Kiegészítők

Béta-alanin | hogyan képes növelni a teljesítőképességünket?

Mindig is kíváncsi voltál, mi okozza azt a bizsergő érzést a lábujjainktól a fülcimpáinkig mindenhol, miután megisszuk az edzés előtti kiegészítőnket? Ugyan hasonló tüneteket produkál a B3-vitamin, ismertebb nevén a niacin is, de amit ebben az esetben érzel, azért a béta-alanin a felelős. Mivel itthon kevésbé ismert -sajnálatos módon-, így előfordulhat, hogy még csak nem is hallottál a teljesítménynövelő, és az izmok fáradékonyságát, savasodását csökkentő hatásáról. A béta-alanin számos előnye közül a legelterjedtebb a megnövekedett erő és állóképesség, de a fehér izomrostok támogatása, így a robbanékony izommunka fejlesztése sem elhanyagolható tulajdonság. Ismerjük meg végre az egyik legsokoldalúbb edzést és sportteljesítményt támogató kiegészítőt.

Mi az a béta-alanin?

A béta-alanin egy nem esszenciális aminosav, mely a  béta-ureidopropionáz és béta-alanin szintáz enzim segítségével képződik. A béta-alanin a B5-vitamin (pantoténsav) egyik építőköve és a karnozin bomlásterméke is egyben. A karnozin egy dipeptid, melyet a béta-alanin az L-hisztidin aminosavval alkot. A karnozin fő feladata a hidrogén ionok (H+) semlegesítése, amik az izmok savasodását -pH szintjének csökkenését- okozzák. Minél hatékonyabban dolgozik a karnozin, annál inkább gátolja a pH-érték leesését, végül az izmok savasodását. Ez azért nagyon lényeges, mert a savas környezetben sem a kalcium nem tudja 100%-osan végezni a dolgát – már ami az izmaink hatékonyabb összehúzódását illeti –, valamint az ATP-ből (Adenozin-trifoszfát – testünk számára a leggyorsabb energiaforrás) sem tudunk elegendő energiát nyerni.

A béta-alanin 4 hét folyamatos szedése akár 65%-kal is növelheti az izmok karnozinszintjét, míg egy 10-12 hetes „kúra” 80%-ra is gyarapodhat. Ezáltal nagyobb lehetőség nyílik a hidrogén ionok megkötésére, amely így csökkenteni tudja az „elsavasodást” és képes növelni a robbanékony izommunkát, meghosszabbítani a nagy intenzitású sporttevékenységeket és az izomláz tünetei is jóval kevésbé jelentkeznek.

Felmerül a kérdés, hogy miért nem egyből karnozin-t viszünk be, a megfelelő karnozin koncentráció eléréséhez. Az igaz, hogy a karnozin serkenti leginkább a laktát (tejsav) szintézist, de folyamat főszabályozó vegyülete a béta-alanin. Ezért a leghatékonyabb módszer a karnozin-szint emelésére a béta-alanin kiegészítés, mintsem maga a karnozin bevitel.

Beta alanin bevitel

Ezt úgy kell elképzelni, hogy az elfogyasztott karnozin egy része hasznosul, amiből beta-alanin és L-hisztidin keletkezik. Ezek elvándorolnak az izomszövetekbe, ahol visszaalakulnak karnozinná a karnozin-szintetáz enzim segítségével. Sajnos az elfogyasztott karnozin mindössze 40%-ban tartalmaz beta-alanint, így belátható, hogy nem ez a leghatékonyabb forrása. Mind a hatás, mind az anyagiak szempontjából jobb választásnak bizonyul a beta-alanin közvetlen kiegészítése.

A béta-alanin ezen kívül fokozza a nitrogén-oxid szintézist, így már az első szedés után tapasztalható a nem várt, de annál inkább hasznosabb hatást. Az izomzat vérellátása jobb lesz, több tápanyaghoz juthat hozzá, valamint erőteljesebb izombedurranást is lehetővé tesz a számunkra.

