Edzés

Rosszullét futás közben | Hogyan előzzük meg, lépjünk túl a holtponton?

Sajnos szinte minden hosszútávfutó (maratonista) egyszer megtapasztalja, hogy milyen is rosszul lenni egy-egy futás alatt.

A maratonisták ezt a szakaszt a „falnak” hívják, ilyenkor olyan érzésünk támadhat, hogy egyszerűen nem bírunk tovább futni, ilyenkor akár szédülés, hallucináció, hányinger is úrrá lehet rajtunk.

Ebben a cikkben megtudhatod mi is okozza ezt a jelenséget, hogyan előzhetjük meg és hogyan kerekedjünk úrra a problémán!

Csak a maratonistákat érinti ez a probléma?

A véleményem szerint nem csak a maratonistáknak kell szembe nézniük a holtponttal, hanem a rövidebb távot (5-7 km) futóknak is. Úgy gondolom ilyenkor a rosszullét a magas intenzitás miatt alakulhat ki.

Értelemszerűen, ha rövidebb távon futsz a sebességed is nagyobb, mint hosszútávon, tehát maga az edzés intenzitása növekszik, minél rövidebb a táv (persze akkor, ha beleadsz mindent).

Én versenyeken sokkal, de sokkal keményebnek éreztem az 5-10 km-es távot, mint a hosszabb futásokat. Hiába futottam le az 5 km-t 19 perc alatt, az egész futás több mint 1 órának tűnt és mindig 2-től 4-ig km-ig éreztem magam a legrosszabbul. Azonban miután átlendültem a holtponton nem volt túl sok problémám.

Running - futás

Mi okozhatja a „falat” / holtpont megjelenését?

Több minden kiválthat rosszullétet és mindegyik leküzdésére léteznek technikák.

Glikogénraktárak kimerülnek:

Ahogy azt már az előző cikkemben leírtam, a szénhidrátbevitel nagyon nagy mértékben befolyásolja a teljesítményünket. Erről ide kattintva olvashatsz bővebben.

A glükóz a sejtek glikogénraktáraiban tárolódik el. Minél intenzívebb a futás (minél nagyobb a sebesség) annál nagyobb mennyiségben fog a szervezet energiát a glikogénből nyerni és kevesebbet zsírból. Ez azért van így mert a zsír lebontása több időt vesz igénybe így a szervezet nem tudná fenntartani az intenzitást (sebességet).1

Ha a glikogénraktárak kiürülnek egyszerűen nem tudjuk fenntartani a megfelelő intenzitást, ezek mellett a vérben lévő cukorból is történik energianyerés így a vércukorszintünk is leeshet hosszú futások során.

Ilyenkor egyszerűen úgy érezhetjük, hogy a lábunk nem engedelmeskedik nekünk és alig tudunk tovább futni. A vércukorszint esés miatt pedig szédülés, nagyfokú fáradság, tompa agy érzése lehet úrra rajtunk.

Mit tehetünk ellene?

Edzés/verseny előtt pár órával mindenképp legyen egy szénhidrátban gazdag étkezésünk. 1 óra feletti futások esetén pedig óránként igyunk glükóz/fruktóz és elektrolit keveréket.

Pszichés ok:

Ez az, ami leginkább érintheti a rövidtávfutókat is. Rövidtávfutóknak versenyen, ha a maximumot szeretnék nyújtani olyan intenzitást kell fenntartaniuk, amihez óriási kitartás kell, mert a pulzus nagyon magas lehet.

Ez bárkivel előfordulhat, bármilyen régóta futsz és bármilyen jó idő alatt futsz le egy adott távot, ha javítani szeretnél az idődön ugyanannyira lesz nehéz, mint annak, aki 1 hónapja fut.

Vitality kardió futás

Mit tehetünk ellene rövidtávon?

Én nagyon szerettem miérteket találni, hogy miért szeretnék dobogós lenni vagy miért szeretnék javítani az időmön. Ez lehet bármi; szeretnéd, hogy a barátnőd, szüleid büszkék legyenek rád esetleg meg akarod magadnak mutatni, hogy tudsz jobb is lenni, jótékonyságból futsz, szeretnél egy jó képet az éremmel instára? Bármi csak találj miértet a cselekvéseid mögött, ami miatt nem fogod feladni!

