Először is beszéljünk arról, hogy mi is az a lehúzás, és miért érdemes megfontolnod, hogy beépítsd az edzésprogramodba. Az angolul "lat pulldown"nak nevezett lehúzás az egyik legnépszerűbb, a hátizmok megdolgoztatására használt mozdulatra utal, a "lat" pedig a Latissimus Dorsi rövidítése, ami a megdolgoztatott széles hátizom neve.
A hátizmok a test felső felén hátul, a karoktól hátrafelé helyezkednek el. A széles hátizom hipertrófia során történő megdolgoztatásával képesek vagyunk növelni a méretüket, ami számos okból előnyös lehet.
A lehúzás mellhez gyakorlat technikája
A mellhez húzás végrehajtása a húzódzkodáshoz hasonló mozgástartományt jelent, azonban az ülő testtartásod miatt stabilabb leszel, és a súlyt az erőszintedtől függően állíthatod be.
Lehúzás mellhez helyesen:
- Ülj a lehúzó hátgépre és állítsd be a térdpárnát úgy, hogy ne maradjon szabad hely közte és a lábad között!
- A talpad a padlón legyen, a mellkasodat pedig told felfelé és kifelé!
- Húzd hátra a lapockádat, amelynek egy, a géptől elhajló ívet kell képeznie!
- Fogd meg a rudat széles fogással!
- A kiinduló helyzetben lélegezz be, és ügyelj a testtartásodra, hogy a lapockád ne mozduljon előre, a vállad pedig ne emelkedjen meg!
- A mozdulat elindításakor lélegezz ki (koncentrikus összehúzódás); Húzd lefelé a könyököd, amíg a mozdulat alján össze nem tudod szorítani a széles hátizmodat, és lapockáid szinte össze nem érnek!
- Lassan engedd vissza a rudat, amíg a karod ki nem egyenesedik, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe!
Általános hibák a lehúzás végzésekor, és azok kiküszöbölése
A széles lehúzás általában az egyik legrosszabbul végrehajtott mozgás, amit az edzőteremben láthatsz - ezért fontos, hogy a technikát helyesen végezd. Rendszeresen látni fogod, ahogy mások hátradőlnek és a mellkasuk felé rántják a rudat, teljes testsúlyukkal indítják el a mozdulatot. Ez nem csak azt jelenti, hogy nem aktiválod a hátizmokat (ami a gép használatának a lényege), de a medencét és a hát alsó részét is extra terhelésnek teszed ki.
Hogy a legtöbbet hozd ki ebből a gyakorlatból, az ismétléseknek lassúnak és kontrolláltnak kell lenniük. Nézzük, milyen egyéb hibák fordulhatnak elő, és hogyan orvosolhatjuk őket…
A rudat a mellkasod előtt húzod le
Ha a rudat a mellkasodon túlra és majdnem a hasaddal egy vonalba húzod, az szinte minden feszültséget levesz a hátizmokról és a hátról. Ezt elkerülheted, ha a mellkasodat kitartod, és megállsz, amikor eléred a felső részét.
Lendületből húzol
A súly hátrafelé történő lendítésével a lendület növelésére tett kísérlet a hátizmoktól is elveszi az összes feszültséget - így lényegében nem aktivizálod azokat! Tartsd egyenesen a mellkasodat, és tartsd a megfelelő testtartást. Maradj végig a lehető legstabilabb helyzetben.
A vállad előre esik
Ez egyértelmű jele annak, hogy a súly, amit használsz, túl sok még neked. Ahogy húzod lefele a rudat, a vállaid rándulasszerűen előrebuknak. A mozdulat során azonban a lapockáknak lent kell maradniuk, miközben a könyököd az oldalad mellett van.
Lehúzás edzésterv
Próbáld ki egy 3-4 szettenként 8-12 ismétlést tartalmazó edzéstervet; a lehúzó hátgép használatakor is beilleszthetsz drop szetteket, hogy növeld az intenzitást!
Ne feledkezz meg a progresszív túlterhelésről; ha úgy érzed, hogy több mint 12 ismétlésre lennél képes, akkor ideje emelni a súlyokon.
Emellett minden egyes sorozatban nagyobb súllyal kellene dolgoznod (és általában csökkenteni az ismétlések számát).
[su_table]
- Lehúzás szettek száma | Ismétlések & súly
- #1. szett | 12 ismétlés, 40 kilogramm
- #2. szett | 10-12 ismétlés, 42,5 kilogramm
- #3. szett | 8-10 ismétlés, 45 kilogramm
- #4. szett | 8-10 ismétlés, 47,5 kilogramm
[/su_table]
A lehúzás előnyei
A széles lehúzás latissimus dorsi, a hát középső részén elhelyezkedő nagy, széles hátizom erősítésének nagyszerű módja. A hát legszélesebb izmaként elősegíti a helyes testtartást és a gerinc stabilitását.
Akár egy magas polcról veszel le valamit, akár járás, futás vagy evezés közben lendíted a karod, vagy tolsz valamit, a széles hátizmaidat fogod használni. Tehát ez egy nagyszerű gyakorlat arra, hogy igazán fejleszthesd a hátizmaidat és elérd a V-alakot.
Miért érdemes lehúzást végezni?
A széles lehúzás egy sokak által figyelmen kívül hagyott kiegészítő gyakorlat. A húzódzkodás az egyik legjobb választás az izmok és a felsőtest erejének fokozására - de egyben nehéz is!
A széles lehúzás a húzódzkodáshoz hasonló mozdulat, amely a hát középső és felső részét, a kart és a fogást dolgoztatja meg, de sokkal nagyobb kontrollt tesz lehetővé. Az erősebb hátizmok hatékonyabbá teszik a guggolás, a felhúzások, és különösen a fekvenyomás technikáját.
Fókuszban a széles hátizom
Mivel a széles hátizom egy meglehetősen nagy izom, számos összetett gyakorlatban vesz részt. Például nagy szerepet játszik a felhúzásokban; a hát számos izma aktiválódik ezen mozdulatok kivitelezésekor, és fontos, hogy mindegyikük képes legyen kezelni a nagy terhelést, ugyanis a felhúzás az egyik legmegterhelőbb gyakorlat. Ami a guggolást illeti; ha a guggolásra való felkészülés során aktiválod a hátizmaidat, akkor több izomvastagság és -szélesség lesz a hátadban, így ezért a mozdulat során végig képes leszel feszesebb formát tartani, ami pedig megkönnyíti a gyakorlat végrehajtását.
Lehúzás szűk fogással
A lehúzás szűk fogással a hát felső része mellett főleg az alsó-külső izmokat dolgoztatja meg. A gyakorlat kivitelezése nagyon hasonló a széles lehúzáshoz, de a fogást szűkebbre, körülbelül 15-20 centiméteres tartományra kell venni.
Összefoglalás
Ne feledd: a hátizmok méretét hipertrófiával növelhetjük, amelyre a lehúzás az egyik legjobb gyakorlat, amit választhatsz. Élvezd a hátedzést!
Fordította: Barabás Gabriella
További cikkek
Chris is an editor and a level 3 qualified Personal Trainer, with a BA honours degree in Sports Coaching and Development, and a level 3 qualification in Sports Nutrition. He has experience providing fitness classes and programs for beginners and advanced levels of clients and sports athletes. Chris is also a qualified football coach, delivering high-level goalkeeping and fitness training at a semi-professional level, with nutritional advice to help maintain optimal performance. His experience in the sports and fitness industry spans 15 years and is continuously looking to improve. In his spare time, Chris likes to dedicate it to his family while training in the gym.
