0 Kosár

Jelenleg nincsenek termékek a kosarában

Edzés

Húzódzkodás edzésterv | Technikák, melyekkel fejlesztheted a húzódzkodást

A húzódzkodás az egyik legeredetibb és legnehezebb a végezhető saját testsúlyos gyakorlatok közül. Gyakran még olyanoknak is problémát okoz magasabb ismétlésszámok elvégzése, akik amúgy már egy jó ideje járnak edzeni.

A húzódzkodás egy összetett gyakorlat, ami a felsőtestünket célozza és számos izmot (többek között a hát, a váll és a kar izmait – főleg a széles hátizmot és a bicepszünket) egyidejűleg dolgoztatja meg. Remek mód a húzóerőnk növelésére, ami más olyan gyakorlatokban is segítségünkre lesz, ahol a széles hátizmot használjuk. És akkor még a fogásunk erősödéséről nem is beszéltünk.

A mozdulat maga elméletileg igen egyszerű – csak húzzuk fel magunkat a rúdhoz, majd engedjük vissza. A valóság azonban nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Ha esetleg problémáid lennének akár egyetlen ismétlés kivitelezésével, ne aggódj, ebben a cikkben megmutatjuk lépésről-lépésre, hogy hogyan tudod végre elsajátítani ezt a nehéz gyakorlatot.

 

Az edzésterv

Függeszkedés:

Ahhoz, hogy húzódzkodó mesterek legyünk első körben a fogásunkat kell megerősíteni. Az egyik legnehezebb dolog a húzódzkodásban az, hogy megtartsuk a saját testsúlyunkat a rúdról lógva az egész mozdulat alatt.

  1. Gyakoroljuk a függeszkedést, lógjunk a rúdon 5-10 másodpercig, vagy amíg el nem fáradunk! Ha elkezdjük rendszeresen gyakorolni, akkor idővel képesek leszünk növelni a függeszkedés idejét és a végzett sorozatok számát egyaránt.
  2. Most próbáljunk meg addig lógni, ameddig csak bírunk! Ne csak addig, amíg el nem fáradunk, egészen addig, amíg már nem bírjuk tovább tartani magunkat. Pihenjünk 60-90 másodpercet és ismételjük! Ahogy telnek a hetek, próbáljuk csökkenteni a pihenőidőt!
  3. Próbáljunk ki különböző fogásokat miközben lógunk! A széles fogás remek, de a szűk, vagy épp a fordított (tenyér az arc felé) is segít építeni a szorítóerőnket.

A tárcsák összeszorítása is egy remek módszer a szorítóerő növelésére, ha esetleg nem lenne húzódzkodó rúd a teremben. Az ujjaink segítségével szorítsunk össze két tárcsát és tartsuk őket, ameddig csak tudjuk.

További remek módszer a szorításunk általános erősítésére, ha az edzéseink során nem használunk gurtnit a gyakorlatok kivitelezéséhez.

 

Különféle könnyített/segített húzódzkodások

Lehúzás csigán

Ugyan az elkövetkező gyakorlatok közül ennek van a legkevesebb köze a tényleges húzódzkodáshoz, a széles lehúzás csigán ugyanazokat az izmokat dolgoztatja, mint a húzódzkodás. Ennek megfelelően remek gyakorlat a szükséges izmok megerősítésére, és az ellenállást is könnyedén tudjuk állítani. Célként tűzzük ki, hogy a saját testsúlyunknak megfelelő ellenállással végezzünk 10 ismétlést. Tapasztalat alapján ilyenkor már elég erősek vagyunk ahhoz, hogy legalább 1-2 húzódzkodást el tudjunk végezni.

Húzódzkodás gépen

Ez egy remek gyakorlat, ha a szabadon végzett húzódzkodás gondot okoz nekünk. A legtöbb teremben megtalálható a gép és tudjuk állítani azt, hogy mekkora ellenállással végezzük a gyakorlatot. Ahogy erősödünk, tudjuk növelni az ellenállást, egészen addig, amíg képesek vagyunk 10-nél több ismétlés kivitelezésére nagyobb ellenállás mellett.

Húzódzkodás gumiszalaggal

Egy másik opció lenne a húzódzkodás támogatása gumiszalaggal, ami egyszerűbbé teszi saját testünk felhúzását. Ez a módszer azért használható remekül, mert tökéletesen modellezi az eredeti, végezni kívánt gyakorlatot. (A gépen végzett húzódzkodás – ugyan szintén jó gyakorlat -, egy fix sávon mozgatja a testünket, így a gyakorlat kevésbé tükrözi az igazi húzódzkodást.)

Kössük fel a gumiszalagot a rúdra, a másik végébe „lépjünk bele” és használjuk ki a szalagban ébredő feszültséget a gyakorlat kivitelezésének megkönnyítésére. Ez a géphez hasonlóan csökkenti az ellenállást, ez által könnyebben tudjuk majd kivitelezni a gyakorlatot.

Statikus tartás

Most kezdődnek a nehezebb dolgok – megint, elméletben egyszerűnek tűnik, és idővel az is lesz, úgyhogy nem kell aggódni, ha elsőre nehezebben megy.

