A legjobb táplálékkiegészítők kerékpározáshoz
Olvasási idő: 5 perc Fordította: Fazekas Dániel
Ha mi is a kerékpár szerelmesei lettünk, szerencsénkre számos módja van, hogy biciklire pattanjunk. Lehetőségünk van hegyi, vagy országúti kerékpározásra, vagy akár BMX-re is - válassz. Idővel pedig elképzelhető, hogy elkap minket a versenyszellem (még akkor is, ha csak önmagunk ellen versenyzünk), és akkor majd jobb és jobb teljesítményt akarunk nyújtani. Eleinte rendbe tesszük az étrendünket és amellett, hogy helyesen étkezünk fontolóra vesszük a táplálékkiegészítők használatát is, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki magunkból.
Érdemes kipróbálni kiegészítőket kerékpározáshoz?
Azért indultunk útnak, hogy a felénél elfáradjunk? Akár közúton tekerünk, akár a hegyek között, kilométereken keresztül teljesíteni óriási állóképességet igényel, ehhez pedig energiát kell biztosítanunk a testünk számára. Egy kiegyensúlyozott étrend mellett a megfelelően kiválasztott táplálékkiegészítő képes megkülönböztetni, hogy olyan szinten teljesítünk, mint Chris Froome, vagy mint egy utolsó a sorban.
Íme, lássunk néhány olyat ezek közül, amelyek nélkül nem kéne egyáltalán útnak indulnunk:
Kerékpározást megelőző táplálékkiegészítők
A kitartásért
Oats & Whey Protein Bar
Jól jönne egy gyors nasi, ami kellő energiát biztosít órákon keresztül? A zab és tejsavó szelet a tökéletes harapnivaló mielőtt elkezdjük taposni a pedálokat. 38 gramm szénhidrátot tartalmaz zabból, vagyis alacsony glikémiás indexű és lassan felszívódó szénhidrátból.
És itt még nincs vége! A maga 22 gramm fehérjetartalmával adja meg mindazt izmaink számára, ami szükséges az izomtömeg növeléséhez és karbantartásához. Elérhető 4 finom ízben, ami azt jelenti, hogy még változatos is lehet, ha minden alkalommal a másikat fogyasztunk.
100% instant zab
Mi lehet a tökéletes reggeli? A zab! Az adagonkénti 62 gramm alacsony glikémiás indexű szénhidráttartalmával bármely turmixból még energiadúsabbat varázsolhatunk.
Az alacsony GI azt jelenti, hogy lassan, folyamatosan bocsátja rendelkezésünkre az energiát, fölösleges vércukorszint-ingadozás nélkül. Így sokkal tovább leszünk képesek teljesíteni, mint ha magas cukortartalmú falatokkal próbálkoznánk. Az ízesítetlen és a vanília ízű kivitellel, a zabpehelynek szinte az összes formáját jóízűen fogyaszthatjuk.
A robbanékony erőkifejtéshez
Kreatin
A kreatin az egyik legkutatottabb kiegészítő, és nem meglepő módon a biciklisták is profitálhatnak hatásaiból. A kreatin a tökéletes megoldás, hogy fejlesszünk az edzéseink minőségén és az állóképességünkön.6
Néhány kutatásból azt ajánlják, hogy a testünket jobb oxigénfelhasználásra ösztönzi, így idézve elő a hatékonyabb izommunkát.7 Viszlát levegő után kapkodás! Gyerünk, tapossuk azokat a pedálokat!