A béta-alanin a B5-vitamin fontos alkotóeleme. Így hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez, a normál mentális teljesítményhez, de részt vesz az energiatermelő folyamatokban is.

Kevésbé köztudott, de a béta-alanin még antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik: megvédi a szervezetet a szabadgyököktől, és támogatja az immunrendszer hatékonyabb működését. Egyes kutatások szerint a béta-alanin csökkenti az öregedéssel összefüggő folyamatot is, mely felelős a bőr rugalmasságának elvesztéséért és a ráncok kialakulásáért.

Béta-alanin és szinergistái

Talán sokak hallottak már Dr. Roger Harrisről. Ő volt az, aki 1992-es tanulmányával megismertette a kreatint a testépítés világával. Bizonyított, hogy a béta-alanin még hatásosabb, ha kreatin-monohidráttal együtt fogyasztják. Egy kutatás kimutatta, hogy ezek együttes fogyasztása szinergikusan erősíti egymás hatását, minek következtében az edzés közben kifejtett erő drámai növekedést mutat, a zsírmentes izomtömeg és az erő növekedése, valamint a testzsír csökkenése nagyobb mértékű, mint a kreatin-monohidrát egyedül történő szedése esetén.

Egy másik módja a hatás felerősítésének, a szénhidráttal való bevitele. Egy friss tanulmány szerint az a csoport, mely szénhidráttal együtt alkalmazták a béta-alanint hamarabb érték el ugyanazt a hatást, mint akik önmagában, szénhidrát nélkül. A szénhidrát okozta inzulinkibocsátás egyik következménye, hogy az inzulin a vérben lévő cukrokat elszállítja a sejtekbe. Ezt kihasználva a beta-alanin egyenesen az izomszövetbe repíti önmagát.

Béta-alanin szedése

A kutatások szerint naponta 3.2 és 6.4 gramm közötti mennyiség képes hatékonyan növelni a karnozinszintet és vele a teljesítményt. A legegyszerűbb, ha 1000 mg-os dózisokat viszünk be a nap folyamán 3-6 alkalommal.

Ha az első két hétben elmaradni látszik a hatása, ne növeld, ugyanis ennyi idő szükséges, amíg az izmok karnozinszintje megemelkedik.

Konklúzió

A beta-alanin egy aminosav, ami elsősorban teljesítményfokozó tulajdonságai miatt népszerű a sportolók körében. A béta-alanin képes késleltetni az izomzat túlsavasodását, ezáltal nő az izomerő, az állóképesség, valamint az edzés intenzitását is. Ugyan rendszeres terhelés esetén a test karnozinszintje megnőhet, de ez genetikailag korlátozva van. Ahhoz, hogy ezt a határt kitolhassuk, szükség van a külső forrásból bevitt, legális doppingként számon tartott béta-alaninra. További előnye, hogy antioxidáns tulajdonságokkal is bír, vagyis lassítja a bőr-, és egyéb sejtek öregedési folyamatát.

Beta Alanine elérhető angol nyelvű oldalunkon por és kapszula formában.

 



Fazekas Dániel

Fazekas Dániel

Cikkíró, táplálkozási és életmód tanácsadó, junior testépítő

A nevem Fazekas Dániel, Budapesten születtem. Életem legnagyobb részét a testépítés és az ahhoz tartozó egészséges életmód teszi ki. 15 éves koromban határoztam el magam, hogy változtatni fogok, mind az életvitelemen, mind a megjelenésemen. Eleinte a saját testsúlyos, későbbiekben a súlyzós edzés fortélyait sajátítottam el. Az évek során számos diétát követtem, legyen az versenyfelkészülés idején, vagy tömegnövelés érdekében alkalmazott. 5 év folyamatos ismeretszerzés, tanulás és edzésmúlt után úgy döntöttem ideje megmérettetni magam másokkal is. IFBB Junior Testépítő és Fitness Magyar Kupán, a második helyért járó ezüst érmet vihettem haza klasszikus testépítés kategóriában. Immár 6 évnyi, folyamatosan bővülő tudásommal szeretnék segíteni azokon, akik egészségesebb, fittebb életre vágynak.