A statikus tartás nem más, mint az, hogy felhúzzuk magunkat (vagy felmászunk) a húzódzkodás felső pontjára és ott tartjuk magunkat, amíg csak tudjuk. A felső pont pozíciójának meg kell egyeznie a húzódzkodás felső pozíciójával. Próbáljunk minden egyes alkalommal pár másodpercig tovább tartani magunkat.

Kezdésnek induljunk ki egy 5 másodperces tartásból, és dolgozzunk rajta, amíg a 10-15 másodpercet el nem érjük.

Negatív húzódzkodás

A negatív húzódzkodás erősíti a szorításunkat és a használt izmok erejét, ami segítségünkre lesz a húzódzkodásban. A gyakorlat során a húzódzkodás leengedő, negatív szakaszát végezzük csak.

  1. Álljunk fel egy dobozra, fogjuk meg a rudat és ugorjunk fel a húzódzkodás felső pontjának megfelelő pozícióba!
  2. Engedjük le magunkat olyan lassan, ahogy csak tudjuk és engedjük, hogy lenyúljanak a hátizmaink!
  3. Amint elértük az alsó pontot, lépjünk fel a dobozra, és helyezkedjünk vissza a kiinduló pozícióba és ismételjük a mozdulatot!

Húzódzkodás alsó fogással

A vállszélesnél szélesebb, madárfogással végzett „klasszikus” húzódzkodás az egyik legnehezebb mind közül. A fogásunk variálásával tudunk könnyíteni a gyakorlaton, miközben ugyanúgy komoly terhelést kapnak a húzódzkodáshoz szükséges izmaink. Az egyik legkönnyebb fogás az alsó (tenyér az arc felé) fogás.

  1. Fogjuk meg a rudat vállszélesen, úgy, hogy a tenyerünk az arcunk felé néz!
  2. Húzzuk fel magunkat a rúdhoz, álljunk meg a felső ponton egy pillanatra, majd lassan engedjük vissza magunkat!

Most, hogy végre a teljes mozdulatot végezzük, néhány dolgot tartsunk észben:

  • Húzzuk hátra a lapockákat!
  • Képzeljük azt, hogy a rudat húzzuk le, nem magunkat fel!
  • A hasizmainkat és a farizmunkat feszítsük meg!
  • Próbáljuk az állunkat a rúd fölé húzni!
  • Amint képesek vagyunk 3-4 sorozatot, sorozatonként 8-10 ismétlést végezni, jöhet a legnehezebb verzió…

A húzódzkodás

És ezt is elértük!

  1. Fogjuk meg erősen a rudat, úgy, hogy a kézfejünk háta nézzen felénk!
  2. Vállszélességnél egy kicsit szélesebb fogást használjunk, és lógjunk le a rúdról, miközben a karjainkat teljesen kinyújtjuk. Ha esetleg leérnének a lábaink, akkor behajlítva kulcsoljuk össze őket a hátunk mögött.
  3. Feszítsük meg a hasizmainkat, és húzzuk hátra a lapockákat.
  4. Most jön a neheze – húzzuk a könyökeinket lefelé, miközben a mellkasunk tetejét a rúdhoz húzzuk. Ne használjunk lendületet és ne rángassuk magunkat!
  5. Ha az állunk a rúd fölé ért, kezdjük el magunkat visszaengedni a kiinduló pozícióba!

Összefoglaló

A húzódzkodás egy remek saját testsúlyos gyakorlat, de egyben az egyik legnehezebb, így lehet, hogy időbe telik mire a mesterei leszünk. Amíg viszont kitartunk a terv mellett, addig előbb-utóbb (inkább előbb) el fogjuk érni azt.

Ne siettessünk semmit! Inkább használjuk a különféle könnyített verziókat, hogy felépítsük a szükséges izmok erejét, és utána térjünk rá a saját testsúlyos verziókra.

 



Ádám Norbert

Ádám Norbert

Szerkesztő és minősített személyi edző

Ádám Norbert írónk okleveles vegyészmérnök, MSc diplomáját orvosi/molekuláris Biotechnológiából szerezte, mindemellett minősített IFBB személyi edző. Szakterületei a táplálkozás tudomány, rezisztencia edzés és az étrend-kiegészítők témaköre, mindezt bizonyítékon és kutatásokon alapuló megközelítéssel. Norbert a Men’s Health Hungary állandó szerzője, illetve saját blogján is megosztja tudását a nagyérdeművel. Személyi edzőként a Flex Gym-ben találod meg Budapesten. Nagy hangsúlyt fektet az önképzésre és ismeretei frissítésére. Az egyetemen szerzett tudását és a tudomány iránti szenvedélyét most a sportban kamatoztatja. Norbertről és tevékenységéről itt tudhatsz meg többet: https://www.linkedin.com/in/norbert-ádám-645a5515a és Facebook-on: https://www.facebook.com/adamperformance. Egész életében sportolt – 16 évet karatézott és 2 évet thai boxolt. 19 éves korában váltott a súlyzós edzés irányába, amit azóta is űz. Edzéseken jó ideje a maximális erő fejlesztése és egy kiemelkedő fizikum felépítése a célja.


Nézd meg legújabb akcióinkat! Vásárlás