Kiegészítők

A legjobb L-arginin kiegészítők | Előnyeik Adagolásuk és Mellékhatásaik 

Fordította: Kelemen József

Mi is az L-arginin?

Az L-arginin az egyike azon 20 aminosavnak, melyek a szervezetünkben megtalálható fehérjéket építik fel. “Nem esszenciális aminosavnak” tekinthető, ami annyit jelent, hogy a testünk saját maga képes előállítani anélkül, hogy étkezésünkkel bevinnénk.1 Előfordulása gyakori a fehérjedús ételekben, mint a vöröshúsok, hal, csirke, tejtermékek, magvak és teljes kiőrlésű gabonák.1 Azonban az L-arginin széles körű elérhetősége nem zárja ki azt, hogy a testünk nem profitálhat egy kis extra kiegészítésből.

L-arginin

Mire jó az L-arginin?

Az L-arginin szerepet játszik az immunrendszer működésében, az energia és hormonok szabályozásában.2 Táplálékkiegészítőként történő fogyasztásáról már régóta tudni, hogy felgyorsítja az olyan sebesülésekből történő felépülést, mint például az égési sérülések.3 Mindezt azáltal teszi, hogy serkentőleg hat fehérvérsejtek (limfociták) termelődésére, ami pedig segíti a szervezetet a fertőzések és sérülések elleni harcban3.  

Illetve a nitrogén-monoxid előanyagaként is funkcionál, ez pedig a vazodilatációért felelős – a véredények ellazulásáért és kitágulásáért, ami hatására a test egészén keresztül hatékonyabb lesz az oxigéneloszlás.1 Mivel a nitrogén-monoxid előanyaga, ez a szerepe teszi az l-arginint nagyon fontos aminosavvá bármely sportoló számára, mert növeli a szív terhelhetőségét (cardio efficiency) és az izomerőt.

A nitrogén-monoxid számos különféle módon befolyásolja a teljesítményt. Egyrészt serkenti az izmok glükóz (energia) felvételét, miközben a zsírégetést is segíti.3 Felerősíti a zsírégetésben résztvevő hormonok és az inzulin hatását, ezek felelősek azért, hogy a szervezeted energiát tudjon kinyerni az elfogyasztott ételből.3

Az L-arginin egy másik fontos szerepe, hogy hatással van a növekedési hormonra. Többnyire, a növekedési hormon az edzésre adott válaszként kezd felszabadulni (ami segíti az izomépítést), viszont a tanulmányok azt mutatják, hogy az L-arginin is kiválthat növekedési hormon termelődést.2 A növekedési hormon csupán egy, azon hormonok közül, melyekre az arginin hatással van. Megállapították továbbá, hogy az inzulin működését is javítja, ami pedig energiát (glükózt) fog juttatni a sejtjeidbe.3

Az L-arginin előnyei

Az L-arginin előnye a nitrogén-monoxid termelődéshez és a hormonszabályozáshoz köthető.

1. Értágítás

Az L-arginin kiegészítése serkentheti az egész testen áthaladó vér áramlását. Ez pedig azt eredményezi, hogy az oxigén hatékonyabban tud a szervekhez és az izmokhoz jutni, tehát jobban fog reagálni a tested a kemény edzésekre.4

2. Teljesítmény és regeneráció

A hatékonyabb oxigén- és tápanyagáramlás, többféle módon is befolyásolhatja a teljesítményed. Az izmaidnak több időbe kelhet, hogy kifáradjanak (mivel több oxigént kapnak), az erőd is növekedhet, és gyorsabban is felépülhetsz az edzésekből.

3. Zsírégetés

Születtek olyan tanulmányok is, melyek az l-arginin táplálékkiegészítés zsírcsökkentő hatásáról számoltak be a hasi részen.5 A hasi zsír vagy másnéven viszcerális (vagy zsigeri) zsír, rengeteg olyan krónikus betegséghez köthető, amik a túlsúly következtében alakulnak ki. Egy olyan táplálékkiegészítő, ami kimondottan ezt a makacs zsírszövetet célozza meg, nagyon hasznos lehet olyanok számára, akik küzdenek, hogy lejjebb csússzon a derékbőségük. Az argininből előállítódó nitrogén-monoxid szerepet játszik a glükóz és glikogén felvételben és a zsírégetésben. Hosszú távon pedig, az arginin hormonszabályozó tulajdonságaival kombinálva, a nitrogén-monoxid jótékony hatással lehet a testösszetételünkre.5

4. Öregedés ellen

Az L-arginin sebgyógyulásra, hormonháztartásra és a testösszetételre gyakorolt előnyös hatásai miatt néhányan öregedés elleni táplálékkiegészítőnek gondolják.3 Az l-arginin számos öregedéshez köthető betegséget megelőző és azokat gyógyító tulajdonsággal rendelkezik.

