A különleges formátum az, ami megkülönbözteti a HYROX-ot a hasonló sporteseményektől: 1 km futást mindig egy olyan állomás követ, ahol funkcionális gyakorlatokat kell végezni. Ebből következően a HYROX edzésterv könnyen igazítható az esemény különleges követelményeihez!
Ráadásul, amikor már néhány versenyt a hátad mögött tudhatsz, a tapasztalataid birtokában még specifikusabbá teheted az edzéseidet, tovább acélozva az erősségeidet és fejlesztve a gyengébb pontjaid.
Miután párosban és egyéniben is a HYROX élmezőnyében végeztem a korosztályomban az idei szezonban, nagyon izgalmas esemény vár rám a nyáron: részt vehetek Nizzában a HYROX világbajnokságon!
A következő hónapokban, ahogy egyre közeledik a verseny időpontja, az edzéseim intenzitását ahhoz kell majd igazítanom, hogy megfelelő módon tudjak koncentrálni azokra a területekre, amelyeket fejlesztenem kell. Egyelőre azonban minden képességemen egyszerre próbálok dolgozni: erő, aerob állóképesség, rugalmasság.
Most megmutatom, hogy néz ki egy tipikus hetem edzések szempontjából! Remélem, ebből világosan látszik majd az is, mennyire fontos a kiegyensúlyozottság. Ha heti hatszor végeznék szuperintenzív edzéseket, akkor meglehetősen rossz úton járnék, ami valószínűleg a teljesítményemre is kifejezetten negatív hatással lenne.
A HYROX rendkívül intenzív formája a sportolásnak, így nagyon megterhelő a testünk számára. Épp ezért nem felejthetjük el annak a fontosságát, hogy könnyedebb edzéseket is beiktassunk a heti tervünkbe! Ha mindent beleadunk az edzésbe, a regenerációba pedig még többet, akkor a lehető legjobb úton leszünk a fejlődés felé. Mivel nagyon sok az ismétlődő mozdulat, így még fontosabb, hogy a volument racionális szinten tartsuk, főleg a kezdetekkor!
Teljes heti HYROX edzésterv
Hétfő
Délelőtt:
5 km progresszív futás
Délután:
Erősítés
Kedd
Délelőtt:
Erősítő edzés
Délután:
HYROX edzés (40-60 perc gépeken végzett gyakorlatokra fókuszáló edzés, HYROX feladatok beiktatásával)
Szerda
Intervallum evezés (pl. 10x500 m, a szettek között 2 perc pihenővel)
Csütörtök
Délelőtt:
10 km progresszív futás
Délután:
Erősítő edzés
Péntek
Pihenés vagy aktív regeneráció: 15 km szobakerékpár alacsony ellenállással (2-es zóna)
Szombat
Erősítő edzés + szombati csoportos izzadás
Vasárnap
HYROX edzés: 50 perces AMRAP, futással és különböző gyakorlatokkal
Elsőre ez soknak tűnhet, de pár dolgot mindenképp érdemes megjegyezni az edzéstervvel kapcsolatban!
- Ezek az edzések egyáltalán nem hosszúak, sőt, van, amelyik mindössze 30 percet vesz igénybe! Nagyon ritkán, sőt, szinte soha nem töltök három órát az edzőteremben egy nap.
- Nagyon rugalmas az időbeosztásom, így lehetőségem van rá, hogy a napi edzésem két részletben végezzem el, délelőtt és délután, vagy éppen reggel és este. Sokan ezt nem tudják megoldani, ezzel pedig nincs is semmi gond!
- Hosszú évek kemény edzése kellett ahhoz, hogy eljussak oda, ahol most vagyok. Semmiképp ne úgy tekints erre az edzéstervre, mint valamiféle szentírásra, amit teljesítened KELL, ha HYROX versenyző szeretnél lenni!
- Az edzéstervem kifejezetten személyre szabott és a saját céljaimnak megfelelően alakítottam ki. Mindannyian mások vagyunk, ebből következően mindenkinek kicsit más lesz a számára tökéletes terv: bátran alakítsd az edzéseidet a képességeidnek, a céljaidnak és az életstílusodnak, időbeosztásodnak megfelelően!
Üzenet
Ha egy olyan, komoly állóképességet igénylő hibrid sportversenyre készülsz, mint amilyen a HYROX, a felkészülésed hatalmas részét kell képeznie annak, hogy az edzéseidet több szempontból is újragondolod! Fuss sokat, hogy fittebb lehess, de a súlyzós edzést se hanyagold el, hiszen ez az erőnövelés szempontjából elengedhetetlen, emellett pedig iktass be HYROX-specifikus edzéseket is, hogy az eseményen előforduló feladatok se érjenek majd meglepetésként.
Ha összeállítasz egy edzéstervet, amely az összes fenti szempontot figyelembe veszi, jó úton jársz a HYROX céljaid elérése felé, ugyanakkor ennél jóval többet is kaphatsz a következetes munkád eredményeként: funkcionálisan fitt és erős leszel. Ne felejtsd: dolgozz keményen, de ami ennél is fontosabb, hogy okosan! És persze van még valami, amit nem szabad elhanyagolnunk: az egész csak akkor ér valamit igazán, ha valóban élvezed, amit csinálsz!
Írta: Erin McElvogue wellness- és gondolkodásmód-szakértőFordította: Révai ZsófiaTetszett a HYROX edzésterv? Olvasd el további cikkeink a témában!
A Hyrox új támogatója a Myprotein: mert a sport mindenkié
Szenzációs hírt jelenthetünk be: a globálisan egyre népszerűbbé váló és hatalmas tömegeket megmozgató fitnesz verseny, a Hyrox új támogatója a Myprotein!
Interjú Dézsi Dominik Hyrox versenyzővel: “szerintem a sport az egy velem született dolog”
Vajon, hogy lesz egy közgazdászból személyi edző, majd Magyarországot képviselő Hyrox versenyző? Ismerd meg Dézsi Dominik történetét!
Minden amit a HYROX-ról tudnod kell
Ha nem hallottál még a HYROX nevet viselő nagyszabású eseményről, akkor itt az ideje, hogy mindent megtudj róla! Kattints és tudj meg többet!
