A legjobb L-arginin kiegészítők | Előnyeik Adagolásuk és Mellékhatásaik 

Mi is az L-arginin?

Az L-arginin az egyike azon 20 aminosavnak, melyek a szervezetünkben megtalálható fehérjéket építik fel. “Nem esszenciális aminosavnak” tekinthető, ami annyit jelent, hogy a testünk saját maga képes előállítani anélkül, hogy étkezésünkkel bevinnénk.¹ Előfordulása gyakori a fehérjedús ételekben, mint a vöröshúsok, hal, csirke, tejtermékek, magvak és teljes kiőrlésű gabonák.¹ Azonban az L-arginin széles körű elérhetősége nem zárja ki azt, hogy a testünk nem profitálhat egy kis extra kiegészítésből.

Mire jó az L-arginin?

Az L-arginin szerepet játszik az immunrendszer működésében, az energia és hormonok szabályozásában.² Táplálékkiegészítőként történő fogyasztásáról már régóta tudni, hogy felgyorsítja az olyan sebesülésekből történő felépülést, mint például az égési sérülések.³ Mindezt azáltal teszi, hogy serkentőleg hat fehérvérsejtek (limfociták) termelődésére, ami pedig segíti a szervezetet a fertőzések és sérülések elleni harcban³.  

Illetve a nitrogén-monoxid előanyagaként is funkcionál, ez pedig a vazodilatációért felelős – a véredények ellazulásáért és kitágulásáért, ami hatására a test egészén keresztül hatékonyabb lesz az oxigéneloszlás.¹ Mivel a nitrogén-monoxid előanyaga, ez a szerepe teszi az l-arginint nagyon fontos aminosavvá bármely sportoló számára, mert növeli a szív terhelhetőségét (cardio efficiency) és az izomerőt.

A nitrogén-monoxid számos különféle módon befolyásolja a teljesítményt. Egyrészt serkenti az izmok glükóz (energia) felvételét, miközben a zsírégetést is segíti.³ Felerősíti a zsírégetésben résztvevő hormonok és az inzulin hatását, ezek felelősek azért, hogy a szervezeted energiát tudjon kinyerni az elfogyasztott ételből.³

Az L-arginin egy másik fontos szerepe, hogy hatással van a növekedési hormonra. Többnyire, a növekedési hormon az edzésre adott válaszként kezd felszabadulni (ami segíti az izomépítést), viszont a tanulmányok azt mutatják, hogy az L-arginin is kiválthat növekedési hormon termelődést.² A növekedési hormon csupán egy, azon hormonok közül, melyekre az arginin hatással van. Megállapították továbbá, hogy az inzulin működését is javítja, ami pedig energiát (glükózt) fog juttatni a sejtjeidbe.³

Az L-arginin előnyei

Az L-arginin előnye a nitrogén-monoxid termelődéshez és a hormonszabályozáshoz köthető.

1. Értágítás

Az L-arginin kiegészítése serkentheti az egész testen áthaladó vér áramlását. Ez pedig azt eredményezi, hogy az oxigén hatékonyabban tud a szervekhez és az izmokhoz jutni, tehát jobban fog reagálni a tested a kemény edzésekre.⁴

2. Teljesítmény és regeneráció

A hatékonyabb oxigén- és tápanyagáramlás, többféle módon is befolyásolhatja a teljesítményed. Az izmaidnak több időbe kelhet, hogy kifáradjanak (mivel több oxigént kapnak), az erőd is növekedhet, és gyorsabban is felépülhetsz az edzésekből.

3. Zsírégetés

Születtek olyan tanulmányok is, melyek az l-arginin táplálékkiegészítés zsírcsökkentő hatásáról számoltak be a hasi részen.⁵ A hasi zsír vagy másnéven viszcerális (vagy zsigeri) zsír, rengeteg olyan krónikus betegséghez köthető, amik a túlsúly következtében alakulnak ki. Egy olyan táplálékkiegészítő, ami kimondottan ezt a makacs zsírszövetet célozza meg, nagyon hasznos lehet olyanok számára, akik küzdenek, hogy lejjebb csússzon a derékbőségük. Az argininből előállítódó nitrogén-monoxid szerepet játszik a glükóz és glikogén felvételben és a zsírégetésben. Hosszú távon pedig, az arginin hormonszabályozó tulajdonságaival kombinálva, a nitrogén-monoxid jótékony hatással lehet a testösszetételünkre.⁵

4. Öregedés ellen

Az L-arginin sebgyógyulásra, hormonháztartásra és a testösszetételre gyakorolt előnyös hatásai miatt néhányan öregedés elleni táplálékkiegészítőnek gondolják.³ Az l-arginin számos öregedéshez köthető betegséget megelőző és azokat gyógyító tulajdonsággal rendelkezik.

Kiknek ajánlott az L-arginin fogyasztása?

Az egészségügyi és fitnesz (edzésbeli) célokat alapul véve, az L-arginin táplálékkiegészítők szinte mindenki számára előnyös lehet. A növekvő oxigén és tápanyag izmokhoz történő szállítása miatt, mindenféle sportban és gyakorlatban hasznos lehet. A futók és kerékpárosok a növekvő oxigénszállításból profitálhatnak, a kardió alapú edzéseiken, a testépítők pedig az oxigén és tápanyagok izmokhoz történő szállításából profitálnak.⁶

Egy tanulmány jelentősebb előnyöket mutatott ki kezdő és középhaladó L-arginint fogyasztó sportolók körében, mint a haladó, tapasztalt sportolóknál, ezáltal egy kezdők számára is alkalmas táplálékkiegészítőről beszéhetünk.⁷ Ahogy, előbb már megbeszéltük, azok számára is előnyös lehet a szedése, akik küszködnek a makacs hasi zsírral, természetesen egy egészséges, étrendhez és edzéshez köthető életmódváltással egybekötve⁵. Az L-arginin hormonokra (mint az inzulin és a növekedési hormon) gyakorolt hatásával egybekötve, esély van rá, hogy megelőzhetjük a túlsúly okozta betegségeket.

Az L-arginin adagolása és mellékhatásai

A legfőbb olyan tanulmány, ami a növekedési hormon serkentésről számolt be, 5-9 grammos adagokat használt. A teljesítményre gyakorolt hatását vizsgáló tanulmány 1-3 grammos adagokkal dolgozott.^2,6 Azok a nők, akik az L-arginin hasi zsírt csökkentő hatását megállapító kutatásban vettek részt, 3 grammot szedtek napi háromszor.⁵ Ilyen alacsony adagoknál, a tanulmányokban csupán néhány mellékhatásról esett szó. Az arginin intravénás (IV) adagolása viszont emésztésbeli bajokat okozhat.

Útravaló

Az L-arginin egy olyan aminosav, ami sűrűn előfordul ételekben, viszont erőteljes hatásokkal rendelkezik az egészségünkhöz köthetően, többet közt serkenti edzésen a teljesítményünket, illetve csökkenti a zsírt. Ha úgy gondolod, hogy profitálhatsz a jobb oxigénszállításból, vagy nehezen megy az edzések közti regeneráció, akkor hasznos lehet beilleszteni az arginin táplálékkiegészítőt a napi rutinodba.