Mi is a glutamin?
A glutamin az egyik legkeresettebb nem esszenciális aminosav. Sportolók előszeretettel alkalmazzák, mivel a megnövelt mértékű fogyasztása számos esszenciális, jótékony hatással bír. Ugyan a szervezetben jelen van megfelelő mennyiségben, de bizonyos esetekben, például intenzív edzés esetén feltételesen esszenciálissá válhat.
Körülbelül 50-60%-ban (legnagyobb mennyiségben) található meg az izomszövetekben. Testünknek, ahhoz hogy a neki szükséges mennyiséget előállítsa, természetesen glutaminra, de amennyiben nem jut elegendőhöz, akkor glutaminsavra, valinra és izoleucinra van szüksége. Fordítva pedig, amikor aminosav-hiány lép fel, több mint 10 másik (nem esszenciális) aminosavat képes pótolni.
Mivel a szervezetünkben lévő glutaminszint akár 50%-a is kiürülhet betegség, stresszhelyzet - mint például a fizikai megterhelések hatására, így a pótlására folyamatos igény van. Ezt külső forrásból kell bevinnünk, ellenkező esetben akár napokig is eltarthat, míg a normál szint helyreáll.
Amennyiben kevesebb áll rendelkezésre, annak nem csak az izomszövetünk látja kárát, de az immunrendszerünk sem fog megfelelően működni, így veszélybe kerül az egészségünk is. Fontos szerepet játszik továbbá a vese, a máj, a bélrendszer, valamint az izomműködés optimális működési egyensúlyának kialakításában.
A Glutamin hatása
Az általános egészségre:
A glutamin termeléséért a vázizomzat felelős, majd a készterméket a vér szállítja különféle szervekbe. Így támogatva a bélfalak ellenálló képességét, az immun- és az emésztőrendszer egészségét. Kulcsszerepet játszik számos metabolikus és immunológiai folyamatban, a legfontosabb energiaforrás a gyorsan osztódó sejtek, mint enterociták (bélsejtek), limfociták (fehérvérsejtek egy típusa), illetve a bél nyálkahártya sejtjei számára.
A szervezetben képes nagy mennyiségű ammónia megkötésére - ami ha nincs megkötve, gátolja az agyműködést. Ezért szokták alkalmazni a szellemi teljesítmény javítására, a kimerültség csökkentésére. A glutamin glükózzá alakulhat át a vesékben, de anélkül, hogy befolyásolná a glükagon- és inzulin értékeket. Így tehát ugyanúgy hozzájárul az energianyeréshez, a vércukorszint különösebb ingáztatása nélkül.
Segíti a szervezet sav-bázis egyensúlyának fenntartását, nagy szerepe van az ízületek és lágy szöveteink strapabíróságában, segít a kálium gerincvelőbe történő szállításában.
A sportteljesítményre:
Intenzív, nehéz fizikai edzés során tejsav keletkezik az izomszövetekben, amely az okozója a nem kívánt, napokig tartó izomláznak. A glutamin képes csökkenteni ezt a kellemetlen jelenséget a szervezet sav-bázis egyensúlyának fenntartásával, valamint megakadályozva az ammónia felhalmozódását, annak megkötésével.
Az edzést követő regenerációs folyamatok elindításához szinte kötelező, mivel képes fokozni a fehérje és glikogén reszintézist. Az utóbbi oly mértékű, mint a tízszer annyi elfogyasztott szénhidrát okozta. (pl. 80 gramm szénhidrát okozta reszintézist, 8 gramm glutamin képes lehet indukálni). Edzés előtt szedve pedig késlelteti az izomfáradtságot, így tovább leszünk képesek a maximumot nyújtani.
Meggátolja az izomvesztést katabolikus állapotban. Így a nagy állóképességű sportolók, akiknél nagy mennyiségű glutamin-hiány léphet fel, megőrizhetik az izomszöveteiket, immunrendszerük egészségét. Teljesítményük sem fog csökkenni, hisz elősegíti az izomzat folyadék felvételében, így kellően hidratált lesz.
A glutamin serkenti a szervezet természetes növekedési hormon termelését, amely megfelelő mértékű mozgás-ingerrel együtt izomtömeg-növekedést eredményez.
Glutamin szedése
5-10 gramm azonnal ébredés után:
- Szinte azonnal felszívódik és kibillent a katabolikus állapotból, melybe az éjszaka alatt kerültünk.
5-10 gramm edzés előtt:
- Az intenzívebb és hosszabb edzés érdekében.
5-10 gramm edzés után:
- Az edzést követő regenerációs folyamatok elindítója a fehérje és glikogén reszintézis fokozó képességével.
5-10 gramm 30-60 perccel lefekvés előtt:
- Védi a nehezen szerzett izomszöveteket, mialatt szervezetünk nem jut tápanyagokhoz.
Glutamin adagolása
Egy adagot 5 és 10 gramm között határoznak meg. Ezt edzés után célszerű minimum 8 grammos mennyiségben fogyasztani a kiürült glikogénraktárak megfelelő visszatöltéséhez.
Konklúzió
A glutamin bárkinek ajánlott, aki nagy intenzitású edzéseket vagy fizikai munkát végez, mivel ilyenkor a megfelelő aminosavak biztosítása a szervezetnek elengedhetetlen. A testnek szüksége van a megfelelő tápanyagokra az optimális fejlődés érdekében, akár szilárd táplálékból, akár kiegészítőkből származnak. Az L-glutamin megfelelő vegánoknak és vegetáriánusoknak is.
A glutamin hasznos lehet azok számára is, akik állóképességi sportokat űznek, mint a futás vagy kerékpározás, mivel segítheti csökkenteni az ismétlődő mozdulatok okozta görcsöket. A glutamin többek között ilyen területen is segítséget nyújthat, így idős embereknek is megfelelő lehet, akik görcsöktől vagy rendszeres izomfájdalomtól szenvednek.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
- https://www.muscleandstrength.com/supplements/glutamine.html
- http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-878-glutamine.aspx?activeingredientid=878&activeingredientname=glutamine
- https://hu.wikipedia.org/wiki/Glutamin
- http://www.n101.com/info/l-glutamine-guide-uses-and-benefits/
- http://www.myprotein.hu/sports-nutrition/l-glutamin/10636931.html