Kiknek ajánlott az L-arginin fogyasztása?

Az egészségügyi és fitnesz (edzésbeli) célokat alapul véve, az L-arginin táplálékkiegészítők szinte mindenki számára előnyös lehet. A növekvő oxigén és tápanyag izmokhoz történő szállítása miatt, mindenféle sportban és gyakorlatban hasznos lehet. A futók és kerékpárosok a növekvő oxigénszállításból profitálhatnak, a kardió alapú edzéseiken, a testépítők pedig az oxigén és tápanyagok izmokhoz történő szállításából profitálnak.6

Egy tanulmány jelentősebb előnyöket mutatott ki kezdő és középhaladó L-arginint fogyasztó sportolók körében, mint a haladó, tapasztalt sportolóknál, ezáltal egy kezdők számára is alkalmas táplálékkiegészítőről beszéhetünk.7 Ahogy, előbb már megbeszéltük, azok számára is előnyös lehet a szedése, akik küszködnek a makacs hasi zsírral, természetesen egy egészséges, étrendhez és edzéshez köthető életmódváltással egybekötve5. Az L-arginin hormonokra (mint az inzulin és a növekedési hormon) gyakorolt hatásával egybekötve, esély van rá, hogy megelőzhetjük a túlsúly okozta betegségeket.

L-arginin adagolása

Az L-arginin adagolása és mellékhatásai

A legfőbb olyan tanulmány, ami a növekedési hormon serkentésről számolt be, 5-9 grammos adagokat használt. A teljesítményre gyakorolt hatását vizsgáló tanulmány 1-3 grammos adagokkal dolgozott.2,6 Azok a nők, akik az L-arginin hasi zsírt csökkentő hatását megállapító kutatásban vettek részt, 3 grammot szedtek napi háromszor.5 Ilyen alacsony adagoknál, a tanulmányokban csupán néhány mellékhatásról esett szó. Az arginin intravénás (IV) adagolása viszont emésztésbeli bajokat okozhat.

Útravaló

Az L-arginin egy olyan aminosav, ami sűrűn előfordul ételekben, viszont erőteljes hatásokkal rendelkezik az egészségünkhöz köthetően, többet közt serkenti edzésen a teljesítményünket, illetve csökkenti a zsírt. Ha úgy gondolod, hogy profitálhatsz a jobb oxigénszállításból, vagy nehezen megy az edzések közti regeneráció, akkor hasznos lehet beilleszteni az arginin táplálékkiegészítőt a napi rutinodba.

 

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.


1. L-arginine. (2017, October 24). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-l-arginine/art-20364681

2. Kanaley, J. A. (2008). Growth hormone, arginine and exercise. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care11(1), 50-54.

3. Gad, M. Z. (2010). Anti-aging effects of L-arginine. Journal of Advanced Research1(3), 169-177.

4. Morris, C. R., Morris Jr, S. M., Hagar, W., van Warmerdam, J., Claster, S., Kepka-Lenhart, D., … & Vichinsky, E. P. (2003). Arginine therapy: a new treatment for pulmonary hypertension in sickle cell disease?. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine168(1), 63-69.

5. Hurt, R. T., Ebbert, J. O., Schroeder, D. R., Croghan, I. T., Bauer, B. A., McClave, S. A., … & McClain, C. J. (2014). L-arginine for the treatment of centrally obese subjects: a pilot study. Journal of dietary supplements11(1), 40-52.

6. Camic, CL, Housh, TJ, Zuniga, JM, Hendrix, CR, Mielke, M, Johnson, GO, and Schmidt, RJ. Effects of arginine-based supplements on the physical working capacity at the fatigue threshold. J Strength Cond Res24(5): 1306-1312, 2010

7. Besco, R., Sureda, A., Tur, J. A., & Pons, A. (2012). The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports medicine42(2), 99-117.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Regisztrált dietetikus

Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.

Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.

Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.

Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.


Ne maradjon le legújabb akcióinkról! Klikk Vásárlás