Mit tehetünk ellene hosszútávon?

A hosszútávfutóknál pedig kicsit más a helyzet, ők a hosszú monoton futás és egy adott intenzitás fenntartása miatt érezhetik azt, hogy a hátralévő kilométerek éveknek tűnnek nem perceknek. Az pedig nem segít, hogyha belegondolsz és rájössz: még 10 km van hátra a maratonból.

Itt is érvényes az előző tanácsom, illetve próbáljunk ne a hátralévő összes kilométerre tekinteni. Hanem gondolkozzunk 5-10 perces időszakokban, hogy még 10 percet futok az adott sebességgel, aztán megint 10-et esetleg kicsit lassabban, így nem látjuk annyira, hogy még 1 óra van hátra.

Ehhez viszont kell az, hogy elfoglaljuk a gondolatainkat mással. Ilyenkor a legjobb, ha megpróbálunk az egyenletes légzésre, megfelelő futótechnikára figyelni vagy esetleg, ha szép helyen futunk a tájra is vessünk egy-egy pillantást!

Dehidratáció:

A rosszul lét egy másik gyakori oka az, hogy nem fogyasztunk elég vizet a futásaink közben. Ez szintén inkább a maratonistákat érinti, főként mikor nagyon melegben futunk.

Ha dehidratáltak vagyunk nagyon fáradtnak, lustának szomjasnak érezhetjük magunkat.

Folyadékbevitel, férfi kulaccsal

Mit tehetünk ellene?

Ha versenyen vagy mindig szoktak lenni frissítő pontok, ilyenkor álljunk meg inni, ha nem is vagyunk szomjasok egy nagyon keveset mindig igyunk nehogy két frissítő pont között jöjjön ránk a szomjúság.

Ha pedig csak edzünk, mindig legyen nálunk övtáskában egy kis víz.

Ha tudunk edzésen és versenyen is vigyünk magunkkal vizet és inkább igyunk kevesebbet sokszor, mint egyszerre sokat, mert a hirtelen nagy mennyiségű víz is megterhelő lehet a szervezetünknek futás közben.

Összefoglalás:

A kulcs az, hogy emlékezzünk a “falat” bármilyen formában is jelentkezik le tudjuk dönteni. Ha esetleg az előző versenyen nem sikerült, ez nem azt jelenti, hogy nem fog legközelebb!

Legyünk kitartóak, edzünk keményen és okosan (ne annyit, hogy az sérüléshez vezessen) étkezzünk tudatosan, aludjunk eleget és az eredmények jönni fognak! Sok sikert! ?

OLVASD EL EZT IS:

Edzés

Hogyan növeljük a futó sebességünket?

Nagyon jó érzés tud lenni, mikor sikerül javítani az időnkön egy-egy adott távon, azonban ehhez nagyon sok munka kell és megfontoltság.

2018-01-19 07:52:33Kelemen József


1) John Brewer: Futók kézikönyve. Corvina kiadó. Budapest. 2017.

https://www.myprotein.com/thezone/training/how-can-runners-break-through-the-wall/



Kelemen József

Kelemen József

Szerkesztő, cikkíró

Kelemen Józsefnek hívnak, jelenleg Molekuláris Bionikát tanulok a Szegedi Tudományegyetemen. Több mint 6 éve, hogy a sportolás a mindennapi életem részét képzi. Számomra a kezdet nagyon nehéz volt, mivel gyerekkoromban magas vérnyomást és gerincferdülést diagnosztizáltak nálam, azonban kitartással és hittel sikerült mindkét betegséget leküzdenem. A tanulmányaimból kifolyólag szeretem a sportolást is tudományos szemszögből megközelíteni, úgy gondolom, hogy ha a tudományt a saját tapasztalatainkkal ötvözzük akkor nagyon szép eredményeket lehet elérni. Súlyzós edzések mellett szeretem magam megmérettetni futóversenyeken is.