0
Kosár

Jelenleg nincsenek termékek a kosarában

Kiegészítők

Béta-alanin | hogyan képes növelni a teljesítőképességünket?

Mindig is kíváncsi voltál, mi okozza azt a bizsergő érzést a lábujjainktól a fülcimpáinkig mindenhol, miután megisszuk az edzés előtti kiegészítőnket? Ugyan hasonló tüneteket produkál a B3-vitamin, ismertebb nevén a niacin is, de amit ebben az esetben érzel, azért a béta-alanin a felelős. Mivel itthon kevésbé ismert -sajnálatos módon-, így előfordulhat, hogy még csak nem is hallottál a teljesítménynövelő, és az izmok fáradékonyságát, savasodását csökkentő hatásáról. A béta-alanin számos előnye közül a legelterjedtebb a megnövekedett erő és állóképesség, de a fehér izomrostok támogatása, így a robbanékony izommunka fejlesztése sem elhanyagolható tulajdonság. Ismerjük meg végre az egyik legsokoldalúbb edzést és sportteljesítményt támogató kiegészítőt.

Mi az a béta-alanin?

A béta-alanin egy nem esszenciális aminosav, mely a  béta-ureidopropionáz és béta-alanin szintáz enzim segítségével képződik. A béta-alanin a B5-vitamin (pantoténsav) egyik építőköve és a karnozin bomlásterméke is egyben. A karnozin egy dipeptid, melyet a béta-alanin az L-hisztidin aminosavval alkot. A karnozin fő feladata a hidrogén ionok (H+) semlegesítése, amik az izmok savasodását -pH szintjének csökkenését- okozzák. Minél hatékonyabban dolgozik a karnozin, annál inkább gátolja a pH-érték leesését, végül az izmok savasodását. Ez azért nagyon lényeges, mert a savas környezetben sem a kalcium nem tudja 100%-osan végezni a dolgát – már ami az izmaink hatékonyabb összehúzódását illeti –, valamint az ATP-ből (Adenozin-trifoszfát – testünk számára a leggyorsabb energiaforrás) sem tudunk elegendő energiát nyerni.

A béta-alanin 4 hét folyamatos szedése akár 65%-kal is növelheti az izmok karnozinszintjét, míg egy 10-12 hetes „kúra” 80%-ra is gyarapodhat. Ezáltal nagyobb lehetőség nyílik a hidrogén ionok megkötésére, amely így csökkenteni tudja az „elsavasodást” és képes növelni a robbanékony izommunkát, meghosszabbítani a nagy intenzitású sporttevékenységeket és az izomláz tünetei is jóval kevésbé jelentkeznek.

Felmerül a kérdés, hogy miért nem egyből karnozin-t viszünk be, a megfelelő karnozin koncentráció eléréséhez. Az igaz, hogy a karnozin serkenti leginkább a laktát (tejsav) szintézist, de folyamat főszabályozó vegyülete a béta-alanin. Ezért a leghatékonyabb módszer a karnozin-szint emelésére a béta-alanin kiegészítés, mintsem maga a karnozin bevitel.

Beta alanin bevitel

Ezt úgy kell elképzelni, hogy az elfogyasztott karnozin egy része hasznosul, amiből beta-alanin és L-hisztidin keletkezik. Ezek elvándorolnak az izomszövetekbe, ahol visszaalakulnak karnozinná a karnozin-szintetáz enzim segítségével. Sajnos az elfogyasztott karnozin mindössze 40%-ban tartalmaz beta-alanint, így belátható, hogy nem ez a leghatékonyabb forrása. Mind a hatás, mind az anyagiak szempontjából jobb választásnak bizonyul a beta-alanin közvetlen kiegészítése.

A béta-alanin ezen kívül fokozza a nitrogén-oxid szintézist, így már az első szedés után tapasztalható a nem várt, de annál inkább hasznosabb hatást. Az izomzat vérellátása jobb lesz, több tápanyaghoz juthat hozzá, valamint erőteljesebb izombedurranást is lehetővé tesz a számunkra.

