Fordította: Rózsa Zoltán
A magnézium az emberi szervezetben egyik legnagyobb mértékben fellelhető ásványi anyag, amely számos testi funkcióhoz elengedhetetlen.1 A napi javasolt magnézium bevitel férfiak számára 400-420 milligramm, míg nők számára 350-360 milligramm.1 Bár a magnézium szükséglet fedezhető olyan élelmiszerekből, mint a magvak, diófélék, zöld leveles növények és teljes kiőrlésű gabonafélék, sokszor nem könnyű elegendő mennyiségben fogyasztani a szükséges élelmiszerekből. A magnéziumhiányt, amely egészséges étrend követése mellett is jelentkezhet, sokan nem veszik észre időben. Cikkünkben bemutatjuk, milyen előnyei lehetnek egy magnézium kiegészítő használatának!
A magnézium 4 egészségügyi előnye
1. Sportteljesítmény
A magnézium segíthet a sportteljesítmény fokozásában, mivel fontos szerepet játszik az energia-háztartásban, izom kontrakcióban és a fehérjeszintézisben.2
Sport közben a szervezet glikogén és lipid molekulákat bont le glükózzá, amely az emberi szervezet elsődleges energiaforrása. Állatkísérletek eredményei alapján a magnézium hatékonyabbá teheti a glükóz metabolizmus folyamatát, amely fokozhatja a fizikai teljesítőképességet.2
Jelenleg nem elérhető tudományos kutatás, amely igazolná, hogy a magnézium pozitívan befolyásolja az emberi sportteljesítményt. Azonban ismert, hogy a magnézium deficit ronthatja az energiatermelés és glükóz metabolizmus hatékonyságát.
2. Csontsűrűség
Tudtad, hogy az emberi szervezetben található magnézium 60%-át a csontok tárolják? Nem véletlen, hogy a magnézium kritikusan fontos szerepet játszik a csontok egészségének megőrzésében.3 Több kutatás eredménye szerint, a magnézium kiegészítés segíthet a csontok ásványi anyag szintjének megőrzésében. Ez különösen fontos a kor előrehaladtával, amikor a csontsűrűség csökkenésnek indul.
Egy nagy mintaszámú kutatásban, életük menopauza utáni szakaszában lévő nők csontsűrűségét vizsgálták. A magasabb magnézium fogyasztású nők csípő- és teljes test csontsűrűsége jelentősen magasabb volt.4 A napi 237 milligrammot elérő vagy meghaladó magnézium fogyasztás összefüggést mutat a magasabb csontsűrűséggel.5
3. Vérnyomás
A magnézium fogyasztás növeli a nitrogén-oxid szintet, amely érfal tágító hatású. Ez csökkentheti a vérnyomást.6
A magnézium vérnyomást csökkentő hatását vizsgáló kutatások eredményei nem egyértelműek. Az ígéretes kutatási eredmények ellenére, ahhoz, hogy igazoltnak tekinthessük a magnézium vérnyomáscsökkentő hatását, további randomizált, kontrollált vizsgálatra van szükség.6
Fordulj kezelőorvosodhoz, ha bármilyen problémát észlelsz a vérnyomásoddal!
4. Alvás
Egy, a Journal of Research in Medical Sciences folyóiratban megjelent kutatás szerint a magnézium segíthet növelni az alvásidőt inszomniás, idős személyek számára.7 Feltehetőleg a melantonin szint növelése és kortizol szint csökkentése magyarázhatja a jobb alvás minőséget.
Egy 5 éven keresztül folyó kutatás megállapítása szerint, a magasabb magnézium bevitelű nők, kisebb eséllyel alszanak napközben és nagyobb mértékben őrzik meg az alvás-ébrenlét szakaszok optimális arányát.8
A legjobb magnézium kiegészítő
100% Magnézium-citrát
A citromsavhoz kapcsolt magnézium hatékony felszívódású étrend-kiegészítő, amely segít elérni a szükséges ásványi anyag bevitelt. A magasabb mennyiségben fogyasztott magnézium-citrát segíthet a székrekedés kezelésében.
Manézium-oxid
A magnézium-oxid szintén népszerű étrend-kiegészítő, amelyet sokan a gyomorégés kezeléséhez használnak.
Elérhető magnézium étrend-kiegészítő egyéb formátumban is (glicinát, szulfát, laktát stb.), azonban ezek rendszerint nehezebb felszívódásúak és alacsonyabb magnézium tartalmúak. A megfelelő kiegészítő kiválasztásához, kérj segítséget egészségügyi szakembertől!
Összefoglalás
Mivel a magnézium számos fiziológiai funkcióhoz szükséges, így érdemes fokozott figyelmet fordítani elégséges bevitelére. Sokszor élelmiszerekkel nehéz fedezni a szükséges mennyiséget, ezért hasznos lehet a magnézium étrend-kiegészítő használata. A szerteágazó egészségügyi előnyök között lehet a jobb alvás, magasabb sportteljesítmény és csontsűrűség. A két legnépszerűbb változata a magnézium-oxid és magnézium-citrát.
A certified sports nutritionist, Liam has a Bachelor of Science in Sport and Exercise Science, an ISSN Diploma in Applied Sport and Exercise Nutrition, and is registered with the British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition. He is also an experienced personal trainer, providing practical, evidence-based nutrition and exercise advice to help clients achieve their fitness goals. In his free time, he enjoys powerlifting, hill walking, playing football, and expanding his recipe repertoire.
References
- Ods.od.nih.gov. 2021. Office of Dietary Supplements – Magnesium. [online] Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/> [Accessed 27 October 2021].
- Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients. 2017;9(9):946. Published 2017 Aug 28. doi:10.3390/nu9090946
- Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013;5(8):3022-3033. Published 2013 Jul 31. doi:10.3390/nu5083022
- Orchard TS, Larson JC, Alghothani N, et al. Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study. Am J Clin Nutr. 2014;99(4):926-933. doi:10.3945/ajcn.113.067488
- Nielsen FH, Lukaski HC, Johnson LK, Roughead ZK. Reported zinc, but not copper, intakes influence whole-body bone density, mineral content and T score responses to zinc and copper supplementation in healthy postmenopausal women. Br J Nutr. 2011 Dec;106(12):1872-9. doi:
- Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L., Rosanoff, A., Wang, J., Zhang, W. and Song, Y., 2016. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure. Hypertension, 68(2), pp.324-333.
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169
- Cao, Y., Zhen, S., Taylor, A., Appleton, S., Atlantis, E. and Shi, Z., 2018. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients, 10(10), p.1354.
