0
Kosár

Jelenleg nincsenek termékek a kosarában

Edzés

Mellizom edzés kezdőknek | A legjobb mellizom gyakorlatok videókkal

Talán az egyik legesztétikusabb része egy fizikumnak a jól kidolgozott mellizom. A mellizom edzés gyakorlatilag önálló fogalommá vált, és a hétfő hivatalosan is „nemzetközi mellnap”-nak számít. Kezdő vagy haladó – mindenki extra figyelmet igyekszik fordítani ennek az izomcsoportnak.

Mik a legjobb gyakorlatok a kezdőknek, hogy a mellizmaikat fejlesszék? Egy kezdő és egy haladó edzésterve másképp kell, hogy kinézzen?

Ezeket a kérdéseket fogjuk megválaszolni, és felsoroljuk a legjobb gyakorlatokat, amik segítenek a nagy mellizmok felépítésében és kidolgozásában.

 

A mellizom működése

A mellizom edzés során a gyakorlatokat két nagy csoportba lehet sorolni – nyomó gyakorlatok és „húzó” gyakorlatok (látni fogjuk, hogy ez az elnevezés nem teljesen pontos, ugyanis ezt hivatalosan a nyomás „ellentéteként” szokták használni, pl. az evezésekre). Mind a két típus fontos a megfelelően kidolgozott mellizomhoz, azonban érdemes főleg a nyomó gyakorlatokra fókuszálni, ezekben ugyanis jóval nagyobb súlyt tudunk megmozgatni, és így nagyobb mennyiségű izmot tudunk építeni.

 

A 4 legjobb mellizom gyakorlat kezdőknek

1. Fekvenyomás

Nincs kezdő mellizom edzés fekvenyomás nélkül. Minden kétséget kizárólag ez a legnépszerűbb mellizom gyakorlat. A fekvenyomás során nagy terhelést kap a mellizmunk, a vállaink és a tricepszünk is. Végezhetjük több vagy kevesebb ismétléssel (és az ezeknek megfelelő kevesebb vagy több súllyal).

 

Hogyan végezzük a fekvenyomást? – Útmutató kezdőknek

  1. Feküdjünk le a padra, és fogjuk meg a rudat! A fogásunk kicsit legyen szélesebb, mint vállszélesség!
  2. Stabilizáljuk a testünket, majd emeljük ki a rudat!
  3. Lassan engedjük le a rudat a mellkasunkhoz, amíg hozzá nem ér, és itt állítsuk meg egy másodpercre!
  4. Nyomjuk ki a rudat miközben kinyújtjuk a karjainkat! Tartsuk meg ezt a pozíciót, mielőtt újabb ismétlést végzünk!
  5. Figyeljük rá, hogy a talpunk végig a talajon maradjon és a csípőnket ne emeljük el a padról!
  6. Kezdjük 3 sorozattal, sorozatonként 6-12 ismétléssel!

Gyakori hibák és a javításuk

Igaz, hogy a fekvenyomás egy egyszerű gyakorlat, mégis könnyű olyan hibákat elkövetni, amitől a gyakorlat kevésbé lesz hatékony, vagy egyenesen sérülésveszélyes lesz. Fontos, hogy teljes ismétléseket végezzünk – érintsük a rudat a mellkasunkhoz minden egyes ismétlésnél. Ha túl sok súlyt használunk, és csak részismétléseket tudunk végezni, azzal a saját eredményeinket csökkentjük. Használjuk a teljes mozgástartományt, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki a gyakorlatból!

Figyelni kell még, hogy a gyakorlat megfelelő kivitelezésére, hogy a vállunkat ne terhelje meg túlságosan, mert az rotátorköpeny-sérülésekhez fog vezetni. A megfelelő technika és az optimális súly kulcsfontosságú – hagyjuk otthon az egónkat!

Ne féljünk segítséget kérni! Egy „spotter” mindig jól tud jönni, ha esetleg beragadnánk a súly alá. Az ő feladata, hogy csak és kizárólag akkor segítsen, amikor már nem vagyunk képesek egy teljes ismétlés kivitelezésére.

2. Tárogatás

A tárogatás kézi súlyzóval egy izolációs gyakorlat, amit jellemzően az olyan nagy súlyos összetett gyakorlatok után végeznek, mint a fekvenyomás vagy a fekvenyomás pozitív padon.

Nem kell túl nagy súlyt használni – jellemzően alacsonyabb súllyal érdemes több ismétlést végezni. A gyakorlat során figyeljünk az izom teljes lenyúlására és összehúzódására minden egyes ismétlésnél! A tárogatás egy remek „kivégző” gyakorlat az edzés végére, amivel a sok nyomás után tudjuk izolálni a mellizmunkat.

 

Hogyan végezzük a tárogatást? – Útmutató kezdőknek

  1. Üljünk le egy pad szélre, miközben 1-1 kézi súlyzó van a kezünkben, ami a combunkon pihen!
  2. Feküdjünk le a padra, és kézi súlyokat pedig tartsuk a mellkasunkhoz közel!
  3. Fekvésből nyomjuk fel a kézi súlyzókat a mellkasunk fölé! Ez a kiinduló pozíció.
  4. A könyökünket enyhén behajlítva tartva, lassan engedjük le a karunkat oldalra, amíg azt nem érezzük, hogy a mellizmunk teljesen lenyúlt! A két kézi súlyzó egy szintben kell, hogy legyen.
  5. A karjainkat közelítve térjünk vissza a kiinduló pozícióba, és feszítsük meg a mellizmunkat!
  6. A felső ponton álljunk meg 1 pillanatra, miközben megfeszítjük a mellizmunkat! Az előírt ismétlésszámot végezzük belőle.