A béta-alanin a B5-vitamin fontos alkotóeleme. Így hozzájárul a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez, a normál mentális teljesítményhez, de részt vesz az energiatermelő folyamatokban is.

Kevésbé köztudott, de a béta-alanin még antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik: megvédi a szervezetet a szabadgyököktől, és támogatja az immunrendszer hatékonyabb működését. Egyes kutatások szerint a béta-alanin csökkenti az öregedéssel összefüggő folyamatot is, mely felelős a bőr rugalmasságának elvesztéséért és a ráncok kialakulásáért.

Béta-alanin és szinergistái

Talán sokak hallottak már Dr. Roger Harrisről. Ő volt az, aki 1992-es tanulmányával megismertette a kreatint a testépítés világával. Bizonyított, hogy a béta-alanin még hatásosabb, ha kreatin-monohidráttal együtt fogyasztják. Egy kutatás kimutatta, hogy ezek együttes fogyasztása szinergikusan erősíti egymás hatását, minek következtében az edzés közben kifejtett erő drámai növekedést mutat, a zsírmentes izomtömeg és az erő növekedése, valamint a testzsír csökkenése nagyobb mértékű, mint a kreatin-monohidrát egyedül történő szedése esetén.

Egy másik módja a hatás felerősítésének, a szénhidráttal való bevitele. Egy friss tanulmány szerint az a csoport, mely szénhidráttal együtt alkalmazták a béta-alanint hamarabb érték el ugyanazt a hatást, mint akik önmagában, szénhidrát nélkül. A szénhidrát okozta inzulinkibocsátás egyik következménye, hogy az inzulin a vérben lévő cukrokat elszállítja a sejtekbe. Ezt kihasználva a beta-alanin egyenesen az izomszövetbe repíti önmagát.

Béta-alanin szedése

A kutatások szerint naponta 3.2 és 6.4 gramm közötti mennyiség képes hatékonyan növelni a karnozinszintet és vele a teljesítményt. A legegyszerűbb, ha 1000 mg-os dózisokat viszünk be a nap folyamán 3-6 alkalommal.

Ha az első két hétben elmaradni látszik a hatása, ne növeld, ugyanis ennyi idő szükséges, amíg az izmok karnozinszintje megemelkedik.

Konklúzió

A beta-alanin egy aminosav, ami elsősorban teljesítményfokozó tulajdonságai miatt népszerű a sportolók körében. A béta-alanin képes késleltetni az izomzat túlsavasodását, ezáltal nő az izomerő, az állóképesség, valamint az edzés intenzitását is. Ugyan rendszeres terhelés esetén a test karnozinszintje megnőhet, de ez genetikailag korlátozva van. Ahhoz, hogy ezt a határt kitolhassuk, szükség van a külső forrásból bevitt, legális doppingként számon tartott béta-alaninra. További előnye, hogy antioxidáns tulajdonságokkal is bír, vagyis lassítja a bőr-, és egyéb sejtek öregedési folyamatát.

Beta Alanine elérhető angol nyelvű oldalunkon por és kapszula formában.

 

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.



Fazekas Dániel

Fazekas Dániel

Cikkíró, táplálkozási és életmód tanácsadó, junior testépítő

A nevem Fazekas Dániel, Budapesten születtem. Életem legnagyobb részét a testépítés és az ahhoz tartozó egészséges életmód teszi ki. 15 éves koromban határoztam el magam, hogy változtatni fogok, mind az életvitelemen, mind a megjelenésemen. Eleinte a saját testsúlyos, későbbiekben a súlyzós edzés fortélyait sajátítottam el. Az évek során számos diétát követtem, legyen az versenyfelkészülés idején, vagy tömegnövelés érdekében alkalmazott. 5 év folyamatos ismeretszerzés, tanulás és edzésmúlt után úgy döntöttem ideje megmérettetni magam másokkal is. IFBB Junior Testépítő és Fitness Magyar Kupán, a második helyért járó ezüst érmet vihettem haza klasszikus testépítés kategóriában. Immár 6 évnyi, folyamatosan bővülő tudásommal szeretnék segíteni azokon, akik egészségesebb, fittebb életre vágynak.