Béta-Alanin
A Béta-Alanin egy módosított verziója az alanin aminosavnak, ami emésztéskor karnozinná alakul. A karnozin megakadályozza, hogy a vér pH szintje túl alacsony értéket csökkenjen.8
Mint biciklizéshez javasolt táplálékkiegészítőkön végzett tanulmány szerint a Béta-Alanin jelentős mértékben képes a sprint-teljesítményt megnövelni a kimerülés közeli állapotban. Ez nagyszerűen jöhet a célegyenesben történő küzdelemkor, de valójában egész tekerésünk ideje alatt támogat bennünket.9
Kerékpározás közbeni táplálékkiegészítők
Energy Gel Elite
Az energiazselé lehet a válasz arra a kérdésre, hogy mi tölti vissza a még ki nem ürült testünket, és tolja el a kifáradást. Az Energy Gel Elite tasakonként 25 gramm szénhidrátot tartalmaz, hogy fáradt izmainkat folyamatosan tölthessük vissza. A benne található B-vitaminok is megannyi jótékony hatással igyekszik támogatást nyújtani, mint például késleltetett fáradás, hatékonyabb glikogén-metabolizmus a nagyobb energiaszintekért és, hogy az immunrendszerünk védelme, hogy az se legyen elhanyagolva.11
100% Essential Electrolyte
Egyszerűen csak adjuk hozzá az italunkhoz, amit kortyolgatunk közben. Az Elektrolit por nem hagyja majd, hogy az izzadással vesztett fontos ásványi anyagok lelassítsanak minket. Ellenkező esetben a nélkülözhetetlen folyadék és sók hiányában ez kiszáradáshoz vezetne. 12
Az italunkhoz keverve, biztosítja testünk számára a folyamatos nátrium, kálium, magnézium és kalcium utánpótlását, ami számos létfontosságú folyamathoz szükséges, mint például a problémamentes izomműködés vagy az idegimpulzus-átvitel. Ezek mind olyan folyamatok, amik segítik a teljesítményünket a legmagasabb szintre emelni.13
Kerékpározás utáni táplálékkiegészítők
Tejsavófehérje
A megoldás a fáradt lábakra egy nehéz edzés vagy versenyt követően. Segít a regenerációban és az izmaink növekedésében. A fehérje por kényelmes és finom módja az étrendünk fehérjével való kiegészítéséhez.14 Ha szeretnénk a combizmunkat fejleszteni, akkor egy tekerést követő turmix a segítségünkre lesz ebben, mivel növeli a fehérjeszintézis mértékét is, ami szükséges ehhez.15
A kiváló minőségű Impact Whey fehérjében az összes esszenciális aminosav megtalálható, így adagonként 4.5 gramm BCAA-t és 3.6 gramm glutamint vihetünk be. Ráadásul ez a mennyiség mindössze 103 kalóriát tartalmaz, úgyhogy még úgy is megengedhetjük magunknak, ha szigorú diétán vagyunk. Nem kell lemondanunk a zsírmentes formáról.
THE Whey+
Ettől a fehérjekeveréktől biztosan szétrobbannak majd a kerékpáros zoknik. A magas minőségű fehérje izolátum és a Groplex™ -lassú és gyors felszívódású fehérjék keveréke- az, amitől ennyire hatékony ez a kiegészítő.
A PhaseTech™ technológia lassan, folyamatosan szállíttatja a BCAA-t az izmainkhoz, sőt a hozzáadott leucinnal és glutaminnal ezt még sikeresebb eredménnyel teszi. Kétséget kizáróan a THE Whey+ az elsőszámú táplálékkiegészítő azoknak a biciklisták számára, akik minél több időt szeretnének a nyeregben tölteni.
D3 vitamin
Habár a kerékpározás egy ízületkímélő sport, azok támogatására minden esetben szükség van. Kutatások kimutatták, hogy az ízületeket, csontokat jobban igénybe vevő sportok is szükségesek, ahhoz hogy egészségesek, erősek legyenek.16 Itt jön képbe a D vitamin, ami kulcsfontosságú a komoly kerékpározóknak, mivel ez segít a kalcium hasznosulásában, és az izmokhoz és csontokhoz való eljuttatásában.17
Tanulmányokból megtudhattuk, hogy a Magyar népesség nagyobbik része D vitaminhiánnyal küzd, úgyhogy a szerepe így még fontosabbnak bizonyul, ha óvni szeretnénk ízületeinket, csontjainkat és izmainkat.18
Jegyezzük meg
Vitathatatlan, hogy a kerékpárral ingázás az egészségünkön kívül a pénztárcánknak is kedvez, és hobbisportból komoly célkitűzéseket állítani is kiváló döntés, ha szeretjük a kihívásokat és emellett még fittebbek is lennénk. A biciklizés erősen állóképességi sport –gondoljunk csak a tüdőnk vagy a lábaink állapotára közben, illetve utána-, így elengedhetetlen, hogy a szervezetünk megkapja a szükséges tápanyagokat. A fent bemutatott táplálékkiegészítők, ha mindig nálunk lesznek, nem fog minket a testünk sem cserben hagyni, még az utolsó hajrákban sem.
