. A BCAA-ról kimutatták, hogy serkenti az izomépítést és csökkenti az izom lebontását.4
5. L-glutamin
Az L-glutamin szintén egy aminosav. Étrendből vagy táplálékkiegészítőkből történő pótlása előnyös a szervezetünkre. Minden itt felsorolt táplálékkiegészítő segíti a regeneráció folyamatát, azonban az L-glutamin kimondottan az izomláz csökkentő hatásáról ismert.5
Minél kevesebb izomlázat érzel, annál keményebben tudsz majd edzeni a következő edzésen. Az L-glutamin szintén egyedülálló a glükogenikus hatását illetően, ami annyit jelent, hogy a szervezet képes glükózt előállítani belőle, a glükóz (szőlőcukor) a szervezet legfőbb energiaforrása.
6. Elektrolitok
A legtöbb regenerációt serkentő táplálékkiegészítés az izmokat célozza, azonban fontos, hogy az edzések során elvesztett ásványi anyagokat (elektrolitokat) is pótoljuk.
A szervezet elektrolitjai közé sorolandó a kalcium, magnézium, kálium és társai. Ezek a mikrotápanyagok elengedhetetlenek számos olyan folyamathoz, melyek életben tartanak bennünket – a szívdobogáshoz, a tüdőn keresztüli légzéshez, az anyagcsere folyamatokhoz. Kimondottan fontos a bevitelük, ha túlzottan izzadsz, vagy éppen melegben edzel.
Útravaló
Habár a táplálékkiegészítés nem szükséges feltétele a regenerációnak, azonban gyorsíthatják a folyamatot, így előbb térhetsz vissza a terembe, nagyobb erővel és energiával telve. Az izomláz és a fáradság csak visszavet minket, ezért is fontos, hogy felgyorsítjuk a regeneráció folyamatát, így előbb elérhetjük a céljainkat.
Ne felejtsd el használni a KREATINBLOG kuponkódot, mellyel a kreatin lista oldalon szereplő összes terméket 35%-os kedvezménnyel szerezheted be.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Buckley, J. D., Thomson, R. L., Coates, A. M., Howe, P. R.,DeNichilo, M. O., & Rowney, M. K. (2010). Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(1), 178-181.
- Fielding, R., Riede, L., Lugo, J. P., &Bellamine, A. (2018). L-carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10(3), 349.
- Cooke, M. B., Rybalka, E., Williams, A. D., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-11.