3. Fekvenyomás pozitív padon

Mellizmunk egyik legnehezebben fejleszthető része az ún. „felső mell”, vagyis a kulcscsonti rész. Ha a fekve nyomást egy pozitív padon végezzük, akkor a mellizom kulcscsonti rostjai fognak nagyobb terhelést kapni és nőni, fejlődni.

 

Hogyan végezzük a fekvenyomást pozitív padon? – Útmutató kezdőknek

  1. Feküdjünk le a padra és fogjuk meg a rudat! A fogásunk kicsit legyen szélesebb, mint vállszélesség!
  2. Stabilizáljuk a testünket, majd emeljük ki a rudat!
  3. Lassan engedjük le a rudat a mellkasunk tetejéhez, amíg hozzá nem ér, és itt állítsuk meg egy másodpercre!
  4. Nyomjuk ki a rudat miközben kinyújtjuk a karjainkat! Tartsuk meg ezt a pozíciót, mielőtt újabb ismétlést végzünk!
  5. Figyeljük rá, hogy a talpunk végig a talajon maradjon, és a csípőnket ne emeljük el a padról!
  6. Kezdjük 3 sorozattal, sorozatonként 6-12 ismétléssel!

Gyakori hibák és a javításuk

Ha először végzed ezt a gyakorlatot, akkor érdemesebb könnyebb súlyokat használni. A túl sok súly használata, ami a technika rovására megy, az egyik leggyakoribb hiba a fekvenyomás során.

Eltarthat egy ideig, amíg az ember eltalálja a megfelelő egyensúlyt, ugyanis ebben a gyakorlatban a karunk kicsit más szögben kell, hogy mozogjon, mint a sima fekvenyomásnál. Mindig végezzünk teljes ismétléseket!

4. A fekvőtámasz

A fekvőtámaszt gyakran lenézik, pedig a megfelelően végzett fekvők remek gyakorlatok a mellizmaink, illetve a vállaink és a karjaink edzésére. Ráadásul a fekvőtámaszhoz semmilyen eszközre nincs szükségünk, bárhol tudjuk végezni.

 

Hogyan végezzük a fekvőtámaszt? – Útmutató kezdőknek

  1. Feküdjünk hasra, a kezeinkkel a talajon a vállunk mellett! Végezhetjük padon is.
  2. Tartsuk egyenesen a hátunkat, nyomjuk bele a kezeinket a talajba és emeljük el a törzsünket a földről!
  3. A mozdulat tetején álljunk meg egy másodpercre, majd szépen lassan engedjük vissza magunkat a kiinduló pozícióba! Ezt is tartsuk meg egy másodpercig, majd ismételjük a fenti lépéseket!
  4. Végig tartsuk feszesen a törzsünket!
  5. Kezdésnek végezzünk 10 ismétlést!

Összefoglalva

Megnéztük néhányat a legjobb gyakorlatok közül, amikkel egy nagyobb mellizmot tudunk építeni. Kezdőként jó ötlet, ha mindig van velünk valaki, aki felügyeli, hogy mit csinálunk.

Mindig használjunk teljes mozgástartományt, jó és kontrollált technikával, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki a gyakorlatokból a mellizom edzés során! Ha az előírt ismétlésszámokat könnyedén teljesítjük a használt súlyokkal, akkor használjunk több súlyt. Így tudjuk biztosítani a folyamatos fejlődést.

 

Még több edzés érdekel? Olvasd el a következő cikkeinket:

Edzés

Váll edzés otthon | A legjobb otthon is végezhető gyakorlatok

Ebben a cikkben leírjuk a legjobb gyakorlatokat, amikkel otthon tudjuk építeni a vállainkat. Vágjunk hát bele!

2019-09-05 12:01:02Grant Koch

Edzés

A 6 legjobb bicepsz és tricepsz építő gyakorlat | Tippekkel és videókkal

Cikkünkben szétbontjuk, hogy melyik izmokra kell fókuszálni, és leírjuk a 6 legjobb bicepsz és tricepsz építő gyakorlatot, amivel felkarunk tömegét növelni tudjuk.

2019-09-06 11:34:42Grant Koch

Edzés

Húzódzkodás | Előnyei és technikája

A húzódzkodás az egyik leghatásosabb felsőtest gyakorlat, ami létezik. Cikkünk bemutatja a helyes technikát, a gyakorlat előnyeit és hogy hogyan kerülheted el a gyakori hibákat.

2019-07-11 11:48:52Ádám Norbert

 



Ádám Norbert

Ádám Norbert

Szerkesztő és minősített személyi edző

Ádám Norbert írónk okleveles vegyészmérnök, MSc diplomáját orvosi/molekuláris Biotechnológiából szerezte, mindemellett minősített IFBB személyi edző. Szakterületei a táplálkozás tudomány, rezisztencia edzés és az étrend-kiegészítők témaköre, mindezt bizonyítékon és kutatásokon alapuló megközelítéssel. Norbert a Men’s Health Hungary állandó szerzője, illetve saját blogján is megosztja tudását a nagyérdeművel. Személyi edzőként a Flex Gym-ben találod meg Budapesten. Nagy hangsúlyt fektet az önképzésre és ismeretei frissítésére. Az egyetemen szerzett tudását és a tudomány iránti szenvedélyét most a sportban kamatoztatja. Norbertről és tevékenységéről itt tudhatsz meg többet: https://www.linkedin.com/in/norbert-ádám-645a5515a és Facebook-on: https://www.facebook.com/adamperformance. Egész életében sportolt – 16 évet karatézott és 2 évet thai boxolt. 19 éves korában váltott a súlyzós edzés irányába, amit azóta is űz. Edzéseken jó ideje a maximális erő fejlesztése és egy kiemelkedő fizikum felépítése a célja.


Ne maradjon le legújabb akcióinkról! Vásárlás