Evangeline fiatal kora óta versenyszerűen sportolt. RYA minősített vitorlás oktatóként tisztában van vele, hogy mennyire fontos a megfelelő táplálkozás az extrém és állóképességi sportokban, mivel a Team GBR csapatában és az egyetemi első számú csapat edzőjeként és kapitányaként szerzett tapasztalatot.
Szabadidejében Evangeline szeret futni, különösen maratonokat. Hétvégén vízi sportokat űzve vagy a hegyekben túrázva találod. Kedvenc estéit HIIT edzésekkel vagy guggolásokkal tölti az edzőteremben, mielőtt összedobna egy jó fűszeres ételt, egy tonna zöldséggel - yum!
Evie tapasztalatairól itt tudhatsz meg többet.
1-2 Celis-Morales, C. A., Lyall, D. M., Welsh, P., Anderson, J., Steell, L., Guo, Y., … & Gill, J. M. (2017). Association between active commuting and incident cardiovascular disease, cancer, and mortality: prospective cohort study. bmj, 357, j1456.
3 Cherkas, L. F., Hunkin, J. L., Kato, B. S., Richards, J. B., Gardner, J. P., Surdulescu, G. L., … & Aviv, A. (2008). The association between physical activity in leisure time and leukocyte telomere length. Archives of internal medicine, 168(2), 154-158.
4 Sugiyama, T., Ding, D., & Owen, N. (2013). Commuting by car: weight gain among physically active adults. American journal of preventive medicine, 44(2), 169-173.
5 Smith, J. C., Stephens, D. P., Hall, E. L., Jackson, A. W., & Earnest, C. P. (1998). Effect of oral creatine ingestion on parameters of the work rate-time relationship and time to exhaustion in high-intensity cycling. European journal of applied physiology and occupational physiology, 77(4), 360-365.
6 Jones, A. M., Carter, H., Pringle, J. S., & Campbell, I. T. (2002). Effect of creatine supplementation on oxygen uptake kinetics during submaximal cycle exercise. Journal of applied physiology, 92(6), 2571-2577.
7 Van, R. T., Van, K. P., Vanden, B. E., Puype, J., Lefere, T., & Hespel, P. (2009). Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Medicine and science in sports and exercise, 41(4), 898-903.
8-9 Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha Jr, A. H. (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc, 42(6), 1162-1173.
10 Coggan, A. R., & Coyle, E. F. (1991). Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. Exercise and sport sciences reviews, 19, 1-40.
11 Kennedy, D. O. (2016). B vitamins and the brain: Mechanisms, dose and efficacy—A review. Nutrients, 8(2), 68.
12 Von Duvillard, S. P., Braun, W. A., Markofski, M., Beneke, R., & Leithäuser, R. (2004). Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition, 20(7-8), 651-656.
13 Kraemer, W. J., Fleck, S. J., & Deschenes, M. R. (2011). Exercise physiology: integrating theory and application. Lippincott Williams & Wilkins.
14-15 Hayes, A., & Cribb, P. J. (2008). Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 11(1), 40-44.
16 Nichols, J. F., Palmer, J. E., & Levy, S. S. (2003). Low bone mineral density in highly trained male master cyclists. Osteoporosis International, 14(8), 644-649.
17 Pearce, S. H., & Cheetham, T. D. (2010). Diagnosis and management of vitamin D deficiency. Bmj, 340(7738), 142-147.
18 Holick, M. F. (1996). Vitamin D and bone health. The Journal of nutrition, 126(suppl_4), 1159S-1164S.
