Táplálkozás

Szénhidrát bevitel állóképességi sportolóknak | Miért fontos? Mennyi szénhidrát kell?

Az szerintem senkinek sem újdonság, hogy a magas szénhidrátfogyasztásnál a teljesítményünk is jobb, legyen szó bármilyen sportról.

A megfelelő szénhidrátbeviteltől növekedhet az erőnk (nagyobb súllyal tudunk dolgozni) növelhetjük a futási/biciklizési/úszási sebességünket, jobban fogjuk bírni az intenzív edzéseket vagy több ideig bírunk majd egy-egy adott terhelést (pl.: hosszabban tudunk futni).

De miért is fontos ennyire a teljesítményünk szempontjából a szénhidrát? Mennyi szénhidrátot érdemes enni egy nap? Ebből a cikkből megtudhatod!

Az ATP:

Az energia igény biztosítására minden folyamat végső soron ATP-t (adenozin-trifoszfátot) használ fel, ez működteti az izom-összehúzódást, agyműködést stb. Amikor a sejteknek energiára van szükségük, az ATP-ről lehasítódik egy foszfát molekula és ADP (adenozin-difoszfát) lesz belőle, a felszabaduló energiát pedig a sejt fel tudja használni.

ATP folyamat állóképességi sport

De hogy jön képbe a glükóz, ha az energiaforrás az ATP?

Először is tisztáznunk kell azt, hogy minden elfogyasztott összetett-szénhidrátot (amit több egymáshoz kapcsolódó cukormolekula épít fel) végsősoron a szervezet egyszerű szénhidrátokra (egy-két cukormolekulából áll) bont.

És ez mellett tudnunk kell még az aerob és anaerob edzés fogalmát!

Anaerob edzés:

Amikor rövidtávú megterhelés éri a szervezetet (ez maximum 3 perc) az anaerob energiatermelés lép előtérbe.

A szervezetnek készen nagyjából 3 másodpercnyi ATP áll rendelkezésre a terhelés kezdetén, ezután a kreatin-foszfát vegyületet használja fel a szervezet ATP előállítására (~10 másodpercre elég).

Ezután a glikolízisből nyer ATP-t a szervezet. Ilyenkor glükóz piruvátra és tejsavra bontódik, a folyamatban ATP szabadul fel (1 glükóz molekulából 2 ATP-t nyer a szervezet).

A glikolízis nagyjából 3 percig tart és a glikolízissal bezárólag nem használódik fel oxigén az energia előállításhoz. Ezért nevezzük a rövid ideig tartó terheléseket anaerob edzésnek, ilyen a súlyemelés, ugrások, sprintelés.

Ezért akik a sprint idejükön szeretnének javítani azoknak is nagyon fontos a szénhidrátbevitel!

Aerob edzés:

A 3 percnél nagyobb terhelés esetén pedig a szervezet már oxigént is felhasznál az ATP felszabadításához ezt a folyamatot nevezzük terminális oxidációnak.

A terminális oxidációban a piruvátot bontja tovább a szervezet (Ugye a piruvát még a glikolízis során keletkezett).

aerob edzés szénhidrát

De ott vannak még a zsírraktárak is, tehát miért fontos a szénhidrát?

Ahogy láttuk egyaránt az aerob én anaerob energianyerésnél is kulcsfontosságú szerepet játszik a glükóz.

Az aerob energianyerés nem csak glükózból, hanem zsírból is történhet. Az, hogy a szervezetünk melyik forrást használja jobban az aktivitásfüggő.

A magas intenzitású (pl.: gyors futás) edzések során a vérben lévő glükóz lebontásából illetve az izom glikogénraktárából (az izomsejtek azon része, ahol a glükóz raktározódik) származik az energia. Ez azért van így mert a zsír lebontása több időt vesz igénybe így a szervezet nem tudná fenntartani a sebességet.1

Alacsonyabb intenzitású mozgásnál pedig inkább a zsírraktárak oxidációjából nyer a szervezet ATP-t. Ezért is van az, hogy azt szokták mondani, hogy 130-as pulzusig van zsírégetőben valaki, ez felett már állóképességi edzés következik.

