Edzés

Tömegnövelő edzésterv | periodizációs megközelítés

A tömegnövelés rejtelmei

Az izomtömeg növelése a világ nagy rejtélyei közé tartozik. Nehéz nyomon követni, mivel igen lassú folyamat. Ahogy egy korábbi cikkben olvashattuk, az edzéssel az izomfehérjék szintézisének és lebontásának arányát változtatjuk meg.

Amikor egy edzéstervet készít az ember, fontos a volumen – vagyis a mennyiség – megfelelő megtervezése. Egyik megszállottságom a „hogyan lőjük be a megfelelő edzés volument?” kérdés, melyről igyekszem a lehető legtöbb információt begyűjteni. Vannak, akik összes ismétlésben számolják (3 sorozat, 5 ismétlés edzésenként, akkor a volumen 15 ismétlés), vannak, akik sorozatban, és van, aki az összes megmozgatott súlyt számolja (3 sorozat, 5 ismétlés 100 kg-val, az 3*5*100=1500 kg).

A kutatások során annyi már egyértelmű lett, hogy a célokat meg kell határozni pontosan: izomépítés vagy erőnövelés? Nem azért, mert az egyik kizárná a másikat! Ha nő az izom, erősebbek is leszünk. Ha erősebbek lettünk, akkor valamennyit nőtt az izom. Azért kell konkrét célt belőni, hogy az adott területen maximális eredményt tudjunk elérni.

Amennyiben az izomtömeget szeretnénk növelni, akkor a volument inkább a sorozatok számában kell mérni, miközben egy sorozat alatt 8-15 ismétlést végzünk.

Rendben, de mégis mennyi sorozatot érdemes végezni?

Nos, ez attól függ, hogy melyik izomcsoportról van szó. Értelemszerűen a nagyobb izomcsoportoknak nagyobb terhelésre van szüksége a fejlődés kiváltásához. A láb vagy a hát edzése jóval több munkát igényel, mint a kar izmai.

Az izomnövekedés és a volumen között egy dózisfüggő kapcsolat van. Ha több a volumen, több az eredmény/a növekedés. Ha elindulunk a nullától és elkezdjük emelni a sorozatok számát, mit tapasztalunk: 1 sorozatnak van eredménye? Hát, ha kezdők vagyunk, biztos, amúgy nem nagyon. És 2-nek? Hát, annak se sok… Ahogy így haladunk felfele, előbb-utóbb elérünk egy olyan volument, ami már képes fenntartani a jelenlegi izomtömegünket. Ez a „fenntartó volumen”. Ha e fölé nő az edzésmennyiség, akkor megindul az izmok növekedése – ez az ún. minimális hatásos volumen (az a volumen, ami már képes izomnövekedést kiváltani). Ha növeljük tovább a sorozatokat, akkor egyre nagyobb és nagyobb izomnövekedést tudunk kiváltani – mivel egyre több a volumen. Akkor ugye a 30-40 sorozat jobb, mint a 20, nem? Nos, érezzük, hogy ez azért valahol sántít. Van egy plafon, amiből a szervezetünk még képes regenerálódni, és ami fölött már nem. A sorozatok számát érdemes ez alatt az érték alatt tartani, melyet maximális regenerálható volumennek nevezünk.

Tömegnövelő edzésterv

A szinten tartó érték kisebb izmokra 6 sorozat körül van hetente, és 10 sorozat körül nagyobb izmokra.

A minimális effektív volumen 8-12 sorozat között van.

A maximális regenerálható volumen pedig 15-20 sorozat körül – a hátunk és a lábaink akár 25 sorozatot is képesek elviselni hetente.

Hogyan nézzen ki akkor a tömegnövelő edzésterv?

Vegyük sorba a testrészeket: láb (combfeszítő és hajlító), hát, mell, vállak, karok.

Induljunk ki a szinten tartó volumenből – ez lesz a kiindulás edzésmennyiség. Ezen a héten állítjuk be a megfelelő súlyokat.

  • Láb, hát: 10-12 sorozat. (külön feszítő és combhajlító is)
  • Mell: 8-10 sorozat.
  • Váll, Karok: 6-8 sorozat. (külön tricepsz, bicepsz, és a váll fejei)

Most nézzük meg a maximális regenerálható volument:

  • Láb, hát: 23-25 sorozat.
  • Mell: 20 sorozat.
  • Váll, karok: 15 sorozat.

A cél az, hogy az első héten a szinten tartó volument végezzük el, utána pedig hétről hétre emeljük a terhelésen, amíg el nem érjük a maximális regenerálható volument. A heti sorozatszám növekedés a következő lesz:

  • Láb, hát: +3 sorozat
  • Mell: +2 sorozat
  • Váll, karok: +1 sorozat

Rendben, ha most ebbe belegondolunk, akkor 25 sorozat lábra az nagyon durva… Nem biztos, hogy végig bírjuk csinálni az edzést normálisan! Itt jön be a frekvencia kérdése. Az edzés következtében megemelkedő izomfehérje szintézis 24-48 órán belül visszaáll alapállapotba. A nagyobb izmoknál a regenerálódás tovább tart, míg a kis izmoknál hamar bekövetkezik. Viszont az látható, hogy még a legnagyobb regenerálódási idő mellett is heti 2 stimulus minimum belefér.