Tehát ha pl. egy futásnál egy adott távon minél gyorsabban futunk annál több energiát fog nyerni a szervezet a glükózból és annál kevesebbet a zsírraktárakból.

Tehát ahhoz, hogy pl. egy focimeccsen végig gyorsan tudjunk futni, intenzíven tudjunk cselezni nagyon fontos a magasabb szénhidrátbevitel.

Még egy dolog, ami miatt fontos a magas szénhidrátbevitel:

Az izomsejtek szénhidrátfelvételének korlátja abban rejlik, hogy a sejtekbe két különböző transzporter-fehérje által juthat be a cukor ez az SGLT-1 (glükóz) és Glut 5 (fruktóz) transzporter. Az SGLT-1 percenként 1 gramm glükózt képes a szervezetbe juttatni, a Glut 5 pedig 0,5 grammot.2

Azonban a sejtek percenkénti glükózfelvételének a gyorsaságát bizonyos mértékig tudjuk növelni. Ehhez az intenzív edzések és magas szénhidrátbevitel kombinációja szükséges.2

magas szénhidrátbevitel

Mennyi szénhidrátot fogyasszunk?

Az, hogy egy-egy egyénnek mennyi szénhidrátra van szüksége a teljesítménye maximalizálásához nagyon egyénfüggő.

Ez függ attól, hogy hetente mennyi edzésed van, ezek milyen intenzitásúak, illetve attól is, hogy milyen a testalkatod (nehezen vagy könnyen hízó, esetleg a kettő között).

Az élsportolók akár 12 g/tskg (testsúly kilogramm) szénhidrátot is fogyaszthatnak egy nap. Azonban például a futók nagy része naponta kétszer is fut, így ez rengeteg elégetett kalória, amit szintén pótolni kell ezért jön ez az óriási szénhidrátbevitel.

Azt tanácsolom, hogy kezdjünk 4-5 g/tskg-val majd hetente folyamatosan növeljük kicsivel addig a pontig ameddig a súlyunk nem változik. Az étkezéseinket pedig kisebb adagokra osszuk el (minimum 5-6 étkezésünk legyen).

A súlyunkat pedig úgy tudjuk pontosan megállapítani, hogyha minden nap egy adott időpontban méretkezünk és ezeket a mérési eredményeket átlagoljuk hetente. Így egy hét elteltével kapunk két számot egy a szénhidrát mennyiségre vonatkozóan egy pedig a súlyra vonatkozóan.

Azért nagyon fontos, hogy ne változzon a súlyunk mert a maximális oxigénfogyasztás nagyon korrelál a súlyunkkal magyarul, ha kisebb a súlyunk (egészséges keretek közt) akkor a teljesítményünk is jobb lesz.

minőségi szénhidrátok

Milyen szénhidrátforrásokat válasszunk?

Ilyen óriási mennyiségű szénhidrátbevitelnél nagyon figyelnünk kell, hogy ez minőségi tápanyagokból történjen.

Az esetek nagy részében összetett szénhidrátokat (rizs, quinoa, burgonya, zabpehely, teljes kiőrlésű lisztből készült élelmiszerek stb.) érdemes fogyasztani naponta, elosztva.

Az egyszerű szénhidrátokkal (fehér lisztből készült élelmiszerek, cukor) az a baj, hogy hirtelen megemelik a vércukorszintet majd hirtelen le is esik. Ha ennek az óriási mennyiségnek nagy részét egyszerű szénhidrátokból pótoljuk az inzulin-rezisztenciához, cukorbetegséghez vezethet hosszú távon.

Edzés közben mennyi szénhidrát kell?

A cukor fogyasztás legalkalmasabb ideje a hosszú ideig tartó edzések alkalma. Kutatások szerint, egy óránál hosszabb edzések során óránként 30-60 gramm glükóz-fruktóz keveréket érdemes fogyasztani a teljesítmény javítása érdekében.3 A megfelelő mennyiséget szintén saját magunk tudjuk kitapasztalni.

Egy óra alatti edzés esetén pedig érdekes módon a teljesítmény úgy is fokozható, hogy cukoroldatot kenünk a szánkra.4

Edzéseink közben érdemes lehet az angol oldalon beszerezhető „deluxe energy gel”-t inni. Ami szénhidrátok mellett BCAA-t és vitaminokat és elektrolitokat is tartalmaz (az elektrolitok pótlása nagyon fontos az állóképességi edzések közben vagy után). Ha saját magadnak szeretnél izotóniás italt keverni, akkor nézd meg a TriCarb termékünket is angol oldalunkon.

Szénhidrát töltés verseny előtt?

A szénhidráttöltés az elven alapszik, hogy ha egy pár napig elvesszük az izmoktól a szénhidrátot, és azt visszaadjuk az edzés előtti 1-2 napon nagy mennyiségben akkor a szervezet a szokásosnál nagyobb mennyiségű glikogén tárol.1

Ennek hatásossága nem vitatott azonban amikor elvesszük a szénhidrátot sokkal fáradtabbak leszünk az adott napokban az edzéseink pedig szörnyen rosszul fognak menni.

Ezzel kapcsolatban végeztek egy kutatást melyben futókat vizsgáltak és egy érdekes következtetésre jutottak: amennyiben a verseny előtt csökkentjük az intenzitást meg a távot és a szénhidrátfogyasztásunk magas, a szénhidrát töltéshez hasonló eredmény érhető el, így nem lesznek olyan fárasztók az edzéseink verseny előtt.4

szénhidrát töltés verseny előtt

Összefoglalás

Ahogy láttuk a szénhidrátfogyasztás több szempontból is nagyon fontos. A megfelelő mennyiségeket pedig a saját tapasztalatainkból tudjuk meghatározni.

Írtunk már nektek hasonló cikkeket, a futásról, kosaras edzésről, arról, hogy vajon a zene segíti-e a teljesítményed, HIIT edzésről olvasd el ezeket is ha érdekel valamelyik téma!

Sok sikert a céljaitok eléréshez és sose adjátok fel! ?

OLVASD EL EZT IS:

Edzés

Hogyan növeljük a futó sebességünket?

Nagyon jó érzés tud lenni, mikor sikerül javítani az időnkön egy-egy adott távon, azonban ehhez nagyon sok munka kell és megfontoltság.

2018-01-19 07:52:33Kelemen József

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.


1) John Brewer: Futók kézikönyve. Corvina kiadó. Budapest. 2017.

2) https://www.myprotein.com/thezone/nutrition/carbohydrate-intake-for-endurance-athletes/

3) Johneric WS, David DP et al.: „Curvilinear Dose-Response Relationshi of Carbohydrate (0-120 g · h-1) and Performance”. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2013 February; 336-341.

4) Travis DT, Kelly AE et al.: „Nutrition and Athletic Performance”. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016 March; 543-568.

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.



Kelemen József

Kelemen József

Szerkesztő, cikkíró

Kelemen Józsefnek hívnak, jelenleg Molekuláris Bionikát tanulok a Szegedi Tudományegyetemen. Több mint 6 éve, hogy a sportolás a mindennapi életem részét képzi. Számomra a kezdet nagyon nehéz volt, mivel gyerekkoromban magas vérnyomást és gerincferdülést diagnosztizáltak nálam, azonban kitartással és hittel sikerült mindkét betegséget leküzdenem. A tanulmányaimból kifolyólag szeretem a sportolást is tudományos szemszögből megközelíteni, úgy gondolom, hogy ha a tudományt a saját tapasztalatainkkal ötvözzük akkor nagyon szép eredményeket lehet elérni. Súlyzós edzések mellett szeretem magam megmérettetni futóversenyeken is.