Tömegnövelő edzésterv

Szóval a cél az, hogy heti 2 edzésen terheljük a lábat, 2 edzésen a hátat, 2 edzésen a mellet és a vállakat, ill. karokat akár minden edzésen megedzhetjük. Az edzések számával el kell osztani a heti volument és akkor megkapjuk, hogy egy edzésen hány sorozatot kéne végezni. ( 12 sorozat mellre, heti 2 edzés = 6 sorozat edzésenként – igaz, el lehet osztani aszimmetrikusan is, hogy legyen egy nehéz és a könnyebb nap).

Felmerül a kérdés, hogy a tolódzkodás akkor tricepsz, váll vagy mell gyakorlat. Igazából bármelyikhez számolható, így ezekkel a gyakorlatokkal csökkenthetjük a teremben eltöltött időt.

Heti 4 edzéssel a következő felosztás érdemes kipróbálni:

Hát (nehéz) Láb (könnyű) Láb (Nehéz) Mell (nehéz)
Mell (könnyű) Váll Váll Hát (könnyű)
Váll Kar Kar Kar

Egy hétre elosztva a következőképpen nézne ki:

Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
Hát (nehéz) Pihenő Láb (könnyű) Pihenő Láb (Nehéz) Mell (nehéz) Pihenő
Mell (könnyű) Váll Váll Hát (könnyű)
Váll Kar Kar Kar

És akkor egy konkrét edzésterv (kiindulás):

Hétfő
Felhúzás 3*8-15 Sorozatok száma
Döntött törzsű evezés 3*8-15 Hát: 6
Húzódzkodás 3*8-15
Fekvenyomás, pozitív pad, kézisúlyzó 3*15
Oldalemelés 2*15 Mell: 3
Döntött törzsű oldalemelés 2*15 Váll: 2-2-2
Szerda
Elöl guggolás 3*15 Sorozatok száma
Fekvő combhajlító 3*10 Láb: 3-3
Vállból nyomás kézisúlyzóval 2*8
Oldalemelés 2*8
Döntött törzsű oldalemelés 2*8
Bicepsz egyenes rúddal 2*8 Váll 2-2-2
Homlokra engedés 2*8 Karok: 2-2
Péntek
Guggolás 3*8,12,15 Sorozatok száma
Merevlábas felhúzás 3*12 Láb: 6-6
Lábtoló 3*12
Oldalemelés 2*15
Döntött törzsű oldalemelés 2*15 Váll 2-2
Bicepsz egyenes rúddal 2*15 Karok: 2
Szombat
Fekvenyomás 3*8 Sorozatok száma
Tolódzkodás (súllyal) 3*8 Mell: 6
Evezés csigán 3*15
Bicepsz egyenes rúddal 2*8 Hát: 3
Köteles letolás csigán 2*12 Karok: 2-2

Ha az első hétre összeszámoljuk a sorozatokat:

  • Hát: 9 (12 ha a felhúzást is ide számoljuk)
  • Combfeszítő: 9
  • Combhajlító: 9 (a felhúzás is beleszámolva)
  • Mell: 9
  • Váll:
    • Elülső: 11 (fekvenyomásokat beleszámolva)
    • Oldalsó: 6
    • Hátsó: 6
  • Bicepsz: 6
  • Tricepsz: 6

Most már csak az van hátra, hogy hogyan növeljük a sorozatok számát! Ez igen egyszerű: hát, láb és mell esetén mindig a nehéz napokon lévő fő gyakorlatokhoz adunk hozzá 1 sorozatot hetente. Hát esetén: felhúzás, evezés és húzódzkodás. Lábnál: guggolás, merevlábas és lábtoló. A mellnél a fekvenyomás és a tolódzkodás.

A váll és karok esetén, az első héten 1 sorozattal növeljük, a második héten nem növeljük, harmadik héten megint növeljük.

A maximális regenerálható volument 4-5 hét alatt fogjuk elérni. Amikor ez megtörtént, akkor a következő hét a „deload” hét, amikor a volument felére csökkentjük! A súlyokat nem változtatjuk, de feleannyi sorozatot fogunk végezni. (Ez nagyjából a kiindulási sorozatszám lesz.) Ezt követően újrakezdhetjük a ciklust – ami így egy 12 hetes programot fog eredményezni.

A program alatt együnk rendesen, ahogy egyre több sorozatot végzünk, úgy lesz egyre nagyobb jelentősége a megfelelő étrendnek. Ha nem eszünk a céljainknak megfelelően, nem fogunk regenerálódni, csak kiégetjük magunkat.



Ádám Norbert

Ádám Norbert

Szerkesztő és minősített személyi edző

Ádám Norbert írónk okleveles vegyészmérnök, MSc diplomáját orvosi/molekuláris Biotechnológiából szerezte, mindemellett minősített IFBB személyi edző. Szakterületei a táplálkozás tudomány, rezisztencia edzés és az étrend-kiegészítők témaköre, mindezt bizonyítékon és kutatásokon alapuló megközelítéssel. Norbert a Men’s Health Hungary állandó szerzője, illetve saját blogján is megosztja tudását a nagyérdeművel. Személyi edzőként a Flex Gym-ben találod meg Budapesten. Nagy hangsúlyt fektet az önképzésre és ismeretei frissítésére. Az egyetemen szerzett tudását és a tudomány iránti szenvedélyét most a sportban kamatoztatja. Norbertről és tevékenységéről itt tudhatsz meg többet: https://www.linkedin.com/in/norbert-ádám-645a5515a és Facebook-on: https://www.facebook.com/adamperformance. Egész életében sportolt – 16 évet karatézott és 2 évet thai boxolt. 19 éves korában váltott a súlyzós edzés irányába, amit azóta is űz. Edzéseken jó ideje a maximális erő fejlesztése és egy kiemelkedő fizikum felépítése a célja.